Niekedy je jednoducho pohodlnejšie cvičiť doma namiesto v preplnenej prepotenej telocvični. Ak zdieľate tento sentiment, kúpte si niekoľko závaží na ruky (ktoré sa tiež nazývajú činky) a vyskúšajte tieto cviky na celé telo.
tenisová raketa 27 palcov
Kroky
Metóda jeden zo 7: Výber vašich ručných váh
- jeden Vedzte, na čo sú ručné závažia dobré. Majte na pamäti, že ručné závažia sa tiež nazývajú činky alebo voľné činky. Cvičenie, ktoré využíva váhu ruky, je dobré na zvýšenie sily, zvýšenie vytrvalosti a nabudenie svalovej hmoty.
- 2 Ak je to možné, kúpte si sadu ručných závaží. Je dobré kupovať si rôzne činky, pretože potom môžete postupne cvičiť so silovým cvičením. Štandardná kombinácia hmotnosti, ktorú si môžete kúpiť, sú dve závažia 5 libier (2,2 kg), dve závažia 10 libier (4,5 kg) a dve závažia 15 libier (6,8 kg). Ak chcete otestovať, či je súprava pre vás dobrá, zoberte najmenšiu váhu v skupine. Túto hmotnosť ruky zdvihnite a znížte 10-krát. Ak ste vyčerpaní a nemyslíte si, že by ste dokázali viac ako 10, je táto váha príliš ťažká.
- Podobne, ak ste strávili veľa času cvičením a myslíte si, že tieto váhy vás nebudú výzvou, kúpte si väčšie váhy. Zamestnanci vo vašom miestnom obchode so športovými potrebami by mali byť schopní pomôcť vám určiť, ktorá sada váh vám bude najlepšie vyhovovať.
- 3 Rozhodnite sa, aký štýl chcete. Niektoré závažia na ruky majú obrysy, ktoré vás vedú k tomu, kam si dať prsty. Ostatné sú hladké. Vyrábajú sa v rôznych farbách a materiáloch vrátane kovu, neoprénu alebo plastu. Na základe vašich osobných preferencií si určte, aký druh chcete.
- Majte na pamäti, že váha ruky, ktorá má príliš široký stisk, spôsobí viac únavy ako obvykle.
- 4 Určte počet opakovaní, ktoré vám vyhovujú. Opakovania vyjadrujú počet vykonaní určitého cvičenia. Ďalej sú uvedené rôzne cviky, ktoré môžete vykonávať so závažiami ruky. Počet opakovaní je však na vás a vašej úrovni pohodlia. Všeobecne platí, že človek, ktorý práve začína používať činky, začne s 10 až 12 opakovaniami pri každom cvičení a potom sa odtiaľ prepracuje až hore. Reklama
Metóda 2 zo 7: Vypracovanie hrudníka
- jeden Bench press s ručnými závažiami. Pre toto cvičenie budete potrebovať stupňovitú stoličku, kempingový chladič alebo lavičku na cvičenie. Môžete tiež ležať na podlahe, cvičebnej lopte alebo ukladať nejaké knihy na ďalšiu podporu chrbtice. Ľahnite si späť na kempový chladič alebo lavicu tak, aby sa vaše kolená dotýkali okraja plošiny a vaše chodidlá boli pevne položené na zemi.
- V každej ruke držte činku. Činky by mali ležať pozdĺž tela na úrovni hrudníka. Dlane by mali smerovať k chodidlám.
- Zdvihnite činky priamo hore k stropu. Vaše lakte by mali byť blízko zaistenia, nemali by sa však úplne zablokovať. Činky držte na chvíľu vo vzduchu a ruky držte stabilne.
- Sklopte činky späť k hrudníku a opakujte tieto kroky.
- 2 Vykonajte cvičenie Lying Fly. Pre toto cvičenie budete opäť potrebovať lavičku alebo kempingový chladič. Môžete tiež ležať na podlahe alebo na cvičebnej lopte alebo skladať knihy. Musíte ležať tak, aby sa vaše kolená dotýkali okraja kempingového chladiča alebo lavice a nohy boli pevne položené na zemi.
- Každou rukou chyťte činku. Roztiahnite ruky tak, aby prebiehali kolmo na vaše telo, činky držte vo výške tela.
- Zdvihnite činky, kým nie sú vedľa seba nad vami. Chvíľu ich tam podržte a potom znížte späť do výšky tela.
- Snažte sa mať počas tohto cviku lakte pokrčené v rovnakom uhle.
- 3 Urobte si pulóver s priamym ramenom. Ľahnite si na horný koniec lavice. Vaše nohy by mali byť pevne a rovnomerne položené na zemi.
- Držte závažie jednej ruky oboma rukami tak, aby vaše ruky boli vystreté nad hlavu. Mali by ste sa snažiť držať ruky čo najviac natiahnuté.
- Zdvihnite váhu ruky priamo do vzduchu. Horná časť jedného konca závažia ruky by mala smerovať k stropu. Váhu chvíľu držte na mieste.
- Pomaly uvoľnite ruky späť do svojej polohy nad hlavou. Opakujte.
Monica Morris
Certifikovaný osobný tréner Monica Morris je certifikovaný osobný tréner ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 15 rokmi skúseností v oblasti kondičného tréningu začala Monika svoju vlastnú prax v oblasti fyzického tréningu a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú správne techniky rozcvičenia, ochladenia a strečingu. Monica Morris
Certifikovaný osobný trénerUistite sa, že pracujete na svojom serratovom svale. Získať jednu väčšiu váhu a držať ju oboma rukami. Ľahnite si do rovnej polohy, potom vezmite túto váhu a zdvihnite ju nad a za hlavu s narovnanými rukami, potom ju vyneste nad brušné gombíky.
Reklama
Metóda 3 zo 7: Vypracovanie chrbta
- jeden Cvičte na široký rad. Vypracovanie chrbta bude mať za následok nielen to, že budete dobre vyzerať, ale tiež to zabezpečí zdravie a pevnosť chrbta. Pri tomto cvičení nezabudnite, že pri zdvíhaní činiek by ste mali dýchať a pri uvoľňovaní späť do pokojovej polohy sa nadýchnite.
- Dostaňte sa do polodrepovej polohy s trupom ohnutým dopredu pri ohýbaní v bokoch. Chrbát majte po celej dĺžke rovný. V každej ruke držte jednu činku tak, aby dlane smerovali k telu. Činky by mali začínať tesne pod kolenami.
- Zdvihnite činky priamo nahor, aby vaše ruky zvierali pravý uhol. Nemali by ste meniť, ako sú ohnuté kolená a boky.
- Na chvíľu podržte činky a potom ich nechajte pomaly klesnúť späť do pokojovej polohy.
- 2 Vykonajte cvičenie mŕtveho ťahu. Mŕtvy ťah vám vypracuje chrbát (extenzory), glutety a hamstringy.
- Stojte rovno s mierne pokrčenými kolenami.
- Sklopte činky, až kým vám nevisia cez hornú časť nôh ohnutím v páse. Chrbát majte vystretý a nehýbte nohami. Mali by ste cítiť pretiahnutie hamstringov.
- Pomaly sa zdvihnite späť do východiskovej polohy. Opakujte.
Metóda 4 zo 7: Vypracovanie ramien
- jeden Urobte lis na plecia dlane. Mať vytvarované ramená môžu byť veľmi atraktívne a skutočne dobre vytvarované ramená dokonca vidno aj cez oblečenie. Zapôsobte na svoju zamilovanosť niekoľkými hojdacími ramenami.
- Postavte sa a držte činky v oboch rukách. Držte činky na úrovni ramien. Vaše dlane by mali smerovať k sebe.
- Predĺžte svoje lakte, kým sa priblížia k zaisteniu. Činky by sa mali zdvihnúť priamo do vzduchu - chvíľu ich držte v tejto polohe.
- Pomaly spúšťajte ruky tak, aby boli činky späť na úrovni ramien.
