Často odporúčané tipy na cvičenie sú: „Pripojte sa k posilňovni!“ Ale nie každý má rád telocvične. Môžu byť drahé, nepohodlné alebo neodkladné. Mnohí neradi cvičia pred davom. Niektorí nebývajú na mieste, ktoré má v blízkosti telocvičňu. Ale telocvičňa nie je v skutočnosti nevyhnutná na to, aby ste sa dostali do formy. Chôdzou, joggingom, tancom alebo športovaním dosiahnete srdcovú frekvenciu na kardio a pri silovom tréningu využite cviky s hmotnosťou tela. Aj niekto s nabitým programom si môže nájsť priestor na cvičenie bez toho, aby chodil do posilňovne.
Kroky
Metóda jeden z 3: Kardio cvičenie
-
jeden Choďte sa prejsť alebo si zabehať. Chôdza a jogging sú lacné spôsoby, ako sa dostať do kardia bez nutnosti platiť poplatky za telocvičňu. Ak ešte len začínate s tvorbou fitnes, skúste sa prechádzať svižnou chôdzou 20 - 30 minút denne, 3 - 4 dni v týždni. Ak nenájdete, že sa pri rýchlej chôdzi zapotíte, zvýšte tempo a radšej si zabehajte.- Chôdza a jogging sú nekonečne prispôsobiteľné tak, aby vyhovovali rôznym harmonogramom, úrovniam kondície a fitness cieľom. Upravte terén a tempo, aby bola vaša chôdza alebo beh náročnejšia.
- Vyberte sa na túru v prírodnej oblasti, ako je park alebo les, ak máte čas navyše. Turistika je fyzicky náročnejšia aj skvelá aktivita s priateľmi alebo rodinou.
-
2 Bicyklujte počas dochádzania. Bicyklovanie je kardio cvičenie s nízkym dopadom, ktoré môžete zapracovať do svojej každodennej rutiny. Bicyklujte do práce alebo do školy, ak je dosť blízko. Ak nemôžete dochádzať na bicykli, venujte mu jazdu vo svojom okolí 30 minút alebo si na bicykli vybavte veci, ako je nakupovanie.- Cyklistiku môžete použiť na doplnenie ďalších cvikov, alebo ju môžete použiť ako svoje primárne cvičenie. Ak chcete bicykel používať na každodenné cvičenie, snažte sa robiť aspoň 30 minút aktívneho šliapania najmenej 3 - 4 krát týždenne.
- Nájdite viac miest na chôdzu alebo beh. Niekedy je zlé počasie, alebo vás nudí rovnaká trasa, alebo rovnaká trasa cez deň nie je v noci tak bezpečná. Vyskúšajte:
- Vonkajšie alebo vnútorné dráhy. Mnoho škôl a niektorých obcí má sprístupnené trate pre verejnosť. Tieto však môžu byť v určitom čase použité tímami alebo klubmi. Sedenie na štadióne je príležitosťou aj na lezenie po schodoch spaľujúcich kalórie.
- Obchodné centrá. Skoro ráno alebo neskôr večer je dobrá šanca absolvovať určité okruhy v bezpečnom prostredí s klimatizáciou. Beh je však mimo.
- Cyklotrasy. Aj keď sa často nazýva cyklotrasa, chodci ju rovnako dobre využívajú.
- Schody. Vo väčších a vyšších budovách sú schody, ktoré ponúkajú skvelú príležitosť na prechádzku alebo beh po schodoch.
-
3 Pripojte sa k intramurálnemu športovému tímu. Ak nechcete ísť do posilňovne, ale chcete skupinové alebo spoločenské cvičenie, vyhľadajte miestny intramurálny športový tím. Mnoho oblastí má tímy pre akýkoľvek šport, od futbalu a basketbalu až po vybíjanú a dokonca aj famfrpál. Poraďte sa s miestnymi rekreačnými strediskami alebo vyhľadajte online tímy, ktoré vás zaujímajú.- Sociálne médiá sú často skvelým miestom na hľadanie intramurálnych športových skupín a tímov alebo na hľadanie neformálnych hier vo vašej oblasti.
