Cvičenie je kľúčovou súčasťou udržania zdravia, ale prísť na to, ako byť aktívnejší, môže byť ťažké. Ak nie ste zvyknutí na fyzickú aktivitu, začnite pomaly. Choďte na 10 až 15 minútové prechádzky a každý deň sa 30 minút prepracujte k rýchlej chôdzi alebo joggingu. Skúste pridať posilňovacie cviky 2 až 3 dni v týždni a zvážte zvýšenie flexibility pri kurzoch jogy alebo pilates. Kedykoľvek cvičíte, vždy počúvajte limity svojho tela a ak máte v anamnéze nejaké zdravotné ťažkosti, požiadajte o radu lekára.
Kroky
Časť jeden zo 6: Vytvorenie rutiny cvičenia
- jeden Prispôsobte svoju rutinu svojej úrovni skúseností. Začnite pomaly, ak nie ste zvyknutí na fyzickú aktivitu a chcete si vypracovať cvičebný režim. Po získaní skúseností skúste postupne zvyšovať úroveň intenzity tréningu.
- Začnite napríklad chôdzou po dobu 10 až 15 minút. Po 1 až 2 týždňoch sa prepracujte až k 30 minútam. Skúste tiež naštartovať svoje tempo. Môžete začať chôdzou jeden⁄2 míľa (0,80 km) za 15 minút, potom sa za 30 minút prepracujte na 3,2 až 4,8 km.
- Keď cvičíte posilňovacie cviky, začnite s 2 sériami po 8 opakovaní (napríklad 8 klikov). Potom pridajte 1 až 2 ďalšie opakovania týždenne, kým nebudete môcť urobiť sériu 12 až 14.
- 2 Zahrejte sa pred cvičením 5 až 10 minút. Keď sa zahrejete, zamerajte sa na svaly, ktoré plánujete cvičiť, ale používajte menej intenzívne pohyby. Napríklad choďte 5 až 10 minút pred joggingom alebo tréningom dolnej časti tela.
- Ak plávate, choďte najskôr pomaly, potom zrýchlite tempo. Predtréning hornej časti tela, choďte alebo choďte behať a robiť ľahké skoky, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a prietok krvi.
- 3 Skúste si dať 30 minút aeróbneho cvičenia denne. Ako základné pravidlo by ste mali denne dostávať najmenej 30 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia. Príklady zahŕňajú rýchle prechádzky a jogy, beh, jazdu na bicykli a plávanie.
- Keď cvičíte s miernou intenzitou, váš srdcový rytmus by sa mal zvýšiť a vy by ste malidýchať ťažšie. Mali by ste stále vedieť hovoriť, ale mali by ste byť natoľko namáhaví, aby ste nedokázali spievať.
- Majte na pamäti, že svoje tréningové časy môžete rozdeliť na kúsky a rozložiť ich na celý deň. Byť aktívny po dobu 5 alebo 10 minút je dobrý spôsob, ako si uľahčiť cestu k cvičeniu, ak na to nie si zvyknutý.
- 4 Zahrňte silový tréning najmenej 2 dni v týždni. Silové cvičenie, ktoré sa nazýva aj odporové cvičenie, spočíva v použití voľných váh, odporových pásov alebo hmotnosti vlastného tela na posilnenie svalov. Ak práve začínate, skúste cvičiť každý deň 1 týždeň v hornej a dolnej časti tela. Postupom času sa postupne prepracujte až k zaradeniu 3 až 4 dní silového tréningu do týždennej rutiny.
- Ukážkovým stredným tréningom hornej časti tela by mohli byť 2 sady tridsaťsekundových dosiek a 2 série po 12 opakovaní pre kľuky, zhyby, kučery bicepsových kučier a tlaky na činky na ramenách.
- Na spevnenie nôh urobte 2 série po 12 opakovaní pre drepy, mostíky s gluteami,teľa sa zdvihneavýpady.
- Medzi sériami odpočívajte spravidla 30 až 60 sekúnd. Ak je vaším cieľom budovanie sily svalov a venujete sa vysoko intenzívnemu zdvíhaniu závažia, odpočinok po dobu 3 minút môže mať za následok väčšie zvýšenie sily.
- Môžete si doma zacvičiť na sile alebo použiť odporové stroje v miestnej telocvični.
- 5 Zamiešajte si svoju rutinu, aby boli veci zaujímavé. Rôzne vaše aktivity vám môžu pomôcť nudiť sa, čo vás môže motivovať, aby ste zostali na správnej ceste. Zmena tréningu navyše zapojí celé telo a zabráni zraneniu.
- Môžete si napríklad v pondelok zabehať, v utorok cvičiť na sile hornej časti tela, v stredu plávať na bicykli, vo štvrtok cvičiť na spodnej časti tela, v piatok absolvovať lekciu jogy, v sobotu jazdiť na bicykli a v nedeľu ísť na ľahkú prechádzku.
- V dňoch silového tréningu sa venujte každodennému aeróbnemu cvičeniu zahriatím a ochladením pomocou svižných prechádzok, cvičením skokov alebo švihadla. Stúpanie po schodoch a prechádzka počas obedňajšej prestávky vám môžu pomôcť vtesnať ďalších 5 alebo 10 minút aeróbneho cvičenia do celého dňa.
- 2 dni po sebe sa vyhnite zacieleniu na rovnakú svalovú skupinu. Nerobte to napríklad bicepsové kučery a lisy na plecia v dňoch chrbta k sebe. Svaly potrebujú čas na zotavenie a ich nadmerné prepracovanie môže viesť k zraneniu.
- 6 Kráčajte 5 až 10 minút a po tréningu sa natiahnite, aby ste vychladli. Ochlaďte, napríklad zahrievacie cviky , sú jemnejšie formy cvičenia určené na uľahčenie vášho tela od tvrdej práce po odpočinok. Ochlaďte sa chôdzou po dobu 5 až 10 minút a natiahnutím svalov, na ktoré je cvičenie zamerané.
- Natiahnite jednotlivé svaly celkovo na 30 až 60 sekúnd. Môžete napríklad urobiť 3 až 4 štvornásobné strečingy na každú nohu a každý strečing vydržať 10 sekúnd.
- Pred cvičením sa vyhýbajte strečingu, čo predstavuje riziko úrazu. Strečing po cvičení, keď sú vaše svaly teplé, im môže pomôcť zotaviť sa a zlepšiť vašu pružnosť.
Časť 2 zo 6: Absolvovanie aeróbneho cvičenia
- jeden Choďte na svižnú jazdu chodiť alebo si každý deň zabehať. Chôdza a jogging sú vynikajúce spôsoby, ako zostať aktívnym, najmä ak ešte len začínate cvičiť. Počas obedňajšej prestávky by ste mohli ísť na 15-minútovú rýchlu prechádzku a potom po večeri kráčať alebo behať po okolí 15 minút.
- Ak ste starší alebo máte v minulosti spoločné problémy, behanie môže byť náročné na kolená, boky a členky. Rešpektujte limity svojho tela a v prípade potreby sa držte chôdze.
- 2 Švihadlo po dobu 5 až 15 minút. Skákanie na švihadle je viac než len zábavná hra pre deti, je vynikajúcim kardio tréningom. Chyťte lano a skúste skákať 5 minút rovno. Ak nie ste zvyknutí cvičiť, je v poriadku, ak dokážete skákať iba minútu alebo tak.
- Ak potrebujete prestať, dajte si pauzu alapaj po dychu. Skúste skákať cez švihadlo postupne dlhšie. Môžete si dať za cieľ pridať si každý týždeň 30 sekúnd alebo minútu, kým nebudete môcť skákať aspoň 5 minút rovno.
- 3 Robte skákacie zdviháky po dobu 5 až 15 minút. Začnite tým, že budete stáť spolu s nohami a rukami pri boku. Potom vysuňte nohy nahor a vysuňte ruky spolu nad hlavu. Potom vyskočte priamo hore. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte.
- Rovnako ako pri skákaní na švihadle, urobte si prestávku, ak sa cítite príliš namotaný, a pokúste sa postupne predlžovať čas, ktorý môžete robiť pri skákaní.
- 4 Choďte na bicykle. Ak práve začínate, vyberte sa na ľahkú jazdu na bicykli po okolí, po miestnej cyklotrase alebo v parku. Najskôr vyskúšajte jazdu na bicykli približne 4,8 km za 30 minút, potom postupne zvyšujte rýchlosť a vzdialenosť.
- Keď zvyknete byť aktívny, skúste sa za 30 minút prepracovať k 8,0 km. Nakoniec sa zamerajte na to, aby ste prekonali 6,4 km za 15 minút.
