Ako opraviť dopredu držanie hlavy

Nesprávne držanie hlavy vpred môže viesť k chronickým bolestiam, znecitliveniu paží a rúk, nesprávnemu dýchaniu a dokonca k zovretiu nervov. Je to preto, že na každý centimeter, ktorý sa vaša hlava tiahne dopredu, musí krk podopierať ďalších 10 libier. (4,5 kg) hmotnosti! Mnoho ľudí si neuvedomuje, že majú zlé držanie krku, takže budete musieť vyskúšať svoje držanie tela, aby ste zistili, či dlhodobé používanie počítača, sledovanie televízie alebo nesprávne polohy pri spánku ovplyvnili to, ako držíte hlavu. Natiahnite a posilnite svoje svaly konkrétnymi cvikmi, aby ste znížili napätie a ďalšie príznaky zlého držania krku.

najlepšie tenisky na cvičenie

Metóda jeden zo 4: Diagnostika nesprávneho držania tela pomocou testu steny

jeden Postavte sa tak, aby váš chrbát smeroval k stene. Zarovnajte päty na šírku ramien, stlačte zadok proti stene a uistite sa, že sa lopatky dotýkajú steny (to je dôležitejšie ako vrcholy ramien dotýkajúce sa steny).
- Možno budete musieť mierne stlačiť lopatky, aby ste ich dostali do prirodzenejšej polohy a vyrovnali sa so stenou. Toto sa niekedy nazýva „otvorenie hrudníka“.
- Keď sa dostávate do polohy, dávajte pozor na polohu hlavy. Všimnite si, či sa zadná časť hlavy dotýka steny alebo nie. Ak sa nedotýka steny, máte držanie tela vpred a je pravdepodobné, že trpíte slabým svalstvom krku.
2 Správnym držaním tela sa dotknite zadnej časti hlavy pri stene. Predstierajte, že od spodnej časti krku k hornej časti hlavy vedie šnúrka. Potiahnite tento povrázok zhora a vytvorte tak dlhší krk. Keď sa zadná časť krku predĺži, brada by sa mala mierne zastrčiť a nadol smerom k zadnej časti krku. Toto je správne držanie krku a hlavy.
- Uistite sa, že iba nehýbete hlavou dozadu a nezvyšujete krivku krku. To je tiež nesprávne držanie tela. Zamerajte sa na vytvorenie dĺžky v zadnej časti krku.
3 Takto stojte 1 minútu. Toto je vaše správne držanie hlavy a chcete, aby si to vaše telo pamätalo. Vracajte sa na túto pozíciu často, aby ste skontrolovali, ako sa mení vaše držanie tela. Reklama

