Ako robiť Pilates

Pilates je typ fitnes systému, ktorý pozostáva z pohybových cvičení, ktoré sú určené na tonizáciu tela, posilnenie svalov, zvýšenie flexibility a pohyblivosti, zlepšenie držania tela a zvýšenie schopnosti sústredenia. Pohyby vyžadujú fyzickú kontrolu, duševné zameranie a špeciálne dýchanie, ktoré má pomôcť vašej mysli a telu spolupracovať. Cvičenie pilates je možné vykonávať na podložke, kde si vytvoríte odpor pomocou váhy vlastného tela a niekedy jednoduchého vybavenia, ako sú odporové pásy. Prvým krokom pri učení pilates je naučiť sa niekoľko základných póz a odtiaľ môžete prejsť na pokročilejšie pozície a naučiť sa nové pohyby. Niektoré z pohybov sa vykonávajú na chrbte, zatiaľ čo iné sa vykonávajú na bruchu, boku alebo v plankovej polohe, zatiaľ čo iné sa vykonávajú v sede alebo v stoji.

Kroky

Časť jeden zo 6: Príprava na tréning

1. jeden Vhodne sa oblečte. Pre Pilates chcete elastické, priedušné látky a pohodlné oblečenie, ktoré vám umožní voľný pohyb. Zároveň nechcete nič príliš voľné alebo príliš dlhé, o čo by ste sa mohli zachytiť alebo zakopnúť. Medzi populárne možnosti oblečenia patria:
   • Tielka a tesné tričká
   • Nohavice na jogu
   • Šortky alebo nohavice dlhé po capris z materiálu typu spandex
2. 2 Dajte si podložku na cvičenie. Podložky na jogu nie sú len na to, aby ste sa pohli a vyzerali bokovo! Skutočne poskytujú určitú ochranu vašim kostiam a kĺbom pri cvičeniach na podlahe a penový povrch poskytuje priľnavosť, uľahčuje držanie póz a bráni vám v poranení alebo v ťahu svalu.
3. 3 Nájdite priestor. Aby ste mohli cvičiť cviky na podložku Pilates, potrebujete veľký otvorený priestor a rovný povrch. Obývacia izba alebo spálňa bude fungovať, ak budete môcť presunúť ľahší nábytok. Uistite sa, že máte dostatok priestoru na:
   • Ľahnite si na chrbát a ruky a nohy natiahnite o 90 stupňov do strán.
   • Postavte sa a natiahnite ruky k stropu bez toho, aby ste sa dotkli stropu.
   • Ľahnite si na chrbát do rovnakej polohy (nohy natiahnuté k jednej stene a ruky natiahnuté k druhej).
4. 4 Naučte sa správnu techniku ​​dýchania. Hlavnou súčasťou Pilates je učenie sa riadenému dýchaniu, ktoré vám pomáha sústrediť sa, okysličovať krv a koordinovať vaše pohyby. Správne dýchanie by sa malo cvičiť počas celého tréningu. Správne dýchanie pre Pilates:
   • Ľahnite si plocho na chrbát, s dlhým krkom a uvoľnene.
   • Jednu ruku si položte na rebrá a druhú na dolné brušné svaly.
   • Zhlboka sa nadýchnite nosom, zatlačte vzduch do brucha a vyplňte si rebrá.
   • Vydýchnite ústami a vytlačte vzduch stiahnutím brušných svalov.
   • Týmto spôsobom pokračujte v nádychu a výdychu.
5. 5 Vedieť, na čom sa treba dopracovať. Okrem správneho dýchania sú niektoré z hlavných princípov systému Pilates schopné sústrediť sa (čo pomáha pri relaxácii), sústrediť všetku pozornosť na každý pohyb a ovládať každý pohyb a byť si vedomý správneho vyrovnania tela a snahy o jeho udržanie. Zameraním sa na tieto veci získate nielen lepší tréning, ale tiež predídete zraneniam.
   • Počas tréningu Pilates majte vždy aktívne jadro.
   Reklama

