Terapeutické alebo odporové pásy sú latexové pásy alebo trubice, ktoré sa používajú na fyzickú terapiu a ľahké silové tréningové cvičenia. Bežne ich používajú aj športovci, ale aj ľudia, ktorí hľadajú silový tréning s nízkym dopadom. Väčšina ľudí použije terapeutický pás pod vedením fyzioterapeuta alebo ako metódu silového tréningu doma. Cvičenie Theraband vyžaduje pred použitím správne držanie tela, rozcvičenie a strečing a znalosť toho, aké cviky treba robiť. Keď pochopíte, ako používať pásy odporu a ktoré cviky máte robiť, môžu to byť vynikajúci nástroj, ktorý vám pomôže uzdraviť sa alebo sa dostať do lepšej formy.
Kroky
Časť jeden z 3: Naučiť sa správne používať Theraband
- jeden Prihláste sa u osobného trénera. Aj keď sú tréningy s odporovým pásmom čoraz populárnejšie v telocvičniach a na hodinách fitnes, môže byť pre terapeutov zložité prísť na to, ako ich používať. Prihláste sa na stretnutie s osobným trénerom. Nielen, že vás bude vedieť naučiť používať odporové pásy, ale tiež vám povie, aké typy cvikov s nimi robiť.
- Nájdite si osobného trénera v miestnej posilňovni. Prvá konzultácia je spravidla bezplatná - najmä pri prvom prihlásení do členstva v telocvični.
- Možno tiež nájdete online dobré videá o tom, ako používať pásy odporu a aké druhy cvičení cvičiť.
- 2 Všetky cviky robte so správnym držaním tela. Správna poloha je nevyhnutná, aby sa ubezpečilo, že sa nezraníte, a aby vám cviky priniesli čo najväčší úžitok.
- Budete musieť zabezpečiť, aby ste mohli stáť s rovným chrbtom, vyrovnanými ramenami a bokmi a zapojenými brušnými svalmi. To sa však bude líšiť v závislosti od toho, aký typ cvičenia cvičíte.
- Možno budete chcieť začať cvičiť pred zrkadlom, aby ste zistili, či máte pri cvičení vhodné držanie tela. Môže byť tiež užitočné stáť chrbtom opretým o stenu, keď zaujmete správne držanie tela.
- 3 Vyberte si správny liečebný pás. Pásy odporu majú rôzne stupne odporu. Podľa potreby môžete upraviť odpor.
- Najmä terapeuti sú kódovaní podľa farby, od začiatku až po pokročilé, v poradí: hnedá, žltá, červená, zelená, modrá, čierna, strieborná a zlatá. Ostatné systémy tiež farebne kódujú svoje pásma podľa úrovne odolnosti.
- Zvyčajne sa odporúča začať s tenšími pásmi alebo s najmenším odporom. Keď sa zo zranenia posilníte alebo vyliečíte, môžete postúpiť na vyššiu úroveň odolnosti.
- 4 Nájdite stacionárny bod, z ktorého zaistíte svoju terapiu. Keď cvičíte cviky s odporovými pásmi, mnohí budú vyžadovať, aby ste jeden koniec pásky pripevnili k bezpečnému a nehybnému predmetu.
- Môžete si kúpiť kotviace body pre steny alebo môžete použiť štvorcové uzly na pripevnenie pásov k kľučkám dverí alebo k ťažkej technike. Uistite sa, že nejde o pohyblivú štruktúru.
- Predmety musia byť tiež dostatočne ťažké a pevné, aby odolali cvičeniu. Stoly, skrinky alebo stoličky nie sú vhodnými predmetmi na použitie.
- 5 Choďte pomaly so svojimi odporovými pásmi. Pri každom použití terapeutického náramku používajte pomalé a rovnomerné pohyby. To vám pomôže zabezpečiť, aby ste zostali v správnom vyrovnaní a izolovali svaly, na ktoré zacieľujete.
- Tu sa počíta skôr s kvalitou pohybu, ako s rýchlosťou, s akou sa vykonáva. Uistite sa, že odolávate nutkaniu rýchlo sa pohybovať pri spätnom pohybe, pretože tým fungujú iné svaly ako pohybom od tela.
- Medzi jednotlivými druhmi cvičenia tiež odpočívajte asi minútu. Napríklad odpočívajte po práci s tricepsom a skôr, ako začnete pracovať na hrudníku.
