Ako urobiť prvé vytiahnutie

Príťahy sú skvelým cvičením, ktoré môžete začleniť do svojej rutiny, pretože nevyžadujú špeciálne vybavenie a pracujú s vašimi ramenami, rukami a chrbtovými svalmi. Príťahy však môžu byť dosť náročné, pretože dvíhate svoju váhu. To, že nie ste schopní urobiť príťah, je naozaj bežné, takže sa nenechajte odradiť, ak to hneď neurobíte. Načerpanie sily môže trvať trochu času a cvičenia, ale pokiaľ budete stále cvičiť a pracovať na svojej forme, budete môcť zaklincovať svoje prvé vytiahnutie!

Kroky

Metóda jeden z 3: Precvičovanie ľahších variácií

1. jeden Robte mŕtve závesy, aby ste zlepšili svoju formu a pevnosť úchopu. Použite robustnú tyč, ktorá je dostatočne vysoká na to, aby ste mohli visieť s úplne natiahnutými rukami. Chyťte tyč a položte ruky o niečo širšie ako na šírku ramien. Zdvihnite nohy zo zeme a snažte sa spojiť lopatky, aby ste aktivovali chrbtové svaly. Pred uvoľnením tela držte pozíciu čo najdlhšie. Snažte sa držať mŕtvy ťah minimálne 10 sekúnd naraz a cvik opakujte 10 opakovaní.
   • Vypracujte sa tak, že budete mŕtvu visieť celú minútu, aby ste si zvykli na úchop a formu.
   • Môžete tiež vyskúšať prehodiť uterák cez tyč. Konce uteráka rozstrapkajte a držte ho namiesto tyče. Nerovný povrch uteráka sťažuje zavesenie, ale zlepší sa váš úchop.
2. 2 Vyskúšajte asistované príťahy s odporovým pásom, ktoré vám pomôžu zdvihnúť váhu. Použite odporový pás, ktorý tvorí uzavretú slučku. Zakryte pásik cez svoju sťahovaciu tyč a jeden koniec prevlečte cez očko. Potiahnite koniec smerom nadol, aby ste upevnili pás k vyťahovacej tyči. Položte nohu do odporového pásu a držte ju na tyči, aby ste mali ruky od seba na šírku ramien. Vytiahnite sa tak, aby vaša brada bola nad tyčou. Držte pozíciu pre 1 počítanie a potom sa sklopte späť. Skúste urobiť asi 1–2 sady 5–10 asistovaných príťahov.
   • Odporový pásik zníži odpor potrebný na zdvihnutie vašej telesnej hmotnosti, aby ste mohli ľahšie robiť príťahy.
   • Keď sa vám bude zdvíhať telesná hmotnosť pohodlnejšie, prepínajte na pásy s nižším odporom. Keď sa už cítite pohodlne pri použití pásma s najnižším odporom, môžete pravdepodobne skúsiť urobiť pull-up bez neho.

   Variácia: Ak nemáte odporové pásy, môžete sa radšej krčiť na stoličke, než nechať nohy visieť dolu. Snažte sa nepoužívať nohy, keď sa ťaháte cez tyč.

3. 3 Cvičte, ako sa znižujete od tyče, a robte negatívne príťahy. Postavte sa na stoličku alebo škatuľu tak, aby vaša hlava už bola nad vyťahovacou tyčou. Ruky majte mierne širšie ako je šírka ramien a pevne držte na tyči. Vystúpte zo stoličky a pomaly narovnávajte ruky, aby sa telo znížilo. Keď sú vaše ruky úplne natiahnuté, uvoľnite tyč. Robte 1–2 série, z ktorých každá má zhruba 8–10 opakovaní.
   • Negatívne príťahy izolujú vaše pohyby, takže si môžete precvičiť poslednú polovicu príťahu, aj keď ešte nemôžete zdvihnúť svoju váhu. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne pri vykonávaní 2–3 sérií, vyskúšajte úplné vytiahnutie.
4. 4 Vyskočte na tyč, aby ste sa pri vyťahovaní posilnili. Postavte sa pod bar alebo na stoličku, aby ste na ňu dosiahli. Pokúste sa vyskočiť priamo hore a chyťte sa na hrazdu tak, aby ste mali ruky od seba na šírku ramien. Svojou hybnosťou vytiahnite bradu cez tyč a vydržte v pozícii 1 počítanie. Pomaly sa sklopte dozadu, aby ste mali ruky opäť úplne natiahnuté. Skúste urobiť čo najviac skákacích príťahov.
   • Skákanie príťahov môže tiež pomôcť posilniť vaše svaly, pretože cvičíte výbušnejšie cviky. Pretože skoky príťahov sú jednoduchšie, neskáčte tak vysoko, aby boli náročnejšie.
5. 5 Pokúste sa o čiastočné vytiahnutie, aby ste zlepšili rozsah svojho pohybu. Zaveste sa z tyče s rukami na šírku ramien a chodidlami od zeme. Dotknite sa lopatiek spolu a ohýbajte lakte, aby ste zvýšili svoju váhu. Pokúste sa pomalým a kontrolovaným pohybom vytiahnuť čo najviac nahor. Keď máte pocit, že sa už nemôžete zdvihnúť, narovnajte ruky a relaxujte. Snažte sa robiť čo najviac čiastočných príťahov.
   • Čiastočné príťahy sú skvelým spôsobom, ako skontrolovať svoj pokrok, aby ste videli, o koľko ste sa posilnili. Jedného dňa môžete dokonca vyskúšať čiastočné vytiahnutie a nakoniec urobíte svoj prvý úplný!
   • Môžete tiež skúsiť robiť chin-up, kde sa zavesíte na tyč dlaňami smerom k vám a nie od seba. Cviky môžu byť pre vás jednoduchšie, pretože držíte ruky bližšie pri sebe a viac využívate biceps.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Posilnenie svalov

