Ako urobiť rad sediacich káblov

Sediaci rad káblov je silové cvičenie, ktoré pracuje s vašimi chrbtami a ramenami. Potrebujete na to káblový stroj, takže ak doma nemáte, skontrolujte miestnu posilňovňu. Umiestnite sa na podlahu pred stroj a dajte si ľahký chrbát, zatiaľ čo ťaháte kábel dozadu.

Kroky

Metóda jeden z 2: Vykonávanie radu sediacich káblov

1. jeden Nastavte váhu na príslušnú značku. Ak práve začínate, nastavte ju na najnižšiu hodnotu. Kladku posuňte nadol na najnižšiu priečku. Ak poznáte požadovanú hmotnosť, presuňte namiesto toho kladku na túto úroveň.
   • Nechcete začať s niečím príliš ťažkým, pretože by ste sa mohli zraniť. Musíte sa prepracovať k väčšej váhe. Buďte zvlášť opatrní, ak ste v minulosti utrpeli poranenie ramena alebo krížov.
2. 2 Sadnite si na podlahu pred káblový stroj. Mal by mať nízky kábel iba na cvičenie, ako sú rady káblov v sede. Ak nemôžete sedieť na podlahe z dôvodu problémov s pohyblivosťou, posaďte sa na lavičku pred lanovým strojom, ktorý má na tejto úrovni kábel, ktorý zabezpečí cvičenie podobného štýlu.
3. 3 Pokrčte kolená a chodidlá položte na podložky. Pri ťahaní za kábel musíte byť na nohách, tak si ich položte na podložky pred sebou. Niektoré stroje môžu mať iba základňu, na ktorej si môžete namiesto toho vystrieť päty.
   • Musíte len mierne pokrčiť kolená, ale nemali by byť rovné na podlahe.
   • Počas ťahania si musíte podložiť nohy na podložkách, takže ak ich stroj nemá, musíte improvizovať. Najlepšou možnosťou je použiť krok (ten, ktorý sa používa pri krokových cvičeniach). Opierajte sa o chodidlá na bočnej strane schodiska, aby ste si ich pri veslovaní opreli.
4. 4 Chyťte rukoväť a potom narovnajte chrbát. Nakloňte sa, aby ste chytili rukoväť. Potiahnite dozadu a posaďte sa rovno. Uchopte držadlá, akoby ste držali hrnčeky, pretože sa zvyčajne jedná o uchopenie v tvare písmena V.
   • Ak je to rovná tyč, môžete ju chytiť buď nadhmatom, alebo podhmatom. Používanie podvádzaného úchopu vám uľahčí ramená.
   • Budete musieť natiahnuť ruky, aby ste si mohli sadnúť rovno.
5. 5 Ramená tlačte k sebe a chrbát majte vystretý. Počas celého cvičenia sa uistite, že máte vystretý chrbát. Nenakláňajte sa. Vytlačte tiež hrudník a pritiahnite lopatky k sebe, čo vám pomôže pracovať s hornou a strednou časťou chrbta.
   • Aj keď držíte chrbát vystretý a trup nehybný, môžete mierne ohnúť boky, ak vám to pri cvičení pomôže. V žiadnom bode sa však neohýbajte v bokoch.
   • Pri cvičení udržujte zapojené základné svaly, aby horná časť tela zostala stabilná.
6. 6 Potiahnite kábel späť k trupu. Pri tom zatlačte lakte dozadu. Mali by zostať po vašich stranách, ale mali by sa pohybovať smerom k vášmu chrbtu. Zaveďte káblový nástavec čo najďalej, ako je to možné, alebo pokiaľ to pôjde, a pokiaľ je to možné, končiac pri tele.
   • Vydýchnite a ťahajte kábel smerom k sebe.
7. 7 Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd. Po úplnom vytiahnutí späť zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Pri tom sa uistite, že sú vaše lopatky stlačené k sebe tak, že ich pri pauze stlačíte k sebe.
8. 8 Pomaly natiahnite ruky späť do východiskovej polohy. Pracujte proti napätiu; nedovoľte, aby kábel vytrhol vaše ruky dozadu. Ak proti tomu nepracujete, strácate polovicu tréningu.
   • Pri uvoľňovaní kábla späť do východiskovej polohy sa nadýchnite.
   • Ak počujete, ako závažia klepajú na lanový stroj, pravdepodobne ste sa vrátili späť príliš rýchlo.
9. 9 Opakujte, kým nezačnete cítiť popáleniny. Je najdôležitejšie sústrediť sa na správne cvičenie. Ako začiatočník začnite s 8 - 12 opakovaniami a potom odpočívajte. Môžete vyskúšať 2-3 série pri takom množstve opakovaní. Neskôr sa môžete dopracovať k ďalším opakovaniam a zostavám. Reklama

Metóda 2 z 2: Robiť variácie radu sediacich káblov

1. jeden Vymeňte tyč a pracujte s rôznymi svalovými skupinami. Rôzne prílohy budú pôsobiť na rôzne svalové skupiny, takže zmeňte prílohy, aby ste cvičeniu dodali variácie. Väčšina káblových prístrojov by mala mať v blízkosti výber príloh, ale ak ich nenájdete, obráťte sa na obsluhu. Ak ho chcete vymeniť, jednoducho otvorte sponu na kábli a vysuňte nástavec. Potom nasuňte nový nástavec a sponku zatvorte.
   • Rozhodnite sa pre nástavec v-grip na prácu s vnútornými svalmi chrbta. Tento úchop je najbežnejší, takže možno zistíte, že už je pripevnený, ak v posilňovni používate káblový prístroj. Najlepšie to funguje s vašimi kosoštvorcami a trapézovými svalmi, takže ak je to váš cieľ, vyberte si tento stisk.
   • Chyťte širokú úchopovú tyč s krivkou, aby ste pracovali s vonkajšou časťou chrbta a ramien. Uchopte tento typ tyčinky za konce, aby ste dosiahli najlepší tréning. Poskytuje najväčší tréning zadným deltovým svalom a vonkajším svalom latissimus dorsi, ktorými sú vaše ramená a svaly na chrbte pod pažami.
   • Použite podhmatovú EZ lištu pre vaše bicepsy.
2. 2 Cvičenie vykonávajte iba s jedným ramenom, aby ste zaistili, že obe strany budú cvičiť. Druhé rameno držte pri sebe. Pri sťahovaní dozadu na lište sa uistite, že neotáčate trupom. Držanie sa na mieste je to, čo skutočne zapracuje svaly na tejto strane. To je obzvlášť dôležité na vašej nedominantnej strane, pretože vaša dominantná strana môže robiť viac práce, keď používate obe ruky.
   • Možno budete musieť vymeniť upevnenie na kábli, aby ste ho mohli uchopiť jednou rukou.
3. 3 Vyskúšajte ťah na sediacej tvári, aby ste pracovali na hornej časti chrbta. Toto cvičenie je veľmi podobné riadku sediacich káblov, ibaže kábel ťaháte smerom k tvári. Vymeňte lištu za 2-lankovú rukoväť. Keď si ho potiahnete smerom k tvári, rozdeľte rukoväť tak, aby laná smerovali po oboch stranách tváre. Znížte váhu späť dole rovnakým spôsobom, ako ste to robili pri sťahovaní tváre, pomalým roztiahnutím paží. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama