Ako urobiť push up

Základné push up je efektívny spôsob, ako posilniť svaly hrudníka a paží, a dá sa ľahko zmenšiť, keď sa posilníte. Jednoduché push-upy nevyžadujú nič iné ako vašu vlastnú váhu tela a vaše paže. Dajú sa robiť všade, kde je pevný povrch s dostatkom miesta na natiahnutie.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Učenie sa základov Push Up

1. 1 Zaujmite na podlahe sklonenú pozíciu smerom nadol. Nohy majte pri sebe. Vaša váha by mala byť na hrudi.
   • Ruky položte dlaňami dole na podlahu, približne na šírku ramien. Mali by byť zhruba vedľa vašich ramien, lakte smerujúce k prstom na nohách.
   • Ak ste na relatívne polstrovanom povrchu, napríklad na podlahe s kobercom, môžete sa pre väčšiu výzvu opierať päsťami medzi prvým a druhým kĺbom. Ak sa nachádzate na menej zhovievavom povrchu, zvážte investíciu do niektorých push-up rukovätí (vyzerajú ako rukoväte, ktoré ste položili na podlahu).
   • Pokrčte prsty na nohách smerom hore (k hlave). Gule vašich nôh by sa mali dotýkať zeme.
2. dva Zdvihnite sa pomocou rúk. V tomto okamihu by mala byť vaša váha podopieraná rukami a loptami vašich nôh. Urobte rovnú čiaru od hlavy po päty a stiahnite si brušné svaly, aby vaše boky neklesli. Táto pozícia sa nazýva plank, ktorá sa používa na ďalšie rôzne cviky. Toto je začiatočná a konečná poloha jedného stlačenia nahor.
3. 3 Vyberte typ push up, ktorý vám najlepšie vyhovuje. V skutočnosti existujú tri typy základných variácií push up, ktoré využívajú rôzne svaly. Rozdiel je v tom, kam dáte ruky, keď ste v plankovej polohe. Čím bližšie máte ruky k sebe, tým viac zapojíte triceps. Čím sú od seba vzdialenejšie, tým viac si zafixujete hrudník.
   • Pravidelné: vaše ruky by mali byť o niečo širšie ako ramená. Pracuje to tak na rukách, ako aj na hrudníku.
   • Diamant: dajte ruky blízko seba v tvare diamantu a držte ich priamo pod hrudníkom. To si bude vyžadovať, aby ste paže zapojili oveľa viac ako bežné stlačenie nahor.
   • Široké rameno: ruky položte v dostatočnej vzdialenosti od ramien. Táto verzia väčšinou pracuje na hrudi a vyžaduje menej sily v pažiach.
   Reklama

Metóda dva zo 4: Robí štandardné push up

1. 1 Zlezte na zem. Položte si prsty na zemi a držte sa rukami. Trup položte na zem, až kým lakte nedosiahnu 90-stupňový uhol. Lakte držte pri tele, aby ste dosiahli väčší odpor. Hlavu majte otočenú dopredu. Snažte sa mať špičku nosa nasmerovanú priamo dopredu. Telo majte na plochej doske - neklesajte v bokoch a nedržte svoj zadok visiaci vo vzduchu. Je dôležité, aby vaše telo bolo čo najpriamejšie. Nezabudnite dýchať, keď sa znižujete.
   • Pri tlačení by sa váš hrudník mal nachádzať v palcoch od zeme zakaždým, keď idete dole na rep. Nezabudnite udržiavať svoje telo na rovnej úrovni.
2. dva Zdvihnite sa tým, že tlačíte zem od seba. Dýchajteako tlačíš. Sila pre toto stlačenie bude pochádzať z vašich plecí a hrudníka, ktoré pracujú jednotne. Triceps (sval na zadnej strane nadlaktia) je tiež stiahnutý, ale nie je to primárna použitá svalová skupina. Nenechajte sa zlákať používaním svojej zadnej časti alebo žalúdka. Pokračujte vo vyvíjaní sily, kým vaše paže nie sú opäť takmer v rovnej polohe, nezabudnite ich však zaistiť.
3. 3 Znižovanie a zdvíhanie opakujte rovnomerným tempom. Každá dvojica sa počíta ako jedno push up. Robte to, kým nedokončíte svoj set alebo kým nedosiahnete maximum. ODBORNÝ TIP

   Laila Ajani

   
   
   Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES). Laila Ajani
   Fitness tréner

   Expertný trik: Ak máte zrkadlo na zem, urobte pred ním svoje kliky. Keď robíte kliky, pozerajte sa do zrkadla a skontrolujte, či je vaše telo rovné a ploché, keď idete hore a dole.

