Zahriatie pred začatím rutiny zdvíhania závažia je dôležité pre prípravu tela na cvičenie a mohlo by zabrániť zraneniam. Správna rozcvička spôsobí, že vaše svaly budú pružnejšie, uvoľnia sa vám kĺby a môže to viesť k lepšiemu celkovému výkonu. Nesprávne zahriatie však môže poškodiť váš tréning, unaviť vás a nechráni vás pred ďalšími zraneniami, ako sú zákruty alebo vyvrtnutie. Kombináciou dynamických cvičení a správneho vykonania zahrievacích sérií môžete zlepšiť svoje výsledky zdvíhania závažia.
Kroky
Metóda jeden z 2: Dynamické zahrievanie
- jeden Švihadlo na dve až tri minúty. Skákanie cez švihadlo pred zdvíhaním závažia môže zvýšiť prietok krvi a pripraviť vaše srdce a nervový systém na fyzickú aktivitu. Je dôležité, aby ste neskákali po lane dlhšie ako tri minúty, pretože nechcete vyčerpať zásoby glykogénu a znížiť svoju energiu skôr, ako sa zdvihnete. Nájdite si priestor ako na polstrovanej podlahe na švihadlo, aby ste zbytočne nezaťažovali členky.
- Švihadlo je často možné kúpiť za menej ako 5 dolárov.
- Získajte švihadlo, ktoré má deväť stôp alebo viac, ak máte viac ako šesť stôp.
- Skákanie cez švihadlo vám zvýši prietok krvi.
- 2 Vykonajte 50 skákacích zdvihákov. Skákacie zdviháky vám precvičia nohy, jadro a srdce. Začnite tým, že budete stáť spolu s nohami, rukami pri boku. Vyskočte, zatiaľ čo nohy tlačíte od seba a ruky dávajte dokopy priamo nad hlavu. Skokom sa vráťte do východiskovej polohy. Pokračujte v tom 50-krát alebo dosťkrát, aby ste sa zapotili, ale aby ste neboli unavení.
- Ak sa pred zdvíhaním príliš unavíte, vo vašich svaloch sa nahromadí kyselina mliečna a rutina zdvíhania váhy bude menej efektívna.
- Predtým, ako sa začnete zdvíhať, sa nechcete unaviť, takže ak vás 50 skákacích zdvihákov unaví, zvážte zníženie množstva.
Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES). Laila Ajani
Fitness trénerUdržujte svoje zahrievanie ľahké a ľahké. Ak robíte kardio, aby ste sa zahriali na zdvíhanie, stačí venovať asi 5-15 minút nejakému druhu kardia. Nespáľte príliš veľa energie - len sa snažte zvýšiť srdcový rytmus a zahriať svoje telo.
- 3 Robte výpady päťkrát na každú nohu. Výpady pomáhajú roztiahnuť ohýbače bedier a aktivovať nohy, glutety a bedrové svaly. Ak chcete vykonať výpad, urobte krok jednou nohou vpred a založte boky, až kým nebudú obe nohy ohnuté v 90-stupňovom uhle. Chrbát majte vystretý a plecia dozadu. Vaše predné koleno by malo byť nad členkom a nemalo by vás tlačiť príliš ďaleko a zadné koleno by sa nemalo dotýkať zeme. Vráťte sa do stoja a striedajte každú nohu.
- Krútenie bokov na konci výpadu môže tiež pomôcť roztiahnuť hornú a strednú časť chrbta.
- Výpady sú skvelé, keď sa rozcvičujete na cviky ako mŕtvy ťah.
- 4 Vykonajte minútu vysokých kolien a vysokých bočných kolien. Vysoké kolená zlepšia pružnosť a silu v dolných častiach tela, ako sú vaše boky a nohy. Ak chcete robiť vysoké kolená, začnite v stojacej polohe a zdvihnite a ohnite nohu do boku, potom sa vráťte do stojacej polohy. Počas cvičenia striedajte nohy a pumpujte ruky.