- 5 Plávať kola vo vašom miestnom bazéne alebo vo fitnescentre. Plávanie je vynikajúci tréning celého tela a môže vám pomôcť obohatiť vašu rutinu. Skúste plávať na 20 minút alebo tak dlho, ako môžete, bez toho, aby ste sa príliš namotali. Je v poriadku, ak si potrebujete oddýchnuť, najmä keď ešte len zvyknete cvičiť.
- Okrem plaveckých kôl ste sa mohli venovať vodnému aerobiku alebo sa len tak prechádzať v bazéne. Sú to dobré možnosti pre ľudí s problémami s kĺbmi alebo pre tých, ktorí majú výraznú nadváhu.
- 6 Vyskúšajte bežiaci akonáhle ste zvyknutí byť aktívny. Choďte behať po okolí alebo vyhľadajte miestnu vnútornú alebo vonkajšiu dráhu. Snažte sa behať 15 až 30 minút rovno, ale netlačte na seba príliš silno, ak práve začínate byť aktívnejší.
- Každý týždeň sa snažte pridať k svojmu behu ďalšiu minútu. Nakoniec skontrolujte, či dokážete zabehnúť 1,6 míle rovne, sledujte svoj čas a pokúste sa ho znížiť pri každom behu.
- Beh môže byť pre vaše nohy ťažký, ak ste starší alebo ste v minulosti mali problémy s kosťami alebo kĺbmi. Nezabudnite rešpektovať limity svojho tela.
- 7 Vyzvite sa intervalový tréning . Intervalové tréningy zahŕňajú striedanie cvikov s vysokou a nízkou intenzitou a je to skvelý spôsob, ako spáliť kalórie. Pretože sa jedná o činnosti s vysokou intenzitou, ako napríklad beh alebo šprint, je najlepšie zahrnúť do svojej rutiny intervalový tréning, ak ste si už zvykli na pravidelné cvičenie. Pre dobrú základnú reláciu v intervale skúste urobiť rutinu šprint-chôdza.
- Zahrejte sa rýchlou chôdzou po dobu 5 až 10 minút, potom 5 až 10 minút jogujte. Po joggingu šprintujte 30 až 60 sekúnd, potom jogujte 5 minút. Striedajte beh 30 až 60 sekúnd s 5 minútami joggingu najmenej 2 až 3 krát, potom ochlaďte chôdzou 5 až 10 minút.
Časť 3 zo 6: Učenie posilňovacích cvičení
- jeden Robte kliky na spevnenie rúk a hrudníka. Ľahnite si tvárou nadol s dlaňami položenými na podlahe za plecia. Potom držte hlavu, krk, chrbát a nohy vyrovnané, s výdychom zdvihnite ruky a zdvihnite telo. Vaše ruky a prsty na nohách by mali podporovať vašu telesnú hmotnosť.
- Narovnajte si ruky, ale nezablokujte si lakte. Na chvíľu sa podržte a potom sa nadýchnite, keď sa pomaly spúšťate dozadu tak, aby sa váš nos takmer dotýkal zeme. Opakujte tieto kroky a dokončite 2 série po 12 opakovaní.
- Ak si chcete zamiešať svoju rutinu, dajte si pri vykonávaní klikov dlane položiť na väčšiu vzdialenosť. Ruky môžete tiež držať pri tele, keď robíte kliky, aby ste presunuli prácu z hrudníka na triceps.
- 2 Pokúste sa držať dosku 30 až 45 sekúnd. Začnite tým, že budete ležať lícom nadol na podlahe, akoby ste sa chystali urobiť push-up. Zdvihnite telo a podporte svoju váhu na predlaktiach a prstoch na nohách. Snažte sa držať pózu aspoň 30 sekúnd, položte sa na zem, odpočívajte 30 až 60 sekúnd, potom to opakujte.
- Pri držaní pózy majte hlavu, krk a chrbát v jednej línii. Vyhnite sa vzhliadnutiu; udržujte hlavu v neutrálnej polohe, aby ste smerovali k podlahe.
- Ak 30 sekúnd nie je náročné, skúste držať dosku 1 minútu alebo viac.
- Nezabudnite na bežné dýchanie, keď držíte dosku.
- 3 Pracujte s brušnými svalmi chrumky . Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Ruky si položte na hrudník alebo za hlavu, zapojte brušné svaly a vydychujte, keď pomaly dvíhate horný trup z podlahy.