   Reklama

Metóda 3 zo 4: Vyskúšajte Advanced Push Ups

1. 1 Tlieskajte push upmi . Odrazte sa od zeme dostatočnou silou, aby ste mohli tlieskať vo vzduchu. To možno vykonať ako plyometrické cvičenie.
2. dva Vyskúšajte diamantový push up . V doskovej polohe namiesto toho položte ruky pod seba v tvare diamantu. Teraz urobte push up s rukami v tejto forme. To si vyžaduje podstatne viac sily v náručí. Ak chcete zvýšiť tlak na hrudník, stlačte ruky spolu na podlahe. Nejde o to, aby ste ich pohli; je to kvôli aktivácii hrudníka.
3. 3 Urobte škorpióna tlačiť hore. Začnite robiť štandardnú push-up alebo základnú variáciu push-upu. Keď sa dokončíte, zdvihnite jednu nohu z podlahy, pokrčte koleno smerom k chrbtu a do strany. Robte jednotlivé sady pre každú nohu alebo nohy striedajte.
4. 4 Pokúste sa spidermana tlačiť hore. Urobte štandardný push up alebo základnú variáciu push up. Keď sa dokončíte, zdvihnite jednu nohu z podlahy a vytiahnite koleno do strany až k ramenu. Robte jednotlivé sady pre každú nohu alebo nohy striedajte. Ak je to urobené správne, malo by to okrem hornej časti tela zapojiť aj jadro.
5. 5 Vyskúšajte jednoručky. Nohy roztiahnite ďalej ako je obvyklé (pre vyváženie), položte si jednu ruku na chrbát a jednou rukou pokračujte v tlaku nahor.
6. 6 Nacvičte si koleno push up. Namiesto dlaní položte svoju váhu na päste, pričom použite prvé dva kĺby každej ruky. Vyžadujú väčšiu silu v pažích a zápästiach a sú dobrým spôsobom, ako si pripraviť kĺby na box alebo na bojové umenia.
7. 7 Prstom zatlačte nahor . Ak ste veľmi silní, môžete skúsiť robiť kliky iba dlaňami, nie dlaňami.
8. 8 Pokúste sa vyvýšené tlaky nôh. Obtiažnosť vašich klikov môžete zvýšiť tým, že nohy vyložíte o niečo vyššie. Nohy položte na lavičku alebo si položte holene na cvičebnú loptu, aby ste dosiahli ešte väčšiu výzvu. Reklama

