Ako budovať svalstvo pomocou push-upov

Ak chcete svoje push-up vyťažiť naplno, najskôr sa uistite, že máte správnu formu. Potom pokračujte v robení čo najväčšieho počtu klikov. Akonáhle budete pohodlní, vyzvite sa pridaním ďalších klikov. To vám umožní budovať svalovú hmotu. Môžete sa ďalej vyzvať pridaním závažia a zmenou push-upov.



Metóda jeden z 3: Vykonávanie push up

  1. Obrázok s názvom Budujte svalstvo pomocou push-upov Krok 1

    jeden Skontrolujte, či je váš formulár správny. Pri tlačení nahor musí byť dolná časť chrbta rovná, to znamená, že nesmie byť ovisnutá alebo vyklenutá, a nohy musia byť od seba vzdialené na šírku ramien. Lakte by mali byť vtiahnuté blízko tela, to znamená v uhle 20 až 40 stupňov od brucha. Keď idete dole, uistite sa, že sa váš hrudník dostane čo najbližšie k podlahe.
    • Uistite sa, že máte stiahnuté brucho, nohy a zadok. Takto zabránite vyklenutiu a prepadnutiu chrbta.
    • Snažte sa, aby sa vaše boky nedotýkali podlahy. Mali by byť na rovnakej úrovni ako vaše ramená.
  2. Obrázok s názvom Budujte svalstvo pomocou push-upov Krok 2

    2 Dýchajte správne. Keď vykonávate tlačenie hore, nezabudnite sa nadýchnuť, keď idete dole. Potom sa vydýchajte, keď idete späť hore.
    • Ak si ťažko pamätáte, že máte dýchať, počítajte nahlas, keď robíte tlaky. Akt rozprávania vás bude nútiť dýchať, ako budete tlačiť.
  3. Obrázok s názvom Budujte svalstvo pomocou push-upov Krok 3

    3 Začnite ľahko. Začnite tým, že urobíte toľko klikov, koľko pohodlne zvládnete. Tomu sa hovorí súprava. Potom urobte ďalšie dve sady. Medzi sériami odpočívajte najmenej 60 sekúnd. Cvičte to trikrát až štyrikrát týždenne alebo každý druhý deň, kým vám to nebude príjemné.
    • Napríklad, ak môžete urobiť iba sedem plných push-upov, začnite tým, že budete robiť tri série po sedem push-upov každý druhý deň, kým vám to nebude príjemné.
  4. Obrázok s názvom Budujte svalstvo pomocou push-upov Krok 4

    4 Pridajte ďalšie kliknutia. Keď už môžete pohodlne vykonávať normálny počet klikov, pridajte ďalšie tri až päť push-upov. Pridanie ďalších push-upov bude výzvou pre vaše svaly a umožní vám vybudovať viac svalov.
  5. Obrázok s názvom Budujte svalstvo pomocou push-upov, krok 5

    5 Buďte v súlade so svojou rutinou. Určite sa držte svojej rutiny. Ak je pre vás ťažké dodržiavať rutinu, požiadajte priateľa, aby sa k vám pripojil. Prípadne si môžete najať osobného trénera, ktorý vás udrží na správnej ceste pri dosahovaní svojich cieľov.
    • Napríklad, ak ste sa venovali push-upom tri dni v týždni, potom sa svojej rutiny nezbavte tak, že ju znížite na dvakrát týždenne.
    • V závislosti od intenzity vašej rutiny sa môžu výsledky dostaviť o jeden až dva mesiace.
    Reklama

Metóda 2 z 3: Pridanie odporu

  1. Obrázok s názvom Budujte svalstvo pomocou push-upov Krok 6

    jeden Noste váženú vestu. Vážené vesty sú skvelým spôsobom, ako pridať odpor vášmu tlačeniu nahor a ďalej budovať svaly. Váženú vestu pripnite čo najtesnejšie, ale stále zostaňte pohodlná. Týmto spôsobom môžete zabrániť tomu, aby vesta klesla a bránila vám v pohybe. Potom urobte svoje bežné push-upy.
    • Vážené vesty si môžete kúpiť v miestnom obchode so športovými potrebami.
  2. Obrázok s názvom Budujte svalstvo pomocou push-upov Krok 7

