Ako veslovať na veslárskom trenažéri

Ak hľadáte tréning celého tela, veslovanie by pre vás mohlo byť voľbou! Veslárske trenažéry precvičujú vaše jadro, nohy, ruky a chrbtové svaly súčasne. Aj keď sa veslovanie na prvý pohľad zdá byť zložité, jeho použitie je celkom jednoduché. Ak používate stroj, vystretie nôh, aby ste sa odtlačili od základne, nazýva „váš pohon“ a posunutie späť na štart sa nazýva „zotavenie“.

Kroky

Časť jeden z 3: Dostať sa do východiskovej polohy

1. jeden Sadnite si na sedadlo a pokrčte kolená. Uistite sa, že sa vaše sedadlo cíti na sedadle pohodlne, a ak je to potrebné, upravte sa. Pokrčte kolená, aby ste sa dostali bližšie k základni stroja. Hľadajte plochý povrch v spodnej časti podstavca, kam chodidlá chodia, ktorý sa nazýva stupačka. Potom nájdite rukoväť pripevnenú k káblu na stroji.
   • Rukoväť bude v strede podstavca alebo v blízkosti hornej časti podstavca.
   • Pri sedení buďte opatrní, pretože sedadlo sa posúva.
2. 2 Zaistite remienok stupačky okolo hornej časti vašich šnúrok. Guličky vašich nôh sú jedinou oblasťou, ktorá udržiava stály kontakt s platňou, pretože pravdepodobne budete musieť zdvihnúť päty, keď sú vaše kolená pokrčené. Potiahnite remene cez hornú časť chodidla, až kým sa vaše chodidlá necítia bezpečne. Dajte pozor, aby vám nohy nekĺzali po nášľapnej doske.
   • Najlepšie je nosiť topánky s gumovou podrážkou ako tenisky, bežecké topánky alebo crossové tenisky, keď používate veslovací trenažér. Vďaka tomu je menej pravdepodobné, že vám budú kĺzať nohy.
   • Popruh neutiahnite tak pevne, aby to bolí. Ak sa vaše nohy cítia nepríjemne, povoľte remene a skúste to znova.
3. 3 Rukoväť držte pomocou rukoväte. Šnúra na veslárskom trenažéri má rukoväť, ktorú potiahnete za ruky. Chyťte sa za rukoväť a potiahnite ju k sebe. Ruky nastavte na rukoväti tak, aby ste ich mali držaný nad ruky, čo znamená, že vaše dlane smerujú nadol.
   • Použitím úchopu pod rukou sa vaše ruky otáčajú a zvyšuje sa riziko poranenia, preto je najlepšie vyhnúť sa umiestneniu dlaní hore.
4. 4 Zapojte svoje jadro a narovnajte držanie tela. Keď už máte rukoväť v ruke, skontrolujte držanie tela a uistite sa, že máte rovné chrbát a plecia. Napnite svoje základné svaly, aby fungovali pri vašom veslovaní.
   • Zapojené jadro tiež pomáha udržiavať váš postoj rovný. Počas veslovania sa nechcete skĺznuť dopredu alebo sa opierať príliš dozadu.
5. 5 Natiahnite ruky a pokrčte kolená, aby ste sa dostali do „úlovku. „Pri veslovaní sa východisková pozícia nazýva„ úlovok “. Aj keď to môže znieť komplikovane, je to skutočne prirodzená póza, ako začať veslovať. Potiahnutím za rukoväť roztiahnite šnúru smerom k sebe, ruky však držte vystreté od tela. Potom pokrčte kolená tak, aby bolo vaše sedadlo čo najbližšie k základni stroja.
   • Keď ste v polohe na zachytenie, uistite sa, že máte trup sklopený dopredu v bokoch, ruky máte vystreté pred seba a holene nie sú viac ako kolmo na podlahu. Nezasúvajte sedadlo čo najbližšie k nohám, pretože by ste sa mohli nakloniť. Ak začnete mozgovú príhodu s ramenami za bokmi, použijete pri tlačení chrbát, čo vašu mozgovú príhodu oslabí a zvýši riziko zranenia.
   • Nezabudnite udržať svoje jadro v zábere.
   Reklama