1. jeden Cvičte každý týždeň 4–5 dní, aby ste sa posilnili. Počas celého týždňa si vyhraďte 30-minútové sedenia, aby ste si zacvičili. Počas tréningov si naplánujte prácu hornej časti tela a chrbta, aby ste zlepšili svoju silu pri ťahu. Nezáleží na tom, ktoré dni si vyberiete, ale dajte si aspoň 2 dni odpočinku, aby ste si nenamáhali svaly. Všeobecné cvičenie vám tiež pomôže schudnúť, čo znamená, že budete mať menej telesnej hmotnosti na zdvíhanie.
   • Môžete tiež zahrnúť do svojej rutiny ďalšie svalové skupiny, aby ste nerobili to isté každý deň. Napríklad môžete jeden deň pracovať s hornou časťou tela a hrudníkom a ďalší deň cvičiť chrbát a nohy.
   • Skúste si každý týždeň zvoliť niekoľko dní na kardio cvičenie, ako je bicykel, beh alebo plávanie, ktoré vám pomôžu zlepšiť vytrvalosť.
2. 2 Na spevnenie chrbta použite stroj na sťahovanie lat. Latovacie sťahovacie stroje simulujú pohyb, ktorý použijete počas sťahovania, ale môžete si zvoliť váhu, ktorú zdvíhate. Zasuňte čap do pohodlnej váhy a zdvihnite sa, aby ste chytili tyč. Potiahnite lištu na stroji nadol tak, aby bola pod bradou, a podržte ju jedenkrát. Pomaly zdvihnite lištu späť do východiskovej polohy. Skúste urobiť 8–12 sťahovacích sťahov na sadu pre 1–2 sady.
   • Zvyšujte hmotnosť, keď sa vám stroj stáva pohodlnejším. Pokúste sa prepracovať až k svojej telesnej hmotnosti, aby ste boli pripravení urobiť svoj prvý príťah.
   • Môžete tiež použiť posilňovací stroj s asistenciou, ktorý vám pomôže vylepšiť formu, ale používa protizávažia, aby ste nemuseli toľko dvíhať.

   Výstraha: Tyč nikdy nenechajte pustiť, pokiaľ ju máte stiahnutú, pretože by sa zlomila späť a mohla by spôsobiť zranenie.

   
   
   
3. 3 Cvičte kučery činky, aby ste pracovali s hornými ramenami. Ruky majte vystreté a dlane smerujte hore k bokom. Držte činku alebo činky a pomaly ohýbajte lakte, aby ste zahájili zvlnenie. Zvážte váhu po plecia a držte ju spočítanú. Znížte váhu späť nadol, kým vaše ruky nebudú opäť rovné, aby ste dokončili opakovanie. Precvičujte si asi 10 opakovaní pre 2–3 série.
   • Vyberte si váhu, ktorá vám vyhovuje a nespôsobuje veľké zaťaženie. Keď sa zdvíhanie tejto hmotnosti uľahčí, môžete použiť niečo ťažšie.
   • Vyvarujte sa hojdaniu závažia hore alebo dole, pretože nebudete správne pracovať s bicepsom a môžete sa zraniť.
   • Hneď ako dokončíte svoje súpravy s použitím závažia 11 lb, skúste to vytiahnuť.
4. 4 Cvičte chrbát a ruky s činkami. Postavte sa pred cvičebnú lavicu s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. Pokrčte sa v kolenách, aby ste sa naklonili nad lavicu a podporili svoju váhu jednou rukou. Držte činku v druhej ruke a nechajte svoju ruku visieť priamo dole. Pomaly zdvihnite váhu až k hrudníku. Držte ho tam spočítaný a potom ho sklopte späť do východiskovej polohy. Skúste urobiť asi 3 série, ktoré majú každá 8–12 opakovaní.
   • Riadky činiek pomáhajú vypracovať chrbtové svaly a ramená. Keď už môžete pohodlne veslovať s činkami 25 lb (11 kg), začnite sa snažiť robiť príťahy.
   • Zvyšok tela udržujte v kľude, zatiaľ čo robíte rady s činkami, inak môžete pracovať zle.
5. 5 Skúste zdvihnúť svoju váhu tak, že urobíte obrátené rady tela. Nastavte činku na stojan tak, aby bol vo výške pása. Ľahnite si na chrbát pod tyč a chyťte sa do nej tak, aby ste mali ruky od seba na šírku ramien. Nohy a telo majte vzpriamené, keď sa vytiahnete smerom k tyči. Podržte hrudník pri tyči po dobu 1 počítania a potom sa pomaly položte späť. Snažte sa urobiť aspoň 10 opakovaní pre približne 1–2 série.
   • Ak chcete získať viac výziev, skúste namiesto toho tyč položiť do výšky kolien.
   • Obrátené rady tela pomáhajú vylepšiť formu chrbta a zvyknú si zvyšovať svoju váhu. Akonáhle dokončíte svoje sety bez toho, aby ste sa namotali, môžete byť pripravení vykonať svoje prvé vytiahnutie.
6. 6 Vykonajte farmárske nosenie s kettlebellmi a pracujte na svojej sile. V každej ruke držte ťažký kettlebell a pevne ju uchopte. Chrbát držte v neutrálnej polohe a ruky držte pri stranách. Kettlebell držte minimálne 60 sekúnd a potom ho položte späť na podlahu. Pred opätovným zdvihnutím kettlebells si niekoľko odpočívajte. Absolvujte počas tréningu 5 alebo 6 opakovaní farmárskeho prenášania.
   • Ak chcete svojmu farmárovi sťažiť nosenie, skúste sa držať kettlebells pri chôdzi 50 - 100 stôp (15 - 30 m).
   Reklama

Metóda 3 z 3: Vykonanie vytiahnutia

1. jeden Uchopte lištu rukami na šírku ramien. Postavte sa na stoličku, lavičku na cvičenie alebo na box, aby ste sa dostali k vyťahovacej tyči. Ruky dajte tak, aby boli o niečo širšie ako ramená, dlane smerujte od seba. Nedržte lištu širšie, inak to bude ťažšie a ovplyvní to vašu formu.
   • Ak máte problémy s držaním na tyči, noste cvičebné rukavice, ktoré zlepšia váš úchop.
   • Môžete tiež vyskočiť na tyč, ale možno budete musieť upraviť svoj úchop, keď visíte.
2. 2 Nechajte svoje telo visieť z tyče. Vykročte zo stoličky alebo lavice, aby ste boli nohami od zeme. Snažte sa, aby vaše telo malo tvar klenutého banánu, aby ste sa nekývali okolo. Pozerajte sa priamo dopredu a ruky majte vystreté.
   • Ak nemáte priestor na úplné narovnanie nôh, je v poriadku, keď pri vytiahnutí pokrčíte kolená.
3. 3 Spojte svoje ramená, aby ste zapojili svaly. Pokúste sa skloniť ramená od uší, aby ste aktivovali latissimus dorsi, čo je horný sval chrbta. Posuňte lopatky bližšie k chrbtici, aby ste pomohli zapojiť svaly, aby ste ľahšie zdvihli svoju váhu.
   • Akonáhle zapojíte ramená a chrbát, držte telo vystreté, pretože bude ľahšie ovládať vaše pohyby.
4. 4 Vytiahnite telo nahor a zdvihnite bradu nad tyč. Pokrčte lakte a zapojte bicepsy, aby ste zdvihli svoju váhu. Používajte pomalé a kontrolované pohyby, aby ste si udržali formu a znížili riziko zranenia. Zdvihnite bradu za bar.
   • Môže vám pomôcť priateľ alebo partner pri cvičení, ktorý vás povzbudí. Ak ich budete povzbudzovať, môže vám to dať dostatok tlačenia na dokončenie sťahovania.
   • Ak cítite bolesť v ramenách alebo chrbte alebo ak nemôžete dokončiť vytiahnutie, pomaly sa položte dozadu a uvoľnite tyč, aby ste sa nenamáhali.
5. 5 Držte hlavu nad tyčou na 1 počítanie. Udržujte svoju pozíciu tak, aby vaše svaly zostali zapojené. Nezabudnite dýchať, keď ste na vrchole príťahu, inak sa môžete cítiť viac naťahovaní. Ak máte pocit, že nemôžete držať hlavu nad tyčou, pomaly sa položte späť.
6. 6 Sklopte sa dozadu, aby boli vaše ruky rovné. Pomaly narovnávajte ruky a hlavu vráťte späť pod tyč. Udržujte svoje telo pevné, aby sa počas cvičenia nekývalo ani sa nepohybovalo. Akonáhle narovnáte ruky, znova uvoľnite ramená a dokončite opakovanie.
   • Na chvíľu si pogratulujte a oslávte dokončenie svojho prvého príťahu.

