Ako cvičiť so zranením kolena

Náhle zranenie kolena môže tlmiť vašu rutinu tréningu, ale našťastie existuje veľa spôsobov, ako zostať v kondícii, kým čakáte na zahojenie zranenia. Kľúčové je zamerať sa na cviky, ktoré koleno veľmi nezaťažia, a vychádzať pomaly, aby nedošlo k zhoršeniu vášho úrazu. Skôr ako začnete, mali by ste sa tiež porozprávať so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, aby vám mohli pomôcť nájsť bezpečnú rutinu založenú na závažnosti vášho zranenia. Keď nájdete správny režim, budete sa môcť vrátiť späť do pohybu a znova začať pravidelne cvičiť.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Pracujeme bezpečne

1. jeden Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť so zranením kolena. Zlé cviky, keď máte zranené koleno, môžu koleno namáhať a spôsobiť dlhodobé škody. Preto sa uistite, či ste najskôr ohodnotení od svojho lekára. Váš lekár môže v závislosti od rozsahu vášho poranenia odporučiť iba veľmi ľahkú aktivitu.
   • Vždy postupujte podľa pokynov lekára, aby sa vaše zranenie zahojilo správne a čo najrýchlejšie.
2. 2 Pred tréningom sa zahrejte, aby ste chránili koleno pred ďalším zranením. Choďte na pomalú, 5-minútovú prechádzku, aby ste si pred tréningom zahriali nohy. Zahriatie je dôležitý spôsob, ako zabrániť zraneniam súvisiacim s cvičením, najmä keď ste už zranení.
   • Ak sa pred tréningom nezahrejete, vystavíte sa riziku väčšieho zranenia kolena.
   • Po tréningu môžete ísť aj na 5 minút chôdze, aby ste sa ochladili a pomaly vrátili srdcovú frekvenciu späť na svoju normálnu rýchlosť.
3. 3 Znížte intenzitu a frekvenciu tréningov. Cvičenie v rovnakej intenzite, ako ste boli pred zranením, môže byť pre vaše koleno príliš veľa. Namiesto toho cvičte v kratších sedeniach so zníženou aktivitou. Potom postupne zvyšujte dĺžku a intenzitu tréningu, aby malo vaše koleno čas prispôsobiť sa.
   • Napríklad, ak ste zvyknutí behať 90 minút počas 6 dní v týždni, ihneď po zranení môžete začať s 10 minútovým plávaním. Pomaly by ste mali zvyšovať množstvo, ktoré plávate, kým si v nohe znovu vybudujete určitú silu a odpor. Potom môžete začať znova prechádzať do behu, počnúc krátkymi jemnými krokmi.
   • Ak sa zvyčajne venujete cvičeniu na odpor, môžete začať so zameraním na jemnú rutinu odporu pre zranenú nohu pod vedením lekára alebo fyzioterapeuta. To je možné doplniť energickejšou rutinou hornej časti tela.
4. 4 Vyvarujte sa cvikov, ktoré budú koleno veľmi zaťažovať. Cvičenie ako drepy, výpady, tlaky na nohy a beh môžu zaťažiť koleno a zhoršiť vaše zranenie. Ak tieto cviky potrebujete absolvovať, spolupracujte s fyzioterapeutom alebo kineziológom na tom, ako ich správne upraviť tak, aby vyhovovali vášmu úrazu. Prípadne sa môžete zamerať na cviky, ktoré nebudú vyvíjať veľký tlak na koleno, napríklad:
   • Kliky , push-up , kudrlinky ab a ďalšie cvičenie na podlahe
   • Cviky na hornú časť tela
   • Cviky na spodnú časť tela, ktoré nezaťažujú kolená zdvihy nôh acelkom zvyšujevykonané s odporovými pásmi.
   • Kardio priateľské pre kolená, ako je plávanie, ležiace bicyklovanie a používanie eliptického trenažéra.
5. 5 Prestaňte cvičiť, ak pocítite náhlu bolesť kolena. Aj keď cvičenie môže skutočne pomôcť kolenu rýchlejšie sa hojiť, je dôležité, aby ste sa neprepínali, inak by ste mohli zranenie ešte zhoršiť. Ak vás koleno začne bolieť, keď cvičíte, je to známka toho, že ho príliš zaťažujete a mali by ste si oddýchnuť.
   • Ak nemôžete cvičiť bez bolesti kolena, poraďte sa so svojím lekárom o najlepšej ceste vpred.
   Reklama

