Ako sa ohýba nad riadkom

Prehnutý rad je cvik, ktorý posilňuje svalstvo vášho stredného chrbta. Tento výťah má tiež ďalšiu výhodu v práci s latissimus dorsi alebo dolnou časťou chrbta a so svalmi na rukách. Začlenenie tohto výťahu do vašich týždenných cvičebných rutín posilní váš chrbát a zlepší držanie tela.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Vykonanie prehnutia cez riadok s činkou

1. jeden Predpokladajme správny formulár. Na každý koniec činky položte požadovanú váhu. Postavte sa pred činku s chodidlami na šírku ramien alebo bokov. Pri miernom ohýbaní v kolenách sa predkloňte v bokoch, až kým nebude trup v uhle 45 ° k podlahe. Udržujte prirodzený oblúk v krížoch.
   • Hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť, je vždy lepšie podceňovať ako preceňovať. Prílišné zdvíhanie hmotnosti môže viesť k zraneniu.
2. 2 Chyťte a zdvihnite činku. Ruky natiahnuté smerom k podlahe uchopte za hornú časť tyče. Dlane položte o niečo viac ako je šírka ramien. Stiahnite svaly v krížoch a brušnej oblasti. Keď dvíhate činku zo zeme, mierne roztiahnite kolená a zároveň udržujte polohu svojho trupu. Pozastavte sa tesne predtým, ako činka dosiahne vaše kolená. Toto je východisková pozícia.
   • Niektorí zdvíhači dávajú prednosť zdvíhaniu činky iba mierne nad zemou. Mohlo by to spôsobiť namáhanie chrbta.
3. 3 Vykonajte riadok. S vyťahovaním činky smerom k dolnej časti hrudníka vydýchnite. Lakte držte pevne pri tele a trup v pokoji. V hornej časti zdvihu pozastavte a stiahnite chrbtové svaly. Pri spúšťaní tyče do pôvodnej polohy (mierne pod kolenami) sa nadýchnite. Opakujte.
4. 4 Experimentujte s rôznymi úchopmi. Namiesto vykonávania tradičnej zákruty nad hlavou pomocou činky skúste zmeniť úchop, aby ste pracovali s inou svalovou skupinou alebo zintenzívnili tréning.
   • Použite podhmat. Namiesto toho, aby ste sa chytili tyče zhora, chyťte činku zospodu. Keď sú vaše dlane otočené nahor, namáhate chrbát tak, že nútite bicepsy a laty, aby robili viac práce.
   • Použite úchop. Úchop je dvojitým širokým úchopom. Tento úchop vyžaduje, aby vaše chrbtové svaly pracovali viac.
   Reklama

Metóda 2 zo 4: Vykonanie prehnutia cez riadok s činkami

1. jeden Postavenie ohnuté nad radom doplňte činkami. Namiesto použitia činky môžete vykonať sklonený rad s dvoma činkami.
   • V každej ruke uchopte činku.
   • Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčte kolená.
   • Predkloňte sa v bokoch a chrbát majte vystretý, až kým nebude trup v uhle 45 ° k podlahe.
   • Napnite svoje jadro stiahnutím svalov v oblasti brucha a krížov.
   • Keď ťaháte činky nahor k hrudníku, lakte a nadlaktie držte blízko rebier.
   • Sklopte činku.
   • Výťah opakujte 8 až 12 krát.
2. 2 Dokončite rad jednoručiek s jednoručkami. Ak máte poranenie dolnej časti chrbta, nahraďte riadky jednoručiek za ohnuté nad riadkami činky.
   • Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na svoje telo, že budete mať rovnováhu a podporu, použite lavičku. Položte si pokrčené ľavé koleno na jeden koniec lavice a ľavú dlaň na druhý koniec lavice. Položte pravú nohu blízko okraja lavice a chodidlo pevne položte na podlahu. Nechajte pravú ruku visieť.
   • Chrbát majte rovnobežne so zemou. Zapojte svaly vo svojom jadre.
   • Chyťte činku pravou rukou.
   • Ťahajte váhu smerom k hrudníku - lakte a nadlaktie držte blízko rebier.
   • Sklopte činku.
   • Opakujte 8 až 12 krát.
   • Položte pravú ruku a koleno na lavicu a tento postup zopakujte aj pre ľavú ruku.
3. 3 Doma používajte alternatívne vybavenie. Ak sa nedostanete do telocvične, môžete si tento výťah ľahko znovu vytvoriť v pohodlí domova pomocou predmetov, ktoré už vlastníte.
   • Ak nemáte činku, vytvorte si vlastnú. Naplňte 1-litrovú fľašu vodou, šošovicou alebo kamienkami. Pre ťažšiu náhradu naplňte džbán s objemom 1 galón látkou podľa vášho výberu (uistite sa, že má džbán rukoväť). Naplňte vrecko s potravinami, s ktorými sa manipuluje, predmetmi.
   • Namiesto cvičebnej lavice používajte na podopretie posteľ, gauč alebo stôl.
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Vykonanie prehnutia cez riadok pomocou zdvíhacích strojov