Metóda 4 zo 4: Uľahčenie push upov

1. 1 Tlačte hore od kolien. Ak ešte stále nie ste úplne natoľko, aby ste sa venovali plným tlakom, skúste začať s váhou na kolenách, a nie s loptičkami nôh. Push-up vykonávajte ako obvykle, a keď to dokážete, ľahko začnite skúšať pravidelné push-upy.
2. dva Robte kliky na svahu. Kliky si môžete uľahčiť tým, že ich budete vykonávať s rukami na trochu vyššej úrovni ako sú vaše nohy. Nájdite sklon ako kopec alebo použite kus nábytku na začatie tréningu push up, kým nebudete pripravení na vyrovnaný povrch. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Koľko sérií klikov by ste mali urobiť?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Ak sú 3 sady po 15 príliš ľahké, vyskúšajte niektoré variácie, aby ste pokračovali v budovaní sily. Viac ako 3 sady po 15 môžu začať ramenu pridávať opotrebenie, ale ak sa vaše ramená cítia dobre, môžete ich robiť toľko, koľko chcete.
• Otázka Čo by som mal robiť, ak ma push-up bolí nohy?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Skúste radšej robiť kliky s kolenami na zemi, než aby ste si sadali nohy.
• Otázka Moje zápästia majú tendenciu bolieť, keď robím kľučky. Existuje spôsob, ako tomu zabrániť? Áno. Roztiahnite prsty od seba čo najširšie. Takto získate lepšiu stabilitu a znížite namáhanie zápästí.
• Otázka Koľko času mi bude trvať, kým zvládnem 50 klikov? V závislosti od toho, z ktorého ste začínali, ak môžete urobiť 10 správnych klikov v sade, skúste urobiť dve až tri opakovania ráno a večer. Po týždni začnite s rastom počtu opakovaní o dvoch až piatich naraz, napredujte tempom, pri ktorom máte pocit, že to nepreháňate. Je užitočné, hlavne na začiatku, robiť viac malých opakovaní, ktoré zabezpečia, že si svaly nebudete trhať pri 50 opakovaniach naraz, čo vám umožní postupne si vybudovať odpor.
• Otázka Aký typ klikov spôsobí, že moje ruky budú vyzerať silné, ale chudšie? Diamantové push-upy (ruky bližšie k sebe) pomáhajú zvyšovať silu paží viac ako hrudník.
• Otázka Aký typ klikov mi viac zlepší svaly na hrudi? Vyskúšajte kľučky so širokou rukou. Roztiahnutím rúk ďalej to uľahčí vaše ruky, ale ťažšie na hrudi.
• Otázka Čo môžem urobiť, aby som udržala energiu, aby som vydržala dlhšie? Pokračujte v tom, aby ste každý deň robili 10 až 20 klikov. Nakoniec budete mať silu a energiu na viac klikov.
• Otázka Ako môžem dosiahnuť dokonalú pozíciu push up? Je takmer nemožné vedieť sami, či je postoj v poriadku - cítite to, ale až keď niekto skontroluje, či vyzeráte dobre. Požiadajte niekoho, kto je oboznámený s vykonávaním push-upov, aby sa ubezpečil, že vaše chrbát a nohy sú rovné a že vaše ruky sú od seba správne vzdialené.
• Otázka Koľko schudnem pri pushupovaní? Minúta vykonávania klikov spôsobí spálenie asi 7 kalórií. Pre porovnanie, stratiť kilogram by trvalo asi 8 hodín klikov.
• Otázka Mám menštruáciu. Môžem stále robiť kliknutia? Chantel Aj keď máte menštruáciu, môžete sa venovať akejkoľvek fyzickej aktivite. Napríklad: môžete robiť kliky, brušáky, hokej, nohejbal.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Bežné push-upy je ťažké urobiť s dobrou formou a správnou kontrolou, zvlášť pre niekoho, kto je iba začiatočník. Ak sa pri pomalom a správnom vytláčaní ocitnete v miernom chvení, robíte prítlaky, ktoré sú pre vás príliš ťažké (alebo ste sa dostatočne nezahriali!).
• Zahrejte sa skôr, ako začnete. Urobte nejaké jednoduché rameno úseky a pohyby na uvoľnenie. Zahriatie znižuje riziko zranenia a pripravuje svaly na ďalšiu aktivitu. Môžete skutočne zdvihnúť / tlačiť / ťahať / atď., Ak absolvujete správnu rozcvičku, ako keď sa ponoríte priamo do cvikov. Uistite sa, že v push-upoch natiahnete ruky a zápästia - kľúčové kĺby. Keď ste hotoví, urobte tiež nejaké ochladzovacie úseky a pohyby.
• Jednou z veľkých výhod push-upov je, že sa dajú robiť prakticky kdekoľvek. Nájdite dostatočne veľkú podlahu, aby ste si mohli ľahnúť a bez akýchkoľvek prekážok. Povrch podlahy by mal byť pevný a nemal by sa kĺzať. Najlepšie by to mal byť povrchový materiál, ktorý bude pohodlný na ruky - napríklad žiadny štrk.
• Sústreďte sa na zapojenie svalov na hrudníku a stláčajte ich v hornej časti push-upu. Takto sa buduje svalstvo oveľa rýchlejšie. Ak nemôžete stlačiť svaly na hrudníku, urobte ľahšie kliknutia, kde sa dá. Zvážte, či by ste pred zrkadlom nemali robiť šikmé kliky, aby ste mohli sledovať svaly na hrudníku a mať istotu, že zaberajú. Skúste najskôr zjesť malé množstvo jedla.
• Začnite tým, že trochu klesnete a postupne sa dostanete nižšie. Čoskoro bude jednoduchšie ísť dole.
• Začnite tým, že budete mať svoj trup vyššie pomocou tabuľky a postupne sa dostanete nižšie, ako obvykle.
• Pomocou stoličky zdvihnite nohy vyššie.
• Keď začínate, je v poriadku použiť mierne odpružený povrch (napríklad tenký koberec alebo podložku na jogu), aby ste si mali pohodlnejšie tlaky na zápästí.
• Ak máte nástenné zrkadlo, použite ho na kontrolu formulára. Neotáčajte krkom, aby ste sa sledovali, pretože to ovplyvní vašu formu.

Reklama

Varovania

• Prestaňte robiť kliky, keď vás unavia kríže. Neprepadávajte sa stredom, pretože by to mohlo viesť k zraneniu.
• Rovnako ako pri každom silovom cvičení, ak pocítite intenzívnu a / alebo náhlu neočakávanú bolesť na hrudníku a / alebo ramenách, okamžite prestaňte! Ak bolesť bolí na hrudníku alebo ramenách, urobili ste buď viac klikov, ako zvládnete, alebo nie ste pripravení na cvičenie, ktoré podnikáte. Možno budete musieť začať s ľahšími cvikmi zameranými na hrudník, skôr ako sa pokúsite tlačiť. Ak je bolesť niekde inde, robíte niečo zle. Ak bolesť pretrváva, vyhľadajte lekára.
• Umiestnenie vašich rúk bližšie k sebe, aby sa tlačenie stalo ťažšie, má klesajúcu návratnosť. Ak ich dáte príliš blízko seba, môžete mať počas zdvihu problém s vyvážením trupu a nadmerne (a zbytočne) zaťažovať kosti paží a ramien. To môže viesť k boľavým kostiam dobre po cvičení alebo k dlhodobým problémom s ramenným kĺbom. Nebezpečná zóna sa líši od človeka k človeku a od jedného typu tela k druhému. Všeobecné pravidlo, ktoré treba dodržiavať, je: Keď položíte ruky na zem, roztiahnite palce smerom dovnútra k opačnej ruke. Ak sa vaše palce dotýkajú, ste na hranici. Ak chcete dať ruky ďalej k sebe, zvážte ďalšie spomenuté spôsoby, ako tlačiť nahor. Pokus o tlieskanie, keď prídete s rovnými rukami, je ďalšou dobrou variáciou push-upu. Keď to však robíte, uistite sa, že držíte telo v pevnej, rovnej polohe.

Reklama