   Výstraha: Nenechajte svoje telo spadnúť, pretože by ste mohli namáhať svaly a poraniť sa. Vždy používajte riadené pohyby.

   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Čo keď nemôžem urobiť príťah?Adam Šuty
  Certified Strength & Conditioning Specialist Adam Shuty je Certified Specialist v oblasti sily a kondicionovania a majiteľ spoločnosti ATOMIC Total Fitness, fitnes tréningového štúdia v New Yorku v New Yorku. S viac ako 15-ročnými skúsenosťami sa Adam špecializuje na vzpieranie, silu a kondíciu a bojové umenia. Adam je držiteľom titulu BS v priemyselnom inžinierstve na Polytechnickom inštitúte vo Virgínii a na Štátnej univerzite. V roku 2014 sa Adam predstavil na šou Live With Kelly and Michael Show ako jeden z piatich najlepších inštruktorov fitnes v krajine.Adam ŠutyOdpoveď certifikovaného špecialistu na posilňovanie a kondicionovanie To je v poriadku! Začnite tým, že budete len tak visieť na tyči, aby ste posilnili svoju silu. Môžete tiež cvičiť asistované príťahy a skákacie príťahy na precvičenie.
• Otázka Ako sa môžem naučiť byť schopný robiť viac push-upov? Začnite s 10 denne - 5 každý deň ráno a v noci - a každý deň zvyšujte o 2.
• Otázka Je možné učiť sa bez všetkého vybavenia telocvične? Áno. Môžeš si robiť DIY veci. Pre váhy používajte ťažké knihy alebo džbán na čisté mlieko naplnený pieskom. Na príťahy choďte na detské ihrisko a použite opičie bary.
• Otázka Ako urobím hrudník? Austin Trent Ak sa na seba pozeráte zboku, premýšľajte o tom, že urobíte pohyb C. Mal by to byť veľmi plynulý pohyb. Zamerajte sa na to, ako sa vaše bicepsy používajú na vytiahnutie.
• Otázka Môžu mi príťahy pomôcť urobiť môj prvý sval hore? Áno, aj keď by som pracoval aj na vašich bicepsoch a tricepsoch.
• Otázka Ak cvičím push up ako cvičenie, pomôže mi to pri prvom vytiahnutí? Áno. Push-upy sú dobré na budovanie sily hornej časti tela potrebnej na vytiahnutie. Poklesy sú tiež dobrým cvičením na rozvoj týchto svalov.
• Otázka Mám problém s diskom na krku, ktorý ovplyvnil použitie mojej pravej ruky. Môžem to urobiť? Ak máte pochybnosti, obráťte sa na lekára.
• Otázka Musím byť vo vzduchu, keď robím príťahy, alebo sa moje nohy môžu dotknúť zeme, keď idem dole? DaWolf501 Najlepšie je, ak zostanete vo vzduchu. Vaše nohy sa môžu dotýkať zeme, ale nenechajte ich odpočívať alebo ich tlačte smerom nahor.
• Otázka Mám vybavenie telocvične, tak ako môžem začať? Uistite sa, že sú na to vaše svaly paží pripravené. Na zahriatie urobte push-up a kruhy na rukách. Potom sa zdvihnite k tyči a potiahnite nahor, akonáhle ste dostatočne silní.
• Otázka Ako dlho mi bude trvať 1 vytiahnutie? U každého je to iné, takže zostaňte trpezliví.