Ako sa rozťahovať

Správny strečing zvýši vašu flexibilitu a zníži riziko zranenia pri cvičení alebo každodennom živote. Ak ste začiatočník, začnite niekoľkými veľmi jednoduchými úsekmi. Pracujte na strečoch, keď sú vaše svaly zahriate, napríklad po cvičení alebo aspoň troche chodenia. Tieto úseky môžete robiť každý deň kvôli zvýšenej flexibilite alebo len 3 - 4 krát týždenne. Ak ste pokročilejší, vyskúšajte úseky, ktoré sa zameriavajú na jednotlivé svaly a oblasti vášho tela.

Kroky

Časť jeden z 3: Vyskúšanie základných úsekov pre väčšiu flexibilitu

1. jeden V stoji sa mierne ohnite dozadu natiahnite si chrbát . Ruky si dajte na kríž. Nakláňajte sa v páse dozadu a natiahnite svaly. Pri tomto strečingu sa uistite, že máte kolená vystreté. Po niekoľkých sekundách sa vráťte do východiskovej polohy.
   • Tento úsek opakujte 2-10 krát. To je dobrý úsek pre bolesti chrbta.
2. 2 Pretiahnite si chrbát, keď ležíte na bruchu. Dobré správy! Na tento úsek si musíš ľahnúť. Dajte si dole na brucho s rukami do strán a otočte hlavu na jednu stranu; to je pre prvú časť tohto úseku všetko. Len relaxujte. Potom po niekoľkých minútach pohnite rukami, aby ste mali lakte stále pri sebe, ale aby ste mali predlaktia vyvážené. Zdvihnite hornú polovicu tela ako tesnenie a opierajte sa o lakte a predlaktia. Zostaňte v tejto polohe 5-30 sekúnd a dýchajte pomaly, ako to robíte.
   • Vyskúšajte pre toto cvičenie 2 - 10 opakovaní. Zostaňte čo najvoľnejší.
   • Toto cvičenie je dobré aj pri bolestiach chrbta.
3. 3 Vykonajte strečing v stoji, aby ste pracovali na celom tele naraz. Nohy položte spolu na podlahu. Spojte ruky a natiahnite ich smerom hore priamo nad hlavu. Dýchajte rovnako ako vy. Nakloňte telo na pravú stranu v páse a držte túto pozíciu, keď dýchate a vydychujete 5-krát. To isté urobte na druhej strane. Je v poriadku, ak sa momentálne nemôžete veľmi nakloniť. Dostanete sa tam!
   • Jedno opakovanie často stačí, ale môžete to urobiť viackrát, ak chcete.
   ODBORNÝ TIP

   Monica Morris

   Certifikovaný osobný tréner ACE Monica Morris je certifikovaný osobný tréner ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 15 rokmi skúseností v oblasti kondičného tréningu začala Monika svoju vlastnú prax v oblasti fyzického tréningu a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú správne techniky rozcvičenia, ochladenia a strečingu. Monica Morris
   Certifikovaný osobný tréner ACE

   Nezabudnite tiež natiahnuť krk. Pri strečingu sa uistite, že pracujete od členkov až po plecia, najmä krk. Najskôr natiahnite ucho k ramenu z každej strany. Potom otočte krkom, akoby ste sledovali padajúcu hviezdu, najskôr jedným smerom, potom druhým smerom.

   
   
   
4. 4 Dotknite sa prstami na nohách stoličky, aby ste si natiahli hornú časť tela, chrbát a nohy. Sadnite si rovno do kresla. Nakloňte hornú časť tela dopredu, až kým hrudník nebude na nohách (alebo tak blízko, ako sa k nemu dostanete), a natiahnite ruky smerom k podlahe. Nerobte si starosti so skutočným dotykom prstov na nohách; je dôležité práve teraz natiahnuť čo najviac! V tejto polohe zotrvajte 5-30 sekúnd, potom položte ruky na nohy, aby ste sa mohli tlačiť späť do svojej východiskovej polohy.
   • Cieľ pre 2-10 opakovaní tohto cvičenia.
5. 5 Pracujte na jednoduchom natiahnutí celého tela. Sadnite si na zem s chodidlami pred sebou. Dajte si chodidlá k sebe a priťahujte ich k telu tak, aby boli vzdialené asi 0,30 m; vaše kolená by mali byť pokrčené. Vydýchnite a vyklopte trup dopredu, aby ste mali ruky položené rovno na zemi pred sebou. Zostaňte v tejto polohe a dýchajte a vydychujte 5-krát.
   • Skúste to urobiť 2-3 krát.
   • Je v poriadku, ak tento úsek ešte nemôžete urobiť. Stále pracujte na tom, čo môžete.
   Reklama