- Zdvihnite trup, kým lopatky nie sú od podlahy, držte ich 1 až 2 sekundy a potom sa nadýchnite, keď sa pomaly spúšťate späť k zemi. Opakujte tieto kroky a dokončite 2 série po 12 opakovaní.
- Pomalými a kontrolovanými pohybmi zabráňte zraneniu a posilnite svoje svaly.
- Ak si dáte ruky za hlavu, nepoužívajte ich na vytiahnutie hlavy a krku. Aby ste sa vyhli zraneniu, opierajte sa končekmi prstov o zadnú časť hlavy alebo si prekrížte ruky cez hrudník.
- 4 Zacielte na svoje glutety a základné svaly pomocou mostíkov. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na podlahe a rukami po stranách. Nadýchnite sa a potom vydýchnite, keď zapájate základné svaly a pomaly zdvihnite boky a spodnú časť chrbta od podlahy. Zdvihnite sa, kým vaše ramená a kolená nevytvoria rovnú čiaru, a ruky držte položené rovno na zemi, aby ste udržali rovnováhu.
- Držte zdvihnutú pozíciu 1 až 2 sekundy, potom sa nadýchnite, keď sa pomaly spúšťate späť do východiskovej polohy. Opakujte kroky a dokončite 2 sady po 12 mostov.
- Pre zvýšenie obtiažnosti sa skúste držať vo zdvihnutej polohe, potom zdvihnite a predĺžte jednu nohu rovno. Nohu sklopte späť na podlahu, zopakujte to na druhej strane a potom sa spustite na podlahu.
- 5 Posilňujte nohy cvičením v podrepe. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, prsty smerujú mierne smerom von, chrbát rovno a ruky položte po stranách alebo prekrížené na hrudi. Udržujte svoj trup vyrovnaný a svaly v jadre zapojené, pomaly pokrčte kolená a sklopte boky, akoby ste si išli sadnúť na stoličku.
- Pri spodných bokoch vystrčte zadný koniec, aby vaša váha bola späť na pätách. Kolená a prsty na nohách majte vyrovnané a vyvarujte sa pokrčeniu kolien okolo prstov.
- Pokračujte v klesaní, až kým nebudú vaše stehná zhruba rovnobežné s podlahou, potom tlačte chodidlami do podlahy cez päty, aby ste sa zdvihli späť do východiskovej polohy.
- Pri znižovaní sa nadýchnite a pri namáhaní nôh vydýchnite a zdvihnite sa. Opakovaním krokov dokončite 2 série po 12 drepov.
- 6 Skúste robiť burpees na tréning celého tela. Začnite tým, že budete stáť s chodidlami na šírku ramien, potom skočíte a spadnete do skrčenej polohy. Dlane položte plocho na podlahu a nohy zatlačte dozadu, aby ste vstúpili do polohy pre tlak, a urobte jeden zdvih.
- Po vytiahnutí vytiahnite nohy späť do skrčenej polohy a potom skočte rovno hore so zdvihnutými rukami, aby ste sa vrátili do stoja. Opakujte a dokončite 2 sady po 12 burpees.
- 7 Investujte do váh zadarmo alebo členstva v telocvični. Aj keď môžete cvičiť veľa posilňovacích cvikov bez činiek, činky, činky a odporové stroje môžu pridať na intenzite vášho tréningu. Aby ste sa vyhli zraneniu, začnite s ľahšími váhami a snažte sa tlačiť svoje telo za svoje hranice.
- Vyberte si závažia, ktoré vás budú výzvou, ale stále vám umožnia udržiavať správnu formu. Sledujte sa v zrkadle a dbajte na to, aby boli vaše opakovania hladké, stabilné a kontrolované. Ak hľadáte z rovnováhy alebo sa snažíte obstáť v súprave, zvoľte ľahšie závažia.
- Skúste urobiť 2 sady po 12 bicepsové kučery . Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a v každej ruke držte činku po stranách. Pokrčte lakte a držte ich pri sebe, aby ste zdvihli činky na plecia. Pri spodnom chrbte do východiskovej polohy sa nadýchnite a pri námahe bicepsu vydýchnite.
- Urob lisy na plecia zdvihnutím činiek za plecia s ohnutými lakťami. S vystretím rúk priamo nad hlavu vydýchnite, činky si vráťte späť na plecia a opakovaním dokončite 2 série po 12.
- Poraďte sa s trénerom alebo skúseným priateľom, aby ste sa uistili, že používate správnu formu. Ak v posilňovni používate odporové stroje, nechajte si zaškoliť trénera, ako správne používať.
