High Intensity Interval Training alebo HIIT je energeticky náročný prístup k cvičeniu. Ide o to, aby sa striedali dávky úplného úsilia s krátkymi odpočinkami alebo ľahkou aktivitou. Celé cvičenie trvá zvyčajne asi 15 až 20 minút. HIIT nie je len skvelým tréningom, ale dá sa robiť takmer kdekoľvek pomocou cvičení s hmotnosťou tela, ako sú tlaky, brušáky, brušáky a šprinty. Či už ste na trati, doma, v posilňovni alebo na bicykli vonku, relácia HIIT vás nechá naťahovať a dodá vášmu bežnému režimu korenie. Určite zahriať sa predtým, aby boli vaše svaly teplé, pružné a pripravené na použitie.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Vyskúšať školenie v štýle Tabata
- jeden Pochopte metódu Tabata. „Metóda Tabata“ je pomenovaná po japonskom výskumníkovi menom Izumi Tabata. Ide o to, aby ste celú činnosť vykonávali 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočívali a potom opakovali 8-krát. To, čo tu preberieme, je celotelové cvičenie v štýle Tabata. Pamätajte však, že to zvládnete pri takmer akomkoľvek cvičení - môžete šprintovať, skákať cez švihadlo, jazdiť na stacionárnom bicykli alebo dokonca plávať. Len sa uistite, že sledujete tento model 20-minútového chodu na plný plyn a 10 minút odpočinku.
- Pôvodný výcvik Tabata sa uskutočňoval na stacionárnych bicykloch, čo účastníkom štúdie umožnilo bezpečne vyvinúť maximálne úsilie pre každý z ôsmich 20-sekundových „tvrdých“ intervalov. Stacionárny bicykel je ideálne vhodný pre 20-sekundové cykly úplnej námahy / 10-sekundové odpočinkové cykly, pretože pri maximálnej námahe pri sedení na stacionárnom bicykli existuje malé riziko zranenia a zvyšok je účinný v sediacej polohe.
- Ľudia sú na konci 8 cyklov fyzicky vyčerpaní a zhoršuje sa koordinácia. To môže ľahko viesť k nesprávnemu kroku a zraneniu. Buďte opatrní pri cvičení, ktoré sa rozhodnete vykonávať.
- Výcvik v štýle tabata by sa mal skutočne vykonávať iba v bezpečných situáciách, ako je bazén alebo stacionárny bicykel, veslovací trenažér alebo iný stroj v kardio štýle, z ktorého účastník nemôže spadnúť alebo vypadnúť.
- 2 Urobte si sadu drepov v štýle Tabata. Ako už bolo povedané, ide o to, ísť v každej aktivite na 20 sekúnd a potom 10 sekúnd odpočívať. Najskôr urobte čo najviac drepov za dané časové obdobie. Ak chcete urobiť drep, postavte sa s chodidlami od seba vzdialenými od bokov a rukami pri bokoch.
- Znížte polohu tela tak, že zatlačíte zadok a boky dozadu a ohnete ich v kolenách. Dajte pozor, aby kolená nepresahovali vaše prsty. Posuňte svoju telesnú hmotnosť na päty.
- Pri zostupe zdvihnite ruky pred seba - počas letu by mali vyzerať ako paže Supermana. Chráňte chrbticu neutrálnu.
- Pozastavte, keď sú vaše nohy rovnobežne s podlahou, a tlačte sa hore.
- Robte to 20 sekúnd.
- 3 Odpočívajte 10 sekúnd a opakujte. Akonáhle urobíte drepy 20 sekúnd (alebo ste dokončili 20 drepov), nechajte si 10 sekúnd odpočívať. Potom začnite s ďalšou sadou drepov.
- Zopakujte ďalších 7 plných sérií drepov, medzi ktorými odpočívajte 10 sekúnd, celkovo teda 8 sérií.
- 4 Urobte súbor v štýle Tabata push-up . Drepy sú iba prvou fázou celotelového tréningu v štýle Tabata. Tento vzor by ste si už mali všimnúť. V druhej fáze tréningu budete cvičiť 8 20-sekundových sérií klikov v štýle Tabata, rozdelených krátkymi 10-sekundovými prestávkami.
- Ak chcete urobiť push-up, položte sa na ruky a nohy a pozerajte sa dole na podlahu. Vaše ruky by mali byť o niečo viac ako na šírku ramien.
- Chrbát a nohy majte vystreté a ohýbajte sa v lakťoch, hrudník sklopte, až kým sa brada nedotkne zeme. Pomalým zatlačením nahor sa vrátite do východiskovej polohy.
- Pre jednu sadu klikov v štýle Tabata urobte toľko, koľko môžete za 20 sekúnd.