Metóda 2 zo 4: Uvoľnenie napnutých svalov s úponmi

jeden Uvoľnite svoje okcipitálne svaly masážnou guľou. Malé svaly v spodnej časti lebky priamo nad miestom, kde sa váš krk stretáva s hlavou, sú vaše okcipitálne svaly. Tesnosť je tu zodpovedná za veľa bolesti a napätia, niekedy aj bolesti hlavy a závraty. Najlepším spôsobom, ako tieto svaly uvoľniť, je masáž loptou. Použite tenisovú loptičku, raketbal, malý penový valec alebo čokoľvek podobného tvaru. Ľahnite si rovno na chrbát tvárou hore a položte si loptu pod krk priamo na spodok lebky na oboch stranách chrbtice.
- Otočte hlavu zo strany na stranu, aby ste sa pretočili cez rôzne oblasti. Robte to asi 5 minút a nezabudnite masírovať obe strany.
2 Pravidelne si natiahnite zadnú časť krku. Postavte sa rovno. Nakloňte bradu k hrudi. Prepletajte prsty a položte ich za hlavu. Urob NIE ťahajte nadol na hlavu, ale nechajte, aby váha vašich rúk pôsobila jemným tlakom nadol na vašu hlavu a natiahla si zadnú časť krku.
- Vydržte 30 sekúnd. Opakujte 3x alebo viackrát.
3 Natiahnite boky krku. Postavte sa alebo sa posaďte rovno. Nos držte otočený priamo pred seba a pravým uchom sa dotknite pravého ramena. Položte si pravú ruku na bočnú časť hlavy a nechajte váhu paže jemne zatiahnuť, natiahnite ľavú stranu krku. Opäť áno nie aktívne ťahajte za hlavu - nechajte váhu ruky pôsobiť jemným ťahom.
- Ak vaše ramená klesajú dopredu, ohnite ľavý lakeť a položte ľavú ruku za chrbát dlaňou smerom von (keď sa vaša hlava nakláňa doprava).
- Robte to po dobu 30 sekúnd z každej strany a opakujte to trikrát.
4 Uvoľnite sval SCM v prednej časti krku. Váš sval sternocleidomastoid (SCM) je ten silný, tenký sval, ktorý sa tiahne od prava za uchom až do približne stredu hrdla (spája sa s koncom kľúčnej kosti blízko vašej stredovej čiary) a vytvára malý rozdeľovač v tvare písmena V predná časť hrdla. Mali by ste byť schopní cítiť tento silný svalový pás. Nájdite ho a jemne ho vmasírujte zovretím a ľahkým pretočením medzi prstami. Choďte hore a dole po dĺžke svalu.
- Nestláčajte príliš hlboko do krku, kde by ste mohli naraziť na iné nežné miesta. Masážny pohyb je ako jemné potiahnutie alebo zdvihnutie SCM od iných štruktúr na krku.
- Môže vám pomôcť nájsť a uvoľniť sval otočením hlavy do opačného smeru, t. J. Hlavu otočiť doľava, pričom nos musí zostať rovno, aby ste cítili pravý SCM.
5 Natiahnite si prsné svaly. Vojdite do otvorených dverí. Položte si pravú ruku na pravú stranu dverí tak, aby vaša dlaň smerovala k dverám. Ohnite lakeť tak, aby bola v 90 ° uhle, predlaktie by malo byť v jednej rovine s bočnou stranou dverí. Urobte malý krok vpred pravou nohou. Predlaktie sa nedotýkajte dverí. Mali by ste cítiť natiahnutie prsných svalov v prednej časti hrudníka blízko podpazušia.
- Držte úsek po dobu 30 sekúnd a opakujte na opačnú stranu.
6 Poraďte sa s profesionálnym pracovníkom. Chiropraktici a masážni terapeuti sú odborníkmi na porozumenie toho, ako problémy s držaním tela spôsobujú bolesť a ako ich napraviť. Navštívte maséra alebo absolvujte chiropraktické sedenie a opýtajte sa na úseky a cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma. Reklama

Metóda 3 zo 4: Zlepšenie držania tela s dennými návykmi

jeden Nastavte svoj počítač ergonomicky. Zdvihnite monitor tak, aby horná tretina obrazovky bola vo výške očí. Zmerajte vzdialenosť od monitora k očiam, aby ste sa ubezpečili, že je 18,7 až 24 palcov (45,7 až 61,0 cm) od tváre. Možno budete musieť počítač podložiť niektorými knihami, použiť vyšší alebo kratší stôl alebo upraviť výšku stoličky. Pomocou zvinovacieho meter zistite, ako ďaleko je vaša tvár od obrazovky vášho počítača, a podľa toho upravte, kam si stoličku umiestnite.
2 Nenoste ťažké tašky alebo kabelky. Snažte sa ponechať svoju kabelku alebo kabelku na malú veľkosť a minimálnu váhu. Ak máte toho naozaj veľa na nosenie, použite radšej batoh než niečo s iba jedným remienkom a zaobstarajte si batoh navrhnutý pre rovnomerné rozloženie hmotnosti. Tašky neprenášajte stále na rovnakom ramene, pretože by to viedlo k nesprávnemu zarovnaniu. Pravidelne prepínajte ramená.
3 Každých 30 minút sa natiahnite pred stôl, počítač alebo televíziu. Ak pracujete za stolom alebo pred počítačom, vstávajte a pohybujte sa často, aby ste znížili tlak na krk a chrbát. Krátka prestávka na prechádzku každú pol hodinu môže byť prospešná. Snažte sa natiahnuť krk každé 2 hodiny 30 sekúnd alebo minútu. To isté platí pre sedenie na gauči a sledovanie televízie.
4 Kúpte si podporný vankúš na krk. Ak sa často budíte s boľavým krkom, pravdepodobne máte zlé spánkové držanie tela. Podporné vankúše na krk umožňujú, aby vaša hlava padla do stredu vankúša, pričom krk podopiera pevnou zakrivenou časťou v spodnej časti vankúša.
5 Postavte sa s dobrým držaním tela. Počas chôdze majte plecia dozadu a vyrovnané. Stlačením hlavných svalov (brušných svalov) udržujte svoje telo napnutejšie. Trochu pokrčte kolená, aby ste trochu vyvinuli tlak z bokov. Investujte do topánok s dobrou podporou klenby - je úžasné, ako veľmi to môže pomôcť vášmu držaniu tela.
6 Kráčajte s dobrou formou. Počas chôdze majte bradu rovnobežnú s podlahou a choďte pohybom od päty po päty. Nepozerajte sa na svoje nohy alebo nevykláňajte chrbát; zadok a brucho majte zarovnané so zvyškom tela.
7 Vyskúšajte držiak tela. Ukázalo sa, že použitie ortézy na držanie tela pomáha zlepšovať držanie tela tým, že tlačí vaše ramená dozadu a udržuje hlavu zarovnanú s stavcami. Používanie ortézy na držanie tela každý deň môže nielen pomôcť udržať správne držanie tela, ale v skutočnosti zlepšiť aj polohu ramien. Reklama