Metóda 2 zo 4: Vyskúšanie kardio cvičení vhodných pre kolená

1. jeden Choď plávanie na kardio cvičenie s nízkym dopadom. Plávanie vám môže pomôcť spáliť kalórie bez toho, aby ste riskovali zhoršenie zranenia kolena. Vyskúšajte okruhy v plávaní a robte rôzne údery, napríklad motýlik a znak.
   • Môžete tiež vyskúšať jogging vo vode, pretože nebudete tak zaťažovať kolená.
   • Plávaním môžete spáliť 350 - 570 kalórií za hodinu, v závislosti od úrovne intenzity.
2. 2 Cvičte s a Veslovací trenažér pre kardio cvičenie bezpečné pre kolená. Veslovanie je cvik s nízkym dopadom, ktorý vám môže pomôcť dosiahnuť kardio bez zhoršenia kolena. Veslovanie sa nemusí odporúčať pri všetkých poraneniach kolena, preto sa pred zaradením do svojho každodenného cvičenia poraďte so svojím fyzioterapeutom alebo lekárom.
   • Pomocou veslovacieho trenažéra môžete spáliť medzi 400 - 800 kalóriami po dobu 1 hodiny, v závislosti od vašej hmotnosti a používanej úrovne intenzity.
3. 3 Cvičenie na eliptický na kardio tréning vhodný pre kolená. Eliptické trenažéry sú bezpečnejšie pre zranenie kolena ako bežiaci pás, pretože vaše nohy zostávajú v pedáloch, čo obmedzuje dopad na vaše kolená. Ak chcete spáliť kalórie a zvýšiť svoj srdcový rytmus, trávte čas na eliptickom trenažéri doma alebo v posilňovni.
   • Začnite s elipsou po úraze 5 - 10 minút a prepracujte k 20 - 30 minútam, čím svoj čas predĺžite o 1 - 2 minúty. Udržujte pomalé, rovnomerné tempo a malú prevýšenie, najmä spočiatku.
   • 30 minút na eliptickom trenažéri vám môže pomôcť spáliť 170 - 320 kalórií, v závislosti od vašej hmotnosti a úrovne intenzity.
4. 4 Jazdiť na bicykel aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu bez poškodenia kolena. Rovnako ako eliptický trenažér je jazda na bicykli skvelým kardio cvičením, ktoré vaše kolená menej zaťaží ako beh. Držte sa stojacich alebo ležiacich bicyklov, pretože bežný bicykel môže byť na vaše koleno príliš tvrdý.
   • Na stacionárnom bicykli môžete 30 minút spáliť 250 - 700 kalórií, v závislosti od vašej hmotnosti.
   • Dbajte na to, aby ste nejazdili na svahu, inak by ste si mohli zhoršiť zranenie kolena.
   • Väčšina stacionárnych bicyklov má rôzne nastavenia intenzity, z ktorých si môžete vybrať. Začnite nastavením nízkej intenzity a postupne zvyšujte úroveň intenzity, aby ste si nezaťažovali koleno.
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Cvičenie nôh priateľské ku kolenám