Časť 2 zo 6: Vykonávanie pohybov pilates v ľahu

1. jeden Naučte sa most. Existuje niekoľko pohybov Pilates, ktoré sa vykonávajú z polohy na chrbte (to znamená ležanie na chrbte). Všetky pohyby v ľahu sa začnú tým, že ležíte na chrbte. Pri moste pokrčte kolená a ruky položte na zem po bokoch, dlane na zem. Nohy položte rovno na podlahu a na šírku bokov, asi do polovice medzi zadkom a tam, kde by za normálnych okolností boli, keby boli vaše nohy úplne predĺžené. Potom:
   • Počas stláčania tlačte váhu rovnomerne do chodidiel, ramien a paží a zdvihnite boky do vzduchu, až kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru medzi ramenami a kolenami.
   • Držte pózu pri nádychu a výdychu trikrát.
   • Znížte sa späť na podlahu.
   • Opakujte päťkrát.
2. 2 Kruhy hlavných nôh. Narovnajte si ruky a nohy a ruky položte na zem pod 45-stupňovým uhlom od tela. Ľavú nohu držte pri zemi a pravú nohu zdvihnite rovno hore k stropu. Ak je to príliš ťažké alebo nepríjemné, ohnite ľavé koleno.
   • Udržujte svoje boky stabilné, keď pravou nohou sledujete na oblohe päť kruhov veľkosti volejbalu.
   • Obráťte smer kruhu a vystopujte päť kruhov idúcich opačným smerom. Položte nohu späť na zem.
   • Prepnite nohy a opakujte.
3. 3 Urobte brušný kríž. Kolená si stiahnite do hrude. Zdvihnite hlavu a krk a ruky položte za hlavu. Pravú nohu natiahnite rovno a jemne krútte telom, aby sa pravý lakeť pohyboval k ľavému pokrčenému kolenu. Ohnite pravé koleno a prineste ho späť na hrudník. Ľavú nohu narovnajte a jemne krútte telom, aby sa ľavý lakeť pohyboval k pravému ohnutému kolenu.
   • Opakujte päťkrát.
4. 4 Ovládnite stovku. Ľahnite si s kolenami, chodidlami a rukami v polohe, akoby ste išli do mosta. Hlavu, krk a plecia mierne zdvihnite zo zeme. Ruky držte rovno a po stranách, keď ich dvíhate zo zeme do 45-stupňového uhla.
   • Keď budete päť sekúnd vdychovať a päť sekúnd vdychovať, pulzujte rukami hore a dole 10-krát.
   • Toto opakujte 10-krát, celkovo s 100 pulzmi ramien.
   Reklama

Časť 3 zo 6: Naučte sa náchylné pohyby Pilates

1. jeden Robte labuť. Sklon k bruchu znamená ležanie na zemi na bruchu a všetky polohy na bruchu začínajú tým, že ležíte na bruchu a čelo leží na zemi. U labute si dajte ruky pod plecia, akoby ste sa chceli tlačiť hore. Lakte zastrčte vedľa tela. Nohy majte na šírku bokov.
   • Zatlačte svoju lonovú kosť do zeme a stlačte ju do dlaní, keď zdvihnete tvár, krk a hrudník zo zeme a ohýbate sa v dolnej časti chrbta, takže sedíte ako sfinga. Nadýchnite sa, vydýchnite a položte späť späť dole.
   • Opakujte ešte dvakrát, zakaždým sa zdvihnite o niečo vyššie.
   • Vrcholy nôh majte vždy položené na zemi.
2. 2 Choďte si zaplávať! Ruky natiahnite priamo pred seba (akoby ste plávali) na zem. Stlačte spolu stehná a päty. Zdvihnite hlavu, krk a hrudník zo zeme. Keď stláčate glutety, zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu (to je jeden úder). Vráťte ruku a nohu na zem a zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu (to sú dva údery).
   • Dokončite 24 úderov.
3. 3 Urobte zo seba T. Ruky položte na zem vedľa seba a stlačte nohy k sebe. Zdvihnite hlavu, krk a hrudník zo zeme. Ruky mierne nadvihnite od zeme a roztiahnite ich kolmo na telo dlaňami nadol.
   • Zamierte rukami dozadu (stále rovno) a zdvihnite hrudník od zeme o niečo vyššie, keď ruky priblížite k telu. Vráťte sa do východiskovej polohy.
   • Opakujte ešte štyrikrát, celkom päť Ts.
   Reklama