Metóda 4 zo 4: Posilnenie svalov cvičením

jeden Vykonajte sťahy brady, inak známe ako kývanie nosom. Ľahnite si na chrbát tvárou hore, pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na podlahu, aby ste si nezaťažovali kríže. Nos držte kolmo (smerujúci priamo hore) k stropu. Prikývnite hlavou pomaly dopredu bez toho, aby ste pohli krkom. Predstavte si, že špičkou nosa kreslíte malý oblúk. Pohyb udržujte veľmi pomalý.
- Pomaly vráťte nos do zvislej polohy. Opakujte 10 krát. Za pár dní zvýšte svoje opakovania na 20-krát. Budúci týždeň začnite robiť 2 až 3 série kývania nosom denne. Keď si na pohyb zvyknete, môžete ich robiť stojace pri stene alebo stojace od steny.
2 Precvičte si stlačenie lopatky. Sadnite si rovno do kresla. Krk by mal byť dlhý a kolená pokrčené v 90 ° uhle s chodidlami na podlahe. Stlačte lopatky k sebe, akoby ste sa ich snažili dotýkať. Vydržte to 3 sekundy, akoby ste sa snažili držať tenisovú loptičku medzi lopatkami. Pomaly uvoľnite zadržanie do uvoľnenej polohy.
- Úmyselne padnite na plecia, ak ich napätie spôsobilo, že sa plazili bližšie k vašim ušiam. Ruky nechajte visieť na bokoch.
- Toto cvičenie opakujte 10-krát, pričom sa pohybujte kontrolovane. Zvýšte držanie na 10 sekúnd a potom s posilňovaním robte 2 až 3 série denne.
- Zovretie hrudníka a slabé svaly chrbta sú veľmi časté u ľudí, ktorí trávia veľa času za stolom alebo pred počítačom. Zvykne to spôsobiť zosunutie vášho ramena dopredu. Toto cvičenie pomáha napraviť toto zlé držanie tela.
3 Zlepšite svoj rozsah pohybu pomocou pokročilých sťahov brady. Sadnite si na stoličku alebo sa rovno postavte. Niekoľkokrát si precvičte stiahnutie brady / kývanie nosom. Zatiahnite bradu a nechajte nos mierne zatočiť nadol. Akonáhle je zatiahnutá, držte bradu v rovnakej vzdialenosti od krku, ale hornú časť hlavy posuňte dozadu.
- Zostaňte tam niekoľko sekúnd a pomaly sa pohybujte, vráťte hlavu do zvislej polohy. Potom sa posuňte zo zatiahnutej brady. Urobte to 10-krát a dopracujte sa k zvýšenému počtu opakovaní a sérií.
- Počas tohto cvičenia nezabudnite, že sa nesnažíte zvýšiť oblúk krku. Pokúšate sa otočiť hlavu dozadu prirodzeným a správnym spôsobom. Ľudia, ktorí majú dlhšie držanie tela vpredu, to môžu byť na začiatku veľmi ťažké.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

