Ako to urobiť Renegade Rows

Renegátové rady sú náročné cvičenie na strednej alebo odbornej úrovni, ktoré vašu silu základného tela posunie na ďalšiu úroveň. Ak ste už nejaký čas cvičili a zistíte, že pravidelné doskové dosky už nie sú výzvou, možno budete chcieť vyskúšať renegátové rady na celotelové cvičenie, ktoré posilní vaše jadro, plecia a chrbát. Pretože toto cvičenie je také náročné, možno budete chcieť poradiť so svojím lekárom skôr, ako ho pridáte do svojej rutiny cvičenia, aj keď ste fyzicky zdatný človek.

obrázky z raketbalu

Metóda jeden z 3: Začínajú sa riadky Renegade

jeden Vyberte si správne činky. Pretože renegátové rady sú mimoriadne náročné a líšia sa od iných cvikov, ktoré ste možno vykonali, začnite s ľahšou váhou a uistite sa, že zvládnete niekoľko opakovaní s dobrou formou.
- Spravidla je najlepšie začať s činkami s hmotnosťou 5 alebo 10 kíl. Vyberajte skôr činky so šesťuholníkom ako so zaoblenými koncami, aby boli stabilné na zemi a nekotúľali sa.
- Ak sa vám cvičenie zdá byť ľahké, choďte do toho a použite ťažšiu činku. Nezvyšujte však svoju váhu, kým nebudete mať istotu vo svojej forme.
2 Choďte do polohy. Chcete začať s renegátovými radmi vo vysokej doskovej polohe tak, aby vaše ruky zvierali rukoväte vašich činiek. Vaše telo by malo byť rovné od temena hlavy po päty.
- Uistite sa, že vaše zápästia sú priamo pod a v súlade s vašimi ramenami a že lopatky sú zastrčené pozdĺž chrbtice. Nechceš si chrumkať plecia. Vaše ruky by mali byť úplne rovné.
- Ak práve začínate, možno budete chcieť prísť k polovičnej doske na kolenách, aspoň kým si nezvyknete na veslársky pohyb a zvládnete to s dobrou formou.
3 Veslujte do pravej ruky. Presuňte svoju váhu na ľavú stranu a zdvihnite pravú ruku, lakte držte dovnútra a zdvihnite váhu pozdĺž svojej strany. Váš lakeť by mal ísť hore okolo chrbta, ktorý by mal zostať rovný.
- Pomalým, kontrolovaným pohybom zdvihnite a spustite ruku. Ak ste už veslovali, váhu jednoducho nezložte na zem. Odolajte gravitácii a kontrolujte pohyb na ceste nadol.
4 Opakujte s ľavou rukou. Akonáhle je vaša pravá ruka späť do východiskovej polohy, zdvihnite ľavú ruku rovnakým pohybom. Krátka pauza medzi veslovaním s pravou rukou a veslovaním s ľavou rukou vám pomôže udržať kontrolu a pozíciu.
- Pohyb by mal byť iba v náručí. Pri prepínaní zo strany na stranu neotáčajte a nekývajte telom.
5 Boky a plecia držte v jednej rovine. Ak pri veslovaní vytočíte boky od zeme od zeme, cvičenie sa uľahčí. Zmyslom tohto cviku je však stabilizácia bokov a zapojenie jadra, aby sa vaše telo nehýbalo.
- Zníženie hmotnosti činiek vám môže pomôcť, ak zistíte, že máte sklon k otáčaniu bokov. Pred zvýšením hmotnosti sa zamerajte na cvičenie so správnou formou.
- Prílišné otáčanie krúti chrbticou a môže viesť k bolesti alebo zraneniu chrbta. Zamerajte sa na zapojenie a stlačenie svojich gluteí, štvorkoliek a jadra, aby ste pri veslovaní zostali kolmo nad zemou a pohybovali iba rukami.
6 Napnite celé svoje telo. Renegátové rady sú náročné precvičenie celého tela, ktoré si vyžaduje veľa časujadrová silaaby ste stabilizovali svoje telo. Ak budete mať celé telo napäté a tuhé, umožní vám to skôr úplné a nie polovičné opakovanie cviku.
- Majte na pamäti, že váš lakeť by mal stúpať dobre okolo chrbta. Ak to tak nie je, nevykonávate úplné opakovanie cviku. Znížte váhu, ktorú používate, až kým sa nedostanete do bodu, že budete môcť urobiť úplné opakovanie.
- Snažte sa na začiatku urobiť 4 alebo 5 úplných opakovaní s každou rukou. V prípade potreby môžete medzi opakovaniami odpočívať.
Reklama