Časť 4 zo 6: Zvyšovanie rovnováhy a flexibility
- jeden Strečing po zahriatí svalov. Mali by ste natiahnuť iba svaly, ktoré boli aktívne a dostali zvýšený prietok krvi. Naťahovanie studených a neaktívnych svalov predstavuje riziko zranenia. Kedykoľvek sa ponaťahujete, držte pózu rovnomerne, namiesto toho, aby ste sa z nej odrážali a odrážali. Pri pohybe do úseku sa nadýchnite a pri držaní pózu vydýchnite.
- Ak si chcete natiahnuť hamstringy, sadnite si na zem s nohami rovno pred sebou. Siahnite maximálne po prsty na nohách, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti nôh, a potom natiahnutie podržte 15 až 20 sekúnd.
- Aby ste natiahli svoještvorkolky, postavte sa a použite stoličku alebo stenu na podoprenie. Pravú nohu dajte k zadnému koncu, pravou rukou chyťte prsty na nohách a jemne ju ťahajte, kým nepocítite naťahovanie v prednej časti stehna. Vydržte 15 až 20 sekúnd, potom opakujte pre svoju ľavú nohu.
- Pre jednoduché natiahnutie ramena jemne vytiahnite pravý lakeť cez prednú časť tela k opačnému ramenu, až kým nepocítite natiahnutie pravého ramena a chrbta. Vydržte 15 až 20 sekúnd, potom opakujte na druhej ruke.
- Natiahnite siteľatápostavením vedľa steny a položením dlaní proti nej vo výške ramien. Ruky držte vystreté a chodidlá položené na podlahe, natiahnite pravú nohu dozadu a mierne pokrčte ľavé koleno. Zatlačte do steny, kým nepocítite natiahnutie pravého lýtka, držte pózu 15 až 20 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.
- 2 Začnite robiť joga . Okrem zlepšenia rovnováhy a flexibility môže jóga zvýšiť koncentráciu a pomôcť vám udržať hladinu stresu pod kontrolou. Môžete absolvovať kurzy v miestnej telocvični, komunitnom centre alebo štúdiu jogy alebo cvičiť doma pomocou online sprievodcov alebo sprievodcov DVD.
- Od jogy po Tai Chi , absolvovanie skupinovej triedy je skvelý spôsob, ako sa držať cvičebnej rutiny. Vďaka pridaniu sociálneho komponentu môže byť pobyt aktívnym zábavnejším a možno budete mať väčšiu potrebu niesť zodpovednosť.
- 3 Skúste sa ujať Pilates . Pilates je séria pohybov inšpirovaných jogou a tancom, ktorá kombinuje aeróbny tréning, výcvik rovnováhy a flexibility. Rovnako ako jóga, môžete nájsť miestnu skupinu Pilates, kde môžete cvičiť alebo absolvovať kurz v miestnej telocvični alebo štúdiu.
- Aj keď skupinové kurzy môžu oživiť vašu rutinu, môžete vyhľadať aj DVD na Pilates alebo online videonávodov.
- 4 Zostaňte aktívny tancom. Od baletu po flamenco môže byť tanec prísnou formou cvičenia. Môže zlepšiť vašu flexibilitu, ponúknuť aeróbny alebo vytrvalostný tréning a zlepšiť vašu koordináciu. Nájdite miestnu skupinu, ktorú chcete precvičiť, alebo sa zúčastnite hodiny v miestnej telocvični alebo komunitnom centre.
- Naučiť sa, ako tancovať, alebo navštevovať kurz tanečných cvičení, môže byť zábava, ale môžete si tiež obliecť svoje obľúbené melódie a zatancovať si po celom dome.
- 5 Pridať Tai Chi do svojej cvičebnej rutiny. Tai chi je čínske bojové umenie, ktoré zahŕňa sekvencie pomalých pohybov. Môže vám pomôcť zlepšiť rovnováhu, flexibilitu a koncentráciu a je to dobrý spôsob, ako zvládnuť stres. Pretože ide o formu cvičenia s nízkym dopadom, je dobrou voľbou, ak ste starší človek, mali ste v minulosti zdravotné ťažkosti alebo ste nedávno utrpeli úraz.
- Prezrite si kurzy tai chi v miestnej telocvični alebo štúdiu alebo vyhľadajte online videonávodov.
