Na chrbát ľahko zabudnete, keď sa staráte o svoje zdravie, ale každý deň pomocou neho otáčate, otáčate a dvíhate veci. Namiesto toho, aby ste to zanedbali, urobte zo svojho chrbta prioritu. Dajte svojim svalom do pohybu strečing a precvičovanie správneho držania tela. Zorganizujte si tiež tréningovú rutinu zahŕňajúcu niektoré základné cviky zamerané na chrbát a s použitím váh. Tónovaním chrbta si vybudujete silnejšie a lepšie vyzerajúce jadro, ktoré podporuje celé vaše telo.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Vytvára sa tónovací postup
- jeden Natiahnite si chrbát aspoň raz denne. Strečing vám nezaberie veľa času, ale váš chrbát bude fit a pružný. Pre základné natiahnutie položte ľavú ruku zvisle na stenu a potom telo otočte smerom k pravej ruke. V tejto polohe vydržte asi minútu. Po dokončení prepnite strany.
- Tento strečing je ľahké urobiť takmer kdekoľvek, keď máte chrbát a ramená stiahnuté. Je to skvelé, napríklad keď ste strávili veľa času zhrbeného pred počítačom.
- Strečing pomáha predĺžiť napnuté svaly a zmierniť napätie. Keď sú vaše svaly príliš napnuté, môžu sa vám zatiahnuť za kĺby a ovplyvniť vaše držanie tela, čo vedie k problémom, ako sú spadnuté plecia, tuhnutie chrbta a ťah brady (alebo predné držanie hlavy ).
- 2 Posaďte sa rovno, aby ste zlepšili svoje držanie tela. Ak trávite veľa času sedením a prácou za pracovným stolom, môže vám hroziť riziko, že sa budete držať vpred. Silnejšie svaly hornej časti chrbta vám môžu pomôcť udržať hlavu a krk vo zvislej polohe. Keď sú vaše chrbát a ramená napäté, nakloňte hlavu dozadu, aby ste ju mohli položiť na stoličku, alebo vyrovnajte so zvyškom chrbtice. Sklopte ramená a trochu zdvihnite bradu, aby ste sa pozerali priamo pred seba. Správne držanie tela zapája vaše chrbtové svaly zdravo a časom ich posilňuje.
- Majte na pamäti svoju polohu, keď ste na počítači, telefóne alebo v aute. Je to niekoľko prípadov, keď si väčšina ľudí namáha chrbát.
- Pozrieť sa doergonomické pracovné stanicepre nápad, ako si udržať svoje držanie tela. Napríklad umiestnite počítač alebo sedadlo, aby ste nemuseli nakláňať hlavu nadol, aby ste videli.
- 3 Počas chôdze utiahnite svoju strednú časť. Cvičenie držania tela pri chôdzi tiež posilňuje chrbát. Dýchajte, aby ste stiahli brušné svaly. Sklopte tiež plecia a trochu zdvihnite hlavu, aby ste sa pozerali priamo pred seba. Týmto spôsobom napínate a tonizujete svoje chrbtové svaly a zároveň si časom zlepšujete držanie tela.
- Pripomeňte si, že touto cestou musíte kráčať, kedykoľvek môžete. Aj keď je ľahké na to niekedy zabudnúť, je to jednoduchý spôsob precvičenia chrbtových svalov bez toho, aby ste museli ísť do posilňovne.
- 4 Zriadiť harmonogram cvičení cvičiť chrbát 2 až 3 krát týždenne. Rovnako ako v prípade iných častí tela, pravidelné cvičenie vedie k výraznejšiemu útlmu chrbta. Vymyslite si niekoľko základných cvikov, ktoré zapájajú vaše chrbtové svaly, ako sú rady využívajúce činky alebo odporový pás, ktoré môžete robiť bez ohľadu na to, aký je váš rozvrh. Ak je to možné, vykonajte počas relácie až 3 série každého cviku. Každý týždeň vymeňte staré cviky za nové, aby bola vaša rutina svieža a zaujímavá.