Časť 2 z 3: Používanie Therabandu na cvičenie hornej časti tela
- jeden Robte nadstavby nad hlavou. Toto cvičenie tónuje vaše ramená a triceps. Postup tohto cvičenia:
- Upevnite stred pásky v zárubni dverí alebo priviažte k pevnému predmetu na úrovni hrudníka.
- Kľaknite si na jedno koleno a druhé koleno pokrčte pred seba. Tvárou v tvár od dverí alebo predmetu. Držte jeden koniec pásky v každej ruke.
- Natiahnite ruky nad hlavu a uistite sa, že vaše dlane smerujú k sebe. Lakte držte smerom hore k stropu a ďalej od tváre. Pokrčte ruky a založte ruky dole za hlavu.
- 2 Zahrňte lisy na hrudník. Toto cvičenie pomáha zamerať sa na hrudník a biceps. Postup tohto cvičenia:
- Upevnite stred pásky v zárubni alebo pripevnite k pevnému predmetu na úrovni hrudníka. Postavte sa chrbtom k ukotvenej časti pásu.
- Držte jeden koniec pásky v každej ruke. Ruky pokrčte v lakťoch v uhle 90 stupňov. Päste majte pred hrudníkom.
- Trochu vykročte, kým v kapele nepocítite odpor. Potom dajte nohy do malého výpadu a mierne sa predkloňte (jedna noha pred druhou).
- Stláčajte obe ruky v jednej línii, až kým sa úplne nevytiahnu. Potom pomaly uvoľňujte, kým vaše paže nie sú v začiatočnej polohe.
- 3 Kombinujte bočné dosky so stiahnutím. Toto je kombinované cvičenie, ktoré pracuje so širokou škálou svalov hornej časti tela vrátane brušných svalov, ramien, tricepsov a chrbta. Postup tohto cvičenia:
- Upevnite stred pásky v zárubni alebo zaviažte o ťažký predmet na úrovni hrudníka. Držte obidva konce pásov v jednej ruke (nakoniec zmeníte strany).
- Choďte dole do polohy bočné dosky. Predlaktie položte na podlahu s 90 stupňovým uhlom v lakti. Snažte sa držať lakeť v jednej rovine s ramenom.
- Ľahnite si na podlahu tak, aby horná časť vašej hlavy smerovala k dverám. Natiahnite ruku držiacu konce pásov smerom k stropu dlaňami smerom nadol k nohám. Pomaly potiahnite ruku smerom k bedru, zatiaľ čo držíte ju rovno.
- Otočte strany tak, že sa prevrátite a pridržíte bočnú dosku na druhej strane a prepnete konce pásov do druhej ruky.
Časť 3 z 3: Používanie Therabandu na cvičenie dolnej časti tela
- jeden Vykonajte miešanie bočného schodíka. Toto konkrétne cvičenie sa zameriava na vaše nohy, ale konkrétne na vaše vnútorné a vonkajšie stehná a glutety. Postup tohto cvičenia:
- Zviažte odporový pásik v slučke alebo konce spojte pomocou adaptéra.
- Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako je šírka ramien a pásom odporu smerom dole okolo členkov.
- S mierne pokrčenými kolenami vykročte jednou nohou dostatočne ďaleko od seba, aby ste cítili odpor v stehnách.
- Týmto krokom postupujte druhou nohou. Urobte niekoľko krokov jedným smerom a potom prepnite smery, aby ste pracovali obom nohám. Dbajte na to, aby boky zostali hranaté; nepodvádzajte krútením z bokov.
- 2 Zahrňte zdvíhanie kolena. Tento cvik pracuje s prednou časťou nôh, stehien a brušných svalov. Začať od:
- Zviažte odporový pásik v slučke alebo konce spojte pomocou adaptéra.
- Jeden koniec odporového pásika so slučkou položte pod jednu nohu a druhý koniec odporového pásika navlečte cez hornú časť druhej nohy.
- Zdvihnite chodidlo s odporovým pásom navrchu chodidla zo zeme. Nohu majte stále pokrčenú, zdvihnite koleno až na úroveň bokov. Dbajte na to, aby odporový pásik bol stále v slučke cez hornú časť zdvihnutej nohy.
- Pauza v hornej časti a potom pomaly sklopte nohu späť do východiskovej polohy. Po jednej sade prepnite nohy.
- 3 Urobte kombináciu mosta s kopnutím. Toto cvičenie sa zameriava na celú nohu - zadok a stehná. Okrem toho využíva vaše ramenné svaly. Postup tohto cvičenia:
- Ľahnite si na chrbát tvárou hore. Pokrčte kolená v 90 stupňovom uhle a chodidlá majte pokrčené.