Monica Morris
Certifikovaný osobný tréner Monica Morris je certifikovaný osobný tréner ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 15 rokmi skúseností v oblasti kondičného tréningu začala Monika svoju vlastnú prax v oblasti fyzického tréningu a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú správne techniky rozcvičenia, ochladenia a strečingu. Monica Morris
Certifikovaný osobný trénerČinky s hmotnosťou tri kilogramy sú ideálne na prepracovanie ramien. Vyskúšajte rutinu ramena s bočnými zdvihmi, postrannými zdvihmi postrannej čiary, strednými zdvihmi deltového svalu a zdvihmi predného deltového svalu. Tieto štyri cviky zaberú takmer celý váš deltový sval.
- 2 Urobte lis na plecia v sede. Sadnite si na kraj stoličky, postele, lavičky na cvičenie, gauča alebo krabice.
- Zdvihnite činky tak, aby boli vo výške ramien tak, aby vaše dlane smerovali dopredu.
- Činky tlačte priamo do vzduchu. Lakte by sa mali priblížiť k zaisteniu, ale nezablokujú sa.
- Činky držte chvíľu vo vzduchu a potom ich pomaly spúšťajte späť k ramenám.
- 3 Vykonajte bočné zvýšenie. Bočné zdvihy sú skvelým cvikom v stoji, ktorý slúži na buff a tónovanie ramien. Môžete ich robiť aj v sede, ale namiesto toho, aby ste činky držali pred sebou, držte ich dole po bokoch.
- V každej ruke držte činku a ruky si držte pred bokmi. Vaše dlane by mali smerovať k sebe.
- Ruky zdvihnite do strán, kým nie sú takmer rovnobežné so zemou. Chvíľu ich držte v tejto polohe a potom ich uvoľnite späť do svojich bokov.
Metóda 5 zo 7: Cvičenie vašich bicepsov
- jeden Urobte striedavý bicepsový zvlnenie. Bicepsový zvlnenie je štandardné bicepsové cvičenie, ktoré sa vykonáva s ručnými váhami. Striedavé natáčanie znamená, že sa prepínate medzi rukami medzi sebou a dozadu, aby ste dosiahli rovnomerný tréning.
- Stojte s nohami od seba a položte ich na zem. Držte činku v každej ruke a každú ruku nechajte visieť nadol pri boku s dlaňami smerujúcimi dopredu. Keď sa budete krútiť, dlane by mali smerovať k ramenu.
- Zdvihnite pravú činku tak, aby dosiahla výšku ramien, a to tak, že si predlaktie natočíte smerom k hrudníku. Spodná strana predlaktia by mala smerovať nahor k oblohe.
- Pri spúšťaní pravej činky začnite rovnakým spôsobom dvíhať ľavú hore. Neotáčajte svojím telom dozadu, aby vám pomohlo zdvihnúť činky. Ak to robíte, vaše činky sú príliš ťažké.
- 2 Spravte kladivom zvlnenie. Uchopenie kladiva je ďalší spôsob, ako si vypracovať biceps. Tento názov získa podľa spôsobu, akým držíte činku ako rukoväť kladiva.
- Chyťte činku do každej ruky tak, aby dlane smerovali k telu. Ruky držte po stranách.
- Pokrčte ruky a zdvihnite činky tak, aby vrcholy činiek smerovali k vašim ramenám. Vnútorná strana predlaktia by mala smerovať k strane.
- 3 Vykonajte izolované zvlnenie činky. Cvičenie v sede môže byť skvelé pri pozeraní televízie. Toto sa nazýva izolované cvičenie, pretože pracuje iba s jednou z vašich svalových skupín.
- Sadnite si na kraj stoličky alebo lavice. Držte jednu činku v pravej ruke a nechajte svoju ruku visieť nadol tak, aby pravý lakeť spočíval na vnútornej strane pravého stehna.
- Zdvihnite činku, kým nedosiahne takmer výšku ramien. Nemalo by to v skutočnosti dosiahnuť na vaše rameno, inak by sa biceps uvoľnil. Držte ju tam na 5 až 10 sekúnd a potom ju pomaly sklopte späť k zemi.
- Tieto kroky opakujte s druhou rukou.
