Ako vykonávať skoky

Skákacie zdviháky sú základným cvičením, ktoré ako dieťa cvičil takmer každý, ale vedeli ste, aké prospešné môžu byť skákacie zdviháky pre vaše srdce a pľúca? Či už sú to muži alebo ženy, mladí alebo starí, fyzicky zdatní alebo práve začínate s cvičením, skákacie zdviháky sú skvelým kardiovaskulárnym základom. Môžete skúsiť prekonať svetový rekord v skákaní na lyžiach 27 000 za sebou, alebo ich jednoducho použiť ako spôsob rozcvičky. Vedieť, ako ich správne vykonávať, vám pomôže rozhodnúť sa, kam zapadajú do vašej rutiny.

13-ročný tenista

Kroky

Časť 1 z 3: Vykonanie Jumping Jacka

1. 1 Postavte sa rovno, držte ruky po stranách a postavte sa chodidlami na šírku ramien. Uvoľnite ramená dozadu a dole pozdĺž chrbtice. Udržujte prirodzenú krivku krku aj tým, že uvoľníte čeľusť.
   • Hornú časť hlavy držte hore a priamo medzi vrcholmi ramien. Boky majte nad pätami a uvoľnite panvu.
   • Zo vzpriamenej polohy v stoji rozšírte svoj postoj tak, aby vaše nohy boli pod našimi ramenami. Ruky držte pri tele a uvoľnené.
2. dva Skočte a roztiahnite ruky nad hlavu. S chodidlami na šírku ramien mierne pokrčte kolená, aby ste mohli skákať. Keď skáčete alebo skáčete len pár centimetrov od zeme, zdvihnite ruky nad hlavu, až kým nebudú vaše ruky približne v šírke ramien.
3. 3 Predĺžte nohy. Pri výskoku otvárajte nohy širšie ako je šírka ramien, keď dvíhate ruky nad hlavu. V závislosti od vašej výšky nechajte alebo vezmite priestor a medzi chodidlami nechajte dostatočný priestor.
   • Počas celého pohybu mierne ohýbajte kĺby.
   • Aby nedošlo k poraneniu, nechajte kĺby voľné. Ruky nedržte vzpriamene, ale držte ich mierne ohnuté. To isté platí pre vaše kolená.
4. 4 Pristáť vo východiskovej polohe. Po výskoku do vzduchu jemne pristaňte do prvej polohy s rukami pri bokoch a chodidlami na šírku ramien.
5. 5 Opakujte podľa potreby. Vykonaním jedného skákacieho jacku nebudete mať veľa výhod. Používajte ich ako spôsob rozcvičky pred intenzívnejším tréningom alebo ako samotné kardio cvičenie. Opakujte 10 až 20 minút v závislosti od úrovne vašej kondície.
   • Ak začínate cvičiť, vykonajte skákanie ako rýchle päťminútové zahriatie.
   • Ak ste zvyknutí na kardio prácu, počas rozcvičky skočte dlhšie, aby ste zvýšili srdcový rytmus.
   • Rozcvička na skákanie so zdvihákom sa môže cítiť ako samotné cvičenie, ak nie ste zvlášť fit. To je v poriadku. Stále ich cvičte každý deň.
   Reklama

Časť dva z 3: Rôzne skákacie zdviháky

1. 1 Vykonajte polovičné zdviháky. Zranenia manžety rotátora sú hlásené z dôsledného pravidelného používania skákacích zdvihákov v priebehu času. Aby ste sa vyhli zraneniu, vykonajte polovičné zdviháky, ktoré sa robia rovnako ako bežné skákacie zdviháky, ale nedávajte ruky úplne nad hlavu. Zdvihnite ich iba do výšky ramien a vráťte ich naspäť.
2. dva Držte činky. Ak chcete skutočne pocítiť popálenie rutiny skákania cez jack, držte pri ich vykonávaní činky. Vyberte si závažie medzi 0,91 až 2,27 kg (2 až 5 libier), pretože bude ťažké skákať a držať niečo oveľa ťažšie. Vyberte si váhu, vďaka ktorej bude vaše telo pracovať viac, a zároveň pokaziť formu skákania.
3. 3 Noste závažie na zápästie a členok. Pred zosilnením intenzity závažia na zápästie a členok sa uistite, že ste zvládli správny skákací zdvihák. Udržiavajte ich váhu podobnú hmotnosti, akú by ste používali pri činkách, a skákanie s nimi vykonávajte pomalšie.
4. 4 Zvýšte rýchlosť. Ak chcete rutinu skokanov zdvihnúť viac, pokúste sa ich vykonať čo najrýchlejšie. Hneď ako dopadnete späť na zem, skočte naspäť hore. Reklama