Otázka Čo je príčinou držania hlavy vpred?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Mnoho tela môže spôsobiť držanie hlavy vpred, ale najbežnejšie je robiť len ruky s rukami pred telom, napríklad práca na stole.
Otázka Prečo mám na zadnej strane krku hrb?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Môže to byť niečo, s čím ste sa narodili, alebo sa to mohlo časom vyvinúť so zlým držaním tela. Iba lekár to môže povedať naisto a možno bude treba urobiť röntgenové vyšetrenie, aby to zistil.
Otázka Ako môžem vylepšiť svoje držanie tela?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Existuje veľa skvelých cvikov na zadnú časť krku a úseky na krk, hrudník a plecia, ktoré môžu skutočne pomôcť držaniu hlavy vpred. Navštívte certifikovaného osobného trénera, fyzioterapeuta alebo kineziológa, ktorý vám pomôže zistiť, čo vám bude najlepšie vyhovovať.
Otázka Čo je to pozícia hlavy vpred?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Dopředu držanie tela je vychýlenie hornej časti chrbtice, takže uši sú dopredu od ramien v strednej rovine.
Otázka Ako napravíte zlé držanie tela?Ashley Mak, DPT
Fyzioterapeut Ashley Mak je fyzioterapeut a majiteľ spoločnosti Ashley Mak Performance and Rehabilitation, ktorá sa zaoberá fyzioterapiou so sídlom v Hoboken v New Jersey. Je tiež generálnym riaditeľom spoločnosti Hudson River Fitness a mimoriadnym profesorom na Kean University. S viac ako siedmimi rokmi skúseností s fyzioterapiou sa Ashley špecializuje na liečbu bolesti a maximalizáciu fyzického výkonu. V roku 2010 získal titul BA v odbore biológia na Villanova University a v roku 2012 doktorát z fyzikálnej terapie (DPT) na Univerzite Thomasa Jeffersona.Ashley Mak, DPTOdpoveď odborníka na fyzioterapiu Existuje všeobecná mylná predstava, že existuje niečo ako „perfektné“ držanie tela. Realisticky, pokiaľ ste v pohode a nepociťujete žiadnu bolesť alebo bolestivosť, vaše držanie tela je pravdepodobne v poriadku. Stačí pravidelne meniť polohu v sede alebo v stoji, aby ste sa nebránili. Pravidelne tiež vstaňte a prechádzajte sa.
Otázka Ako udržím správne držanie hlavy vpred?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Zmena polohy hlavy vyžaduje cvik a vytrvalosť. Popremýšľajte, kam hľadáte. Ak sa pozriete dole, sklopíte hlavu. Neustále sledujte svoje oči. Keď kráčate, všimnite si, kam sa pozeráte. Ak sa pozriete dole, klesne vám aj hlava. Môže to vyžadovať doživotné pripomínanie. Alternatívou je však celoživotná bolesť a ďalšie problémy s chrbticou, takže v tomto kontexte je to užitočné úsilie.
Otázka Približne ako dlho trvá fixácia polohy hlavy vpred?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Čas potrebný na korekciu držania hlavy vpred závisí od vášho veku a od toho, ako dlho ste týmto spôsobom držali hlavu. Pri ostražitosti a žiadnych kostrových alebo trvalých problémoch s krkom sa svalstvo môže zmeniť za niekoľko mesiacov. Pamätajte však, že vaša chrbtica bude potrebovať čas, aby sa prispôsobila zmenám v polohe hlavy, a môžete sa cítiť veľmi unavení. Držte sa svojho plánu a buďte trpezliví. Alternatívou je celý život postupne pokročilejších problémov s krkom a chrbticou. Zvážte všetko svoje úsilie ako investíciu do svojho budúceho zdravia a dobrého držania tela.
Otázka Ako dlho bude 32-ročnému človeku trvať, kým si napraví polohu hlavy vpred? Mám tridsaťšesť a môj lekár mi povedal, že bude trvať najmenej šesť mesiacov dôsledného cvičenia / nápravných opatrení.
Otázka Čo mám robiť, ak cvičím krk takmer dva týždne a môj krk vyzerá stále rovnako? Len tak ďalej! Pamätajte, že vaše držanie tela je vaším držaním tela už roky - chvíľu trvá, kým sa vaše telo naučí zdravšie držanie tela. Denne robte strečingy a posilňovacie cviky a buďte trpezliví.
Otázka Môžem zmierniť bolesť fixovaním svojho postoja? Absolútne - ak sú vaše bolesti spôsobené nesprávnym držaním tela. Zlepšenie polohy a držania tela môže pomôcť pri bolestiach krku a chrbta, bolestiach hlavy a iných problémoch. Pamätajte však, že bolesť je spôsobená mnohými rôznymi faktormi - prácou na držaní tela, a ak to vašej bolesti nepomôže, obráťte sa na svojho lekára, aby zistil problém.

Zobraziť viac odpovedí Nezodpovedané otázky

Mám 20 rokov. Ako dlho mi bude trvať, kým napravím predné držanie hlavy? Odpoveď
Ako 26-ročný pracujem v IT, koľko času mi bude trvať, kým si zlepšíte držanie tela a zmiernim bolesti krku? Odpoveď
Čo robiť, ak sa môj krk nebude určitým spôsobom hýbať a chcem upraviť predné držanie hlavy? Odpoveď
Ako opravím svoje predné držanie hlavy ako tínedžer? Ako dlho to bude trvať? Odpoveď
Ako dlho bude 18-ročnému človeku trvať, kým sa napraví predné držanie hlavy? Odpoveď

Zobraziť ďalšie nezodpovedané otázky Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

Cviky robte vždy postupne, aby ste zabránili únave svalov. Začnite s 1 sadou a s pribúdajúcimi krokmi prechádzajte k ďalším sériám a opakovaniu. Svalová únava vás pravdepodobne prinúti vrátiť sa do nesprávnych pozícií, na ktoré ste zvyknutí.

Reklama