Poklesy sú typom silového tréningu, ktorý vyžaduje, aby ste zvýšili svoju telesnú hmotnosť pomocou tricepsov, deltových svalov, prsných svalov a kosoštvorcových svalov. Jedným z typov, ktorý môžete urobiť, je lavička, pri ktorej podporíte svoju telesnú hmotnosť zozadu. Pre tricepsový dip sa pomocou paralelných tyčí zdvihnite hore a dole. Ak ešte nemôžete ponoriť svoju celú telesnú hmotnosť, nebojte sa. Väčšina telocviční má stroj, ktorý poskytuje pomoc pri poklesoch, takže nemusíte podporovať celú svoju telesnú hmotnosť. Snažte sa cvičiť silové tréningy ako tieto 2-3 krát týždenne.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Vykonávanie poklesov lavičky
- jeden Dostaňte sa do pozície s lavičkou za sebou. Môžete použiť akúkoľvek pevnú lavicu alebo stoličku, napríklad lavičku na cvičenie alebo dokonca lavičku v parku. Môžete to urobiť dokonca aj na okraji postele. Sadnite si na kraj lavice a položte ruku na obe strany nôh. Vaše ruky by mali byť asi na šírku ramien. Vyrovnajte ruky.
- Nohy položte na zem tak, aby boli kolená v 90-stupňovom uhle.
- Zdvihnutie nôh zo zeme spôsobí, že cvičenie bude náročnejšie.
- 2 Utiahnite svoje jadro a spustite telo z lavičky. Zatlačte svoje hlavné svaly. Posuňte sa z predného okraja lavice a rukami sa položte nadol smerom k podlahe. Nechoďte úplne dole.
- Ponorte sa natoľko, aby vaše lakte končili v 90-stupňovom uhle.
- 3 Hlavu a hornú časť tela majte vystreté. Pri ponorení sa uistite, že vaše telo zostáva vzpriamené. Pozerajte sa priamo pred seba, aby ste si pripomenuli, aby ste si počas namáčania nesklonili hlavu.
- Lakte tiež držte pri tele.
- 4 Predtým, ako zatlačíte naspäť nahor, držte tlmenú polohu 1 - 2 sekundy. Keď sa dostanete na dno ponorenia, zostaňte tam pár sekúnd. To prinúti vaše svaly paží, aby pracovali viac, zatiaľ čo sa držíte na mieste. Keď ste si udržali pozíciu, posuňte telo späť nahor a udržujte svoje jadro pevne tak, ako to robíte.
- V hornej časti lakte na chvíľu zafixujte.
- 5 Pohybujte sa hore a dole bez návratu na lavičku. Pokračujte v celej sérii a robte 8 až 10 opakovaní súčasne. Keď pohybujete telom dole, snažte sa to robiť spomalene. Pomalší pohyb pracuje s vašimi svalmi ťažšie.
- Vyskúšajte naraz 2 - 3 sady.
- Ako variáciu namiesto ohýbania v kolenách narovnajte nohy pred seba.
Metóda 2 zo 4: Používanie bradiel pre poklesy tricepov
- jeden Položte ruku na rovnobežné tyče a dajte si polohu. Ak sú dosť vysoké na to, aby ste mohli robiť poklesy bez zdvíhania nôh, musíte sa zdvihnúť na tyče. Zatlačte sa hore na tyče, kým nebudete môcť narovnať ruky. Ruky majte vystreté po stranách trupu, nie pred alebo za hrudníkom. Narovnajte nohy a smerujte prstami na nohách.
- Ak sú vaše bradlá kratšie, môžete pokrčiť kolená tak, aby ste mali medzi telesom a zemou priestor na vykonávanie poklesov.
- Hornú časť tela majte tiež vystretú a jadro pevne utiahnuté.
- Nerobte si starosti, ak to nemôžete urobiť hneď. Na tento typ cvičenia sa pripravte tým, že budete pracovať na poklesoch lavičky.
- 2 Položte sa dole rukami, hlavu a plecia držte rovno. Pri ponorení sa pozerajte dopredu, aby ste sa uistili, že si hlavu nezasuniete do hrude. Spustite sa dole, až kým lakťami nedosiahnete aspoň 90-stupňový uhol.
