Bočné zdvihy sú jednoduché, ale účinné cviky, ktoré môžu napnúť vaše ramenné svaly a zlepšiť vašu fyzickú silu. Postranné zdvihy, ktoré vyžadujú iba vaše ruky a činky alebo pásy odporu, sa dajú robiť prakticky kdekoľvek a kedykoľvek počas dňa. Vykonané správne a dostatočne často, vykonaním bočných zdvihov sa buduje svalstvo na ramennej čiapke. Zlepšuje to váš celkový fyzický vzhľad, takže ramená sú širšie a štvorcovejšie oproti zaobleným, čo môže mať za následok, že sa pás javí menší. Maximálne využitie cvikov na bočné zdvíhanie bude nepochybne vyžadovať kombináciu cviku, disciplíny a nasadenia správnej techniky.
Kroky
Časť jeden z 3: Príprava na cvičenie
- jeden Vyberte si svoju váhu. Vyberte niekoľko rôznych veľkostí činiek a experimentujte so zdvíhaním. Uistite sa, že činku môžete dvíhať pohodlne a opakovane. Pri laterálnych zdvihoch sa zameriate na budovanie svalového tonusu, nie na zdvíhanie veľkých váh.
- Aj keď sa na tento cvik najobľúbenejšie používajú činky, nie sú požiadavkou na vykonávanie laterálnych zdvihov. Ak nechcete používať činky, môžete použiť odporový pás.
- Hlavný rozdiel medzi použitím odporového pásu a voľných váh je v tom, že s odporovým pásom budete používať nohy na to, aby ste udržali pás na svojom mieste, keď budete ťahať za konce pásu. Vaša forma a technika by mali byť rovnaké ako pri voľných váhach.
- Výber správnej hmotnosti je dôležitý a kľúčový pre bočné zdvihy, nenechajte sa však dobehnúť hľadaním perfektnej hmotnosti. Použitie ľahšej váhy spôsobí napätie a odpor u viacerých opakovaní, ktoré urobíte v každej sade.
- 2 Postavte sa alebo si sadnite s činkou v každej ruke. Nohy majte na šírku ramien, na šírku bokov alebo v polohe rozdeleného postoja, aby bolo vaše telo stabilné.
- 3 Vyrovnajte chrbát a hrudník majte vystretý a otvorený. Ruka môže byť počas tohto cvičenia rovná (ale nesmie byť zablokovaná). Ak používate činky, môžete tiež ohýbať lakeť v uhle 90 ° (ak používate odporový pás, neohýbajte lakeť).
- 4 Hrudník držte hore, s miernym ohnutím lakťov. Stiahnite lopatky nadol a dozadu. Mali by ste cítiť mierne napätie v ramenách, čo je úplne normálne. Reklama
Časť 2 z 3: Začiatok zvyšovania
- jeden Držte činku v oboch rukách a po stranách. Otočte dlane svojich rúk dovnútra tak, aby smerovali k vášmu telu. Palce majte omotané okolo rukovätí činky alebo otočené smerom k stropu, ak si chcete zacvičiť rôzne svalové skupiny.
- Pripravte trup na zdvihy stiahnutím brušných a jadrových svalov.
- Ak používate odporový pás, postavte sa do stredu pásika a v každej ruke vezmite rukoväť alebo koniec pásky. V kapele by malo byť určité napätie.
- 2 Zdvihnite činky do strán, tesne pod výšku ramien. Pomaly zdvihnite každú činku do strán, podobne ako krídla, až kým nebudú vaše ruky takmer rovnobežné so zemou, takmer vo výške ramien. Pomaly vydýchnite, keď pomocou svalov v hornej časti ramena dvíhate činky.
- Hlavu majte vystretú a vyrovnanú s chrbticou.
- Ak sú západky zaistené a lopatky sú zatiahnuté (tak, ako by mali byť), nie je možné zdvihnúť ruky nad výšku ramien. Ak ruky idú nad výšku ramien, západky nie sú zaistené. Ak cvik robíte správne, vaše ruky nepôjdu vyššie ako ramená.
- Ak používate odporový pásik, zdvihnite konce pásu tak, že zdvihnete ruky do výšky ramien alebo len mierne pod ne.
- 3 Držte zdvihnutie dve až tri sekundy s miernym ohnutím v lakti. Nechajte si vybudovať mierne napätie v ramene, vďaka čomu bude cvičenie efektívnejšie. Udržujte svoje jadro v zábere a stabilizované.
- Neohýbajte zápästia ani neumiestňujte ruku tak, aby boli vaše zápästia vyššie ako po lakte (mali by byť zhruba v rovnakej výške alebo v jednej línii). Ak sú vaše zápästia držané príliš vysoko, presuniete prácu od svojich ramien.
- Aby ste tomu zabránili, predstavte si, že činka je vlastne fľaša vody a vy ju nakláňate dopredu, aby ste vodu vyliali.
Časť 3 z 3: Dokončenie rep
- jeden Ruky pomaly sklopte späť do východiskovej polohy. Trvajte dve až tri sekundy na to, aby ste činky pomaly spúšťali späť do svojej východiskovej polohy a neustále ustavične inhalovali. Váš pohyb by mal byť pomalý a kontrolovaný.
- Ak používate odporový pás, pomaly položte ruky späť do východiskovej polohy. Nedovoľte, aby napätie v páse stiahlo vašu ruku dozadu - malo by ísť o kontrolovaný pohyb.
- 2 Ruky držte ďalej od tela. Zdvíhanie rúk zo strán tela udrží váš deltový sval.
- Nedopustite, aby sa vaše ruky dotýkali tela, keď dosiahnete dno pohybu.
- 3 Opakujte pohyb zdvihnutím lakťov nahor a von do strán. Veďte lakte tak, aby boli pri zdvihu najvyššou časťou vašej ruky. Vaše lakte by mali viesť výťah, aby sa tréning sústredil na vaše deltové svaly.
- Sústreďte sa na to, ako sa vaše svaly pri zdvíhaní uvoľňujú a sťahujú.
- 4 Dokončite 10 - 12 opakovaní v sérii. Udržujte zástupcov pomalých a dôsledných, aby ste si vytvorili odpor v náručí. Opakujte, kým nedokončíte minimálne tri sady.
- Snažte sa dokončiť tri série tri dni v týždni, najmenej šesť týždňov, aby ste začali vidieť výsledky.
- Zvýšte alebo znížte počet opakovaní v sérii, aby ste zmenili svoju náročnosť.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako robíte sklonený bočný zdvih?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Záves otočte dopredu z bokov, aby ste boli otočení tvárou k zemi. Udržujte plochý chrbát s neutrálnou chrbticou a ruky zdvihnite doširoka do strán. Jedná sa o ohnutý bočný zdvih, ktorý sa tiež nazýva prehnutý fly. - Otázka Sú bočné zdvihy tlakom alebo ťahom?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Bočný zdvih je únosný pohyb, ktorý sa dvíha od stredovej čiary tela. Ak si myslíte, že ťahanie je priťahovanie smerom k telu, potom by tento pohyb bol tlakom, ale je lepšie ho považovať za výťah. - Otázka Čo fungujú postranné zdvihy?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesiek Správne vykonané, bočný zdvih vycvičí svaly ramien a predlaktia. - Otázka Aké svaly sa používajú pri bočnom zdvihu?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Bočný zdvih paží využíva deltové svaly, hlavne predné deltové svaly. Jedná sa o veľké svaly pokrývajúce kĺb ramena.
Reklama
Tipy
- Pre rýchlejšie výsledky, striedajte zvislé rady a bočné zdvihy bez odpočinku až do konca série.
- Pri zdvíhaní rúk rotujte rukami o 60 - 70 stupňov, aby ste predišli riziku poranenia ramenného kĺbu.
- Začnite s malými pauzami, keď najskôr dokončíte bočné zdvihy, a potom postupne zvyšujte čas, ktorý pozastavíte.
Reklama
Varovania
- Ak tento cvik vykonáte nesprávne, môže dôjsť k poraneniu krížov.
- Nedovoľte, aby sa činky dotkli vášho tela alebo aby „viseli“ v dolnej časti ľubovoľného pohybu.
- Pokiaľ ste si predtým poranili rotátorovú manžetu, nezdvíhajte ruky vyššie ako rovnobežne.
Veci, ktoré potrebujete
- Činky (voliteľné)
- Odporové pásmo (voliteľné)
- Uterák (voliteľné)