1. jeden Dokončite sklonený rad na stroji Smith. Vykonanie prehnutého radu na stroji Smith je mimoriadne bezpečné. Činka sa pohybuje po zvislých koľajniciach namontovaných na stroji a sú tu bezpečnostné zámky, ktoré zabraňujú skĺznutiu činky. Ak používate stroj Smith, vykonajte zdvih tak, ako by ste to robili s činkou.
   • Položte nohy na šírku ramien.
   • Pokrčte sa v kolenách a vyklopte sa v bokoch dopredu, kým nebude trup v uhle 45 ° k podlahe.
   • Uchopte lištu rukami o niečo viac ako na šírku ramien.
   • Keď dvíhate latku tesne pod kolená, mierne roztiahnite kolená. Toto je východisková pozícia.
   • Pripravte svaly na bruchu a krížoch.
   • S vyťahovaním tyče smerom k hrudníku vydýchnite. Lakte a nadlaktie držte pri rebrách a udržujte polohu chrbta.
   • Zastavte sa hore a stlačte chrbtové svaly k sebe.
   • Pri spúšťaní tyče späť do východiskovej polohy sa nadýchnite.
   • Opakujte.
2. 2 Dokončite sklonený rad na veslovom trenažéri. Veslovací trenažér s tyčami typu T má dve tyče, ktoré sa pretínajú a vytvárajú malé písmeno „t“. Dlhá tyč, ktorá vedie rovnobežne s vašim telom, má na vrchu miesto pre závažie. Kratšiu tyč, ktorá kolmo pretína dlhú tyč, uchopí zdvihák. Dokončenie tohto výťahu:
   • Rozkročte sa nad veslovacím trenažérom a položte nohy na podpery nôh.
   • Záves vyklopte v bokoch dopredu a mierne pokrčte v kolenách.
   • Uchopte tyč T a ruky položte na šírku ramien.
   • Zapojte svaly na bruchu a krížoch.
   • T-tyč mierne zdvihnite zo zeme. Toto je východisková pozícia.
   • Vytiahnite tyč nahor, kým sa nedostane k hrudníku.
   • Zastavte sa v hornej časti a zovrite ramená.
   • Sklopte lištu, kým sa nedostane do východiskovej polohy.
   • Opakujte.
3. 3 Dokončite riadok na stroji s nízkym kladením. Začínajúci vzpierači by si namiesto cvičenia stojaceho radu mohli želať zahrnúť do svojho tréningu aj sediace rady. Sediaci riadok poskytuje nováčikom možnosť správne sa naučiť mechaniku daného radu.
   • Po výbere hmotnosti, ktorú zdvihnete, si sadnite na lavicu stroja.
   • Nohy pevne položte na podpery nôh.
   • Mierne pokrčte kolená.
   • Záves vyklopte v bokoch a chyťte za dve rukoväte. Vaše dlane by mali smerovať k sebe.
   • Nakloňte sa dozadu tak, aby bol váš chrbát kolmý na zem a vaše paže boli úplne vystreté. Zapojte svoje základné svaly. Toto je východisková pozícia.
   • Potiahnite rukoväte smerom k bruchu a mierne sa zakloňte dozadu.
   • V hornej časti zdvihu (keď sú rukoväte najbližšie k vášmu žalúdku) stlačte lopatky k sebe, aby ste stiahli svaly.
   • Odpažte ruky a vráťte rukoväte do východiskovej polohy.
   • Opakujte.
   Reklama

Metóda 4 zo 4: Vykonanie ohnutia cez riadok s páskou

1. jeden Umiestnite cvičebný pás. Omotajte pásik okolo kusu nábytku alebo ho položte na podlahu, zatiaľ čo stojíte na vrchu pásky s chodidlami na šírku bokov. Chyťte pravú rukoväť ľavou rukou a ľavú rukoväť pravou rukou - to spôsobí kríženie pásky.
2. 2 Predpokladajme správny postoj. Mierne pokrčte kolená a v páse ich vyklopte dopredu. Chrbát by mal zostať rovný a rovnobežný so zemou. Natiahnite ruky pod plecia a dlane smerujte k nohám. Pás by mal byť napnutý z východiskovej polohy.
3. 3 Vyplňte riadok. Pri sťahovaní alebo veslovaní pásku smerom k hrudníku vydýchnite. V hornej časti radu pozastavte a stiahnite chrbtové svaly. Pri spúšťaní rúk sa nadýchnite. Opakujte. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Použitím kučery typu E-Z môžete pohodlnejšie položiť zápästia.
• Pri použití činky podhmat pod rukou bude klásť väčšie zameranie na biceps, širší stisk bude klásť väčší dôraz na laty a užší stisk bude klásť väčší dôraz na kosoštvorce.

Reklama

Varovania

• Neohýbajte chrbát.
• Nesprávna forma a pokus o príliš veľkú váhu môžu mať za následok zranenie.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• Činka
• Závažia (voliteľné)
• Činky
• Lavica
• Smith Machine
• Veslovací trenažér T-Bar
• Stroj s nízkou kladkou
• Cvičebné pásmo