- Táto rozcvička vás pripraví na cviky ako drepy alebo legpress.
- Vysoké kolená a bočné kolená vypracujú vaše kvadricepsy, hamstringy, glutety a únoscovia.
- 5 Vykonajte 10 až 20 klikov. Kliky zahrejú hrudník, ramená a triceps. To urobiť push up , položte ruky rovno na zem, priamo pod plecia. Sploťte si chrbát tak, aby sa vaša váha sústredila na glutety a hamstringy. Sklopte telo ohnutím lakťov smerom dovnútra a pomocou paží stabilným a kontrolovaným spôsobom spustite telo na zem. Zatlačte späť a kroky opakujte.
- Štandardné pushup používa ako odpor 50% - 60% vašej telesnej hmotnosti.
- Kliky sú skvelými rozcvičkami na precvičenie hornej časti tela, ako je benchpress alebo kučery.
- 6 Vykonajte desať hojdacích pohybov členku. Ochrana členkov je nevyhnutná pri cvičeniach na nohy a pri zdvihoch v stoji, napríklad pri mŕtvom ťahu. Ak chcete vykonať hojdaciu členkovú mobilizáciu, začnite v polohe push-up. Boky tlačte hore nad trup tak, aby vaše telo vyzeralo posadené. Jedno chodidlo položte na zem a druhé položte na členok zasadenej nohy. Pohojdávajte sa dopredu a dozadu tak, aby sa vaša päta dotýkala podlahy, potom sa z nej nadvihla. Vymeňte nohy a postup opakujte.
- Možno budete musieť vykonať viac opakovaní, ak je jeden členok pevnejší ako druhý.
- Je dôležité mať stabilné členky pri cvičeniach, ako je stlačenie nôh a mŕtvy ťah.
- 7 Porozprávajte sa s osobným trénerom. Existujú stovky ďalších cvičení, ktoré vám môžu pomôcť pri cvičení s vlastnou váhou a zabrániť potenciálnemu zraneniu. Osobný tréner vám môže pomôcť zamerať sa na časti tela, ktoré chcete rozvíjať. Môžu vám byť tiež schopní pomôcť pri iných veciach, ako je napríklad vaša strava.
- Medzi ďalšie populárne cviky na silový tréning, ktoré sa používajú na zahriatie, patria penové cviky, výkyvy nôh, výkyvy ramien, kruhy ramien, kroky spidermana a predĺženie bedrových kĺbov.
Metóda 2 z 2: Prebieha zahrievacie súpravy
- jeden Medzi sériami odpočívajte 45 - 60 sekúnd. Odpočinok medzi sériami umožní vášmu telu prispôsobiť sa a znížiť mieru únavy, ktorú pocítite. Je dôležité, aby ste držali slušné tempo, ale aby ste sa tiež neunavili. Vyskúšajte rôzne časy a určite si správny čas na cvičenie.
- Pri poslednom výťahu by ste si mali dať primeraný čas na ochladenie minútu alebo dve, skôr ako začnete so skutočnou rutinou.
- 2 Zdvihnite lištu desaťkrát. Určte typ rutiny alebo svalov, ktoré budete cvičiť, a vykonajte veľmi ľahké rozcvičenie týchto svalových skupín vykonaním cviku s ľahkou váhou. Napríklad, ak sa chystáte používať bench press, použite tyč na zahriatie. Nezačínajte s vysokou frekvenciou alebo opakovaniami, ktoré presahujú osem, inak by ste sa mohli unaviť skôr, ako začnete svoju skutočnú rutinu hmotnosti.
- Jedinou výnimkou z tohto pravidla je, ak vykonávate mŕtvy ťah. V mnohých telocvičniach využijete stojan na drepy na zdvihnutie úrovne svojej činky. Ak k tomu nemáte prístup, môžete dokonca použiť 2 lavice na pozastavenie baru, skôr ako sa pokúsiť zdvihnúť viac, ako môžete.