-
4 Prihláste sa na cenovo dostupné cvičebné programy vo svojom komunitnom centre. Ak nemáte radi tímové športy, vyhľadajte miestne rekreačné a komunitné centrá, kde nájdete cenovo dostupné cvičebné kurzy, ako je tanec a jóga. Často stoja oveľa menej ako členstvo v telocvični, ale vo všeobecnosti ponúkajú rovnakú úroveň výučby a presnosti. -
5 Postupujte spolu s cvičebným videom. Videá s cvičením nájdete vo väčšine streamovacích služieb online, ako aj vo formáte DVD a VHS. Nájdete videá pre rôzne formy aeróbneho cvičenia, od tanečných tréningov, ako je Zumba, až po intervalové tréningy. Tieto videá vám umožňujú dôkladné a štruktúrované cvičenie vo vašej domácnosti.- Rôzni producenti videa budú mať rôzne štýly. Vyskúšajte niekoľko rôznych videí od rôznych výrobcov a autorov a nájdite pre seba to najlepšie.
- Ak nechcete platiť za video alebo streamovaciu službu, nájdete cvičebné videá zadarmo na weboch ako YouTube. Môžete si tiež požičať cvičebné video alebo DVD z miestnej knižnice.
- 6 Záhrada. Jednou z mnohých potenciálnych výhod záhradníčenia je cvičenie. Odstraňovanie buriny, používanie kolečka, okopávanie zeme, vykopanie záhradného záhonu atď. Je potenciálne skvelým tréningom na čerstvom vzduchu. Reklama
Metóda 2 z 3: Cvičenie silového tréningu doma
-
jeden Precvičte si rutinu cvičenia s telesnou hmotnosťou. Na internete nájdete širokú škálu cvičebných plánov, ktoré pomocou cvičení s hmotnosťou tela zacieľujú na rôzne svalové skupiny alebo oblasti tela. Používajte cviky ako zhyby, poklesy tricepsu, drepy, kľuky, planky, výpady a mosty, ktoré vám pomôžu budovať svoju silu bez akejkoľvek vymyslenej výstroje. Ak chcete začať, vyskúšajte rutinu jedenkrát denne, ako napríklad:- Prechádzka resp behať po dobu 5 minút na zahriatie.
- dvadsať drepy
- 10 push up
- dvadsať výpady (10 na každú nohu)
- 10 triceps dipy
- 10 chrumky
- 30-sekundová doska
- 30 sekúnd glute mosty
-
2 Používajte predmety pre domácnosť na pridajte cvičeniu váhu . Ak nemáte pocit, že dostávate dostatočný odpor pri štandardných cvičeniach s telesnou hmotnosťou, použite na zvýšenie intenzity predmety pre domácnosť. Napríklad môžete použiť galón mlieka alebo ťažkú knihu, aby ste zvýšili svoju váhu v podrepe. Držte knihu pri sebe tak, ako ste vy drep pridať tomuto cvičeniu s hmotnosťou tela odpor.- Môžete tiež použiť domáce predmety na vyskúšanie cvičení, ktoré zvyčajne vyžadujú váhy, napríklad riadky a bicepsové kučery .
-
3 Investujte do sady činiek alebo pásov odporu. Činky aj odporové pásky nájdete cenovo dostupné vo väčšine obchodov so športovými potrebami. Odporové pásma možno použiť na cviky, ako sú rady, kučery bicepsu, zdvihy paží, somárske kopy a stlačí. Činky sú všestranné a umožňujú vám zvládnuť mnohé z cvičení, ktoré nájdete v posilňovni svojej telocvične.- Napríklad pre kučery si založte pásik pod nohu. Uchopte pásmo do päste. Držte ruku tak, aby ste mali lakeť položený na boku, a predlaktie smerovalo nahor k stropu. Predlaktie vytiahnite smerom k ramenu a potom ho pomaly sklopte do východiskovej polohy. Pás bude poskytovať odpor pri zdvíhaní.
- Pre rôzne cviky budete potrebovať rôzne úrovne odporu a inú váhu. Skúste radšej investovať do sady činiek alebo odporových pásov, ako zaobstarať iba jednu.
- Nepotrebujete činky ani odporové pásky. Buď bude prospešný. Rôzne nástroje však pracujú s rôznymi časťami tela rôznymi spôsobmi, takže ak máte zdroje, získanie každej z nich môže byť prospešné.