Časť 2 z 3: Preťahovanie hornej časti tela

1. jeden Pracujte na svojich pleciach a tricepsoch. Keď stojíte, natiahnite si ľavú ruku cez predok tela, aby presahovala pravé rameno. Ľavou rukou stlačte ruku k telu a natiahnite pravé rameno. Potom zdvihnite pravú ruku smerom k pravému ramenu. Lakte smerujte hore, položte ruku za rameno. Ľavou rukou sa stiahnite späť na pravý lakeť a natiahnite triceps.
   • Opakujte postup aj s opačným ramenom.
2. 2 Sadnite si na podlahu a ruky natiahnite za seba natiahnite si biceps . Nohy položte rovno na podlahu a kolená pokrčte pred seba. Ruky dajte za seba dlaňami smerom nadol a prstami smerujúcimi od tela. Pomaly posúvajte zadok dopredu k nohám a ruky držte na mieste. V tejto polohe vydržte asi 30 sekúnd.
   • Skúste to 2-3 krát. Týmto sa tiež roztiahnu ramená a hrudník.
   • Preťaženie môže spôsobiť slzy bicepsu, preto ich opatrne natiahnitezabrániťtoto sa stalo.
3. 3 Pokrčte ruky hore a dole, aby ste predĺžili svaly zápästia. Natiahnite ľavú ruku pred seba s dlaňou smerom von. Pravou rukou ohnite ruku dozadu smerom k telu až na doraz, až kým nepôjde pohodlne, držte ju 30 sekúnd. Potom spustite ľavú ruku nadol a pravou rukou ju potiahnite späť k telu dlaňou smerom k vám a znova ju držte 30 sekúnd. Opakujte s druhou rukou.
4. 4 Tvárou v tvár roztiahnite svoje hrudník a späť. Postavte sa asi 0,61 m od rohu s nohami na šírku ramien. Položte jedno predlaktie na každú stenu a lakte položte trochu pod plecia. Hornú časť tela nakláňajte čo najpríjemnejšie smerom k rohu. Ak nemôžete zájsť veľmi ďaleko, je to v poriadku. Rob len to, čo môžeš! V tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd.
   • Tento strečing môžete robiť 3 - 5 krát denne.
5. 5 Vykonajte sklonený chrbtový zákrok, aby ste si natiahli chrbát. Ľahnite si na zem chrbtom k zemi. Ruky a nohy vyložte rovno. Ľavú nohu vytiahnite smerom k hrudníku a potom ju nechajte spadnúť na pravú nohu. Ramená majte položené na podlahe a pravú nohu vystretú. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a potom urobte to isté na druhej strane.
   • Skúste to 1-2 krát.
6. 6 Použite natiahnutie lopatky lopatky na krk. Zdvihnite pravú ruku hore tak, aby vaša horná časť paže smerovala priamo z vášho ramena do strany a oblasť od lakťa po ruku smerovala nahor. Položte lakeť na stenu alebo na dvere, aby ste pomohli otočiť lopatky a natiahnuť krk. Potom potiahnite bradu od tejto ruky a smerom dole k hrudníku, aby ste sval viac roztiahli. To isté urobte na druhej strane.
   • Urobte to raz na každej strane.
   Reklama

