Ako robiť drepy a výpady

Drepy a výpady sú fantastické cviky, ktoré vám môžu pomôcť pri budovaní svalov aj pri chudnutí. Robia sa neuveriteľne jednoducho, a hoci prvých pár opakovaní môžu byť náročné, nebude to trvať dlho, kým sa stanete majstrom v drepe a výpadoch.

Kroky

Metóda jeden zo 6: Drepy s telesnou hmotnosťou

1. jeden Stojte vzpriamene s chodidlami približne o jednu šírku ramien.
   • Odtiaľ môžete svoj postoj rozšíriť alebo zúžiť podľa toho, na ktoré svaly zameriavate - širší postoj funguje na hamstringy a glutety, zatiaľ čo užší postoj pôsobí na štvorkolky.
   • Namierte prsty na nohách mierne smerom von, pretože to pomáha stabilizovať váš postoj.
   • Ruky majte natiahnuté pred sebou.
2. 2 Zatlačte boky dozadu a pomaly pokrčte kolená do 90-stupňového uhla. Chcete si zavesiť boky tak, aby sa zadok posúval dozadu, takmer akoby ste sedeli na neviditeľnom kresle.
   • Neustále ohýbajte, kým vaše hamstringy nie sú rovnobežné s podlahou. Kolená by nemali presahovať až po špičky prstov na nohách.
   • Vaša telesná hmotnosť by sa mala sústrediť skôr na päty ako na prsty na nohách. To vám umožní drepovať hlbšie.
   • Ak sú pre vás bežné drepy ťažké alebo ich chcete len trochu zmeniť, môžete skúsiť urobiť drepy na stoličke alebo na lavičke.
3. 3 Pred pohybom aktivujte svoje glutey a hamstringy.
4. 4 Chrbát majte vystretý a oči pozerajte dopredu.
   • Je veľmi dôležité, aby ste pri drepoch držali chrbát vystretý, inak by ste mohli zbytočne tlačiť na chrbticu, čo by mohlo viesť k natiahnutému svalu alebo kýle.
   • Držte si hrudník a oči smerujúce priamo dopredu. Pomôže vám to držať chrbát pri drepe rovný. Pri cvičení sa tiež snažte udržať zapojenie brušných svalov.
5. 5 Pomaly stúpajte do východiskovej polohy.
   • Na chvíľu v podrepe pozastavte a potom pomaly stúpajte späť do svojej východiskovej polohy. Chrbát majte vystretý a tlačte hore od päty.
   • Keď sa dostanete do hornej časti drepu, pevne stlačte svoje glutety.
   Reklama

Metóda 2 zo 6: Drepy pomocou stojana na drepy

1. jeden Začnite s nízkou hmotnosťou.
   • Najdôležitejšou vecou pri drepoch je správna forma, preto by ste sa nemali pokúšať o váhové drepy, kým nebudete môcť vykonávať drepy s telesnou hmotnosťou s dokonalou formou.
   • Začnite s nízkou hmotnosťou - možno iba pomocou tyče (ktorá váži 45 libier) - a pomaly sa zvyšujte až do vyššej váhy, keď sa bude zlepšovať technika drepu a svalová sila.
2. 2 Umiestnite lištu správne.
   • Nastavte stojan na drepy tak, aby sa tyč nachádzala mierne pod úrovňou ramien. Umiestnite bezpečnostné lišty tak, aby boli dostatočne nízke, aby ste mohli úplne podrepnúť s tyčou na ramenách.
   • Keď ste pripravení, kačku pod hrazdou chyťte doširoka dlaňami smerom dopredu. Tyč si opierajte o hornú časť chrbta (nie o krk). Ak sa vám to zdá nepríjemné, skúste použiť tyčovú podložku.
3. 3 Drep rovnakou technikou ako drep s hmotnosťou tela.
   • Chodidlá položte o niečo širšie ako na šírku ramien, prsty na nohách smerujú mierne smerom von.
   • Zložte boky a zatlačte zadok dozadu, kým nebudú vaše hamstringy rovnobežné s podlahou.
   • Hrudník držte hore, ramená dozadu a oči pozerajte priamo pred seba.
   • Nezabudnite mať chrbát vystretý - to je obzvlášť dôležité, keď sedíte v podrepe s ťažkými váhami.
   • Pätami tlačte z drepu a nenechajte kolená klesnúť smerom k stredu. Ak sa to stane, možno budete musieť znížiť svoju váhu.
4. 4 Cestou dole sa nadýchnite, pri ceste späť výdych.
   • Pri drepe s ťažkými váhami je veľmi dôležité zhlboka dýchať. Ak zadržíte dych, môžete mať závrat, nevoľnosť alebo dokonca výpadok energie.
   • Zhlboka sa nadýchnite, keď ste v podrepe, a výdatne vydýchnite, keď vstanete. Udržiavanie tohto dýchacieho modelu vám dodá energiu, ktorú potrebujete, aby ste mohli pokračovať.
   • Ak sa snažíte dosiahnuť niekoľko ďalších opakovaní, nebojte sa medzi opakovaniami pozastaviť, aby ste sa párkrát zhlboka nadýchli.
   Reklama

