Váhy na zlepšenie sily a kondície môžu byť vyrobené z mnohých bežných domácich potrieb. Džbány na mlieko, konzervy a najrôznejšie predmety každodennej potreby vám môžu pomôcť zostať v kondícii. Ušetrite teda svoje peniaze a udržujte sa fit naraz!
Kroky
Metóda jeden z 3: Výroba ľahších domácich závaží
- jeden Použite džbán na mlieko. Naplňte čistý plastový džbán s vodou, pieskom, kameňmi alebo betónom. Uistite sa, že džbán má rukoväť; použijete to na dokončenie svojich opakovaní. Pomocou rukovätí dvíhajte a spúšťajte džbán, ako by ste mali akúkoľvek inú váhu ruky alebo činku.
- S ručnými závažiami na džbán na mlieko môžete cvičiť bicepsové kudrlinky, cviky na triceps, ohnuté rady, jemné mušky, mŕtve ťahy a zdvíhanie ramien.
- Tieto závažia môžete tiež držať pri stranách, keď robíte drepy alebo výpady.
- 2 Zdvihnite konzervovaný tovar. Konzervy, ktoré vám padnú do rúk, fungujú dobre aj ako jednoduché ručné závažia. To je obzvlášť dobré, ak začínate a snažíte sa pomaly budovať svaly. Používajte väčšie konzervy ako ťažšie váhy alebo medicinbaly.
- 3 Vyrobte si činky z plastových fliaš s vodou. Namiesto recyklácie plastových fliaš s vodou a sódou ich znovu naplňte vodou alebo do nich vložte kamienky alebo piesok. Pri plnení ich nezabudnite odvážiť, aby mali obidve ruky rovnaké hmotnosti. Zdvihnite fľaše, ako by ste činili každú činku.
- 4 Vyrobte si činky s fľašami s vodou. Táto metóda namiesto použitia fliaš s vodou na ručné závažia pripevní na vaše ruky viac fliaš ako závažia na zápästie. Predtým, ako si ich dáte na ruky, naplňte ich pieskom. Pre väčšie váhy pridajte vodu až po úplnom naplnení pieskom.
- Keď sú naplnené, nalepte plastové fľaše po celej dĺžke predlaktia. Páska sa nedotýka vašej pokožky; dotkne sa iba fliaš, aby držali pohromade. Môžete tiež použiť lepiacu pásku, len si ju neprilepujte na pokožku. Fľaše umiestnite tak tesne, aby nekĺzali z vašich ramien.
- 5 Vyrobte si z basketbalovej lopty váženú medicinbal. Vezmite starú basketbalovú loptu a vyvŕtajte otvor do jedného z čiernych pruhov. Otvor by mal byť dostatočne veľký na to, aby sa dostal do váženého materiálu. Do otvoru vložte lievik a naplňte ho pieskom alebo okruhliakmi, kým nedosiahnete požadovanú hmotnosť. Na vyplnenie otvoru použite súpravu na opravu pneumatík na bicykel. Ak nemáte súpravu na opravu pneumatík, môžete tiež použiť lepiacu pásku. Znovu navrhnutá guľa sa teraz dá použiť rovnako ako medicinbal.
- 6 Z ponožiek si vyrobte závažia na zápästie. Naplňte čistú ponožku suchou fazuľou. Pre väčšiu váhu striedavo používajte okruhliaky alebo malé remeselné skaly. Otvorený koniec ponožky zašite alebo zalepte zatvorený. Potom konce zošite alebo na konce prišite suchý zips, aby ste ich mohli ľahko odstrániť.
- Pomocou váhy upravte hmotnosť. Naplňte ponožku podľa potreby podľa hmotnosti a potom prebytočnú látku odstrihnite. Ak chcete vyrobiť ťažšie závažia, ale vnútorný materiál sa nezmestí, použite väčšiu ponožku.
- Pri výbere ponožky nezabudnite zvoliť takú, ktorá bude dostatočne dlhá na to, aby ste si ju mohli obtočiť okolo zápästia. Ak je ponožka príliš dlhá, vyplňte ju, až kým sa vám nebude omotávať okolo zápästia, a potom pred uzavretím konca prebytočnú látku odstrihnite.
- 7 Použite balíčky ryže alebo fazule. Tieto balíčky sú skvelé pre mini váhy, ak ste začiatočník. Môžete ich použiť hneď od skrinky na bicepsové kučery a ďalšie malé pohyby na zdvíhanie závažia.
- 8 Vystrihnite duše bicyklových pneumatík na ručné závažia. Vezmite dušu bicykla a nakrájajte ju na rovnaké dĺžky. Zaistite jeden koniec rúrky lepiacou páskou a potom rúrku naplňte pieskom. Druhý koniec uzavrite lepiacou páskou. Môžete ich nechať ploché alebo ohýbať do kruhov, kým sa ich dva konce nedotknú, a zaistiť ich spolu lepiacou páskou.
- Toto je skvelá metóda na výrobu závažia rôznych veľkostí. Začnite s 1 alebo 3 kilogramami. Môžete tiež vyskúšať 5 alebo dokonca 8 kilogramové závažia. Pomocou váhy odvážte závažia skôr, ako ich zavriete.
