Ako robiť bicepsové kučery

Keď si spomeniete na bicepsové kučery, môžete si predstaviť, ako nejaký svalnatý chlapík v posilňovni chrčí, keď zdvíha obrovskú činku. Po správnom vykonaní sú však bicepsové kudrlinky jedným z najjednoduchších postupov na vzpieranie, ktoré sú užitočné, a sú cenné pre kohokoľvek, kto sa snaží budovať alebo udržiavať silu paží a svalový tonus. Kľúčovým bodom je zamerať sa na správnu techniku, namiesto toho, aby ste sa snažili maximalizovať váhu a nechali svoju formu rozobrať sa v procese. Uistite sa, že je váš tréning vyvážený tým, že pracujete rovnako so zadnou časťou paží, napríklad cvičením triceps.

Kroky

Časť jeden z 3: Nastavovanie kučier

1. jeden Začnite od malého a pri postupe sa prepracujte k stupnici s činkami. Ak ste začínajúci s kučerami alebo sa jednoducho snažíte zachovať existujúci svalový tonus, môže stačiť aj váha 1 až 3 lb (0,45 až 1,36 kg). Príliš veľká váha spôsobuje poruchu techniky a môže ľahko viesť k poraneniu lakťa, zápästia alebo svalového tkaniva.
   • Rovnaký princíp platí aj v prípade, že sa chystáte robiť obojručné kučery s tyčou. Začnite s nižšou hmotnosťou a pomaly sa prepracujte.
   • Každý je iný, takže začnite s ľahšími váhami a nájdite maximálne množstvo, ktoré vám umožní vykonať požadovaný počet opakovaní (opakovaní) pri zachovaní správnej formy.
2. 2 Upravte svoj režim tak, aby vyhovoval vášmu cieľu. Všeobecne povedané, ak sa snažíte zachovať existujúci svalový tonus a silu paží, je lepšie urobiť viac opakovaní v sérii s nižšou hmotnosťou činky. Ak hľadáte budovanie svalov, robte menej opakovaní pri vyššej váhe (ale opäť neobetujte techniku).
   • Pre udržanie svalovej hmoty urobte 1 až 3 série po 10 až 12 opakovaní pre každú ruku. Pre budovanie sily môžu byť výhodnejšie sady 6 až 8 opakovaní.
   • Nechajte sa viesť svojím telom. Ak nemôžete urobiť počet opakovaní, ktoré hľadáte, znížte váhu činky. Ak je to potrebné, začnite s 1 sadou na rameno a zostrojte až 3.
   ODBORNÝ TIP

   Michele Dolan

   Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan
   Certifikovaný tréner fitness

   Michele Dolan, certifikovaný osobný tréner, navrhuje: „Začnite s 1 sadou a s uľahčením cvičenia zvýšte na 3–5 sérií s vyššou hmotnosťou.“

   
   
   
3. 3 Izolujte pohyb tela tak, aby sa pohybovala iba ruka, ktorá sa vlní. Tradičné bicepsové kučery sa robia v stoji, ale dajú sa urobiť ľahko a správne aj v sede. Pre dosiahnutie tohto cieľa je rozhodujúce vytvorenie pevného základu s polohou tela.
   • Stojte s chodidlami na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami. Chrbát majte vystretý a brucho vtiahnuté (ale nie nepríjemne). Ruky nechajte odpočívať pri bokoch a pozerajte sa dopredu - pokiaľ je to možné, do zrkadla, aby ste sledovali svoju techniku.
   • Sadnite si s chodidlami pevne na zemi, chrbtom vystretým a bruchom dnu, rukami založenými na bok a hlavou smerujúcou dopredu. Uistite sa, že stolička alebo lavica nebudú brániť vašim pohybom paží (alebo činky) počas kučier.
   Reklama