- 4 Urob joga . Jóga môže byť vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí hľadajú silu a flexibilitu s minimálnym vybavením. Mnoho jogových rutín je k dispozícii streamovaných z webov ako YouTube alebo Amazon Prime, ktoré sú dostupné ako televízne programy, aj na DVD alebo ako predplatné online. Možno budete chcieť investovať do podložky na jogu a pomôcť vám môže blok na jogu, vysoké ponožky a ďalšie rekvizity. Reklama
Metóda 3 z 3: Prispôsobenie cvičenia rušnému postupu
-
jeden Zintenzívnite svoje cvičenia. Ak si nenájdete viac času na cvičenie, zamerajte sa radšej na zvýšenie intenzity. Kráčajte do kopca namiesto po rovnej ceste, príp trénujte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) namiesto svojho pravidelného denného tréningu, aby ste dosiahli väčší vplyv v rovnakom čase. -
2 Využite svoje prestávky na to, aby ste sa dostali do nejakého kardia. Počas obedňajšej prestávky si dajte 15 - 20 minút na prechádzku okolo bloku alebo na krátku jazdu na bicykli na nové miesto na obed. Aj malé množstvo cvičenia sa môže zrátať, preto použite prestávky na to, aby ste vystúpili a boli aktívni.- Cvičenie počas prestávok má tiež výhodu v tom, že vás dostane preč od pracovného stola. Môže vám pomôcť vyčistiť si hlavu a na pár minút dostať svoju myseľ od práce.
-
3 Naplánujte si aktívny rande v noci. Spojte zábavu a kardio a choďte tancovať do miestneho tanečného klubu. To, že si užívate, ešte neznamená, že nemáte cvičiť. Čím viac sa hýbete a trasiete na podlahe, tým viac cvičíte. Alebo choďte na turistiku, choďte na prechádzku po meste alebo dokonca choďte do posilňovne!- Ak tanečné kluby nie sú vašou scénou, urobte si rande alebo večer kamarátov tým, že idete na tanečný kurz alebo lekciu. Môžete ľahko nájsť skupiny pre swingový tanec, spoločenské tance, hip-hop, lyrický tanec a mnoho ďalších štýlov.
- Dlhé prechádzky po mesiaci na pláži sú úžasným spôsobom, ako stráviť noc na rande, a to môže byť rovnako cvičenie ako cvičenie na bežiacom páse a viac zábavy!
-
4 Cvičte telesnú hmotnosť počas reklamných prestávok. Využite svoj televízor alebo vysielaný čas naplno cvičením cvičení s vlastnou hmotnosťou zakaždým, keď sa objaví reklama. Vykonajte 10 klikov, podrepov alebo 30-sekundové doštičku zakaždým, keď si šou urobíte pauzu. Aby bol výcvik efektívny, nemusí sa cvičiť naraz.- Pre dosku si ľahnite na brucho s nohami pri sebe. Dlane položte rovno na zem vedľa hrudníka a lakte zvierajte o boky. Zatlačte prsty na nohách a tlačte telo nahor, až kým vaše ruky nebudú úplne natiahnuté. Zapojte svoje jadro a zamerajte sa na to, aby bola vaša chrbtica v priamke. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
- Ak chcete robiť drepy, počas reklamnej prestávky sa postavte a posaďte sa, koľkokrát sa dá.
Ukážkové cvičenia
Zábavné spôsoby, ako zapadnúť do vášho dňa Vyskúšajte kardio cvičenia Cvičenie na posilňovanie pre domácnosťOtázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Koľko prestávok si mám dať počas cvičenia? vani súčasne Závisí to od vášho tela a od zaťaženia cvičením. Normálne by ste si dali dve až štyri prestávky po päť minút, ak cvičíte hodinu. Ak robíte viac ako hodinu, robte si prestávky, keď ste unavení.
- Otázka Pomáha piť veľa vody? Nehachopra567 Áno. Vypitie najmenej 8 pohárov (asi 2 litre) vody vás udrží hydratovaných, bude vás cítiť sýto a pomôže vám zhodiť váhu, ktorej sa vaše telo držalo.