- 9 Vyrobte si váženú vestu. Zaobstarajte si rybársku vestu alebo vestu s niekoľkými malými vreckami. Naplňte plastové vrecká pieskom alebo betónom a vložte ich do všetkých vreciek. Počas nosenia zaťaženej vesty behajte, príťahy, zhyby alebo choďte na prechádzku.
- 10 Používajte plechovky od farieb. Držte plechovky s farbami v rukách za ich rukoväte. Väčšina plechoviek od farieb je o niečo ťažšia ako plastové fľaše alebo plechovky od jedla, takže ich môžete použiť pri budovaní svalov. Rukoväte vám umožňujú používať plechovky ako činky. Reklama
Metóda 2 z 3: Tvorba ťažších domácich váh
- jeden Použite vedrá s objemom 18 litrov. Naplňte vedro s objemom 18 litrov pieskom, kameňmi, betónom alebo dokonca vodou. Pomocou toho urobte kučery alebo pripevnite dva z nich na lištu alebo dosku a použite ich ako bench press.
- 2 Vytvorte činku s fľašami s vodou. Vezmite si po 2 balenia po 6 fliaš a symetricky ich prelepte lepiacou páskou na železnú tyč, ktorú ľahko uchopíte. Táto činka bude dobrá na všetky cviky, ktoré cvičíte s činkou, ako sú napríklad zdvihy a tlaky.
- Ak sú tieto 2 balenia príliš veľa, nepoužívajte naplnené fľaše. Naplnené fľaše sa budú krútiť okolo a zatriasť barom. Namiesto toho nalepte jednotlivé naplnené fľaše na lištu.
- Ak 2 balenia nestačia, použite štyri alebo šesť balení fliaš prilepených k tyči. Alternatívne lepte jednotlivé fľaše na každý koniec tyčinky. Najskôr ich vodorovne vyložte pozdĺž lišty vedľa seba, potom ich naskladajte na seba. Uistite sa, že máte dostatok priestoru pre vaše ruky, aby ste mohli tyč chytiť do širokých a úzkych úchopov.
- Tejpovanie musí byť funkčné. Vytvorte vodorovné, zvislé a diagonálne zaoblenie, aby ste zabalili balíčky do tyče.
- 3 Nájdite staré pneumatiky povaľujúce sa po dvore. Pneumatiky sa používajú pri mnohých tréningových a kulturistických rutinách. Bežným pneumatikám môžete pri tréningu pridať ďalšie závažia, alebo môžete ísť na smetisko a nájsť pneumatiky pre traktory. Preklopenie a priviazanie lana k nim, aby sa ťahali za vami, sú iba dvoma spôsobmi, ako môžete pneumatiku použiť ako závažie.
- 4 Postavte sloš trubicu. Slosh rúrky sú dlhé plastové rúrky naplnené asi 40 kilogramami vody. Výhody tréningu však pochádzajú z nerovnomernej, striekajúcej vody, ktorá pri cvičení z jedného konca hadičky na druhý núti využívať svaly. S PVC rúrkou si môžete vyrobiť vlastnú nedbalý tubus. Potrubie by malo mať priemer asi 4 palce (10 cm) a dĺžku 2,7–3,0 m. Na jeden koniec položte uzáver, potom potrubie naplňte do polovice vodou. Zakryte druhý koniec.
- 5 Pomocou duffle bagu urobte vrece s pieskom. Vrecia s pieskom sú podobné plochým tubusom v tom, že sú nestabilné a menia váhy, ktoré si vyžadujú zapojenie väčšieho množstva svalov. Na výrobu ľahkého vreca s pieskom naplňte mraziace vaky s objemom 18,9 alebo 22,7 litra pieskom. Chcete, aby vrece s pieskom bolo okolo 50 alebo 60 libier. Vrecia dvojito zabalte, aby sa nerozbili, a potom koniec zalepte lepiacou páskou. Vložte vrecká do duffle vaku. Zapnite vak na zips a ste pripravení pracovať!
- Alternatívnym spôsobom, ako vyrobiť vrece s pieskom, je starý batoh z armády / námorníctva alebo plátenný vak na prádlo. Na splnenie hrachového štrku použite dodávateľské vrecia na odpadky. Môžete ich naplniť 10, 20 alebo 25 librami. Naplňte 5 alebo 6 vreciek štrkom a zaistite ich lepiacou páskou. Pridajte ich do tašky až do dosiahnutia požadovanej hmotnosti.
- Pridajte a vyberte vrecia s pieskom alebo štrkom pre rôzne hmotnosti. Pomocou váhy určte, ako je taška ťažká, skôr ako začnete cvičiť, a podľa toho zhodnoťte alebo priberajte. Ak nechcete meniť váhu, môžete piesok alebo štrk pridať priamo do tašky. Ak to urobíte, nemôžete ľahko odstrániť váhu alebo pridať váhu.
- V interiérových vreciach nechajte určitý priestor, aby sa mohol pohybovať piesok alebo štrk.
