Ako budovať ramenné svaly

Vaše rameno má tri hlavné svaly: predný deltový sval, bočný deltový sval a zadný deltový sval. Všetky tieto svaly budete musieť vybudovať, ak chcete mať silné a vyvážené plecia. Pomocou zložených pohybov viacerých kĺbov posilnite svoje deltové svaly. Zamerajte sa na pohyby stlačenia nad hlavou, ako sú napríklad stlačenia činky na rameno.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Budovanie predných deltoidov

1. jeden Vykonajte lisy nad hlavou. Toto cvičenie je skvelé pre vaše predné deltové svaly a často sa považuje za najefektívnejšie cvičenie na budovanie svalov ramien. Môžete použiť činku, dvojicu činiek alebo lis na rameno. Činky sú efektívnejšie na „maximalizáciu“ veľkého zaťaženia, čo znamená, že môžete viac dvíhať. Činky však na zdvíhanie vyžadujú viac koordinácie a môžu vám pomôcť zabrániť pretrvávaniu nerovnováhy síl medzi vašimi ramenami.
2. 2 Zadajte východiskovú pozíciu. Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva v stoji. Držte činku alebo činky úchopom dlane, mierne širším ako sú vaše ramená. Váhu držte pred hlavou, tesne nad úrovňou ramien.
   • Toto cvičenie môžete robiť v sede, hoci sediaca verzia toľko neprecvičuje vaše jadro. Ak ste mali ťažkosti s krížmi, držte sa sediacej verzie. Sadnite si na lisovaciu lavicu so zvislou oporou pre chrbát. Chrbát majte vystretý a chodidlá pevne položené na zemi.
3. 3 Robte tlač. Jedným plynulým pohybom zdvihnite činku alebo činku nad hlavu až do bodu, keď sa lakte vyrovnajú. Chvíľu tam držte váhu a potom ju pomaly spúšťajte do východiskovej polohy. Váhy držte dve sekundy v pokojovej polohe a potom opakujte. Neponáhľajte sa a venujte osobitnú pozornosť forme. Uistite sa, že nezvýhodňujete jedno rameno nad druhým.
4. 4 Ťažko zdvihnite. Lisy na ramená budujú svalstvo najefektívnejšie ako aktivita s vysokou hmotnosťou a s nízkym opakovaním. Začnite s 2–4 sériami po 4–8 opakovaní. Reklama

Metóda 2 zo 4: Vývoj laterálnych deltoidov

1. jeden Robte bočné zdvihy. Začnite v stoji, ruky visia po stranách a v každej ruke držte jednu činku. Ruky zdvihnite rovno z bokov, až kým nebudú rovnobežné s podlahou. Mierne pokrčte lakeť a ruky nakláňajte dopredu, akoby ste si nalievali nápoj. Držte činky na chvíľu v dĺžke paží. Potom pomaly spúšťajte závažia späť do východiskovej polohy.
   • Keď vaše ruky dosiahnu vrchol výťahu, vydýchnite. Potom pomaly nadýchnite, keď ruky dáte dole.
2. 2 Tempo. Vyskúšajte 1 - 2 série s 10 - 12 opakovaniami alebo 4 série s 6 - 10 opakovaniami. Medzi každou sadou si dajte 60 - 75 sekúnd na odpočinok. Dbajte na rovnomerné tempo: jednu sekundu so zdvihnutými rukami a dve sekundy so zdvihnutými rukami.
   • Možno budete chcieť vyskúšať urobiť medzi jednotlivými skupinami nejaké kruhy článkov alebo pokrčiť plecami.
3. 3 Použite dobrú formu. Počas každej série držte chrbát stabilný a rovný. Kolená pokrčte veľmi mierne a váhu držte vycentrovanú cez chrbticu. Uistite sa, že sú lakte trochu ohnuté, ale nie natoľko, aby ste znížili tlak z ramien.
   • Buď opatrný. Ruky majte vystreté a nepreháňajte počet opakovaní. Týmto tréningom je ľahké zraniť si ramená.
   • Rutina sa najlepšie vykonáva v stoji, hoci si môžete posedieť aj na lavičke. Uistite sa, že môžete mať chrbát vystretý.
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Výcvik zadných deltoidov

Musíte trénovať zadné deltové svaly. Predné a bočné deltové svaly majú úžitok z tréningu hrudníka a paží, ale zadná hlava deltového svalu si vyžaduje vyvinutie trochu väčšej pozornosti.

1. jeden Vyskúšajte ohnuté činky bočne zdvihnúť. Tento tréning je podobný štandardnému bočnému zdvihu, až na to, že ste predklonení. Túto rutinu môžete vykonávať v stoji alebo si môžete posedieť na tlačovej lavici a nakloniť sa nad kolená. Skúste položiť čelo na lavicu alebo iný čalúnený povrch, aby ste udržali rovnováhu.
2. 2 Postavte sa alebo si sadnite s činkou v každej ruke. Zdvihnite hrudník a chrbát majte plochý. Ak sedíte, predkláňajte sa nad kolená, až sa čelo takmer dotkne lavice. Ak stojíte, predkloňte sa od bokov, aby bola vaša hruď rovnobežná s podlahou. Nechajte činky visieť pod vašou hruďou. Lakte majte mierne pokrčené a dlane nechajte smerovať k sebe.
3. 3 Vykonajte zvýšenie. Zdvihnite činky hore a von, až kým vaše nadlaktie nie je takmer rovnobežné s podlahou. Zdvihnite ruky stabilným oblúkom a uistite sa, že favorizujete jedno pred druhým. Na chvíľu podržte závažia v hornej časti oblúka a potom ich pomaly spúšťajte smerom do východiskovej polohy. Ďalšieho zástupcu začnite tesne predtým, ako vaše ruky visia kolmo na podlahu. Reklama