Metóda 6 zo 7: Vypracovanie tricepsu
- jeden Urobte si predĺženie tricepčného ramena. Pri tomto cvičení sa používa iba jedna činka. Môžete to urobiť v stoji alebo v sede.
- Uchopte jednu činku oboma rukami a držte ju za hlavou. Vaše ruky by mali byť ohnuté do pravých uhlov s predlaktiami prebiehajúcimi po stranách hlavy tak, aby bola činka za hlavou.
- Natiahnite lakte a zdvihnite predlaktia tak, aby boli činkami namierené kolmo nad vašu hlavu. V tejto polohe chvíľu vydržte a potom ich sklopte späť do pravého uhla za hlavou.
- 2 Vykonajte spätný triceps. Postavte sa chrbtom rovno a vyklopte sa dopredu od bedra. Začnite s rukami zvesenými dolu, lakte po rebrá. Toto je východisková pozícia. Zdvihnite iba od predlaktia, aby sa ruka vzpriamila rovnobežne s trupom. Dlaň by sa mala otáčať hore, keď sa blíži k boku. Keď sa lakeť ohýba, spustite predlaktie. Opakujte pre požadovaný počet sérií a opakovaní.
- 3 Urobte poležiačky. Ľahnite si na chrbát buď na zem alebo na posteľ. Ak máte doma lavičku na cvičenie, ľahnite si na to.
- V každej ruke držte činku tak, aby vaše dlane smerovali nahor. Vonkajšia strana predlaktí a lakťov by mala smerovať nahor k stropu, aby vaše ruky vytvorili dve „V“ obrátené nadol. Toto je pokojová poloha.
- Zdvihnite činky až po strop predĺžením lakťov. Krátku pauzu držte činky vo vzduchu a potom ich sklopte späť do pokojovej polohy.
Metóda 7 zo 7: Vypracovanie spodnej časti tela
- jeden Drep s činkami. Na zvýšenie odolnosti drepov môžete ľahko použiť činky. Toto cvičenie vám pomôže vybudovať silu v dolnej časti tela.
- V stoji držte v každej ruke činku.
- Drep rovno dolu pokrčením kolien. Urobte to tak, aby činky boli tesne nad podlahou. V tejto polohe chvíľu vydržte.
- Pomaly sa postavte späť, ruky držte stabilne, chrbát vystretý a brušné svaly zaťaté.
- 2 Robte výpady činky. Týmto cvikom si vypracujete štvorhlavý sval pred stehnami. Sú to ako bežné výpady, iba vy držíte činky.
- V každej ruke držte po boku činku.
- Pravou nohou urobte široký krok vpred a sklopte telo. Ľavú nohu držte stále a chrbát vystretý.
- Keď sa zdvihnete späť do východiskovej polohy, stlačte pätu nadol.
- Pred prepnutím na ľavú nohu urobte požadované množstvo opakovaní. Uistite sa, že robíte rovnaký počet opakovaní pre pravú aj ľavú nohu.
- 3 Zvyšovaniu lýtok pridajte závažie. Ako už z názvu vyplýva, zdvíhanie teliat vám vypracuje lýtka. Na to budete potrebovať drevené doštičky, plošinu alebo hrubú knihu asi dva alebo tri centimetre od zeme.
- Uchopte činku do každej ruky a držte ich pri sebe.
- Postavte sa s loptou nôh na drevenú dosku alebo plošinu. Vaše päty by mali začínať spočívaním na zemi.
- Pri výdychu zdvihnite päty a pri nádychu sa položte.
