Kliky sú mimoriadne účinné cvičenie so zloženými svalmi. Ak sú vykonané správne, zameriavajú sa na vaše horné brušné, dolné brušné, šikmé a dolné chrbtové svaly a majú menšie riziko zranenia ako tradičné brušáky. Tento článok vás naučí, ako zaistiť správnu tvarovú deformáciu, vyhnúť sa bolestiam krku a budovať svoju základnú silu. Keď si osvojíte základné chrumky, ukážeme vám chrumkavé variácie, ktoré môžete pridať do tréningu, ako sú chrupy na reverz, bicykel a bočné chrupavky, ktoré sa ďalej zameriavajú na konkrétne brušné svaly!
ako si vybrať veľkosť gripu na tenis
Kroky
Metóda jeden z 3: Robiť základné zlyhanie
- jeden Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie. Používanie podložky, hrubého uteráka alebo koberca je pohodlnejšie ako ležanie na tvrdej, holej podlahe.
- Ak chcete rozšíriť svoje cvičenie a zapojiť celé svoje jadro, môžete tiež robiť kľuky na stabilizačnej lopte.
- Pre väčší odpor môžete vyskúšať drvenie na a odmietnutá lavička na cvičenie .
- 2 Pokrčte kolená, aby boli chodidlá položené rovno na podlahe. Vaše kolená a chodidlá by mali byť asi na šírku bokov. Nohy položte tak, aby vaše päty boli od chvostovej kosti vzdialené asi 30 až 46 cm.
- 3 Prekrížte si ruky pred hrudníkom. Ak je to pohodlnejšie, môžete si tiež prsty položiť za krk alebo hlavu. Pri vykonávaní krízy určite nezabudnite ťahať hlavu alebo krk hore.
- Ťahanie za hlavu alebo krk môže namáhať chrbát. Ak chcete toto riziko úplne preskočiť, prekrížte si ruky na hrudi.
- Pre zvýšený odpor by ste mohli držať na hrudi závažie s hmotnosťou 5 až 10 libier (2,3 až 4,5 kg).
- Ak si dáte ruky za hlavu alebo krk, lakte majte pokrčené, vystreté do strán a vyrovnané s ušami. Ak ruky necháte zatiahnuté okolo hlavy, povzbudí to vašu hlavu k tomu, aby sa naklonila dopredu.
- 4 Plynulým a kontrolovaným pohybom zdvihnite lopatky z podložky. Nadýchnite sa a potom vydýchnite, keď zapájate brušné svaly a zdvíhate trup. Zdvihnite sa len toľko, aby ste lopatky zdvihli z podlahy. Keď sú vaše ramená zdvihnuté, pozastavte sa a vydržte v tejto polohe 1 až 2 sekundy.
- Zdvihnutie celého trupu z podlahy môže spôsobiť namáhanie krížov. Ďalej sa vaše flexory bedra preberajú, keď si úplne sedíte. Rána sa zameriavajú na brušné svaly efektívnejšie ako úplné sedenie.
- Vaše kríže, chvost a chodidlá by mali neustále udržiavať kontakt s podložkou.
- Namiesto zastrčenia brady majte krk uvoľnený. Snažte sa udržiavať medzi bradou a hrudníkom priestor veľkosti jablka. Pohľad na strop vám môže pomôcť zabrániť prílišnému krčeniu krku.
S vykrútením vpred vydýchnite a s poklesom trupu naspäť nadol sa nadýchnite.
Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan
Certifikovaný tréner fitness - 5 Pomalým a rovnomerným pohybom sa spustite späť. Pri pomalom spúšťaní trupu jemne nadýchnite. Nespadajte iba späť na podložku. Pomocou plynulých a kontrolovaných pohybov pracujete s brušnými svalmi efektívnejšie a pomáhate predchádzať zraneniam.
- Po spustení hornej časti tela na podložku sa na chvíľu pozastavte, než urobíte ďalší náraz. Ak sa vrhnete do ďalšieho zástupcu, nakoniec použijete hybnosť, aby ste sa namiesto svojich svalov zdvihli sami. Rýchle pohyby môžu tiež viesť k zraneniu chrbta.
- Skúste urobiť sadu 12 drtí. Pre úplné cvičenie ab môžete cvičiť 3 série po 12 štandardných klikoch, 3 sady reverzných kľukov a 3 sady bicyklových alebo bočných kľukov.
Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES). Laila Ajani
Fitness trénerNeexistuje univerzálna výbava pre koľko drtí. Pre väčšinu ľudí by ste pri prvom cvičení mohli začať robiť 3 série po 20 drveniach. Ak to môžete veľmi ľahko zdvojnásobiť, urobte to. Určitý pokrok tiež uvidíte, ak brušáky robíte raz alebo dvakrát týždenne, ale lepšie výsledky uvidíte, ak ich robíte 5 alebo 6-krát týždenne. Nemusíte sa naozaj báť, že by ste niečo také prehnali.
Reklama
Metóda 2 z 3: Robenie reverznej krízy
- jeden Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách. Začnite tým, že si ľahnete na podložku na cvičenie alebo na uterák dlaňami nadol. Pre ďalšiu podporu môžete natiahnuť ruky na každú stranu (takže vyzeráte ako písmeno „T“) a nie umiestniť ich pri tele.
- Bez ohľadu na to, či máte ruky natiahnuté alebo blízko tela, dlane by mali byť položené rovno na podlahe.
- 2 Zdvihnite nohy, aby ste si kolená prehodili cez boky. Nadýchnite sa a potom vydýchnite, keď sťahujete brušné svaly a zdvihnete nohy z podlahy. Pokrčte kolená v 90 stupňových uhloch a držte ich priamo cez boky.
- Nezabudnite používať plynulé a kontrolované pohyby. Pomocou paží udržujte rovnováhu a udržujte kontrolu.
- 3 Zdvihnite boky a chvost z podložky. S pomalým zdvihnutím bokov sa nadýchnite a potom vydýchnite. Kolená smerujte k hlave a udržujte ich ohnuté v 90 stupňových uhloch. Keď je vaša kostrč mimo podlahy, držte ju v polohe 1 až 2 sekundy.
- Vaša hlava, horná časť trupu a ruky by mali udržiavať kontakt s podlahou. Použite svoje ruky na vyváženie, ale nepoužívajte ich na zdvíhanie. Zamerajte sa na to, aby vaše hlavné svaly nechali prácu.
- 4 Kontrolovaným pohybom sklopte boky na podlahu. Inhalujte, keď pomaly a plynulo privádzate boky späť na podlahu. Kolená majte pokrčené v 90 stupňových uhloch a umiestnite ich priamo nad boky. V tejto polohe sa na chvíľu pozastavte, potom opäť zdvihnite boky a vykonajte ďalšie opakovanie.
- Opakovaním týchto krokov dokončite sadu 12 reverzných kľukov. Po dokončení posledného opakovania pomaly položte nohy späť na podlahu.
Metóda 3 z 3: Vyskúšajte ďalšie variácie
- jeden Zacieľte na svoje šikmé pruhy bočnými klikami. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, potom obe nohy položte na podložku na ľavej strane. Ruky si položte na hrudník alebo za hlavu a potom zdvihnite hornú časť chrbta z podložky rovnakými technikami ako pri bežnom chrumkaní.
- Urobte 12 kľukov s nohami sklonenými doľava a potom opakujte kroky, aby ste urobili ďalšiu sadu na pravej strane.
- 2 Pre zvýšenie obtiažnosti vyskúšajte kľuky nad hlavou. Začnite na chrbte s pokrčenými kolenami a natiahnite ruky priamo nad hlavu (takže vyzeráte ako písmeno „I“). Ruky majte vystreté, keď dvíhate hornú časť chrbta, a to rovnakými technikami ako pri štandardnom chrumkaní.
- Roztiahnutie rúk dodáva väčší odpor a robí vaše brušká tvrdšie. Pre ešte väčšiu výzvu ste mohli držať v rukách tanierové závažie alebo kettlebell.
- 3 Pridajte do tréningu ab držadlá na bicykli. Začnite na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Zdvihnite ľavú nohu smerom k hrudníku a pravú nohu natiahnite rovno, akoby ste šliapali na bicykli. Končeky prstov položte za hlavu, zdvihnite hornú časť chrbta od podložky a trupom otáčajte tak, aby pravý lakeť smeroval k ľavému kolenu.
- Potom si narovnajte ľavú nohu, keď si pravé koleno smerujete k hrudníku. Zároveň otáčajte trupom tak, aby ľavý lakeť smeroval k pravému kolenu.
- Pokračujte v šliapaní a otáčaní, aby ste dokončili 12 opakovaní pre každú stranu.
- Nezabudnite používať plynulé a pomalé pohyby a nehýbte hlavou alebo krkom rukami.
- 4 Zamiešajte si svoju rutinu káblovými drvičmi. Kľaknite si pod lanovú kladku s uchyteniami rukovätí. Uchopte rukoväte, ohnite lakte v polohe vytiahnutia a ruky ťahajte, kým nie sú v úrovni vašej tváre. S výdychom majte boky nehybné, keď si sťahujete brušné svaly, skrčte chrbát a lakte smerujte k stehnám.
- Pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite a potom opakujte, aby ste dokončili 12 opakovaní. Nezabudnite používať plynulé a kontrolované pohyby. Medzi jednotlivými opakovaniami robte pauzy, aby hybnosť nespôsobila váš pohyb.
- Krk držte neutrálny namiesto zastrčenia do brady. Nezabudnite si medzi bradou a hrudníkom ponechať priestor veľkosti jablka.
Správna forma a varianty pre drvenie
Vhodná forma pre pravidelné chrumky Variácie krízyOtázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Pomáhajú vám brušky pri chudnutí na brušnom tuku?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesiek Nie, brušáky vám posilnia niektoré brušné svaly. V najlepšom prípade pomôžu udržať vaše bruško o niečo pevnejšie. Nemôžeme sa zamerať na odbúravanie tukov. Strata tuku sa bude diať z celého tela. - Otázka Ako dýchate, keď robíte brušáky?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesiek Pri vykrúcaní dopredu by ste mali vydýchnuť a pri poklese trupu späť dole sa nadýchnite. - Otázka Spôsobia drvenie herniovaný disk?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnescentra Aj keď je nepravdepodobné, že by u zdravého človeka došlo k výhrebe disku pomocou sily iba s hmotnosťou vlastného tela, tomuto cvičeniu sa treba vyhnúť, ak existujú obavy týkajúce sa pretrhnutia disku. Toto cvičenie veľmi pravdepodobne prehĺbi herniovaný disk. - Otázka Koľko drtí musím každý deň urobiť, aby som dostala šesť balení abs? Každý deň urobte 50 brušákov a 50 brušákov, čo skutočne urobí zmenu.
- Otázka Robením kľukov môžem do jedného mesiaca dosiahnuť ploché brucho? Nie len tak, že to robíš sám. Kliky pomáhajú rozvíjať svaly, ale musíte sa tiež starať o svoju stravu a spaľovať tuky, pre ktoré je najlepšou voľbou kardio cvičenie. Do istej miery pomôže brušné cvičenie, pretože čím viac svalovej hmoty máte, tým vyššia je vaša spotreba energie v pokojovom stave.
- Otázka Koľko kľukov by som mal denne urobiť, aby som mal ploché brucho za dva týždne? Nie je potrebné ich robiť každý deň, pretože strava je kľúčová. Každý má pod tukom brušné svaly. Je to jednoducho o najrýchlejšom spaľovaní tukov za ten čas. Strava a vysoko intenzívne kardio počas dvoch týždňov budú vašou najlepšou voľbou. Cvičte ab možno najviac trikrát týždenne. Inak si napriek tomu nenecháte dostatok času na to, aby sa sval úplne zotavil a vyvinul.
- Otázka Ako dosiahnem ploché bruško za pár dní cvičením a stravou? Jedzte sušené mandle a ráno pite zelený čaj. Vyraďte všetky svoje sacharidy.
- Otázka Koľko drtí by mal urobiť začiatočník? Akokoľvek sa pri tom cítite dobre, svoje telo príliš nezaťažujte.
- Otázka Ako získam šesťbalenie v-line? Vie niekto? Tom de Backer Najlepší záznamník Jesť dobre, jesť zdravo a pravidelne. Pi veľa vody. Robte kardio tréning. Tiež sa dobre vyspite, je to kľúčový faktor pri budovaní zdravého tela. Ak chcete získať tvar V, choďte častejšie plávať a robte veľa bočných brušákov.
- Otázka Ako stratím tuk na zadku? Schudnite celkovú telesnú hmotnosť a zíde vám to tiež zo zadku. Najlepšie výsledky sledujte kalórie.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Najlepší čas na cvičenie brušných svalov je na konci tréningu. Opotrebovanie hlavných svalov na začiatku cvičenia môže zvýšiť riziko zranenia.
- Zahrňte do svojej rutiny rôzne ab cvičenia. Napríklad zahrňte do tréningu niekoľko variácií chrumiek namiesto toho, aby ste sa snažili urobiť 100 štandardných chrumiek.
- Ak sa snažíte zostaviť balíček 6, nezabudnite, že príprava je len polovica úspechu. Budete musieť udržiavaťzdravá diétana naštartovanie svalov a spaľovanie tukových zásob.
- Pred začatím novej cvičebnej rutiny sa poraďte s lekárom, najmä ak ste v minulosti mali nejaké zdravotné ťažkosti.
Reklama
Varovania
- Prestaňte cvičiť, ak pocítite bolesť, a vyhnite sa strečingu alebo cvičeniu, keď vás bolia svaly.