- Dôležitou súčasťou tónovania chrbta je aj odpočinok. Medzi jednotlivými sedeniami si nechajte aspoň deň, aby ste nepreťažili svoje svaly.
- 5 Použite závažia aby ste si pri cvičeniach spevnili chrbát. Budujte si chrbtové svaly tým, že si počas svojej rutiny zaobstaráte pár činiek. Ak práve začínate, dobrým východiskovým bodom sú činky 1,4 až 2,3 kg. Extra váha vedie k pevnejšiemu a pevnejšiemu chrbtu, takže si vytvorte väčšie váhy, ktoré zvládnete pohodlne na svojej fyzickej úrovni.
- Napríklad by ste mohli ohnite sa nad riadky s činkami.
- Mnoho cvikov na chrbát sa dá zvládnuť aj bez váh. Ak nemáte váhu alebo si chcete vyskúšať nové cvičenie, skúste to najskôr bez činiek.
- 6 Získajte odporový pás na spevnenie chrbta. Odporovým pásom je elastická šnúra alebo dlhá plochá gumička, ktorú roztiahnete, aby ste zvýšili svoju svalovú silu. Či už ste mimo domova alebo odpočívate na svojom obľúbenom kresle, chyťte odporový pásik pre rýchle tónovanie. Napríklad uchopte pás pred sebou s rukami od seba na šírku ramien, potom pomaly potiahnite ruky od seba v polohe roztiahnutého orla, koľkokrát je to možné predtým, ako dôjde k únave.
- Alternatívne môžete stred pásky pripevniť ku kotve a potom potiahnuť za 2 konce alebo rukoväte.
- Odporové pásy sú užitočné pri cvičení aj iných častí tela. Skupinu by ste mohli prepracovať do akejkoľvek inej oblasti, v ktorú dúfate.
Metóda 2 zo 4: Absolvovanie cvikov na chrbát bez váh
- jeden Začnite miernym zahriatím. Pred akýmkoľvek cvičením je dôležité sa zahriať, aby ste uvoľnili svaly a tiekla krv. Predtým, ako si nastavíte chrbát, zahrejte sa najmenej 5 minút pomocou niekoľkých jednoduchých cvičení a dynamických úponov, ako napríklad:
- Rotácie bedrového kĺbu
- Kruhy na rukách
- Švihadlo
- Vychádzky
- Drepy a výpady
- 2 Na prehnutie chrbta použite reverzné flyes. Postavte sa rovno s chodidlami asi na šírku bokov, potom sa mierne ohnite v páse. Ruky vytiahnite do výšky a vyrovnajte ich ramenami, aby ste boli v T-póze. Lakte pri tom mierne ohnuté a stlačte lopatky k sebe, aby ste si vypracovali chrbát. Potom pomaly založte ruky a pohyb opakujte až 15-krát. Toto cvičenie robte 3x týždenne.
- Reverzná muška je cvičenie, ktoré môžete ľahko robiť s činkami, keď ste pripravení na ďalšiu výzvu.
- 3 Dostaňte sa do pózu Supermana a zapojte celý chrbát. Ak ste niekedy chceli lietať ako komiksový hrdina, máte šťastie. Na začiatok cvičenia si ľahnite na brucho s natiahnutými rukami a nohami. Potom zdvihnite ruky a nohy, kým nie sú nad zemou. Vydržte v tejto polohe asi 3 sekundy, potom ju znova pustite a znova položte na zem.
- Snažte sa urobiť asi 10 opakovaní až 3-krát týždenne, ak máte čas.
- Pre zefektívnenie cvičenia dýchajte pri zdvíhaní rúk a nôh. Uistite sa, že sa vaše ramená krútia dozadu smerom k chrbtu, nie k ušiam.
- 4 Stálym zdvíhaním zadných nôh pracujte na krížoch. Postavte sa s rukami položenými na operadle stoličky alebo na stole alebo pulte. Pri výdychu pomaly zdvihnite jednu nohu rovno dozadu za seba, koleno držte čo najrovnejšie a chodidlo ploché (nie špicaté). Vydržte v polohe 1 sekundu, potom sa pomaly nadýchnite a vráťte do východiskovej polohy. Tento pohyb opakujte 10-15 krát, potom prepnite na druhú nohu.