Časť 3 z 3: Práca na spodnej časti tela

1. jeden Krok vpred natiahnite lýtkové svaly . Ruky si položte na boky a pravou nohou vykročte vpred. Ľavú nohu majte vystretú rovno za sebou. Nakloňte sa dopredu a natiahnite achilovku úplne o podlahu. Opakujte s druhou nohou.
   • Urobte to raz na každej strane a každú podržte po dobu 30 sekúnd.
2. 2 Zdvihnite nohu dozadu a chyťte ju do natiahnite si štvorhlavý sval . V stoji vytiahnite jednu nohu za sebou, ako plameniak. Držte si nohu, aby ste udržali túto pozíciu, a ak potrebujete pomoc s vyvážením, položte svoju druhú ruku na stenu. Chrbát majte vystretý a v tejto polohe vydržte 30 sekúnd. To isté urobte na druhej strane. Ak sa nemôžete chytiť za nohu, je to tiež v poriadku. Len roztiahnite nohu až na doraz.
   • Tento strečing použite raz na každú stranu.
3. 3 Pracujte na svojom hamstringy chytením za zadnú časť nôh. V stoji s chodidlami na šírku ramien a rovnými nohami sa predkloňte a vydýchnite, ako to robíte. Držte sa za zadnú časť nôh a zostaňte v tejto polohe 30-45 sekúnd alebo ešte dlhšie.
   • Aby ste si pomohli vstať, mierne pokrčte kolená a hybnosťou sa tlačte nahor.
4. 4 Použite natiahnutie motýľa na nohy a slabiny. Sadnite si na podlahu a stlačte chodidlá k sebe, aby sa vytvorila pozícia motýľa. Nohy položte čo najbližšie k telu, ruky si položte na členky a lakte vyložte ku kolenám. Nohami tlačte na lakte a snažte sa ich spojiť, zatiaľ čo lakte tlačíte späť.
   • Vydržte to 30 sekúnd.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Čo sú úseky mobility, ktoré môžem robiť za svojím stolom?Jonathan Frank, MD
  Špecialista na ortopedického chirurga a záchranu kĺbov Dr. Jonathan Frank je ortopedický chirurg so sídlom v Beverly Hills v Kalifornii, ktorý sa špecializuje na športovú medicínu a konzerváciu kĺbov. Prax doktora Franka sa zameriava na minimálne invazívne, artroskopické operácie kolena, ramena, bedra a lakťa. Dr. Frank je doktorom medicíny na Kalifornskej univerzite v Los Angeles. Absolvoval ortopedický pobyt v Rush University Medical Center v Chicagu a štipendium v ​​odbore ortopedická športová medicína a ochrana bedrového kĺbu na klinike Steadman v meste Vail v štáte Colorado. Je personálnym lekárom amerického lyžiarskeho a snowboardového tímu. Dr. Frank je v súčasnosti vedeckým recenzentom najlepších recenzovaných vedeckých časopisov a jeho výskum bol prezentovaný na regionálnych, národných a medzinárodných ortopedických konferenciách a získal niekoľko ocenení vrátane prestížnych ocenení Mark Coventry a William A Grana.Jonathan Frank, MDOdpoveď odborníka na športového ortopedického chirurga a záchranu kĺbu
• Otázka Môžeme si urobiť strečing pred raňajkami? Tom de Backer Najlepšie odpovedajúci Iste, nie je na tom nič zlé. V skutočnosti to pomôže naštartovať váš metabolizmus, pretože prekrvuje, dodáva vám zdravú chuť do jedla a pripravuje vás na deň.
• Otázka Môže mi strečing pomôcť pri rozchodoch? Strečing zvyšuje flexibilitu vašich kĺbov, čo vám môže uľahčiť vykonávanie rozchodov.
• Otázka Ako sa stanem flexibilným? Najlepšie je, ak sa každý deň naťahujete a ako sa naťahujete, snažte sa každý deň posúvať o niečo ďalej. Napríklad, ak pracujete na svojich bočných štiepaniach, snažte sa každý deň roztiahnuť nohy o niečo ďalej. Neťahajte sa však tak ďaleko, aby vás to začalo bolieť. Môže to spôsobiť zjazvenie tkanív, vyšší pokojový svalový tonus atď.
• Otázka Môžem sa natiahnuť bez toho, aby som predtým cvičil? Áno, ale je vhodné urobiť si predtým rozcvičku, aj keď to behá na mieste len dve minúty. To vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniu, pretože vaše svaly sú teplé.
• Otázka Môžem po prebudení urobiť celý strečing? Áno, robiť úseky ráno je skvelý spôsob, ako začať deň.
• Otázka Ako dlho by ste mali držať každú pózu? Každá póza vyžaduje určitý čas, ale priemer je 15 sekúnd.
• Otázka Mám sa natiahnuť pred spaním? Áno, pred spaním by ste sa mali vždy natiahnuť, pomáha mi to uvoľniť svaly, aby som mohla ísť oveľa ľahšie spať.
• Otázka Prečo to bolí, keď robíte úsek motýľa? Bolí to, pretože sa vám naťahujú svaly. Pravdepodobne to znamená, že tieto svaly sú pre vás napnuté alebo nepoddajné.
• Otázka Musím pred natiahnutím zvýšiť svoj srdcový rytmus? Nie. Pokiaľ ste normálny zdravý človek, nie je dôvod na zvýšenie srdcovej frekvencie pred natiahnutím.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Ak sa chcete pred cvičením natiahnuť, nezabudnite sa najskôr zahriať ľahkou chôdzou alebo iným spôsobom jemného cvičenia, aby ste svaly zahriali.
• Po cvičení vyskúšajte strečing. Vaše svaly budú pružné a zahriate, čo znižuje vaše šance na zranenie.

Reklama

Varovania

• Nesnažte sa tlačiť za hranice toho, čo vám hovorí vaše telo. Aj keď je mierne nepríjemné, je v poriadku, ak je niečo prudko bolestivé, prestaňte.

Reklama