1. jeden Cvičte pásmo odporu s obmedzeným rozsahom pohybu. odporové pásma využívajúce obmedzený rozsah pohybu. Začnite v malom s jednou sadou 3 až 4 opakovaní naraz a odtiaľ postupne pribúdajte. Udržujte tempo pomalé a stabilné.
   • Možno budete chcieť začať cvičiť bez použitia pásiem, aby ste si mohli zvyknúť na požadovaný rozsah pohybu. Potom postupne zvyšujte odpor pomocou pásov alebo pripevnením závažia členka na stehno tesne nad koleno.
2. 2 Skúste urobiť nejaké zdvihy päty, aby ste spevnili lýtka. Ak chcete zdvihnúť pätu, začnite tým, že sa postavíte priamo pred stoličku alebo pult, aby ste mali o čo oprieť ruky. Potom sa pomaly postavte na prsty na nohách. Po niekoľkých sekundách pomaly sklopte chrbát dole na nohy a opakujte.
   • Skúste urobiť jednu sériu 3-4 opakovaní. Keď vám to bude vyhovovať, postupne pridávajte ďalšie série a opakovania.
3. 3 Vypracujte svoje jadro tým, že urobíte nejaké zdvihy nôh . Pri zdvíhaní nôh začnite pokľaknutím na ruky a kolená, aby ste mali kolená pod bedrami a ruky pod ramenami. Zdvihnite jednu nohu za seba tak ďaleko, ako môžete, a pritom si stláčajte glutety. Potom nohu položte do východiskovej polohy.
   • Najskôr urobte jednu sériu 3-4 opakovaní. Potom postupne zvyšujte počet sérií a opakovaní, ktoré robíte.
4. 4 Vykonajte vnútorné kruhy stehien, aby ste si vypracovali stehná bez toho, aby ste si zaťažili koleno. Ak chcete urobiť vnútorné stehenné kruhy, začnite ľahnutím si na zem na boku. Zdvihnite nohy tak, aby boli predĺžené priamo nad boky. Potom nohy pokrčte a prsty smerujte von, aby sa vaše päty dotýkali. Keď ste pripravení, otvorte nohy a otočte ich smerom von do kruhu, skôr ako ich znova spojíte. Keď budú znova spolu, opakujte.
   • Urobte 3 série po 20 opakovaní. Ak je to príliš veľa, začnite radšej s 1 alebo 2 sériami a postupne pridávajte ďalšie opakovania, až kým nedosiahnete 3 série.
   • Ak chcete dosiahnuť väčšiu stabilitu, skúste toto cvičenie urobiť ležať asi 0,30 m pred stenou. Nohu dajte mierne za seba a zatlačte ju do steny, potom ju zdvihnite.
5. 5 Vyskúšajte bedrové mostíky z bočnej dosky, ktoré tónujú vaše glutety a zároveň ľahko idú na koleno. Začnite tým, že si ľahnete na pravý bok a opretím hornej časti tela o pravý lakeť a predlaktie. Položte si ľavú ruku na zadnú časť hlavy. Ďalej mierne ohnite spodnú nohu, zatiaľ čo narovnávate hornú nohu. Keď ste pripravení, zdvihnite hornú nohu, kým nebude nad bokmi, a podržte ju 1 sekundu. Nakoniec nohu položte späť na podlahu a opakujte.
   • Skúste urobiť 3 série po 20 opakovaní s každou nohou. Môžete tiež začať s 1 alebo 2 sériami a pomaly zvyšovať počet opakovaní, ktoré robíte počas každého tréningu.
   • Ideálne je vykonať bočnú dosku s rovnými nohami. Ak to však nemôžete urobiť bezpečne, vyskúšajte bočnú dosku na kolenách. Rovnaké svalové skupiny môžete precvičiť aj zdvihnutím ruky na gauč alebo posteľ.
   Reklama

Metóda 4 zo 4: Vypracovanie hornej časti tela

1. jeden Ak je to príliš bolestivé na to, aby ste sedeli, venujte sa cvičeniu hornej časti tela. Určité cviky na hornú časť tela je možné vykonávať aj v sede, takže sa nemusíte obávať prílišného tlaku na koleno. Nemusíte cvičiť v hornej časti tela v sede, ale môže to byť užitočné, ak trpíte obzvlášť bolestivým zranením kolena. Niektoré cviky na hornú časť tela, ktoré môžete cvičiť v sede, zahŕňajú:
   • Bicepsové kučery
   • Horné lisy
   • Bočné zdvihy
2. 2 Skúste cvičiť s telesnou hmotnosťou, ak chcete niečo s minimálnym odporom. Ak vaše koleno bolí, môžu byť cvičenie s telesnou hmotnosťou príjemným spôsobom, ako si vypracovať hornú časť tela bez použitia ťažkých váh alebo strojov. Niektoré cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré môžete vyskúšať, sú:
   • Pokles lavice
   • Zhyby
   • Obrátené riadky
3. 3 Cvičte podlahové cvičenie, aby ste precvičili hornú časť tela a dali kolenu pauzu. Existuje veľa cvikov na hornú časť tela, ktoré môžete vykonávať priamo na podlahe, aby ste nemuseli vyvíjať tlak na koleno. Môžete vyskúšať niektoré podlahové cvičenia vhodné pre kolená:
   • Kliky
   • Push up
   • Dosky
   • Supermans
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Odpočinok je rozhodujúcim krokom pri zotavení po poranení kolena. Počas hojenia neprepínajte koleno. Doprajte si voľno, aby sa vaše telo mohlo opraviť, a nikdy netlačte tak silno, aby to spôsobilo bolesť alebo ďalší stres v kolene.
• Kompresné obväzy, remene alebo návleky vám môžu pomôcť kontrolovať opuchy pri cvičení. Poraďte sa so svojím lekárom a vybavte sa tým správnym kompresným zariadením pre vás.
• Pred cvičením buďte opatrní pri strečingu. Mali by ste cvičiť iba malý, jemný strečing a ten by sa mal robiť až na konci tréningu.

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.