- Ak pridávate väčšie množstvo váhy, použite pevnejšiu tašku.
Metóda 3 z 3: Výroba domácich kotlov
- jeden Použite džbán na mlieko alebo džús. Naplňte čistý plastový džbán alebo 2 litrovú fľašu vodou alebo pieskom. Uistite sa, že džbán má rukoväť; toto je potrebné na dokončenie cvičení s kettlebell.
- 2 Ako kettlebell používajte staré plechovky od farieb. Keďže staré plechovky s farbami majú vydržať to, že ich niekto otočí, dokážu vyrobiť skvelé improvizované kettlebelly. Činky na farbu môžete jednoducho znova nasadiť na cvičenie s kettlebell.
- 3 Z vreca na zemiaky si urobte kettlebell. Zakúpte si prepravné vrece na zemiaky, ryžu alebo cukor, ktoré nájdete vo väčšine obchodov s potravinami. Naplňte vrece pieskom, kým nedosiahnete požadovanú hmotnosť. Na vrch vreca zaviažte pútko pre ruku. Na zaistenie slučky použite lano alebo lepiacu pásku, aby sa neodopínala. Bočné a spodné časti tašky môžete spevniť lepiacou páskou.
- Touto metódou môžete vyrobiť viac kettlebellov rôznych hmotností. Pomocou stupnice zmerajte, koľko libier dávate do vriec, skôr ako zviažete hornú časť vreca.
Nápady na domácu váhu
Každodenné predmety, ktoré sa majú používať ako závažiaOtázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem cvičiť doma?Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď odborníka na fitnes trénera Okrem domácich váh môžete cvičiť aj telesné hmotnosti, napríklad tlaky, poklesy alebo drepy. - Otázka Poskytli by to rovnaké výhody ako skutočné váhy v posilňovni? Tom de Backer Najlepší záznamník Áno. Váhy sú závažia. Bez ohľadu na to, čo použijete ako extra váhu na to, aby ste trochu zatlačili na cvičenie, váhy sú váhy. Vaše svaly nevedia, či dvíhate fľašu s vodou alebo pravidelne zvoníte.
- Otázka Môžem na niektoré z nich použiť drevnú štiepku? Nie, pretože drevná štiepka je oveľa ľahšia ako piesok, voda, kamene alebo betón. Mulč alebo drevná štiepka by to neurobili.
- Otázka Je pravda, že si môžem vyrobiť činku pomocou plechovky naplnenej cementom a fajky? Áno, môžete si zobrať dve plechovky a do oboch vedier zasunúť tyč a nasypať do nich cementovú zmes.
- Otázka Vyrovnáva sa 16 oz plechovka zeleniny s hmotnosťou 1 lb na cvičenie? Áno, 16 oz je 1 lb.
- Otázka Môžem vyrobiť závažie z dvoch gaučov prilepených k sebe? Tom de Backer Najlepšie odpovedajúci č. Gauč je oveľa mimo sily ľudí. Gauče tiež nemajú rovnomerne rozložené váhy po celom svojom objeme, takže je veľmi ťažké nájsť stred rovnováhy.
- Otázka Kde nájdem niekoho, kto mi dá základný plán tréningu? Môžete sa pozrieť na online plány dobrého tréningu pre každú úroveň zručností, od začiatočníka po odborníka.
- Otázka Chcem prekvapiť svoju rodinu, keď začnem chudnúť; Existuje spôsob, ako by som mohol vyrobiť činky bez nákupu alebo získania vecí? Ak je vaším cieľom schudnúť, využil by som cvičenie s hmotnosťou tela, ako sú tlaky, brušáky, drepy a iné kalistenické cviky. Odporové pásy tiež dobre fungujú a sú oveľa lacnejšie ako činky.
- Otázka Môžu tieto cviky robiť aj pacienti s krkom? Závisí to od každého pacienta. Najlepšie by bolo opýtať sa svojho lekára pred vykonaním ktoréhokoľvek z týchto cvikov.
- Otázka Sú činky vyrobené z džbánov na vodu dobré a ako by som ich vyrobil. Akékoľvek váhy sú účinné. V podstate do džbánu vmiešate cement a ako tyčovú časť použijete metlu.
Reklama
Varovania
- Domáce závažia pred použitím v intenzívnom tréningu starostlivo otestujte. Chcete sa ubezpečiť, že je páska bezpečne pripevnená alebo že vám nič nevypadne alebo nevypadne a neublíži vám.
- Pred začatím cvičebného programu sa vždy poraďte s lekárom alebo kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
- Ak používate domácu činku, ako je popísané alebo inak, nezabudnite podľa potreby zamestnať spotterov, aby bola zaistená vaša bezpečnosť. To je obzvlášť dôležité pri tlaku na lavičke, kde by svalové zlyhanie mohlo mať za následok rozdrvený hrtan alebo ešte horšie.
- Buďte opatrní pri svojom domácom kettlebell; ak vás po tréningu (alebo počas neho) bolí zápästie, prestaňte ho používať a kúpte si kettlebell.