- Omotajte stred pásky okolo spodnej časti jednej nohy chodidla a konce pásky držte s pokrčenými rukami.
- Zdvihnite boky z podlahy do typickej polohy mosta a panvu tlačte nahor k stropu. Vyrazte nohu tak, aby ste mali kolená v jednej rovine, a zároveň ruky ťahajte hore nad hlavu.
- Ruky a kolená pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako si vyberiem farbu Therabandu? Zdvíhač bodov Theraband poskytla zoznam farieb pre svoje pásma na základe ich sily. Červená farba: 6 libier. Žltá farba: 10 libier. Zelená farba: 15 libier. Modrá farba: 25 libier.
- Otázka Existuje DVD na zakúpenie, ktoré ukazuje, ako cvičiť? Neviem o DVD, ktoré by sa dalo kúpiť, ale na YouTube sú videá, ktoré si môžete pozrieť - a sú zadarmo!
- Otázka Mám túto terapiu používať každý deň, aj keď cvičím štyrikrát týždenne? Ak pracujete s váhami dôsledne, nemuseli by ste to dopĺňať, pokiaľ to nechcete integrovať do svojich tréningov. Pamätajte, že vaše svaly si potrebujú oddýchnuť. To je dôvod, prečo robíme „rozkoly“ v našich rutinách.
- Otázka Ako často by som mal ťahať Theraband? Iba asi 3-4 krát týždenne. Neprežeňte to - vaše svaly si potrebujú oddýchnuť!
- Otázka Môžem po operácii bedrového kĺbu použiť terapeutický pás? Ako dlho po operácii ho môžem použiť? Záležalo by to na povahe vašej operácie bedrového kĺbu. Ak ste podstúpili operáciu náhrady bedrového kĺbu, mali by ste byť odoslaný k rehabilitácii k fyzioterapeutovi. Nechal som si vymeniť bedrový kĺb pred 20 rokmi a stále používam voľné váhy a Therabands na udržanie silovej sily a tónu. Dôležitá súčasť stability kĺbu vyžaduje, aby ste vždy dodržiavali pravidlá rozsahu pohybu. Dôraz by sa mal klásť na odolnosť voči svetlu so stredne vysokými opakovaniami (12 - 20). Pred začatím robím 3 série každého cviku s náležitým zahriatím a strečingom. Maximálne sedenie 3-krát týždenne a neopakujte rovnaké sedenie za cvičením. Dôrazne sa odporúča mať osobného trénera.
- Otázka Aké cvičenie je najlepšie pri bolestiach kolena spôsobených artritídou? Medzi najlepšie cviky patria: šliapanie, drepy kolena, strečing nôh, kríže nôh a sedenie a státie. Sú dobré pri bolestiach kolena z artritídy.
- Aký dlhý by mal byť Theraband pre seniorov cvičiacich na stoličke? Odpoveď
- Môžem použiť Theraband na vymknutú rotátorovú manžetu? Odpoveď
Reklama
Tipy
- Ak pásky pravidelne používate, mali by sa vymieňať každé 2 mesiace. Keď začnú vykazovať malé praskliny, mali by sa vymeniť.
- Aj keď sú 3 série po 10 opakovaní všeobecným pravidlom, mali by ste urobiť toľko sérií po 10, koľko je potrebné, aby ste dosiahli svalovú únavu a sťažili cvičenie. Na začiatku bude možno potrebné vykonať iba 1 alebo 2 série. Ak potom môžete ľahko dokončiť všetky 3 sady, môžete remienok znova zabaliť, aby ste zvýšili odolnosť, alebo získať ďalšiu farbu pásky.
- Pred začatím každého nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
- Ak pocítite pri cvičení intenzívnu bolesť alebo nepríjemné pocity, okamžite ich prerušte a vyhľadajte lekára.
- Ak máte alergiu na latex, kúpte si špeciálne terapeutiká bez obsahu latexu. Sú k dispozícii v online obchodoch, ak ich nenájdete v obchodoch alebo v kanceláriách na fyzickú terapiu.
Reklama
Varovania
- Dajte pozor, aby umiestnenie páskov v zaseknutých dverách, v chlóre alebo v horúcom a vlhkom podnebí ovplyvnilo ich životnosť. Budete ich musieť častejšie vymieňať a dávať pozor na trhliny, aby ste predišli prasknutiu a zraneniu.