Časť 4 zo 6: Učenie pozícií planku

1. jeden Vykonajte základnú dosku. Choďte na ruky a kolená. Umiestnite zápästia pod plecia a kolená pod boky. Držte si prsty na nohách na podlahe a chodidlá dajte do chôdze (akoby ste mali chodidlá položené na zemi).
   • Pri zdvíhaní kolien a nôh z podlahy a narovnávaní tela do jednej línie presuňte svoju váhu na ruky a chodidlá.
   • Vydržte 10 sekúnd alebo dlhšie, ak je to možné.
2. 2 Kopnite ako somár. Z doskovej polohy zdvihnite pravú nohu dozadu a smerom k stropu. Potom ho sklopte, ohnite pravé koleno, hlavu zastrčte dole a koleno dajte smerom k nosu. Natiahnite nohu dozadu a opakujte to ešte štyrikrát.
   • Vráťte sa na dosku a opakujte s druhou nohou.
3. 3 Vyskúšajte obrátenú dosku. Sadnite si na zadok s nohami natiahnutými pred sebou. Ruky položte na obe strany tela, len mierne za zadok, končeky prstov smerujú k nohám. Nohy držte na podlahe, smerujte prstami na nohách a narovnávajte si nohy, keď rukami zdvíhate zadok a nohy z podlahy. Reklama

Časť 5 zo 6: Pozície na sedenie pre Pilates

1. jeden Urobte nejaké brušné role. Tieto tri polohy začínajú tým, že sedíte vzpriamene s nohami vystretými priamo pred seba. Zdvihnite ruky a natiahnite ich rovno, aby boli rovnobežné s nohami. Sklopte hlavu a pokrčte kolená dozadu. Zastavte, keď ste sa sklonili zhruba do polovice a zdvihnite ruky.
   • Pomaly sa nadýchnite. Vydýchnite, založte ruky a skrčte sa dozadu až na rovný chrbát.
   • Opakujte šesť až osemkrát.
2. 2 Natiahnite si chrbticu. Oddeľte nohy o niečo viac ako na šírku bokov. Ohnite nohy a prsty smerujte k stropu. Zdvihnite ruky rovno pred seba, na šírku ramien. Zaokrúhlite chrbát na písmeno C, aby sa váš krk a hlava skláňali dopredu a natiahnite ruky dopredu. Pomaly sa nadýchnite a pomaly sa s výdychom narovnávajte.
   • Opakujte ešte štyrikrát.
3. 3 Robte pílu. Oddeľte nohy o niečo viac ako na šírku bokov. Ruky natiahnite rovno do strán. Jemne sa otočte doľava a natiahnite pravú ruku k ľavej nohe. Pomaly sa nadýchnite.
   • Vydýchnite a prineste svoje telo späť do stredu.
   • Otočte sa doprava a natiahnite ľavú ruku na pravú nohu.
   • Pomaly sa nadýchnite. Vráťte sa do stredu.
   • Striedavo krútte doľava a doprava, celkovo trikrát.
   Reklama