    2 Použite vážený batoh. Je to skvelý spôsob, ako pridať odpor, ktorý je alternatívou k noseniu váženej vesty. Naplňte batoh knihami, vrecami ryže alebo inými ťažkými predmetmi, až kým sa hmotnosť batohu nebude rovnať alebo je menšia ako 20% vašej telesnej hmotnosti. Potom urobte svoje bežné push-upy.
    • Napríklad ak vážite 120 libier, potom by váš batoh mal vážiť maximálne 24 libier.
    • Je dôležité udržiavať váhu do 20% vašej telesnej hmotnosti, aby sa zabránilo preťaženiu chrbtice, ramien a lakťov.
  3. Obrázok s názvom Budujte svalstvo pomocou push-upov, krok 8

    3 Nechajte priateľa tlačiť na chrbát. Keď robíte bežné tlačenie hore, požiadajte priateľa, aby mu položil ruku na hornú časť chrbta. Povedzte im, aby vyvíjali tlak na chrbát, keď sa zdvihnete z tlaku nahor.
    • Uistite sa, že váš priateľ vyvíja stály tlak na každé zdvihnutie.
    Reklama

Metóda 3 z 3: Rôzne vaše push upy

  1. Obrázok s názvom Budujte svalstvo pomocou push-upov, krok 9

    jeden Sklon zatlačte nahor. Tento typ tlačenia zahŕňa zdvíhanie nôh. Začnite tým, že nohy zdvihnete asi 10 až 12 palcov od zeme. Potom urobte normálny push up.
    • Pomocou hromady kníh alebo iného typu plošiny zdvihnite nohy.
    • Čím vyššie zdvihnete nohy, tým ťažšie bude tlačenie nahor.
  2. Obrázok s názvom Budujte svalstvo pomocou push-upov, krok 10

    2 Jednu nohu urobte zatlačenú nahor. Choďte do normálnej polohy push up. Uistite sa, že máte rovný chrbát, chodidlá sú od seba vzdialené od ramien a lakte vtiahnuté do bokov. Potom zdvihnite jednu z nôh a pravidelne tlačte hore.
    • Urobte číslo, ktoré vám vyhovuje. Potom opakujte stlačenie nahor a zdvihnite druhú nohu.
  3. Obrázok s názvom Budujte svalstvo pomocou push-upov Krok 11

    3 Vyskúšajte diamantový push up. Ruky si položte pred hruď na podlahu. Stláčajte palce a prsty, aby ste rukami vytvorili diamantový tvar. Uistite sa, že vaše nohy a chrbát sú rovné. Potom urobte normálny push up.
    • Diamantové push upy sú skvelé na vypracovanie tricepsov.
  4. Obrázok s názvom Budujte svalstvo pomocou push-upov, krok 12

    4 Pokúste sa tlačiť jednou rukou hore. Pri tomto posune nahor položte chodidlá širšie ako na šírku ramien. Jednu ruku si položte viac do stredu hrudníka. Druhú ruku si položte za chrbát. Potom sa položte a zatlačte hore. Pri tlakoch majte lakte pri tele.
    • Ak je pre vás klikanie jednou rukou ťažké, potom začnite trénovať svoje telo pravidelným tlakom nahor, ale s rukami pri sebe ako s diamantom. Pomôže vám to postúpiť z pravidelných dvojručných push-upov do zložitejších jednoručných push-upov.
  5. Obrázok s názvom Budujte svalstvo pomocou push-upov Krok 13