- Počas tohto cvičenia mierne pokrčte koleno nohy, na ktorej stojíte.
- Okrem svalov dolnej časti chrbta posilňuje zadná noha aj svaly na zadku.
- Keď sa vám toto cvičenie stane pohodlnejším, zvážte pridanie závažia členka, aby bolo náročnejšie.
- 5 Vyskúšajte cvičenie vtáčieho psa na posilnenie jadra a chrbta. Dajte si ruky a kolená na podložku, ramená držte nad zápästiami a boky nad kolenami. Chrbát by mal byť rovný a ramená otvorené. Cvičenie:
- Pri nádychu zdvihnite pravú ruku a vystrčte ju pred seba s lakťom narovnaným. Keď ho spúšťate do východiskovej polohy, vydýchnite a potom pohyb opakujte aj s ľavou rukou.
- Ďalej sa zhlboka nadýchnite a potom vydýchnite, keď narovnávate pravú nohu a dvíhate ju za seba. Cieľom je zdvihnúť nohu asi do výšky bokov. Vráťte sa do svojej východiskovej polohy a pohyb opakujte s ľavou nohou.
- Ak sa cítite pohodlne zdvíhať každú ruku a nohu zvlášť, skúste súčasne zdvihnúť aj opačnú ruku a nohu. Vydržte ich niekoľko sekúnd a potom ich pomaly vráťte do východiskových pozícií. Tento pohyb opakujte s druhou rukou a nohou.
- 6 Ľahnite si a zdvihnite končatiny, aby ste dosiahli presnejšie tónovanie. Toto cvičenie sa nazýva plavec a slúži na efektívne zameranie chrbtových svalov bez toho, aby došlo k namáhaniu chrbtice. Začnite to tak, že sa dostanete do polohy Supermana na bruchu a potom zdvihnete pravú ruku a ľavú nohu. Sklopte ich, potom zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Striedajte strany pomaly a rovnomerne, aby ste si vytónovali chrbát.
- Skúste urobiť asi 10 opakovaní až 3x týždenne. Toto cvičenie môžete striedať s cvičením Supermana, aby ste si splietli svoju rutinu.
- Keď prechádzate cvičením, držte ramená čo najviac dole. Keď zdvihnete hlavu a ramená, krúti sa vám chrbtica a ohýbate podlhovasté svaly na chrbte.
- Pri zdvíhaní a spúšťaní končatín udržujte dych. Skúste zostať v synchronizácii s tým, že pred spustením a prepnutím strán trikrát vdychujete a oddychujete.
- 7 Veslujte v doskovej polohe a zamerajte sa na chrbát. TO renegátový rad je pokročilé cvičenie na chrbát s vlastnou váhou, ktoré môžete vykonávať s činkami alebo bez nich. Dostaňte sa do pravidelnej polohy s tlačením, ale úplne natiahnite ruky, aby ste sa zdvihli do polohy s vysokými doskami. Po zapojení jadra potiahnite jednu z paží k telu a potom ju sklopte späť na podlahu. Striedajte strany, robte 5 až 10 opakovaní až 3-krát týždenne.
- Zostaňte stabilný v doskovej polohe! Držte telo stuhnuté, aby ste zaistili, že sa vaše chrbtové svaly dostanú do rýchlosti, keď budete „veslovať“.
- Ak používate činky, striedavo dvíhajte každú činku jednou rukou.
- Toto je náročné cvičenie, takže sa nenechajte odradiť, ak to nedokážete. Predtým, ako ju budete môcť stiahnuť, bude možno potrebné vyvinúť veľkú silu chrbta a paží.