- 5 Odpočívajte 10 sekúnd a opakujte. Podľa rovnakého vzoru ako pri drepoch odpočívajte 10 sekúnd a potom vykonajte ďalšiu 20-sekundovú sériu klikov. Celkovo urobte 8 sád.
- 6 Vyššie uvedené kroky opakujte pre štýl Tabata brušáky . Aby ste si poriadne sadli, ľahnite si na chrbát tak, aby chodidlá chodidiel ležali na zemi a nohy pokrčené v 90-stupňovom uhle. Nohami a zadkom na podlahe zdvihnite trup od zeme smerom k stehnám. Potom sa položte do východiskovej polohy.
- Urobte si čo najviac brušákov za 20 sekúnd.
- 7 Odpočívajte a opakujte ďalších 7 kôl. Dajte si 10-sekundovú prestávku a potom sa vráťte späť k tým brušákom, kým nedokončíte osem sérií.
- 8 Robte sadu horolezcov. Dostaňte sa do polohy push-up a balancujte na guľkách nôh. Nenechajte chrbát klesnúť - počas celého cvičenia ho držte v rovnej, neutrálnej polohe.
- Pravé koleno potiahnite nahor k brušnému gombíku.
- Potom výbušným pohybom prepnite polohy nôh - natiahnite pravú nohu späť do východiskovej polohy a ľavé koleno vytiahnite smerom k brušku.
- Pokračujte v striedaní nôh. Robte to 20 sekúnd.
- 9 Odpočívajte a opakujte. Cvičenie už poznáte. Doprajte si 10 sekúnd odpočinku, potom urobte ďalšiu skupinu horolezcov. Odpočívajte a opakujte, kým nedokončíte osem sérií. Reklama
Metóda 2 zo 4: Robíme intervaly medzi Burpee
- jeden Robte 10 “burpees. „ Burpee je cvičenie celého tela, ktoré posilní, spáli tuky a podporí vašu kondíciu. Tiež nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Ak to chcete urobiť, začnite v podrepe s rukami položenými na zemi pred sebou.
- Nakopnite nohy dozadu do polohy push-up alebo „plank“ a potom sa okamžite vráťte do podrepu.
- Nakoniec vyskočte čo najvyššie do vzduchu a vráťte sa do podrepu s rukami položenými na podlahe. Toto je jeden burpee.
- Toto opakujte 10 krát. Cvičenie by malo byť jedným plynulým a plynulým pohybom.
- 2 Šprint 400 metrov a odpočinok. Akonáhle máte hotových desať burpees, šprintujte 400 metrov alebo kolo okolo štandardnej bežeckej dráhy. Všetci v jednom, burpees a šprint by vám mali trvať asi 3 minúty.
- Ak nie ste na dráhe alebo k nej nemáte prístup, vybehnite celú minútu na maximum.
- 3 Oddych. Po šprinte si doprajte čas na odpočinok a lapanie po dychu.
- 4 Opakujte štyri až šesťkrát. Cvičte tieto cviky - burpees a šprint - ďalšie štyri až šesť kôl, medzi ktorými urobte krátke odpočinky. Vaše srdce bude pumpovať do konca. Reklama
Metóda 3 zo 4: Box na HIIT relácie
- jeden Švihadlo . Na toto cvičenie budete potrebovať švihadlo a ťažký boxovací vak. Začnite lanom. Skákajte rýchlo jednu minútu.
- Ak nemáte lano, bude fungovať nylonový alebo polyesterový kábel. Drôtený kábel môže tiež fungovať, ale bude štípať, ak sa pripnete.
- Posledných 30 sekúnd choďte do all-outu a najťažšie a najrýchlejšie, ako môžete.
- 2 Robte 40 chrumky , dvadsať push-up , 15 skokových drepov a odpočinok. Bez zastavenia prechádzajte zo švihadla do sérií každého z vyššie uvedených cvikov. Robte ich všetky rýchlym tempom.
- Kliky sú niečo ako brušáky. Ak to chcete urobiť, jednoducho si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Ruky si položte vedľa uší a zdvihnite hlavu, krk a plecia tak, aby lopatky ležali tesne nad podlahou (rukami a rukami nevyťahujte hlavu). Držte oči hore, brada zdvihnutá od hrude.
- Po 40 kľukoch okamžite urobte 20 klikov.
- Napokon urobte 15 skokov do drepu. Sú ako burpees, až na to, že nejdete dole do „plankovej“ alebo push-up polohy. Začnite v podrepe. Potom vyskočte a vráťte sa späť do drepu. Opakujte.
- Na konci týchto troch cvičení si doprajte odpočinok v trvaní najmenej pol minúty.