Časť 3 z 3: Potom sa natiahne

1. 1 Natiahnite si ramená. Strečing je dôležitý pri každom cvičení, aby nedošlo k zraneniu. Začnite ľahkým natiahnutím ramien, aby ste jemne začali ochladzovať svoje svaly. Chrbát držte vzpriamene a jednu ruku dajte nad hlavu. Ohnite túto ruku v lakti a druhou rukou ho chyťte za lakeť. Jemne ho potiahnite smerom k opačnej strane.
   • Potom, čo urobíte skákacie zdviháky, natiahnite sa, aby sa vaše svaly zahriali. V opačnom prípade riskujete zranenie.
2. dva Otvorte boky. Vaše ohýbače bedrového kĺbu sú jedným z hlavných svalov pracujúcich v skákacích zdvihákoch. Pred prácou ich otvorte tak, že sa dostanete do polohy tak, aby sa ruky a kolená dotýkali zeme. Pomaly oddiaľujte kolená od seba a súčasne kráčajte rukami vpred.
   • Držte úsek po dobu 30 sekúnd v pohodlnom bode.
   • Ak potrebujete, ruky založte na vankúše alebo knihy.
3. 3 Natiahnite si štvorhlavý sval. Natiahnite ďalšiu dôležitú oblasť, ktorá sa týka skákania, uvoľnením svalov nôh nad kolenom. Postavte sa rovno a ohnite jedno koleno dozadu smerom k zadku. Rukou z tej istej strany chyťte pokrčenú nohu za členok alebo prsty na nohách a chodidlo tlačte čo najbližšie k zadku. Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Ako môžem zahrnúť skákacie zdviháky do svojej cvičebnej rutiny?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Skúste skombinovať 1-3 minútové intervaly skokových zdvihákov s cvičeniami s nižším nárazom, ako je chôdza alebo jogging.
• Otázka Môžu skákacie zdviháky pomôcť stratiť brušný tuk?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes trénerov Jumping jacks sú veľmi intenzívne cvičenia pre celé telo vrátane srdca, takže spália veľa kalórií. Spaľovaním kalórií sa spaľujú tuky. Miešanie cvikov s nižšou intenzitou, napríklad chôdze, so sadami skákacích zdvihákov je účinné na spaľovanie kalórií a tukov.
• Otázka Koľko skokanov musíte urobiť, aby ste spálili 500 kalórií?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Spálenie 500 kalórií môže trvať od 30 do 60 minút skákacích zdvihákov. Bezpečnejším a inteligentnejším spaľovaním kalórií by bolo kombinovanie 1-3 minútových intervalov skákacích zdvihákov s chôdzou alebo joggingom.
• Otázka Robia niečo skákacie zdviháky?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno! Skákacie zdviháky pracujú s našimi výbušnými svalovými vláknami a dajú srdcu zabrať.
• Otázka Ako dlho musíte robiť skákacie zdviháky?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesu Vaše kĺby a srdce budú pravdepodobne určovať váš limit na skákanie. Najlepšie je kombinovať skákacie zdviháky s inými cvikmi na nižší náraz.
• Otázka Aké cviky musí človek robiť, aby mal ploché brucho Jumping jacks!
• Otázka Je škodlivé, ak mám nadváhu a bolesti kĺbov? Nie je to škodlivé, ale začnite pomaly a nepoužívajte žiadne závažia. Ak si nie ste istí, obráťte sa na svojho lekára.
• Otázka pomáha získať ploché bruško? Áno, skákacie zdviháky pracujú celé telo a pomáhajú spaľovať tuky.
• Otázka Ako dýcham pri skákaní? Nádych pri zdvíhaní rúk? Najlepším spôsobom dýchania je nádych pri zdvíhaní rúk a výdych pri ich spúšťaní.
• Otázka Koľko skákacích zdvihákov by som mal denne urobiť, ak ešte len začínam? Po 10-20 sa namotávam. Začnite s 10, potom si urobte výzvu, aby ste do konca týždňa dosiahli 15 rokov. Stále si dávajte také malé ciele, aby ste to nepreháňali.