- 8 Robte veľa push up na jednoduché cvičenie celého tela. Push-up je jedným z najzákladnejších a najprístupnejších cvikov, aké boli kedy vyvinuté. Zatiaľ čo primárne pracujú vaše svaly na hrudníku, push-upy tiež zapájajú vaše jadro a dolnú časť chrbta. Pri zdvíhaní a spúšťaní tela položte prsty na zemi s rukami pod ramenami. Snažte sa urobiť toľko, koľko môžete za asi 60 sekúnd trikrát týždenne.
- Ak nemôžete robiť pravidelné pretláčanie, skúste upravenú verziu tak, že si namiesto prstov na nohách ľahnete na kolená.
- Ďalšou možnosťou je zastaviť v polovici zeme, zhlboka sa nadýchnuť a potom dokončiť push-up. Táto variácia si vyžaduje trochu viac úsilia, ale ešte viac posilňuje vaše prsné svaly.
Metóda 3 zo 4: Posilňovanie pomocou váh
- jeden Urobte rady na posilnenie strednej a hornej časti chrbta. Riadky sú jedným z najdôležitejších cvikov na zaťažený chrbát. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť, ale sklonený nad radmi sú dobrým východiskovým bodom. Aby ste sa ohli nad radom činiek, postavte sa čelom k nohe s chodidlami na šírku ramien. Pokrčte kolená a predkloňte sa chrbtom v 90 ° uhle k podlahe, pokiaľ je to pre vás možné - ideálne by malo byť, keby bol váš hrudník rovnobežný s podlahou. Chytnite lištu chrbtom rúk smerom dopredu a zdvihnite ju do východiskovej polohy tesne pod kolenami. Vydýchnite a pomaly zdvihnite tyč smerom k hrudníku, potom sa nadýchnite a vráťte ju do východiskovej polohy.
- Experimentujte s rôznymi úchopmi (napríklad úchopom pod rukou), keď sa vám bude robiť rady s činkami pohodlnejšie.
- Môžete tiež robiť riadky s činkami, odporovým pásom alebo a sediaci riadkový stroj .
- 2 Vytiahnite sa na tyči alebo pomocou stroja na vytiahnutie s pomocou. Nájdite stajňu vytiahni bar vo vašej telocvični alebo na inom mieste. Dostaňte sa do správnej polohy tým, že sa vzpriamíte a vystrčíte ruky o niečo širšie ako plecia. Natiahnite ruku, aby ste uchopili tyč nad hlavou. Nohy stále držte v pokoji, vytiahnite bradu až k tyči a potom pomaly sklopte telo späť do východiskovej polohy.
- Mnoho ľudí považuje príťahy spočiatku trochu za zastrašujúce, ale je to jeden z najlepších cvikov na spevnenie chrbta. Ak nemôžete používať bežnú hrazdu, využite sťahovací stroj s asistenciou, ktorý vám časť bremien odoberá z rúk.
- Ak nemôžete zdvihnúť svoju telesnú hmotnosť, vyskúšajte ako alternatívu k tomuto cvičeniu rozťahovací kábel alebo odporový pás.
- 3 Urob mŕtve ťahy zdvihnutím váženej tyče umiestnenej v blízkosti vašich nôh. Aby ste vykonali mŕtvy ťah, začnite s tyčou čo najbližšie k členkom. Potom si čupnite dolu a pokrčte kolená, koľko potrebujete, aby ste sa chytili tyče. Chrbát držte pokiaľ možno rovný a plochý. Keď chytíte tyč, položte ruky asi na šírku ramien. Dokončite pohyb stojaceho vzpriameného tak, aby tyč skončila pri stehnách.
- Mŕtve ťahy pracujú s dolnou časťou chrbta, zadkom, hamstringmi a lýtkami.
- Dbajte na správnu formu a nechajte si skúseným zamestnancom zdvíhacieho zariadenia alebo telocvične všimnúť, ak cvičenie nepoznáte. Pri pokuse o prienik cez pohyb by ste si mohli poraniť chrbát.
Metóda 4 zo 4: Strečing po cvičení
- jeden Natiahnite krk, aby ste zmiernili napätie krčných svalov. Sadnite si alebo sa postavte rovno s 1 rukou za kríže. Druhú ruku položte na bok hlavy oproti ruke, ktorú používate. S pohľadom upretým dopredu, jemne potiahnite hlavu smerom k ramenu, až kým nepocítite natiahnutie v boku krku.
- Držte tento úsek po dobu 30 sekúndzhlboka dýchať.
- Po dokončení opakujte úsek na druhej strane.
- 2 Natiahnite si ramená a triceps s natiahnutím nad hlavou. Keď stojíte alebo sedíte vysoko, zdvihnite 1 ruku nad hlavu a položte predlaktie za seba tak, aby vaša ruka spočívala medzi lopatkami. Druhou rukou chyťte nadlaktie tesne nad lakeť a jemne ho ťahajte, až kým neucítite ľahké pretiahnutie ramena a zadnej časti paže. Držte pózu po dobu 30 sekúnd, potom prepnite na druhú stranu.
- V ideálnom prípade by mal byť váš biceps počas tohto pretiahnutia blízko pri uchu.
- 3 Uvoľnite ramená napínaním kríža cez telo. Keď stojíte alebo sedíte vzpriamene, druhou rukou chyťte jednu ruku tesne nad lakeť. Jemne potiahnite ruku po tele a proti hrudníku, kým nepocítite natiahnutie ramena a hornej časti chrbta. Držte úsek po dobu 30 sekúnd, potom prepnite na druhú ruku.
- Počas tohto úseku držte lakeť mierne pod úrovňou ramien.
- 4 Uvoľnite si chrbticu pomocou naklonenej chrbtice. Ľahnite si rovno na chrbát s rukami po stranách. Ruky môžete držať rovno alebo ich ohýbať v lakťoch v polohe na žrdi. Jednu nohu majte vystretú rovno von a druhú ohnite smerom k hrudníku. Ohnutú nohu pomaly spúšťajte cez rovnú nohu a spodnú časť tela otáčajte tak, aby váš bok smeroval k stropu. Pred zmenou strán držte pózu 30 sekúnd.
- Ramená a hornú časť chrbta držte pri tomto strečení rovné na podlahe. Malo by sa krútiť iba spodné telo.
- 5 Natiahnite si jadro a spodnú časť chrbta pomocou detská póza . Kľaknite si na podložku s kolenami o niečo širšími ako sú šírka bedier a chrbát chodidiel položte na podlahu za sebou. Nohy majte pri sebe. Posaďte sa, aby vám chrbát spočíval na pätách, a potom pomaly predkláňajte trup tak, aby vaše bruško spočívalo na stehnách. Natiahnite ruky pred seba a nechajte čelo odpočívať na podlahe.
- Vydržte v tejto póze najmenej 30 sekúnd.
- Táto jednoduchá relaxačná póza je skvelý spôsob, ako sa ochladiť po každom tréningu chrbta alebo hornej časti tela.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aké sú dobré cviky, ktoré môžem urobiť, aby som zameral svoj chrbát?Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď odborníka na fitness trénera Mŕtve ťahy fungujú skvele pri zacielení na dolnú časť chrbta, glutety a nohy. Existuje veľa variácií, ktoré môžete vyskúšať, takže si nájdite ten, ktorý sa vám páči najviac.
Reklama
Tipy
- Správna výživaje dôležitou súčasťou udržiavania formy. Jedzte dobre nielen preto, aby ste si pomohli tonizovať chrbát, ale aj celé telo.
- Kardiovaskulárne cvičenia sú tiež rozhodujúce pre vaše celkové zdravie. Nezabudnite do tréningu zahrnúť aj aktivity, ako je beh na bežiacom páse.
- Existuje široká škála cvikov zameraných na chrbát, takže hľadajte nové, aby vás tréning bavil. Prípadne sa opýtajte osobných trénerov v telocvični, aby vám poskytli viac návrhov, ako tónovať chrbát.
Reklama
Varovania
- Cvičenie je predovšetkým o použití správnej formy, najmä keď pracujete s váhami. Ak nie ste pri strečingu a krútení opatrní, môžete si poraniť chrbát.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
