Stanovenie rozvrhu cvičení vám môže pomôcť usporiadať si rutinu a viesť vás k zodpovednosti za vaše tréningy. Ak si môžete naplánovať aspoň 1 kardiovaskulárne cvičenie, silové cvičenie a deň odpočinku do týždenného rozvrhu, môžete cvičiť vyvážene. Dodržujte svoj rozvrh najmenej 6 týždňov, v dobrých aj zlých dňoch, aby ste si na to zvykli. Skôr ako sa nazdáte, vytvoríte si organizovaný a efektívny plán cvičení!
Kroky
Časť jeden z 3: Nájdenie času na tréningy
- jeden Začnite plánovaním menších tréningov. Ak ste v cvičení rutiny, začnite plánovaním krátkych, ale častých sedení. Začnite s 5-10 minútovými sedeniami denne a postupne sa prepracujte až k 30-minútovým alebo dokonca hodinovým sedeniam.
- Pri cvičení sa počíta každé sedenie. Je lepšie mať 3-4 20-minútové tréningy týždenne ako jedno 2-hodinové sedenie.
- Ak si nenájdete čas na úplné 30-minútové sedenie, skúste si tréning rozdeliť do niekoľkých menších sedení. Namiesto toho by ste sa napríklad mohli zmestiť do 2 15-minútových tréningov.
- Zvyk si ľahšie vytvoríte, ak cvičíte každý deň, aj keď je to len 10 - 15 minút. Ak máte rušný deň, pokúste sa vtesnať aspoň do svižnej chôdze, niekoľkých behov okolo kola alebo do 15-minútovej lekcie pilates.
- 2 Ak máte nabitý program, vymeňte si voľný čas za cvičenie. Niekedy, ak máte hektický rozvrh, musíte si urobiť čas na cvičenie. Zhodnoťte, ako trávite priemerný deň, a kdekoľvek môžete, delegujte čas navyše na cvičenie.
- Ak trávite veľa času napríklad na sociálnych sieťach, radšej cvičte s týmto voľným časom.
- 3 Naplánujte si čas v telocvični na svoje obľúbené televízne seriály, ak vás to motivuje. Pozeranie televíznej relácie, ktorú máte radi, môže byť dobrou motiváciou k cvičeniu v konkrétnom čase. Zistite, kedy je ďalšia epizóda vašej obľúbenej televíznej šou, a naplánujte si v tom čase svoje tréningy alebo si pri cvičení pozrite epizódy pomocou webovej stránky na streamovanie videa.
- Ak sa práve pozeráte Parky a rekreácia, napríklad môžete vziať svoj telefón so sebou do posilňovne a sledovať ho, ako bežíte na bežiacom páse.
- Môžete si tiež zacvičiť z domu pri sledovaní svojej obľúbenej relácie v televízii.
- 4 Nastavte si budík o hodinu alebo pol hodiny skôr, ak nemáte čas cez deň. Ak je váš denný rozvrh trochu hektický, skúste sa zobudiť o 30 - 60 minút skôr, ako obvykle. To by vám mohlo poskytnúť dostatok času na ranné behanie alebo cvičenie skôr, ako začne váš deň.
- Ak cvičíte ráno, choďte spať v cvičebnom odeve, aby ste nestrácali čas prípravami.
- 5 Vyberte si cvičenie v konkrétnom čase, ak vás to motivuje. Ak sa budete zodpovedať za svoje tréningy, môže vám byť cvičenie prioritou. Môžete si kúpiť členstvo v telocvični, pripojiť sa k športovému tímu alebo nájsť partnera na cvičenie, aby ste mali konkrétny čas a miesto na cvičenie.
- Môžete tiež cvičiť v miestnej posilňovni alebo rekreačnom stredisku. Podľa vašich preferencií by ste si mohli vziaťjóga, Zumba, aerobik,jazda na bicykli, posilňovanie alebo iné populárne hodiny fitnes.
- Ak by ste radšej s niekým spolupracovali,najať osobného trénera.Môžu vám pomôcť zlepšiť vašu celkovú kondíciu a vyvodiť z vás zodpovednosť za konkrétny termín.
- 6 Naplánujte si rutinu domáceho cvičenia ako alternatívu k cvičeniu v posilňovni. Na to, aby ste si poriadne zacvičili, nemusíte chodiť do posilňovne. Ak nemáte čas na cestovanie, môžete si kedykoľvek zacvičiť cvičením, behaním po okolí alebo cvičením doma.
- Ak máte napríklad psa, môžete chôdzu počítať ako cvičenie.
- Na cvičenie doma nepotrebujete špeciálne vybavenie. Sledovanie cvičebných videí na YouTube je skvelý spôsob, ako si kvalitne zacvičiť bez toho, aby ste opustili domov.
Časť 2 z 3: Organizácia rozvrhu cvičení
- jeden Napíš svoj plán cvičení online alebo na papier. Fyzické napísanie rozvrhu vám pomôže cítiť sa viac zodpovedným, ako si ho udržiavať vo svojej mysli. Podľa toho, čo je pre vás najvýhodnejšie, môžete ho napísať v papierovej podobe, online alebo v plánovači aplikácií.