- Ak používate činky, na začiatok použite nízku hmotnosť, napríklad 4,5 kg.
Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES). Laila Ajani
Fitness trénerNáš odborník súhlasí: Ak sa nechcete kardio zahriať, skúste začať s veľmi ľahkým zdvihom, potom svoju váhu zvyšujte pomalými, rovnomerne rozloženými skokmi. Napríklad, ak plánujete pracovať do 100 libier, pre svoju prvú sériu by ste mohli zdvihnúť 40 libier. Potom môžete ísť až na 60, 80 a nakoniec 100 libier.
- 3 Zaťažte 55% -60% svojej tréningovej hmotnosti a urobte ďalších osem opakovaní. Naložte si 55% až 60% svojej tréningovej hmotnosti na tyč alebo leg press. V tomto okamihu by mal byť váš tréning pri nižšej váhe stále trochu výbušný. Zvyšovanie hmotnosti a znižovanie počtu opakovaní je známe ako „postupné zvyšovanie“. To umožní vášmu nervovému systému a vašim svalom prispôsobiť sa skôr, ako začnete so skutočným tréningom.
- Nábeh tiež zvyšuje rozsah pohybu vašich svalov a kĺbov a môže znížiť pravdepodobnosť zranenia.
- S vašou výbušnosťou vám môžu pomôcť napríklad cviky ako kotlík, skoky v sede alebo reaktívne hody medicinbalom.
- 4 Zdvihnite 70% -75% svojej cvičebnej hmotnosti päťkrát. Naďalej zvyšujte váhu svojej tyčinky. Pamätajte, že v tomto okamihu by ste nemali byť unavení, pretože ide iba o zahrievacie vleky. Ak zistíte, že sú vaše svaly nadmerne unavené, zvážte zníženie hmotnosti pre svoju zahrievaciu rutinu.
- 5 Zdvihnite 80% 85% svojej cvičebnej hmotnosti trikrát. Hneď ako sa dostanete k štvrtému setu, mali by ste začať dvíhať s miernym tempom. Zvyčajne platí, že čím je záťaž ľahšia, tým rýchlejšie musí byť vaše tempo, aby vás výťahy efektívne zahriali.
- 6 Raz zdvihnite svoju cvičebnú váhu. Akonáhle to urobíte, dokončili ste zahrievaciu rutinu a môžete začať pracovať so svojou skutočnou hmotnosťou. Uistite sa, že sa necítite unavení alebo unavení. Zmyslom rozcvičky je aklimatizovať svoje telo na zdvíhanie, aby ste mohli počas skutočného tréningu dlhšie zdvíhať väčšiu váhu.
- 7 Určite si jedného zástupcu max. Zistenie maxima jedného opakovania vám pomôže rozbehnúť sa, pretože budete vedieť vypočítať, akú veľkú váhu by ste mali zdvihnúť počas rozcvičky. Ak chcete určiť maximálnu hodnotu jedného opakovania, vydeľte maximálnu váhu, ktorú môžete zdvihnúť, počtom opakovaní, ktoré môžete urobiť, percentom. Napríklad, ak môžete zdvihnúť 113 lb 39 libier pre osem opakovaní, potom 250 (113,39 kg) vydelíte 0,80 a získate max. 312,5 (141,75 kg) jedného opakovania. Presnú maximálnu možnú hodnotu môžete určiť aj pomocou online kalkulačky a zapojením množstva a hmotnosti, ktorú môžete bežne robiť pri bežnom cvičení.
- Napríklad, ak môžete 10-krát zdvihnúť 150 libier (68 kg), váš maximálny maximálny výkon by bol 90,7 kg.
- K dispozícii sú aj aplikácie, ktoré vám pomôžu určiť max. Používajte ich namiesto neustáleho zdvíhania so zvýšenou hmotnosťou až do úplného zlyhania, pretože by to mohlo viesť k zraneniu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