Časť 6 zo 6: Cvičenie nôh

1. jeden Vykonajte bočné kopy. Ľahnite si rovno a plocho na pravú stranu s pravou rukou natiahnutou pod seba. Zdvihnite hlavu, krk a hrudník mierne nad zem a ohnite pravú ruku v lakti, aby ste si podopreli hlavu. Boky a nohy majte na sebe naukladané a mierne sa ohýbajte v oblasti bedier, aby vaše chodidlá trochu vyčnievali.
   • Ľavú ruku položte na zem pred trup.
   • Ľahko zdvihnite ľavú nohu, ohnite ľavú nohu a ľavú nohu vykopnite pred seba o 90 stupňov.
   • Prepnite ho späť do východiskovej polohy a pri mierení chodidla ho vykopnite za seba.
   • Opakujte celkovo 10 kopov dopredu a dozadu, potom vymeňte strany a opakujte.
2. 2 Robte na mieste zdvíhanie kolena. Postavte sa rovno a vystrčte lakte spredu vo výške ramien, keď si budete prechádzať rukami k opačným ramenám. Pravé koleno zdvihnite čo najvyššie k pravému lakťu (to je jeden krok). Položte nohu a zdvihnite ľavé koleno k ľavému lakťu (toto je druhý krok).
   • Celkovo urobte 20 krokov.
3. 3 Stenu použite ako stoličku. Postavte sa chrbtom rovno k stene. S chodidlami na šírku bokov sa potiahnite dole a pri chôdzi vybočte kolená. Zastavte sa, keď vaše nohy zvierajú 90-stupňový uhol. Chrbtom sa opierajte o stenu, ruky dvíhajte rovno pred seba (rovnobežne so zemou).
   • Vydržte 30 sekúnd. Dajte si 10-sekundovú prestávku a opakujte jedenkrát.
   Reklama

Cviky a rutiny pilates

Základné pohyby Pilates Rutina pre začiatočníkov Pilates Stredne pokročilý program Pilates

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Je Pilates lepší ako jóga?Atthena Breitton, E-RYT 500
  Inštruktorka a vychovávateľka jogy Atthena Breitton je poskytovateľkou jogového spojenectva E-RYT 500 a poskytujúcim ďalšie vzdelávanie. Je zakladateľkou a hlavnou učiteľkou boutique jogového a meditačného štúdia AtthenaYoga v New Yorku. Vyučuje od roku 2015 a medzi jej klientov patrí napríklad futbalista NFL Jordan Matthews či Hip Hop Rapper Lil Yachty. Okrem svojho štúdia Atthena vyučuje a prednáša po meste pred významnými spoločnosťami ako Facebook, Ernst & Young, HSBC, U.S. Bank a WPP. Atthena ide po ceste Bhakti jogy, po ceste nezištnej lásky, oddanosti a služby Božskému. Atthena získala titul BS v odbore ekonomika s koncentráciou v odbore financie a manažment na University of Pennsylvania.Atthena Breitton, E-RYT 500Odpoveď inštruktora a pedagóga jogy Odpoveď Obaja sú skvelí a mám kopu študentov, ktorí robia oboje. Sám Pilates nerobím sám, ale viem, že dôraz sa kladie na fyzickú aktivitu. Jóga je skôr o strečingu, duchovnosti a wellness, takže sú to veľmi odlišné aktivity. Nie je to tak, že jeden je lepší ako druhý.
• Otázka Ako dlho predtým, ako uvidím nejaké výsledky? Ak pracujete naozaj tvrdo, najskôr uvidíte výsledky asi za 3-4 týždne, ale nemali by ste sa ponáhľať, pretože čím rýchlejšie chudnete, tým ľahšie priberiete späť.
• Otázka Kedy uvidím výsledky? záleží to na vašom type postavy a na tom, ako často cvičíte pilates.
• Otázka Koľkokrát týždenne by som si mal robiť pilates, aby som dosiahol trvalé výsledky? Pre trvalé výsledky môžete cvičiť pilates dvakrát týždenne v partnerstve s kardiom. Ak to myslíte naozaj vážne, môžete to naraziť až trikrát týždenne (opäť v partnerstve s kardiom).
• Otázka Ak budem trénovať každý deň 2 týždne nepretržite, uvidím výsledky? Iste by ste mohli, ale nemali by ste, pretože ak chcete dlhodobé výsledky, musíte im dať čas.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Keď ste sa naučili základné pohyby, môžete ich sťažiť tým, že sa budete zakaždým tlačiť do póz trochu viac alebo ich budete držať dlhšie.
• Pokojne si pomocou týchto pohybov vytvorte svoju vlastnú rutinu a začleňujte do nej nové pohyby hneď, ako sa ich naučíte.
• Mnoho telocviční a fitnescentier ponúka kurzy Pilates a mať znalého inštruktora je skvelý spôsob, ako sa naučiť správne pózy a naučiť sa rôzne pohyby.
• Pred začatím nového typu cvičenia sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo lekárom, najmä ak ste tehotná.

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.