- Vo svojom rozvrhu môžete napríklad napísať „10. marca: Choďte do hodiny fitnes v telocvični o 19.00“.
- 2 Začnite pomaly, keď začnete. Ak ste predtým pravidelne necvičili, nezačínajte s vysokou intenzitou alebo dlhým tréningom. Môžete sa náhodne zraniť alebo môžete zistiť, že váš cvičebný plán je príliš ťažký na to, aby ste ho zvládli. Namiesto toho začnite pomaly. Postupom času zvyšujte intenzitu tréningu.
- Ak potrebujete, začnite s 10, 15 alebo 20 minútovými sedeniami. Keď budete silnejší a zdatnejší, môžete si predĺžiť dĺžku tréningu.
- Ak nestíhate kilometer, rozdeľte to na intervaly. Behajte 5 minút a potom choďte 5 minút pešo. Postupom času bežte dlhšie a choďte kratšie, kým neprebehnete celú míľu.
- 3 Naplánujte si do svojho týždenného rozvrhu 2 - 3 kardiovaskulárne tréningy. Kardiovaskulárne tréningy zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu. Môžu zahŕňať chôdzu, beh, športovanie, jazdu na bicykli alebo aerobik. Snažte sa zahrnúť približne 2 - 3 kardiovaskulárne sedenia týždenne.
- Môžete napríklad ísť v pondelok behať, v stredu navštevovať cyklistické kurzy a v nedeľu si zahrať tenis na 3 svojich týždenných tréningoch.
- 4 Pridajte si do týždenného rozvrhu 2 - 3 cviky na posilňovanie. Silové tréningové tréningy budujú svalovú hmotu. Môžu zahŕňať zdvíhanie závažia, tréning crossfitu alebo používanie posilňovacích strojov. Aby bol váš harmonogram vyvážený, každý deň striedajte kardiovaskulárne a silové tréningy.
- Môžete napríklad použiť posilňovacie stroje v utorok a v sobotu navštevovať hodinu crossfitu na 2 svoje týždenné tréningy.
- 5 Naplánujte si 1-2 dni odpočinku do týždňa. Ak sa svojmu telu dáte deň na zotavenie, môžete zabrániť zraneniam a cvičeniu. Zmierte sa s tým aspoň 1 deň v týždni a namiesto tréningovej rutiny si naplánujte ľahkú relaxačnú aktivitu.
- Napríklad v deň odpočinku by si moholjóga, meditovať,pretiahnuť, alebo ísť na prechádzku.
- 6 Striedajte kardio cvičenie a silové tréningy. Ak chcete svoje tréningy využiť naplno, nasledujúci deň trénujte kardio a ďalší silový tréning. Zaraďte do svojho harmonogramu aj dni odpočinku, aby ste to nepreháňali.
- Napríklad v pondelok cvičte kardio, v utorok silový tréning, v stredu odpočívajte, vo štvrtok kardio, v piatok silový tréning, v sobotu odpočívajte a v nedeľu kardio.
- 7 Zaznamenajte si svoje tréningy. Po dokončení cvičenia si ho zapíšte do svojho rozvrhu. Uveďte informácie, ako napríklad koľko ste trvali, koľko krokov ste podnikli, čo ste zvážili a ďalšie dôležité podrobnosti.
- Po vypracovaní by ste napríklad mohli do svojho harmonogramu napísať: „23. novembra: Išiel som na 2-míľovú túru.“
- Vedenie denníka cvičení je skvelý spôsob, ako sa udržať na zodpovednosti.
- 8 Naplánujte si aspoň jedno kardio a silové tréningové cvičenie, ak máte nabitý program. Ak nemáte čas cvičiť každý deň, tréning 2-3 dni denne je dobrým začiatkom pre váš cvičebný plán. Naplánujte si kardio tréning a silový tréning minimálne každý týždeň, aby ste udržali svoje srdce zdravé a zároveň si budovali svaly.
- Ak máte čas napríklad len na 3 tréningy, mohli by ste si naplánovať 2 ranné behy a 1 crossfitové sedenie.
Časť 3 z 3: Zvyknutie si harmonogramu
- jeden Skontrolujte si cvičebný plán každé ráno. Keď sa zobudíte, pozrite sa na svoj cvičebný plán skôr, ako urobíte čokoľvek iné. Takto si môžete v hlave vytvoriť mentálny obraz svojej dennej rutiny.
- Ak si svoj rozvrh zapíšete, pripnite si ho niekde pri posteli, aby ste ho videli hneď po prebudení.
- 2 Robte tréningy, ktoré vás bavia. Ak neznášate vzpieranie a neustále dvíhate činky v posilňovni, cvičenie sa môže javiť ako fuška. Namiesto toho vyplňte svoj rozvrh cvičením, ktoré sa vám páčia, takže sa môžete tešiť na jeho dodržiavanie.
- Ak napríklad milujete byť vo vode, mohli by steplávacie kolána kardio cvičenie alebo sa zúčastniť hodiny vodného aerobiku.