Časť 5 zo 6: Zaradenie cvičenia do rušného harmonogramu
- jeden Nájdite si malé kúsky času na to, aby ste boli aktívni po celý deň. Nemusíte venovať hodiny svojho dňa cvičeniu. Nájdite spôsoby, ako zapadnúť cvičenie do malých časových blokov, keď by ste inak sedeli.
- Napríklad robte drepy, kým čakáte, kým voda zovrie, alebo kým bude káva pripravená.
- Keď sa ráno prvýkrát zobudíte, stlačte dosku pre dosky.
- V práci si každú hodinu urobte 5-minútové prestávky, aby ste sa prešli po kancelárii a natiahli sa.
- 2 Trávte menej času sedením. Trávenie väčšiny dňa sedením na stolnom stoličke je náročné na vaše telo. Skúste použiť stojan na státie alebo dokonca stojan na státie v kombinácii s bežiacim pásom. Ak to nie je pre vás, snažte sa robiť pravidelné prestávky, aby ste vstali a poprechádzali sa.
- Môžete tiež vyskúšať sedenie na cvičebnej lopte namiesto stolnej stoličky. Pretože budete musieť zapojiť svoje základné svaly, aby ste sa udržali stabilne na lopte, je to trochu ako tréning, aj keď ste v sede.
- 3 Choďte po schodoch namiesto výťahov. Keď sa dostanete do svojho bytu alebo kancelárie, preskočte výťah a choďte radšej po schodoch. Ak sa vám to nepodarí ako päťchodová vychádzka, urobte 1 alebo 2 schody a každý týždeň skúste pridať podlahu.
- Lezenie po schodoch môže spáliť až dvakrát toľko kalórií ako chôdza za rovnaký čas.
- 4 Kráčajte a jazdite na bicykli namiesto šoférovania. Namiesto jazdy do blízkych miest choďte pešo alebo na bicykli, kedykoľvek je to možné. Napríklad nákupy potravín urobte z tréningu prechádzkou do obchodu niekoľkokrát týždenne.
- Ak je práca príliš ďaleko na to, aby ste šli na bicykli, môžete ísť autobusom a vystúpiť o pár zastávok skôr, aby ste zvyšok cesty šli pešo.
- Niektoré autobusy majú stojany na bicykle alebo umožňujú na palube skladacie bicykle, takže si môžete dojazd rozdeliť medzi jazdu na bicykli a jazdu autobusom.
- Ak šoférujete, skúste zaparkovať niekoľko blokov od cieľa alebo na opačnom konci parkoviska nákupného centra.
Časť 6 zo 6: Cvičte bezpečne
- jeden Skôr ako začnete s cvičením, poraďte sa so svojím lekárom. Je obzvlášť dôležité konzultovať s lekárom, ak ste v minulosti mali srdcové, kostné, svalové, kĺbové alebo iné zdravotné ťažkosti. Požiadajte svojho lekára o radu, ako bezpečne začať cvičiť, a odporučte cviky, ktoré prospievajú vášmu konkrétnemu stavu.
- Ak počas cvičenia pocítite bolesť, závrat, neschopnosť lapať po dychu alebo spozorujete akékoľvek iné príznaky, obráťte sa na lekára.
- 2 Pite veľa voda pred, počas a po cvičení. Skúste pred cvičením vypiť asi 2 šálky (470 ml) vody a 1 šálku (240 ml) každých 15 až 20 minút počas tréningu. Vaše telo bude potrebovať ďalšiu vodu, aby pomohlo vašim svalom pracovať a nahradiť tekutiny stratené pri potení.
- Športové nápoje vám tiež môžu pomôcť nahradiť soli a minerály stratené v pote. Ak sa však snažíte schudnúť, obmedzte konzumáciu športových nápojov, pretože obsahujú veľa cukru a môžu vašej strave dodať kalórie navyše.
- Po cvičení je tiež rozumné jesť zdravý zdroj bielkovín alebo komplexných sacharidov. Príklady zahŕňajú ovocie, orechy, sendvič s arašidovým maslom, chudé mäso, syr, celozrnné krekry alebo proteínovú tyčinku.
- 3 Vyberte si oblečenie, ktoré vyhovuje vašej aktivite. Všeobecne noste oblečenie, ktoré nebude obmedzovať váš pohyb alebo prietok krvi. Pri niektorých formách cvičenia, napríklad pri bicyklovaní, by ste mohli nosiť vhodné oblečenie, ktoré by však stále nemalo byť príliš tesné. Voľnejšie cvičebné oblečenie je lepšie pre silové tréningy, rýchlu chôdzu a športy ako basketbal alebo futbal.