    5 Vyskúšajte plyometrický push up. Dostaňte sa do štandardnej polohy push up. Znížte sa na podlahu, ako by ste za normálnych okolností pri bežnom zatláčaní nahor. Pri predlžovaní chrbta hore tlačte čo najrýchlejšie hore a s čo najväčšou silou, kým vaše ruky nebudú vo vzduchu. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy a opakujte.
    • Postavte sa tak, že tlieskate rukami, keď sú vo vzduchu medzi push upmi.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku
  • Otázka Dokážete budovať svaly tlačením? Monica Morris
    Certifikovaný osobný tréner ACE Monica Morris je certifikovaný osobný tréner ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 15 rokmi skúseností v oblasti kondičného tréningu začala Monika svoju vlastnú prax v oblasti fyzického tréningu a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú správne techniky rozcvičenia, ochladenia a strečingu. Monica Morris Odpoveď odborného trénera s certifikátom ACE Áno. Keď robíš kliky? Vyzývate svoje telo, aby zdvihlo svoju vlastnú váhu. Ak je vaším cieľom budovanie svalov, najlepším spôsobom je spárovanie kalistenických cvičení, ako sú tlaky, príťahy a brušáky, s posilňovaním.
  • Otázka Môžem každý deň robiť zhyby na budovanie svalov? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitnes Každodenné vykonávanie push-upov síce naštartuje svaly, ale potom, ako sa vaše telo prispôsobí, prestanete vidieť zisky.
  • Otázka Môžu push upy človeka skrátiť alebo zastaviť rast a rast tela? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitness Nie, vykonávanie push-upov nebude mať vplyv na vašu výšku. Hlavnou zmenou, ktorú môže robiť push up, je budovanie svalov a spevňovanie tela.
  • Otázka Posilní push up moje bicepsy? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitnes Áno, s bicepsmi sa pracuje počas push-upov. Vyskúšajte rôzne polohy rúk, naklonené tlaky so zdvihnutými nohami a potlačte tlaky s rukami na vyvýšenom povrchu, napríklad na stoličke alebo pulte, aby ste sa dostali na biceps z rôznych uhlov.
  • Otázka Dokážete sa zväčšiť tým, že urobíte push up? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitnes Tréner sa môže zväčšiť, ak nerobí push-upy, ale v určitom okamihu sa vaše telo prispôsobí a budete musieť robiť rôzne veci, aby ste mohli naďalej priberať.
  • Otázka Dokážete nabrať svalstvo z príťahov a príťahov? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitness Áno, zdvíhanie hmotnosti vášho vlastného tela je skvelý spôsob, ako budovať veľkosť a silu svalov.
  • Otázka Koľko klikov denne by som mal urobiť, aby som nabral svaly? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes. Michele Dolan Odpoveď certifikovaného trénera fitnes Aby ste nabrali svalstvo, musíte postupne robiť viac a viac push-upov, takže začnite s 10, potom pracujte až do 15. Potom vyskúšajte 2 série po 10-15. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, urobte push-up jeden deň a deň alebo dva si odpočiňte, skôr ako to urobíte znova.
  • Otázka Ako dlho bude trvať, kým uvidím definíciu v mojich prsných svaloch? Ak ste v minulosti vykonávali akékoľvek cviky na hrudník, ale skončili ste a chcete sa do toho vrátiť, uvidíte definíciu svalu už za dva až tri týždne po reštarte. Ak ste nový a nikdy ste nerobili žiadne cviky na budovanie svalov, potom by ste mali po mesiaci vidieť zmenu definície svalov a určite uvidíte znateľnú definíciu a prírastok (na veľkosti) asi po dvoch mesiacoch. Musíte však vedieť, že všetko závisí od toho, ako silno tlačíte svaly. Urobenie 10 klikov denne s vašimi svalmi veľa neurobí. Svaly reagujú na dopyt - čím viac od nich požadujete (tým, že ich pracujete), tým viac budú rásť. V podstate je to adaptácia.
  • Otázka Na akej strave musím byť? Nedržte prísnu diétu, ale jedzte chudé mäso, ovocie a zeleninu. Uistite sa, že zostanete správne hydratovaní.
  • Otázka Koľko push-upov by mal dospievajúci urobiť, aby si vybudoval svalovú hmotu? Zvyčajne by malo byť množstvo push-upov pre dospievajúcich minimálne medzi 10 a 15, alebo kým nezačnú horieť svaly.

Populárna Problémy

Simona Halepová predviedla v sobotu po sérii agonizujúcich blízkych omylov vynikajúci výkon a stala sa svetovou jednotkou.



Šťastie má veľa výhod. Budete cítiť menej stresu, viac duševnej čistoty a budete mať celkovo väčší pocit radosti. Existuje tiež veľa fyzických výhod šťastia, napríklad nižší krvný tlak a celkovo lepšie ...



Ako cvičiť s činkami. Činky možno použiť na silový tréning aj na fitnes celého tela. Používanie činiek môže byť skvelým spôsobom, ako si zacvičiť doma alebo v posilňovni. Existuje mnoho rôznych cvičení, ktoré môžete cvičiť, a váha ...

Ako Spider Curl. Mnoho ľudí, ktorí sa venujú zdvíhaniu závažia alebo silovému tréningu, chce veľké a silné bicepsy. Biceps je dvojhlavý sval. Aby ste dosiahli požadovanú veľkosť a tvar, musíte trénovať obe hlavy. Musíte tiež trénovať brachialis ...



Ak ste niekedy videli športovcov v telocvični, ako sa hojdajú okolo niečoho, čo vyzeralo ako delová guľa s rukoväťou, boli ste svedkami švihu kettlebell. Kettlebell swing je nádherné cvičenie na posilnenie, tonizáciu a stavbu ...



Švajčiarsko sa postaví proti Nemecku v opakovaní minuloročného finále !.