Časť 2 z 3: Vykonávanie kudrliniek

1. jeden Snažte sa, aby to bolo hladké a jednoduché. Napriek forme, ktorú zobrazuje ctižiadostivý pán Universe, do ktorej by ste mohli naraziť v posilňovni, bicepsový zvlnenie by nemal byť rýchlym trhavým pohybom, ktorý sa týka celého tela. Má to byť pomalý, stály a konzistentný pohyb, ktorý izoluje jednu svalovú skupinu.
   • Kučery s činkami môžete robiť s oboma rukami súčasne (alebo striedavo), ale pre jednoduchosť (najmä ako začiatočník) by ste pravdepodobne mali začať s jednou rukou naraz. Prípadne môžete urobiť kučery s oboma rukami súčasne pomocou tyče. Ak je to tak, použijete rovnaké pohyby paží, aké sú popísané nižšie pre činku.
   • S činkou bezpečne držanou v ruke, dlaňou smerujúcou dopredu a pažou uvoľnenou k boku, vydýchnite a pomaly ohýbajte lakeť a sťahujte bicepsy tak, aby váha smerovala nahor.
   • Pri zdvíhaní sa snažte udržiavať každú druhú časť tela nehybnú.
   • Stále zvyšujte váhu, kým nie je vo výške ramien, alebo sa dokonca nedotýkajte ramena.
   • Pauzu na chvíľu bez zastavenia nechajte, aby váha spočívala na vašom ramene.
   • Nadýchnite sa a pomaly spúšťajte váhu späť do východiskovej polohy. Nenechajte to len spadnúť späť dole - ovládajte pohyb v každom smere.
2. 2 Nepodvádzaj sa. Obetavá forma na zdvíhanie väčších činiek riskuje nielen zranenie, ale aj minimalizuje výhody kudrliniek. „Maxing out“ na zvlnení by malo znamenať vyťažiť z každého maximum, neubližovať si tým, že sa vzbĺkneš s obrovskou činkou.
   • Svoje zápästia majte po celú dobu natiahnutia rovné a pevné. Ľahko si môžete spôsobiť zranenie, keď použijete zápästie ako páčku alebo ho necháte voľne kývať. Ak pomáhajú, použite zábal na zápästie.
   • Pri nakláňaní sa nenakláňajte dopredu a / alebo sa počas zdvíhania nekývajte dozadu. Vaše telo by počas kučery nemalo pôsobiť ako kyvadlo - toto odvádza pozornosť od vašich bicepsov a môže spôsobiť stratu rovnováhy a možné zranenie.
   • Nenechajte váhu spočívať na ramene v hornej časti pohybu. Ak si chcete počas série oddýchnuť, príliš váhate alebo robíte príliš veľa opakovaní.
   • Rovnako tak počas pohybu nedávajte lakte na boky alebo boky brucha. Chcete, aby bola plná váha činiek izolovaná od vašich bicepsov.
3. 3 Vráťte sa a opakujte. Po dokončení zvlnenia sa uistite, že ste úplne natiahli ruku - mierne ohnuté lakeť je ďalším cheatom, ktorý zníži dopad každej zvlnenia. Po vrátení činky do správnej východiskovej polohy sa pri ďalšom zdvíhaní zastavte tak dlho, aby ste mohli znova zaostriť a vydýchnuť.
   • Medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30 až 90 sekúnd, ak robíte viac ako 1. Ak curlingujete jednu ruku po druhej, pokračujte v striedaní paží a jednej nechajte medzi jednotlivými sériami odpočívať.
   • Opäť platí, že je lepšie znížiť váhu alebo svoje opakovania či série, ako nechať formu odbúrať.
   Reklama