Metóda 4 zo 4: Vytváranie rutiny

1. jeden Zdvihnite ťažké váhy a sústreďte sa na stabilné zisky. Snažte sa s každým tréningom dosahovať malé, merateľné zisky. Keď si zacvičíte na ramenách, ťažko sa zdvihnite a držte sa 4 až 7 opakovaní na sériu. S každým tréningom veľmi mierne zvyšujte buď váhu, alebo počet opakovaní. Týmto spôsobom nastavíte postupný a udržateľný zisk.
   • Pokračujte v postupe „postupného preťažovania“. Postupom času dvíhajte čoraz väčšiu váhu, aby ste neustále posúvali hranice svojich svalov. Bez posilnenia nedostanete väčšie ramenné svaly.
   • Predstavte si, že ste pri poslednom cvičení zdvihol lis s činkami na ramene s hmotnosťou 55 libier v sériách siedmich opakovaní. Nabudúce sa posuňte a urobte osem opakovaní s rovnakou hmotnosťou. Striedavo sa posuňte až na 60 libier a urobte znova sedem opakovaní.
2. 2 Rozvíjajte všetky tri hlavy deltového svalu. Deltový (ramenný) sval má tri časti: prednú (prednú) hlavu, bočnú (strednú / strednú) hlavu a zadnú (zadnú) hlavu. Pokúste sa vybudovať svalstvo v každej z týchto oblastí, aby ste vyrovnali svoje ramená. Čím širšie a hrubšie máte plecia, tým pôsobivejšie pôsobia.
3. 3 Vytvorte rozmanitú cvičebnú rutinu. Vyberte si štyri alebo päť tréningov, ktoré sa variabilne zameriavajú na vaše predné, bočné a zadné deltové svaly. Cviky pomerne často obmieňajte, aby ste sa nedostali do rutiny. Pre maximálny zisk nezabudnite kombinovať ťažké série s krátkymi časmi odpočinku.
   • Zmeňte rozsah opakovaní. Niektoré dni sa snažte preťažiť svoje deltové svaly ťažkou skupinou nízkych opakovaní. Ostatné dni vykonávajte vysoko opakovacie súpravy s mierne nižšou hmotnosťou.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Ako spôsobím, aby moje ramená vyzerali širšie?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, súboru osobných tréningových a wellness štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného osobného trénera Pre široké ramená sa vlastne chcete viac sústrediť na chrbát, pretože široký chrbát vám poskytne vzhľad širokých ramien. Takže hlavne Lats, to je miesto, kde chcete vynaložiť svoje úsilie. Môžete robiť sťahy dole, riadky s činkami alebo riadky s činkami.
• Otázka Sú rady dobré pre vaše plecia?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, súboru osobných tréningových a wellness štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného osobného trénera Áno, hoci svaly, na ktoré zameriavate hlavne riadky, sú skutočne na chrbte. Takže áno, budete mať solídne precvičenie ramien, ale najviac ziskov uvidíte v hornej časti chrbta.
• Otázka Sú tlaky na jednej ruke dobrý spôsob, ako vycvičiť plecia?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, súboru osobných tréningových a wellness štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného odborníka na osobný tréner Kliky s jednoručkami sú skvelé, ale keď to robíte, zameriavate sa predovšetkým na svoju hruď. Vaše predné rameno s nimi však bude mať solídne tréningy, najmä triceps.
• Otázka Ako si spevním plecia?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Začnite postupne cvičiť, kde zdvihnete ruky hore, von a späť. Postupne pridávajte váhu.
• Otázka Aké sú najlepšie svalové skupiny na spoluprácu?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Neexistuje dokonalé zoskupenie pre tréningy, ale keďže ramená už sú vypracované pri hrudníku a chrbte, je dobré kombinovať tréningy na pleciach s nohami alebo rukami.
• Otázka Aké sú najlepšie cviky na ramená?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Trenér nad hlavou je cvik, ktorý pracuje hlavne s ramennými svalmi, rovnako ako bočné zdvihy bočných rúk a zdvihy predných rúk. Kombinujte ich s ďalšími funkčnými cvikmi na tlačenie a ťahanie pre silné ramená.
• Otázka Ako zmierňujete bolesť v ramene?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Je dôležité poradiť sa so svojím lekárom, ak máte opakujúce sa bolesti v ramene. Fyzioterapeut vám môže odporučiť správne cviky, ak máte poranené rameno. Ľadové obaly a ibuprofén môžu zmierniť menšie bolesti.
• Otázka Prečo mám pocit, že pracujem iba na jednej strane? Musíte sa uistiť, že máte vyvážené vypracovanie - čokoľvek robíte na jednej strane, musíte to opakovať s druhou. Ak sa jedna strana buduje rýchlejšie ako druhá, môžete zvýšiť počet opakovaní pre stranu, ktorá zaostáva.
• Otázka Čo sú tricezové cviky, ktoré môžem robiť doma? Sair13 Robiť veľa priamych úderov pri držaní závažia je naozaj skvelý cvik na budovanie tricepsových svalov. Začnite s ľahšími váhami a ako sa budete zlepšovať, používajte stále väčšie a väčšie hmotnosti.
• Otázka Nejaké dobré návrhy na posilnenie ramien a cviky na rozsah pohybu pomocou pásov a činiek po niekoľkých rokoch úplnej výmeny ramien? Choďte na plecia, kde váha priamo ovplyvňuje najmä plecia. Najskôr začnite s 5 kg so zvýšeným počtom opakovaní, potom po zvýšení na 4 zasadnutia s 10 opakovaniami, 8 opakovaniami, 6 opakovaniami a 4 opakovaniami. Ako budete postupovať, zvyšujte váhu.