- Otázka Ktoré cvičenie je lepšie na priberanie na váhe bez toho, aby ste chodili do posilňovne? Drepy, príťahy a zdvíhanie s ťažkými váhami vám pomôžu nabrať svalovú hmotnosť. Pomôže aj konzumácia veľkého množstva bielkovín.
- Otázka Aký je najlepší čas na cvičenie? Závisí to od vašich vlastných preferencií. Kedykoľvek je ideálny čas, pokiaľ si na to urobíte čas.
- Otázka Mám si pri cvičení robiť prestávky? Prestávky pri cvičení môžu byť veľmi prospešné. Malé prestávky môžu pomôcť pri budovaní sily a vytrvalosti pre všetky úrovne kondície. Plánované prestávky, ktoré sa najčastejšie označujú ako intervaly, pomáhajú efektívne využívať váš čas a úsilie. Na druhú stranu by ste mali vždy počúvať svoje telo a robiť si neplánované prestávky, keď to vaše telo potrebuje.
- Otázka Ako získam šesťbalenie? Cvičenie je vaša najlepšia voľba: kardio aj vzpieranie. Začnite kardio rozcvičkou, ktorá vedie k cvičeniu, ktoré sa zameriava hlavne na vzpieranie. Nezameriavajte sa však iba na hornú časť tela! Dôležitá je aj strava, preto sa uistite, že jete podľa toho, koľko týždenne cvičíte.
- Otázka Môžem získať krivky z cvičenia? VermontGal Najlepšie odpovede Áno, aj keď to musí byť kombináciou sily a chudnutia. Tónované svaly predvedú zakrivený vzhľad. Ak je však veľká vrstva tuku, efekt nie je taký dramatický.
- Otázka Ako sa môžem motivovať? Chelsea Cohen Nájsť motiváciu cvičiť môže byť ťažké. Jedným dobrým motivačným trikom je pracovať s priateľom. Môžu vás brať na zodpovednosť, takže sa objavíte aj v dňoch, keď sa vám nechce.
- Otázka Ako získam svalnaté telo? Chelsea Cohen Budovanie svalového tkaniva je dlhá cesta, ktorá si vyžaduje dôsledný tréning odporu a vytrvalosti. Začnite cvičením s hmotnosťou tela, aby ste si zvykli na formu a pohyby silového tréningu. Potom sa postavte a začleňte závažia.
- Otázka Ako znížim svaly na ruke? Chelsea Cohen Nie je účinný spôsob, ako izolovať svaly na rukách, aby ste podporili stratu svalovej hmoty. Ak vaše svaly ruky zasahujú do vášho každodenného života, poraďte sa so svojím lekárom.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Ak idete na bicykli, určite nezastavujte náhle, inak by vás mohli kŕče triceps a hamstringy.
- Vyhýbajte sa nezvyklým cvičebným pomôckam, ktoré nebudete reálne používať.
- Skúste si nájsť kamaráta, s ktorým by ste cvičili. Môžete sa navzájom motivovať. Súdruh alebo priateľské súťaženie môže byť dobrá vec.
- Ak máte tendenciu otáľať s cvičením, nezabudnite, že aj malé množstvo pohybu počas dňa vám prospeje. Hľadajte okná, keď môžete cvičiť, napríklad počas reklamnej prestávky a urobte niečo, čo vám vyhovuje, napríklad tancujte po obývacej izbe alebo choďte na miesto. Na začiatku si nerobte starosti s množstvom alebo intenzitou. Stačí sa sústrediť na niečo.
Reklama
Varovania
- Dbajte na správnu formu, aby ste predišli fyzickému zraneniu alebo bolesti.
- Nezabudnite vždy postupne zvyšovať svoju aktivitu, aby ste svaly zahriali. Urobte 3 až 5 minút menej intenzívnej formy typu cvičenia, ktoré budete cvičiť, napríklad chôdze, ak máte v pláne ísť si zacvičiť. Potom po tréningu natiahnite svaly. Držte každý z úsekov, ktoré robíte, 15 až 30 sekúnd a zhlboka dýchajte, aby ste sa uvoľnili v každom úseku.
- Pred začatím každého nového fitnes programu sa poraďte so svojím lekárom.