- Zaistite, aby vaše oblečenie vyhovovalo počasiu. Noste krátke rukávy a ľahké priedušné textílie pri vysokých teplotách. Ak je zima, noste vrstvy.
- 4 Ak pocítite bolesť, prestaňte cvičiť. „Žiadna bolesť, žiadny zisk“ nie je radou, podľa ktorej sa treba riadiť. Ak pocítite bolesť alebo ostrú bolesť, zastavte činnosť. Snažte sa postihnutú oblasť odpočívať, kým bolesť nezačne ustupovať.
- Ak si myslíte, že ste sa zranili, bude pravdepodobne možné liečiť si ho doma. Odpočívajte, každé 3 až 4 hodiny nanášajte ľad na 20 minút, stlačte poranené miesto atletickou páskou a snažte sa ho udržiavať zdvihnuté okolo úrovne srdca. Na zvládnutie bolesti užívajte lieky, ktoré sú dostupné v lekárni, napríklad ibuprofén.
- Vyhľadajte lekársku pomoc, ak začujete praskanie, silné bolesti, nekontrolované krvácanie, nemôžete sa hýbať alebo niesť váhu na kĺbe alebo ak sa mierne až stredne závažné príznaky nezlepší do 1 až 2 týždňov.
- 5 Nosiť atletická obuv ktoré poskytujú podporu a tlmenie. Keď nakupujete topánky, hľadajte atletickú obuv s robustnou gumovou podrážkou. Dobré topánky by sa nemali ohýbať na polovicu, preto držte topánku za palec a pätu a jemne vyskúšajte, či podrážka odoláva tlaku.
- Topánky by mali pohodlne sedieť; nemali by sa cítiť pevne a prsty na nohách by mali siahať až po špičky topánok bez toho, aby boli stiahnuté. Pri kontrole ich obuvi vo dvojici si vždy vyskúšajte obidve topánky.
- Choďte s topánkami, ktoré zodpovedajú vašej aktivite, napríklad s bežeckou obuvou alebo basketbalovou obuvou. Rôzne činnosti zaťažujú vaše nohy rôznymi spôsobmi. Napríklad bežecká obuv poskytuje potrebnú flexibilitu pre správny bežecký krok, chýba jej však podpora členku potrebná pri tenise alebo basketbale.
Ukážkové cvičenia a rutiny
Zábavné cvičenia a tréningy, ktoré môžete vyskúšať Kardio rutina pre začiatočníkov Rutina silového tréningu pre začiatočníkovOtázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako začnem cvičiť?Peťo Cerqua
Certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu. Pete je tiež päťnásobným najpredávanejším autorom kníh vrátane publikácií „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“ vydaných vydavateľstvami Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má viac ako 20 rokov skúseností s osobným tréningom a trénovaním výživy a prevádzkuje vlajkové štúdio 90-Second Fitness v New Yorku.Peťo CerquaOdpoveď certifikovaného osobného trénera a odborníka na výživu - Otázka Aký je správny spôsob cvičenia?Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď odborníka na fitnes trénera Vyrovnávanie kardio a silového tréningu vám pomôže mať zabehnutú cvičebnú rutinu. Jedným z naozaj dobrých spôsobov, ako si nastaviť rutinu, je mať 3 dni, ktoré si vyhradíte len na silový tréning, kde sa budete snažiť chodiť na opakovanie a budete sa sústrediť na to, aby ste sa fyzicky posilnili. Potom ďalšie 3 dni budete robiť niečo, čo vám zvýši srdcovú frekvenciu, napríklad ísť si zabehať, na túru alebo na bicykel. Aj keď to budete robiť 30 minút denne, 6 dní v týždni, uvidíte výsledky na oboch stranách spektra. - Otázka Je v poriadku cvičiť aj neskoro večer? Odpovedzte, prosímMichele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno samozrejme. Cvičte v čase, ktorý vám vyhovuje viac. Niektorí ľudia majú po cvičení lepší spánok. Iba ak máte po cvičení problémy so spánkom, mali by ste uvažovať o cvičení skôr. - Otázka Ako začínate cvičiť?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Jednou z najbezpečnejších a najjednoduchších možností je začať každý deň chôdzou a odtiaľ stavať. - Otázka Ako si z cvičenia urobíte zábavu?