Metóda 3 zo 6: Vyskúšajte ďalšie varianty drepu

1. jeden Drep s činkami.
   • Vezmite dve činky z vami vybranej váhy a držte ich pred sebou, proti ramenám, akoby ste sa chystali urobiť prítlak.
   • Pri drepe držte závažia v tejto polohe, a to rovnakou technikou, ako je popísané vyššie.
   • Ak chcete, aby sa z tohto stalo cvičenie celého tela, stlačte činky priamo do vzduchu, keď dosiahnete vrchol drepu - to vám umožní precvičiť nohy, jadro, chrbát, plecia, hrudník a triceps v jednom cviku!
2. 2 Skokové drepy.
   • Túto variáciu je možné vykonať iba pri drepoch s telesnou hmotnosťou, nie pri váhových drepoch.
   • Ruky si položte na zadnú časť hlavy a čupnite si ako obvykle. Rýchlo sa zdvihnite z drepu a vyskočte priamo do vzduchu.
   • Keď pristanete, okamžite sa opäť posaďte.
3. 3 Vyskúšajte jednonohý drep.
   • Ruky držte rovno pred sebou na úrovni ramien a zdvihnite pravú nohu zo zeme.
   • Urobte drep s jednou nohou tak, aby ste telo znížili čo najviac dole, pričom stále držte pravú nohu od zeme.
   • Pomaly sa zdvihnite späť do východiskovej polohy, potom to opakujte s druhou nohou.
4. 4 Vykonajte tuhý drep s činkou.
   • Tento drep je rovnaký ako normálny vážený drep, až na to, že celý cvik absolvujete vyvážený na špičkách s pätami zdvihnutými čo najvyššie od podlahy.
   • Vyrovnávanie počas tohto cvičenia môže byť trochu náročné, takže skôr ako sa o to pokúsite, uistite sa, že máte základnú váhovú techniku ​​drepu dole.
   Reklama

Metóda 4 zo 6: Robíte výpadky telesnej hmotnosti

1. jeden Postavte sa vzpriamene s nohami asi na šírku ramien.
   • Ruky položte na boky, chrbát držte čo najpriamejší, uvoľnite plecia a oči smerujte priamo dopredu. Zapojte svoje jadro.
   • Výpady by sa mali vykonávať na pevnom, rovnom povrchu, nie na podložke na cvičenie. Podložka na cvičenie vás jednoducho vyvádza z rovnováhy.
2. 2 Jednou nohou urobte veľký krok vpred.
   • Dĺžka vášho kroku bude závisieť od vašej výšky, ale zvyčajne bude niekde medzi 0,6 alebo 0,9 m.
   • Keď vykročíte vpred, sklopte boky a pokrčte kolená, až kým nebudú zvierať 90 stupňové uhly.
   • Vaše predné koleno by nemalo siahať po prsty na nohách a zadné koleno by sa nemalo dotýkať zeme.
3. 3 Vráťte sa do východiskovej polohy.
   • Pozastavte sa v dolnej časti výpadu až na päť sekúnd.
   • Stlačením päty prednej nohy sa vrátite do východiskovej polohy.
4. 4 Striedajte svoju druhú nohu.
   • Opakujte pohyb, tentokrát s opačnou nohou.
   • Pri cvičení nezabudnite na pevné svaly.
   Reklama

Metóda 5 zo 6: Robiť vážené výpady

1. jeden Vyberte si svoju váhu.
   • Vážené výpady je možné vykonať buď s činkou v každej ruke, alebo s činkou cez chrbát.
   • Výpadky činky by však mali byť vyhradené pre pokročilejších športovcov, ktorí majú veľmi dobrú rovnováhu.
   • Rovnako ako pri väčšine silových cvikov, aj pri cvičení by ste mali začať s nízkou hmotnosťou a postupovať nahor.
2. 2 Dostaňte sa do výpadovej polohy.
   • S činkami v rukách (po stranách) alebo s činkou opretou o lichobežníkové svaly (sval pod krkom a medzi zadnou časťou ramien) vykročte jednou nohou vpred do výpadovej polohy.
   • Obe kolená by mali zvierať 90-stupňový uhol. Predné koleno by nemalo presahovať prsty a zadné koleno by sa nemalo dotýkať zeme.
3. 3 Narovnajte nohy, ale nešliapte dozadu.
   • Pri váženom výpade zostanú vaše nohy v rovnakej polohe, v ktorej absolvujete požadovaný počet opakovaní. Cvičenie musíte jednoducho ohýbať kolená hore a dole.
   • Počas dokončovania opakovaní nezabudnite mať chrbát vystretý, ramená dozadu a uvoľnené, bradu hore a zapojené jadro.
4. 4 Prepnite nohy.
   • Po dokončení požadovaného počtu opakovaní prepnite nohy a opakujte cvik na druhej strane.
   Reklama

Metóda 6 zo 6: Vyskúšajte ďalšie variácie výpadov

1. jeden Robte reverzné výpady.
   • Reverzné výpady zahŕňajú rovnaký pohyb ako bežné výpady, s výnimkou toho, že namiesto pohybu dopredu idú dozadu do výpadu.
   • Pohyb dozadu namiesto dopredu si vyžaduje väčšiu zručnosť a rovnováhu, čo vás núti zdokonaliť svoju techniku.
2. 2 Robte bicepsové lokne.
   • Vezmite činku do každej ruky a držte ruky dole po stranách.
   • Keď kráčate vpred do výpadu, ohnite lakte a zdvihnite činky smerom k ramenám, aby ste dokončili a bicepsový zvlnenie .
   • Pri kroku späť do východiskovej polohy sklopte činky.
3. 3 Robte výpady.
   • Po dokončení výpadu sa predná noha nemusí vracať do východiskovej polohy, ale výpady zahŕňajú chodenie po miestnosti a výpady pri každom kroku.
   • Toto cvičenie vyžaduje veľmi dobrú rovnováhu, takže by ste sa oň mali pokúšať až potom, čo zvládnete pravidelný stacionárny výpad.
4. 4 Robte bočné výpady.
   • Bočné výpady ponúkajú rovnaké výhody ako výpady dopredu, pôsobia však na boky, glutety a stehná trochu iným spôsobom, čo z nich robí dobrú variantu, ktorú môžete začleniť do svojej rutiny.
   • Začnite chodidlami a kolenami spolu, potom pravou nohou urobte veľký krok smerom nabok.
   • Pravé koleno pokrčte, až kým nevytvorí 90-stupňový uhol, a ľavú nohu držte čo najpriamejšie.
   • Stlačením pravej nohy sa vrátite do východiskovej polohy, potom to zopakujte aj s ľavou nohou.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Zvýšia mi drepy zadok?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesiek Áno, drepy vykonávané s veľkými váhami vybudujú veľkosť gluteálnych svalov a zväčšia zadok.
• Otázka Ako môžem urobiť rozdelenie, ak nie som flexibilný?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Nie. A neskúšaj to. Ak nie ste prirodzene ohybní, nie je vhodné alebo dokonca dobré robiť rozchody. Pracujte na tom, aby ste postupne zlepšovali svoju flexibilitu, ale držanie sa po cvičení natiahne na 20 - 60 sekúnd.
• Otázka Aké je najlepšie cvičenie na odbúranie tuku z brucha?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness na intervalový tréning s vysokou intenzitou. Celkové spálenie a zníženie príjmu kalórií sú jediné spôsoby, ako stratiť tuk, bez ohľadu na to, kde sa nachádza. Pamätajte, že si nemôžete vybrať, kde na svojom tele stratíte tuk.
• Otázka Sú výpady alebo drepy lepšie?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Výpady aj drepy sú rovnako skvelé cviky. Prípadne si môžete ušetriť čas vykonaním drepov, pretože obe nohy pracujú súčasne. Výpady však pomáhajú mobilite bedrového kĺbu, takže je najlepšie robiť oboje.
• Otázka Je prírodná zmrzlina v poriadku na konzumáciu?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesiek Nie! Je plný cukru a má vysoký obsah tukov. Ľadové mlieko bez cukru by bolo v poriadku.
• Otázka Koľko drepov musíte denne urobiť?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Závisí to od vašich cieľov, ale na udržanie funkčnej pohyblivosti je skvelých 10 - 20 drepov denne. Ak pracujete na budovaní svalov alebo sily, robte drepy 2 - 3 krát týždenne. Váš rozvrh opakovaní a sérií sa bude opäť líšiť v závislosti od vašich cieľov a váhy, ktorú používate, ale dobré východiskové miesto sú 2 - 3 série po 10 - 15 opakovaní.
• Otázka Sú rozdelené drepy a výpady rovnaké?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno, aj keď obidve môžu mať variácie, ktoré môžu pracovať so svalmi trochu inak. Príkladom sú výpady v chôdzi a rozdelené drepy s jednou nohou na vyvýšenej plošine.
• Otázka Nemám žiadne cvičebné vybavenie. Stačí pohyb doma? Cvičenie je skvelé vo vašom dome aj mimo neho. Čo sa týka výpadov, drepov, brušákov a tlakov, je to na oboch miestach rovnaké.
• Otázka Môžem robiť drepy a výpady, keď sa zotavujem z veľkého zranenia? Závisí to od toho, aké zranenie ste mali a kedy ste mali. Najprv sa opýtajte svojho lekára; môže byť lepšie začať s fyzickou terapiou pred obnovením predchádzajúceho cvičenia.
• Otázka Je vhodné robiť drepy každý deň? Je vhodné si medzi jednotlivými sedeniami oddýchnuť jeden alebo dva dni, aby si tieto svaly oddýchli.