- Lakte majte stiahnuté blízko tela; nenechajte ich roztiahnuť sa.
- Uistite sa, že ste sa pomaly položili. Skúste pracovať proti gravitácii.
- 3 Zatlačte sa späť hore do východiskovej polohy. Paže tlačte smerom nahor, až kým nebudú opäť rovné, pričom nedávajte pozor, aby ste lakte pretiahli tak, ako to robíte. V skutočnosti je najlepšie, keď budete mať lakte mierne ohnuté, pretože to cvičenie sťažuje.
- 4 Stále tlačte hore a dole po celej súprave. Ak je v tomto cviku bod „odpočinku“, bude to na 1-2 sekundy v dolnej časti dipu. Hneď, ako sú vaše paže v počiatočnej polohe, sklopte sa znova dozadu, pričom to robte pomaly. Opakujte postup pre 8-10 opakovaní.
- Skúste urobiť 2 - 3 série.
- 5 Predkloňte sa, aby ste sa ponorili do hrude. Keď ste priamo hore a dole, najviac pracujete so svojím tricepsom. Ak chcete viac pracovať na prsných svaloch, nakloňte telo dopredu a potom sa ponorte hore a dole. Udržujte však hrudník v rovnakej polohe, v ktorej sa zdvíhate hore a dole; neskúšajte sa hojdať dopredu a dozadu.
- Aby ste cvičenie sťažili, pred vyskočením na tyče pridajte váhu pásu.
Metóda 3 zo 4: Vykonávanie asistovaných poklesov
- jeden Nastavte pomocný stroj pre klesanie na požadovaný odpor. Posuňte čap v závažiach dole na požadovaný odpor. Pridajte väčšiu váhu a získajte ďalšiu pomoc pri znižovaní; menšia váha vám poskytne menšiu pomoc. Hmotnosť, ktorú pridáte do stroja, vyrovná vašu váhu. Ak ste nikdy predtým neurobili poklesy, začnite s väčšou váhou a časom ju zlepšujte.
- Udržujte asistovanú váhu pod svojou telesnou hmotnosťou. Napríklad ho nastavte na 2/3 svojej telesnej hmotnosti.
- 2 Postavte sa na miesto šliapaním na tyč podpory. Chyťte paralelné ruky jednou rukou v každej ruke a uistite sa, že máte pevný stisk. Krok od stabilnej tyče k asistenčnej tyči, ktorá sa pohybuje hore a dole. Narovnajte ruky, aby ste sa dostali do východiskovej polohy.
- Ostatné stroje budú mať k dispozícii pomocnú tyč. Vykročte na podložky pre nohy pod podložku na kolená. Potom chyťte tyče pred sebou a položte koleno na kolennú podložku, ktorá môže byť dosť vysoko. Nechajte to trochu spadnúť a potom si pridajte druhé koleno. Zdvihnite sa do východiskovej polohy s natiahnutými rukami.
- Ak ste nikdy neboli na stroji vo svojej telocvični, vždy požiadajte o pomoc.
- Ruky držte na oboch stranách trupu.
- 3 Znížte telo ohnutím lakťov. Pomaly ohýbajte lakte, ktoré začnú nižšie spúšťať podložku pre asistenta. Pokračujte ďalej, až kým lakťami nedosiahnete asi 90-stupňový uhol, čo je spodný bod tohto cviku. Lakte by mali ísť von za vás, nie do strany.
- Pri znižovaní sa vždy snažte pracovať proti gravitácii.
- Vaše rameno bude mať približne rovnakú výšku ako lakeť.
- 4 Zatlačte sa späť hore do východiskovej polohy. Paže tlačte smerom nahor a lakte ohýbajte. Keď sú vaše ruky takmer úplne rovné, opäť ste dosiahli východiskovú pozíciu. Nerovnávajte ruky úplne, pretože to dodáva cvičeniu viac sily na budovanie svalov.
- 5 Celý postup opakujte 8 - 10 krát. Znížte sa a pomocou stroja sa zdvihnite. Pri klesaní choďte vždy pomaly, aby ste pôsobili proti gravitácii.