Časť 3 z 3: Robiť variácie

1. jeden Skúste nakloniť kučery činky. Používajte rovnaké pohyby paží ako pri štandardnom zvlnení činky, ale ľahnite si späť na lavicu nastavenú pod uhlom 45 stupňov. Držanie chrbta proti lavičke bude brzdiť vašu schopnosť získavať energiu alebo dynamiku z čohokoľvek iného ako z vašej ruky.
   • Rovnako ako pri bežnom zvlnení, držte ruku pri tele. Vyklonením ruky smerom von pri zdvíhaní môžete rameno natiahnuť alebo poškodiť.
2. 2 Dlaň držte smerom dovnútra, aby ste sa mohli zvlniť kladivom. Namiesto toho, aby ste činku držali s činkou dlaňou smerom dopredu, majte ju smerom dovnútra (smerom k hornej časti nohy). Pri zdvíhaní otáčajte spodnou rukou a váhou tak, aby ste dosiahli vrchol pohybu v rovnakej polohe ako pri bežnom zvlnení. Proces obráťte na pohyb nadol.
   • Pre ďalšiu variáciu začnite v štandardnej polohe zvlnenia (dlane smerujú dopredu), ale činku skrčte cez hrudník k opačnému ramenu. Pri spúšťaní do východiskovej polohy ho prekrížte späť.
3. 3 Koncentrujte kučery, ktoré pomôžu zamerať pohyb. Sadnite si na lavičku s chodidlami položenými na zemi. Nakloňte sa dopredu, aby ste mohli položiť hornú časť paže na svoje vnútorné stehno na rovnakej strane (činka v ruke je teda medzi členkami. Kvôli stabilite položte druhú ruku na koleno na rovnakej strane. Curl robte obvyklým spôsobom, udržujte svoj tvar ruka je pripnutá k vnútornému stehnu.
4. 4 Vyskúšajte Zottmanovo zvlnenie urobením kladivového zvlnenia v opačnom poradí. Začnite v štandardnej polohe tak, aby vaša dlaň smerovala dopredu. Pri zdvíhaní otáčajte predlaktím a váhou tak, aby sa dlaňou dotýkala ramena, opäť smerom dopredu (namiesto smerom k ramenu). Otočte pohyb do štandardnej východiskovej polohy. Ruku držte počas celého procesu pri sebe. Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Fungujú bicepsové kučery?Monica Morris
  Certifikovaný osobný tréner ACE Monica Morris je certifikovaný osobný tréner ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 15 rokmi skúseností v oblasti kondičného tréningu začala Monika svoju vlastnú prax v oblasti fyzického tréningu a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú správne techniky rozcvičenia, ochladenia a strečingu.Monica MorrisOdpoveď odborného trénera s certifikátom ACE Absolútne! Existuje dôvod, prečo sú populárnym cvičením; bicepsové kučery sú ľahko najefektívnejším spôsobom, ako si svoj biceps vybudovať. Existuje tiež veľa variácií zo štandardného zvlnenia. Môžete použiť činku alebo zmeniť rozsah pohybu pri veľkom počte opakovaní a zamerať sa tak na rôzne časti bicepsu.
• Otázka Aký je najlepší čas na bicepsové kučery, ráno alebo večer?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Nie sú dôkazy, ktoré by dokazovali, že je rozdiel v dennej dobe. Preto by ste sa mali kučerať, keď vám to najlepšie vyhovuje, a potom, čo dokončíte väčšie, viackĺbové pohyby, ako sú príťahy, bench press a rady.
• Otázka Aké kosti sa používajú pri bicepsovom zvlnení?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Bicepsy sa tiahnu od hornej časti ramena od ramenného kĺbu (korakoidný proces a fossa glenoidu) po predlaktie (lakťová kosť a polomer).
• Otázka Prečo sú bicepsové kučery dobré?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Bicepsové kučery sú dobrým cvičením na budovanie sily a veľkosti bicepsových svalov, ktoré uľahčujú zdvíhanie.
• Otázka Koľko sád bicepsových kudrliniek by ste mali urobiť?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Začnite s jednou sadou, ktorá sa postupne zvyšuje, až na 3 - 5 sérií s ťažkou váhou.
• Otázka Po niekoľkých opakovaniach mi došlo sily na zdvíhanie závažia. Ako môžem získať energiu na svojich bicepsoch?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Skúste robiť drop sety. Začnite s nastavovaním svojej najťažšej váhy, napríklad 35 libier. Akonáhle dosiahnete neúspech, rýchlo pokračujte v opakovaní s ďalšou nižšou hmotnosťou, 33,5 libier, urobte toľko opakovaní, koľko môžete, až do opätovného zlyhania, potom zhodte váhu, 31 libier, a pokračujte takto, až kým nedosiahnete úplné zlyhanie a vy nemôže pokračovať. Skúste tiež push up a push up variácie, aby ste biceps zasiahli rôznymi spôsobmi.
• Otázka Čo robia bicepsové kadere?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Bicepové kadere pracujú s bicepsovými svalmi v prednej časti paže, medzi ramenom a vnútornou časťou lakťa.
• Otázka Nie som schopný nabrať svaly. Môžem ísť na steroidy? Ak áno, aký je správny harmonogram? Neber steroidy. Existuje veľa užitočných doplnkov a metód na zdravé naberanie svalov. Prvý návrh je zvýšiť intenzitu tréningu. Krátky tréning s vysokou intenzitou je lepší ako 3 hodiny putovania po telocvični. Môj druhý návrh je použiť bielkoviny. 1 g / lb telesnej hmotnosti je optimálny spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu, hoci kulturisti môžu vďaka svojmu tréningovému štýlu používať až 2 g / lb. Môj tretí návrh je používať doplnky - legálne. Kreatín je doplnok č. 1, ktorý je študovaný a skúmaný, pretože je neuveriteľne efektívny, úplne prírodný a nemá žiadne vedľajšie účinky.
• Otázka Ako často by som mal robiť činky, aby sa rozvinula definícia svalov hornej časti paže? 2-3 krát týždenne a mali by ste sa snažiť robiť čo najviac opakovaní bez toho, aby ste svoje svaly prepracovali.
• Otázka Ako môžem získať svalovú hmotu pomocou činiek, ktoré dokážem natočiť viac ako 20-krát? Austin Trent Nebudete zväčšovať veľkosť tým, že urobíte niečo viac ako 10 opakovaní. Akonáhle prekonáte asi 8 opakovaní, vaše telo začne predlžovať svaly a trénovať ich, aby boli takým spôsobom dlhšie a silnejšie. Vyskúšajte série 8, potom 6 nasledujúci deň v danej svalovej skupine, potom 3 nasledujúci deň. Pondelok: 4 série po 8 opakovaní činky (s lavicou), 3 série po 8 opakovaní na sústredenie, 3 série po 8 opakovaní, kazateľské kučery. Nasledujúci pondelok: 4 série po 6 opakovaní činky (s lavicou), 3 série po 6 opakovaní na sústredenie, 3 série po 6 opakovaní, kazateľské kučery. 3. pondelok: 4 série po 3 opakovaniach činky (s lavicou), 3 série po 3 opakovaniach koncentračných kudrliniek, 3 série po 3 opakovaniach kazateľských kudrliniek.