- 4 Kombinujte cviky na hornú a dolnú časť tela. Ak chcete zvýšiť intenzitu svojho cvičenia bez zvýšenia dĺžky tréningu, môžete kombinovať tréningy hornej a dolnej časti tela. Môžete vyskúšať:
- Stlačenie nad hlavou pri drepe
- Kráčajúce výpady s bicepsovými kučerami
- Sumo drepy so vzpriamenými radmi
Ukážkové cvičenia
Rutina domácej váhy pre začiatočníkov Bežná rutina domácej váhy medziproduktov Jednoduché cvičenie s vlastnou váhouOtázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem používať ručné závažia na prácu na brušných svalov?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Jedným zo spôsobov je držať jednu alebo dve činky vo výške hrudníka a zároveň robiť brušáky. Vyššie popísaný „pulóver s rovným ramenom“ môže pôsobiť na brušné svaly, najmä ak zdvihnete nohy tak, aby ste sa stretli s činkami, keď paže ťahajú činky z výšky nad hrudník. - Otázka Aké cvičenie vás zbaví končatín?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Cardio bude spaľovať tuky celkovo a cviky na ruky budú budovať svaly a tonus, čo zlepší tvar vašich paží. - Otázka Aké cviky môžem robiť s váhami zadarmo?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Cieľom je cvičiť pre všetky hlavné svalové skupiny: ohnuté nad riadkami pre chrbát, držané výpady činiek pre nohy a gluteály, tlaky nad hlavou pre ramená a prsné mušky pre hrudník. Stavte na tých, ktoré dodajú odrodu a pracujú s menšími svalmi. - Otázka Dokážete budovať svaly bez zdvíhania závažia?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesiek Áno, svaly môžete budovať pomocou odporu hmotnosti vlastného tela, napríklad pri tlakoch, výpadoch, drepoch a zdvihoch lýtok. - Otázka Pracujú vám dosky prsia?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno, prsné svaly pomáhajú podporovať vašu telesnú hmotnosť pri cvičení na doštičky, čo znamená, že ich cvičíte pri vykonávaní doštičiek. - Otázka Aké je najlepšie cvičenie pre prsné svaly?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Bench press alebo tlaky na činky a pec flyes sú najefektívnejšie cviky na precvičenie prsných svalov. - Otázka Ako rozvíjate svoje peci?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera trénera Svoje pecs môžete rozvíjať dodržiavaním konkrétneho cvičebného plánu zdvíhania závažia, bench pressu, pec flyes a push up v kombinácii so zdravou výživou obsahujúcou dostatok bielkovín na budovanie svalov. - Otázka Čo môžem použiť ako závažie doma?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného odborného trénera na fitness Džbány na mlieko, nádoby na prací prášok naplnené pieskom alebo vodou alebo dokonca plechovky môžu byť užitočnými závažiami. - Otázka Ako často by som mal cvičiť za týždeň? Odporúča sa najmenej 150 minút cvičenia týždenne. Tento čas by ste mali rovnomerne rozložiť pravidelným cvičením. Ideálne je cvičiť 5-6 dní v týždni.
- Otázka Ovplyvňujú tieto cviky výšku dospievajúcich? Nie, nemali by mať žiadny vplyv na výšku.
- Môžem používať činky, ak mám problémy s diskom 4/5? Odpoveď
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Robte jednu sériu okamžite po druhej, medzi jednotlivými sériami nesmiete odpočívať.
- Pri cvičení svalov začnite s veľkými svalovými skupinami. Jedná sa o hrudník, chrbát, predok stehna (štvorhlavý sval), zadnú časť stehna (hamstringy), zadok (gluteály) a plecia (deltové svaly). Potom sa zamerajte na menšie svaly, napríklad na biceps, triceps, lýtka a brušné svaly, alebo na druhé prioritné miesto.
- Zvýšte množstvo závažia zdvihnutého v každom okruhu.
- Začnite s 1 kompletným okruhom a prepracujte sa až k 3 okruhom.
Reklama
Varovania
- Pri zdvíhaní príliš ťažkých váh buďte opatrní. Ak sa pokúsite zdvihnúť príliš ťažké váhy, môžete vytiahnuť sval alebo odhodiť chrbát.
- Keď robíte bočné zdvihy, dávajte pozor, aby ste nepoužívali metódu „nalievania džbánu“, ktorú niektorí ľudia učia. To môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie svalov na ramene. Namiesto toho urobte opačný pohyb. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, mierne sa predkloňte, aby ste zarovnali svaly na ramene, zdvihnite činky a natáčajte ruku tak, aby palec končil nahor a predlaktie vpredu. Toto zabráni tomu, aby sa sval pod ramennou kosťou otieral o kosť, zatiaľ čo stále precvičujete svoje ramenné svaly