- 3 Postupujte podľa harmonogramu, keď sa vám nechce cvičiť. Zavedenie novej rutiny je ešte dôležitejšie v dňoch, keď je cvičenie boj. Ak nemáte náladu na cvičenie, zamyslite sa nad dlhodobými výhodami cvičenia a nad tým, aké dôležité je pre vás dodržiavanie rutiny cvičenia.
- Pretože cvičenie podporuje vaše endorfíny, po cvičení sa môžete dokonca cítiť lepšie.
- 4 Doprajte svojmu cvičebnému plánu 6 týždňov, aby sa stalo rutinou. Aj keď sa tradične hovorí príslovie, že vytvorenie návyku trvá 21 dní, zvyčajne to trvá viac ako 6 týždňov. Presuňte svoj rozvrh minimálne na 6 týždňov a kým ho tak predĺžite, malo by byť jeho dodržiavanie oveľa jednoduchšie.
- Ak je stále ťažké dodržať váš cvičebný plán, môžete zmeniť typy cvičení, ktoré cvičíte, alebo aké sú vaše tréningové tréningy.
Vzorové plány a stratégie tréningových plánov
Ukážka rozvrhu cvičení Čo zahrnúť do plánu tréninguOtázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môže osemročné dieťa bezpečne cvičiť? Pre deti je často najlepšie, keď športujú alebo si zacvičia „hrou“ - hraním na značke s priateľmi, plávaním, jazdou na bicykli atď. Ak sa chcú venovať tradičnejším formám cvičenia, mal by byť pri nich dospelý / zákonný zástupca a dohliadať.
- Otázka Aké cviky by som mal robiť každý deň? Čokoľvek od kardia po vzpieranie (ak máte prístup k správnemu vybaveniu). Beh je ľahký spôsob, ako sa zmestiť do nejakého cvičenia, ak ste zaneprázdnení a nemáte prístup do telocvične. Tiež by som odporučil stlačiť niektoré drepy a ab cviky (napríklad brušáky), kedykoľvek máte šancu.
- Otázka Aké sú najlepšie cviky na spaľovanie tukov pre 14-ročnú ženu? Tom de Backer Najlepší záznamník Ak chcete spáliť tuk, chcete, aby vaša srdcová frekvencia zostala v pokoji v pokoji nad svojimi údermi za minútu. Zvýšená srdcová frekvencia = spálený tuk. Čím dlhšie držíte svoj srdcový rytmus, tým viac tuku sa spaľuje. Ani to nemusí byť super vysoké, stačí len malé prevýšenie, ako v ľahkom 3k behu. Takže všetko, čo zvyšuje váš srdcový rytmus, je dobré. Príklady sú: plávanie, jogging, beh, švihadlo, intervalové tréningy, jazda na bicykli, tanečné kurzy, acro joga, jóga, zumba, basketbal atď. Rýchly a rýchly postup pri silovom tréningu udržuje tepovú frekvenciu, takže 5 sád po 12 dobré sú aj kliky s 30 sekundovým odpočinkom.
- Otázka Čo by som mal jesť, aby som vybudoval vaše telo? Tento článok by vám mal pomôcť:ako jesť na naberanie svalov.
- Otázka A čo cviky na brušné svaly? Peter C. Robte brušáky, brušáky a zdvíhanie nôh. Ak však máte za sebou šesť balíčkov, nerobte len cviky na brucho, pretože vám len zväčšia žalúdok. Musíte tiež spáliť podkožný tuk pred brušnými svalmi zvýšením metabolizmu.
- Otázka Čo sú dôležité cviky pre 18-ročného muža? Ak chudnete, potom akékoľvek kardio, ak je skvelé, ale ak tonizujete a posilňujete, mali by ste cvičiť plank, brušáky, kliky, drepy a burpees. Netlačte na seba, ale buďte dôslední.
- Otázka Sú tieto tréningy pre 12-ročné dievča v poriadku? Natlaie Väčšina cvikov je v poriadku pre akýkoľvek vek, len nezabudnite zdvíhať činky, kým úplne alebo väčšinou neprejdete pubertou.
Reklama
Tipy
- Ak sa ťažko držíte svojho rozvrhu tréningu, premýšľajte o možných zdravotných výhodách ako motivácia. Pravidelné cvičenie môže posilniť vaše kosti a svaly, zlepšiť náladu, zlepšiť kvalitu spánku a potenciálne zlepšiť fungovanie imunitného systému.
- Odmeňte sa v dňoch, týždňoch alebo mesiacoch, keď budete dokonale dodržiavať svoj cvičebný plán. To vás môže motivovať k častému cvičeniu a zvyknúť si na svoju rutinu.
- Ak máte deti, zapojte ich do cvičenia. Urobte si rodinný basketbalový zápas alebo použite joggingový kočík na vyťahovanie batoliat z behu.
Reklama
Varovania
- Pred začatím cvičebného plánu sa vždy obráťte na svojho lekára. Toto je obzvlášť dôležité, ak ste tehotná, chorá alebo trpíte chronickým ochorením.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