- 3 Švihadlo znova a udrel do vaku. Vráťte sa na lano a zopakujte prvý krok. Choďte tvrdo jednu minútu a vydajte sa na posledných 30 sekúnd daného obdobia.
- Prejdite od lana k ťažkej taške. Hit celú tašku ako Rocky celú jednu minútu. Takto získate skutočne vyčerpávajúci tréning celého tela.
- Ak nemáte ťažkú tašku, skúste na mieste tieňový box. Z niekoľkých starých pneumatík sa dá vyrobiť aj pohotovostná taška OK.
- 4 Koniec 15 brušáky , 25 skákacie zdviháky a 25 drtí. Skončite s týmito tromi záverečnými cvičeniami. Po vrecku urobte 15 rýchlych brušákov. Okamžite urobte 25 skákacích zdvihákov.
- Ak chcete urobiť skákací zdvihák, postavte sa rovno s nohami asi na šírku ramien. Paže by mali byť po vašich stranách. Potom skočte zo zeme. Roztiahnite nohy a zdvihnite ruky nad hlavu, až kým sa vaše ruky takmer nedotknú. Sklopte ruky späť do východiskovej polohy a založte ruky. Opakujte.
- Choďte priamo zo skokanov do 25 drtí, ako je uvedené vyššie.
Metóda 4 zo 4: Cvičenie na bicykli
- jeden Štart pohodlnou rýchlosťou. Prvou časťou vašej relácie by mala byť rozcvička. Začnite šliapať do pedálov pohodlnou rýchlosťou asi minútu a pol, aby sa vaše srdce rozhýbalo a krv prúdila do svalov.
- Intervalové tréningy môžete robiť na bicykloch buď vo vnútri na stacionárnom bicykli, alebo vonku na svojej obľúbenej cyklotrase. Najlepšie by mohlo byť začať na stojacom bicykli, pretože existuje menšia šanca, že sa zraníte.
- Svoje tréningy môžete tiež obmieňať, ak šliapete vonku, vrátane šprintov, stúpaní do kopca alebo tréningu s rôznymi rýchlosťami.
- 2 Šliapte čo najrýchlejšie. Akonáhle sa zahrejete, budete musieť trefiť prvý interval s rozvahou. Zvýšte svoju rýchlosť. Potom šliapajte čo najsilnejšie a najrýchlejšie do pedálov.
- Pokúste sa udržať toto tempo asi 40 alebo 45 sekúnd. Pripravte sa: pocítite popáleniny!
- Ak sedíte na cestnom bicykli, v tejto fáze preraďte na vyšší prevodový stupeň. Použite veľký zub vpredu a jeden zo stredných zubov vzadu.
- 3 Na zotavenie sa vráťte k normálnej rýchlosti. Po všetkom úsilí budete pekne nafúkaní. Odpočívajte a zotavte sa opäť spomalením na pohodlné tempo.
- Takto odpočívajte asi 90 sekúnd.
- 4 Opakujte. Keď sa vám vráti vietor, načerpajte intenzitu na ďalšie úsilie. Choďte na 40 až 45 sekúnd do tvrdého stavu a potom ho znova položte.
- Tento cyklus opakujte asi 20 minút.
- Ďalšou intervalovou stratégiou je ísť tvrdo (ale nie celkom) na vysoký prevodový stupeň po dobu dvoch 15-minútových relácií, prerušených pomalším tempom počas 7 minút a s obdobiami rozcvičenia a ochladenia päť až 10 minút.
- 5 Nechajte svoje telo zotaviť sa. Akékoľvek intervalové tréningy unavia vaše telo. Budete si musieť dať dlhší odpočinok ako bežné cvičenie, aby sa vaše systémy mohli liečiť a zotaviť. Nepreháňajte to.
- Začnite vyskúšaním jednej relácie HIIT týždenne. Druhé sedenie pridajte neskôr, keď sa na to pripravíte. Strácajte tréningy, aby ste si zaistili dostatok času na odpočinok a zotavenie.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem robiť kardio, keď sa nemôžem obťažovať dostať z domu? Môžem to urobiť doma? Môžete si kúpiť bežecký pás alebo rotoped (pozrite si miesta ako Craigslist alebo miestne obchodné skupiny na Facebooku, ktoré často nájdete), cvičiť s jedným z množstva videí na cvičenie na YouTube alebo ak sú vaše stropy dostatočne vysoké na to, aby ste tak mohli robiť bezpečne. , švihadlo v interiéri.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Varovania
- Dajte pozor, aby ste to neprehnali. Začnite pomaly a medzi jednotlivými sedeniami si doprajte dostatok odpočinku, aby ste sa vyhli nadmernému zraneniu.
- Ak je vaša aktivita nízka alebo máte zdravotný stav, poraďte sa s lekárom. HIIT tréning nie je pre každého.