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Spravte cvičenie hrou, nechajte sa s vami spojiť s priateľom alebo počúvajte hudbu pri cvičení, aby bolo zábavnejšie. - Otázka Aký cvik je najlepší na brušný tuk?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje trvalú a zvýšenú srdcovú frekvenciu, bude spaľovať tuky z celého tela. Nemôžete konkrétne zacieliť na brušný tuk (alebo tuk odkiaľkoľvek). - Otázka Ako často by ste mali trénovať týždenne, napr. ak si vezmete plán „tvrdého postupu“?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Každý by mal mať každý deň 60 minút fyzickej aktivity. Intenzita tejto aktivity bude závisieť od fyzickej zdatnosti, veku a zdravotného stavu. Ak by niekto robil náročnú rutinu trikrát týždenne, jedna hodina miernej aktivity denne počas ostatných dní v týždni by si udržala pomerne vysokú úroveň kondície. - Otázka Ako dlho by ste mali po jedle čakať na cvičenie? Úplné strávenie celého jedla trvá gastrointestinálnemu traktu asi 3 až 4 hodiny. Upozorňujeme tiež, že fáza trávenia sa líši podľa toho, čo konzumujete - napríklad ak ste jedli banán, môžete si zacvičiť po 30 minútach alebo 1 hodine po jedle, ale ak by ste zjedli steak, trvalo by vám to asi 3 hodiny. bolo by dobré začať cvičiť. To znamená, že väčšina ľudí zistí, že stravovacie chodníky zmiešané v strede túry im nebránia pokračovať v chôdzi, pretože ľudské bytosti boli postavené tak, aby jedli a pohybovali sa.
- Otázka Prečo musím cvičiť rôznymi spôsobmi, aby som bol úplne fit? Je to tak, aby mohol byť zameraný každý sval vo vašom tele. Poskytuje tiež variácie, aby ste sa nenudili a nevzdávali sa. Ak nemáte radi cvičenie, vráťte sa k tomu, čo robili vaši predkovia, a choďte všade pešo, neustále sa hýbte a aspoň raz denne robte veľa fyzických prác, ako napríklad rúbanie dreva, záhradníctvo, prenášanie bremien alebo razantné čistenie domu.
- Otázka Je v poriadku pravidelne cvičiť, ale nerobiť zakaždým rovnaké cviky? Je pohyb každý deň 60 minút užitočný?AbigailAbernathyNajlepší odpovedateľ Áno, je to úplne v poriadku. Zmena tréningu v skutočnosti pomôže udržať motiváciu a zabráni tomu, aby sa rutina nudila.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Počúvanie hudby pri cvičení môže byť skvelým spôsobom, ako zostať pobavený a motivovaný.
- Konzistencia je najdôležitejšou súčasťou cvičebnej rutiny. Výsledky budú trvať viac ako pár dní. Spravte z cvičenia obvyklý zvyk a sústreďte sa na udržiavanie zdravej rutiny.
- Nie je možné použiť cielené cviky na stratu tuku v konkrétnej časti tela. Napríklad cvičenie ab a quad nie je zamerané na tuk okolo brucha alebo stehien. Aby ste znížili celkové percento telesného tuku, budete musieť spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.
- Cvičenie je určené na to, aby ste boli zdravší, a nie aby ste vyzerali ako niekto z časopisu. Sústreďte sa na rozvoj zdravých návykov a poklepte si na chrbát, aby ste vynaložili úsilie.
- Ak ste nedospelý alebo dospievajúci, vaše telo sa stále vyvíja a niektoré cviky by mohli poškodiť vaše kosti a kĺby. Ak vás zaujímajú cviky na posilňovanie, požiadajte svojho lekára o tipy, ako zostať v bezpečí.
Reklama
Varovania
- Vyhnite sa cvičeniu tej istej svalovej skupiny 2 dni po sebe a cvičeniu, keď pociťujete bolesti svalov alebo kĺbov.
- Ak nie ste zvyknutí na fyzickú aktivitu alebo ste v minulosti prekonali nejaké zdravotné ťažkosti, poraďte sa so svojím lekárom o cvičení. Ak ste nedávno utrpeli zranenie, pred ďalším cvičením sa poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom.
- Ak máte nejaké predchádzajúce zdravotné podmienky, potomľahké fyzické aktivitymôžu byť bezpečnejšie ako cvičenia strednej a vysokej intenzity.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