Metóda 2 z 3: Budovanie postupu Renegade Row

jeden Začnite s doskami RKC. Doska RKC (čo je skratka pre Russian Kettlebell Challenge) doska zaberá do vášho hlbokého jadra tak, ako to tradičné doska nie je. Toto cvičenie zapája svaly vo vašom hlbokom jadre a poskytuje vám lepšie zaoblené základné cvičenie ako samotné tradičné doskové dosky.
- Štart na všetkých štyroch. Lakte položte na podlahu tak, aby boky predlaktia spočívali na podlahe, a zopnite ruky k sebe, aby ste vytvorili prvý pred sebou. Aktivujte svoje jadro a spustite ramená dole na chrbát.
- Pomalými, kontrolovanými pohybmi roztiahnite najskôr jednu nohu a potom druhú za sebou. Vaše prsty na nohách by mali spočívať na podlahe o niečo viac ako na šírku bokov. Chráňte chrbticu neutrálnu a kolená vystreté.
- Panva by mala byť otočená dozadu tak, aby bol váš zadok mierne vyvýšený, namiesto toho, aby vytvárala priamku od hlavy po päty, ako to robí tradičná doska.
2 Vyskúšajte iné variácie dosiek. Ak sa vám doska nudí alebo už pre vás nie je fyzicky náročná, existujú ďalšie variácie, ktoré budú efektívne pracovať s vašim jadrom, takže nemusíte robiť tradičné dosky dlhšie.
- Môžete napríklad urobiť bočné dosky, aby ste zamerali menšie svaly a šikmé svaly. Dajte sa na bok s chodidlami naukladanými jeden na druhom a zdvihnite sa na lakte tak, aby strana predlaktia ležala na podlahe pred vami. Váš lakeť by mal byť priamo pod ramenom. Vydržte 10 sekúnd na každej strane.
- Môžete tiež urobiť trojbodový plank, v ktorom zdvihnete jednu nohu alebo ruku z podlahy. Určite to opakujte aj s druhou stranou.
3 Robte pílky na telo. Pretože sa vaše telo pohybuje pomocou pílky na telo, získate viac základného tréningu, ako by ste zvládli iba cvičením dosiek. Uterák je jediné vybavenie, ktoré potrebujete na doplnenie telesných píl do cvičebného režimu.
- Zložte uterák a položte ho na podlahu, kde budú vaše nohy. Keď sa dostanete na plank, položte prsty na vrch zloženého uteráka.
- Nižšie po lakte, aby vaše predlaktia spočívali na podlahe a stabilizovali vaše jadro. Pripravte si glutety a abs.
- Nohy posuňte dopredu asi o štyri až šesť palcov, paže držte stále v pokoji a posuňte sa späť do východiskovej polohy. Toto je rezný pohyb. Urobte 2 až 4 série po 10 opakovaní, medzi každou sadou odpočívajte.
4 Prejdite na píly na telo s jednou nohou a jednou rukou. Po zvládnutí píl na telo môžete pridať variácie píl na telo s jednou nohou a jednou rukou, aby ste zvýšili výzvu. Jednoducho zdvihnite jednu nohu alebo jednu ruku z podlahy. Pílite tak, že telo posúvate chodidlami (alebo chodidlami) dopredu a dozadu.
- Ak cvičíte na jednej nohe alebo na jednej ruke, nezabudnite prepínať a robiť každú stranu.
Reklama

Metóda 3 z 3: Robiť variácie riadkov Renegade

jeden Namiesto činiek používajte kettlebell. Pri vykonávaní renegátových radov máte možnosť zdvihnúť buď kettlebell alebo činky. Pretože sa kettlebell bude pohybovať viac ako činky, jeho použitie spôsobí, že cvičenie bude o niečo dynamickejšie a ťažšie.
- Ak prechádzate z činky na kettlebell, možno budete chcieť začať s kettlebellom s nižšou hmotnosťou, ako ste používali pri činkách, aby ste sa ubezpečili, že stále používate správny tvar, a zvyknite si na zmenu.
2 Pridajte do svojho odpadlíckeho radu push-up. Do už aj tak náročného radu pre odpadlíkov môžete pridať výzvu tak, že medzi každý riadok urobíte kliknutie. Začnite veslovaním s pravou rukou, úplne ju položte, urobte push-up, potom veslujte ľavou rukou.
3 Nohy si posuňte bližšie k sebe. Čím sú vaše chodidlá ďalej od seba, tým ľahšie budú vaše odpadlícke rady. Zvýšte náročnosť postupným pohybom chodidiel bližšie k sebe. Nohy posuňte bližšie k sebe, až keď je vaše jadro stabilné a môžete cvičiť s dokonalou formou.
4 Zvýšte váhu. Aj keď to nie je nevyhnutne variácia, po začlenení renegátových radov do tréningu dvakrát alebo trikrát týždenne po dobu niekoľkých týždňov by ste mali pravidelne zvyšovať váhu činiek, ktoré používate.
- Pravidelné zvyšovanie hmotnosti robí cvičenie náročným na ďalšie budovanie silného a stabilného jadra.
- Ideálnym cieľom je pokračovať v zvyšovaní hmotnosti, kým činky, ktoré používate, nedosahujú rovnakú váhu ako vaše telo.
Reklama