- Pracujte na tom, že urobíte 2 - 3 série za sebou, medzi ktorými odpočívajte.
- 6 Jemne sa položte zo stroja. Pri schádzaní zo stroja najskôr zložte jednu nohu alebo koleno a položte ich na tyč alebo opierky nôh za asistenčnou podložkou. Nechajte pomocnú dosku postupne posúvať nahor, potom zložte druhú nohu z podložky.
- Tento proces vám pomôže udržať rovnováhu a zabráni vyskočeniu pomocnej podložky.
Metóda 4 zo 4: Udržiavanie dobrej formy
- jeden Nastavte svoje lišty na dokonalú šírku a skontrolujte svoj úchop. Pri výbere tyčí zmerajte medzeru medzi nimi dĺžkou predlaktia. Šírka medzi tyčami by mala byť približne rovnaká, pretože je to dokonalá vzdialenosť od seba. Pri uchopení tyčí omotajte palec okolo tyče, aby ste čo najlepšie uchopili. Uchopte tyče aj spodnou časťou dlane, blízko zápästia.
- Chytenie tyče nižšie na dlani pomáha predchádzať problémom so zápästím.
- 2 Nájdite najlepšie polohy paží. Uistite sa, že vaše predlaktia sú kolmé na podlahu. Počas celého cvičenia by mali byť vždy zvislé. Na druhej strane by mali byť vaše lakte v 90-stupňovom uhle v nízkej časti dipu a zaistené v hornej časti dipu. Niekoľkými poklesmi skontrolujte polohu paží.
- V dolnej časti dipu by mali byť vaše paže rovnobežné s podlahou, zatiaľ čo hore by mali byť zvislé.
- 3 Nafúknite hruď a držte hlavu v jednej línii. Keď sa chystáte klesnúť dolu, stlačte hrudník a ramená dozadu. Držte však hlavu vpred; neskúšaj počas cvičenia pozerať hore. Pri ponorení sa môžete trochu nakloniť celým trupom dopredu, čo vám pomôže udržať sa na tyčiach.
- Chrbát majte vystretý bez toho, aby ste sa ho pokúšali klenúť.
- 4 Uistite sa, že vaše nohy sú v správnej polohe. Ak máte vysoké barly, vystrčte nohy vystreté a smerujte prstami na nohách. Pri spodných tyčiach budete musieť pokrčiť kolená a prekrížiť nohy v oblasti členkov. Takto cestou dole nezrazíte nohami o zem.
- Navyše, keď si prekrížite nohy, urobíte sa tuhšou, čo vám umožní urobiť ďalšie poklesy.
- 5 Dýchajte hore a von. Zhlboka sa nadýchnite a ponorte sa do ponoru. Zadržte dych po celú dobu ponorenia. Potom, keď sa dostanete späť na vrchol, vydýchnite. Začnite znova tým, že sa zhlboka nadýchnete a klesnete dolu. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem zvýšiť poklesy lavičky?Dekan Theriot
Osobný tréner Dean Theriot je osobný tréner a majiteľ spoločnosti Timberline Fitness v Houstone v Texase. S viac ako 25-ročnými skúsenosťami vo fitnes priemysle sa Dean špecializuje na osobný, skupinový a športový tréning. Dean je držiteľom titulu BS z fyziológie cvičení z LSU. Dean kombinuje odpor a kardiovaskulárne tréningy s cvičením pilates pre komplexné tréningy svojich klientov. Medzi jeho špecifické tréningy patrí futbal, basketbal a bejzbal.Dekan TheriotOdpoveď odborného trénera osobného trénera Zdvihnutie nôh od zeme a ich vysunutie spod tela vám cvičenie sťažia. Čím viac sú vaše nohy priamo pod vami, tým to bude jednoduchšie. Čím ďalej sa budete klesať k zemi, tým ťažšie to bude.
Reklama
Tipy
- Po dokončení cvičenia dýchajte zhlboka a rovnomerne, aby ste udržali stabilný krvný tlak.
Reklama
Varovania
- Predtým, ako začnete s novým cvičením, vždy sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte riziko vysokého krvného tlaku alebo mozgovej príhody. Silové tréningy, ako sú dipy, môžu dočasne zvýšiť váš krvný tlak.