Časť 2 z 3: Prebieha jazda

1. jeden Pomocou nožných svalov odtlačte stupačku. Počas jazdy budú väčšinu práce robiť vaše nohy. Využite silu, ktorú máte vo svaloch nôh, aby ste sa tlačili. Ruky a hornú časť tela držte v tejto chvíli neutrálne.
   • Vaše nohy by mali pri veslovaní robiť 60% práce.
2. 2 Predĺžte nohy, kým nebudú rovné. Po úplnom vysunutí nohy vyvaľte nohy dole na nášľapnú plochu tak, aby boli ploché. Prúdte priamo do posunu hornej časti tela tesne predtým, ako sú vaše nohy úplne natiahnuté.
3. 3 Prehnite sa v bokoch, aby ste hornú časť tela tlačili mierne dozadu. Pri tomto kroku buďte veľmi opatrní, pretože nechcete kriviť chrbticu. Namiesto toho ich záveste v páse tak, aby sa celá vaša horná časť tela opierala dozadu a aby bola vaša chrbtica vystretá a vaše jadro bolo zapojené. Len čo sa nakloníte dozadu, začnite ťahať rukami.
   • Vaše jadro bude robiť asi 20% práce počas jazdy.
4. 4 Potiahnite úchop smerom k dolnému hrudnému košu. Pohyb paží je poslednou časťou veslovacej sekvencie. Pokrčte lakte, aby ste mali rukoväť smerom k sebe. Zápästia majte natiahnuté, aby ste ich chránili pred poranením.
   • Vaše paže by mali poskytovať posledných 20% energie na dokončenie jazdy.
5. 5 Lakty dajte dozadu za seba, keď zatiahnete. Je skutočne dôležité sledovať to, keď robíte pohyb paží, aby ste mohli trénovať celú hornú časť tela. Keď je rukoväť dole pri hrudnom koši, uistite sa, že lakte sú sklonené za sebou, a nie po stranách. Držte ich pri tele.
   • Táto pozícia sa nazýva „cieľ“, pretože je to koniec jazdy. Skontrolujte, či máte vystreté nohy, či máte zapnuté jadro, či máte hornú časť tela mierne naklonenú dozadu a či je vaša rukoväť tesne pod hrudným košom.
   Reklama

Časť 3 z 3: Dokončenie obnovy

1. jeden Natiahnite ruky dozadu pred seba. Počas obnovenia zmeníte poradie disku. Začnite narovnávaním lakťov a tlačte rukoväť dozadu pred seba. Akonáhle sú vaše ruky natiahnuté, choďte priamo do posunu hornej časti tela.
   • Pri tom nezabudnite mať zápästia vystreté.
   • Neuvoľňujte rukoväť, pretože šnúra na stroji by sa mohla vrátiť späť.
2. 2 Zamierte dopredu v páse, až kým nebudete znova sedieť vzpriamene. Udržujte svoje jadro v činnosti, keď sa opierate späť. Nezabudnite sa sklopiť v páse dopredu bez toho, aby ste zakrivili chrbticu.
   • Vaše nohy zostanú úplne vystreté, kým nebudete sedieť späť.
3. 3 Ohnite kolená, aby ste sa posunuli dozadu, aby ste mohli začať. Už ste skoro tam! Uvoľnite napätie v nohách a posuňte sa späť k základni stroja. Nohy pokrčte čo najpríjemnejšie, aby ste sa vrátili do polohy „západka“.
   • Týmto je dokončený 1 zdvih.
4. 4 Ak váš tréning nie je dokončený, choďte priamo do ďalšej mozgovej príhody. Jediný zdvih veslovacieho trenažéra má pohon a zotavenie. Spočiatku by ste sa mohli sústrediť na zvládnutie formy bez obáv z toho, koľko úderov robíte alebo ako dlho veslujete. Neskôr si stanovte časový limit pre tréning alebo si stanovte cieľ, koľko metrov budete veslovať. Môžete tiež použiť prednastavený tréning veslovania.
   • Najskôr si môžete stanoviť cieľ veslovania po dobu 10 minút v kuse. Keď sa vám cvičenie bude uľahčovať, skúste zvýšiť svoj cieľ o 10 minút po sebe, až kým nebudete môcť 30 až 40 minút cvičiť na veslárskom trenažéri.
   • Pri intervalovom cvičení môžete veslovať 1 minútu a potom odpočívať 1 minútu. Robte to 30 až 40 minút, aby ste si zacvičili celé telo.
   • Môžete si tiež určiť cieľ veslovať 1 000 metrov. Akonáhle to bude pre vás ľahké, skúste zväčšiť vzdialenosť alebo urobte niekoľko kôl s dĺžkou 1 000 metrov medzi nimi.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Je veslovací trenažér vhodný na abs?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness trénerov Áno, veslovanie pracuje s brušnými svalmi a so všetkými stabilizačnými svalmi trupu, ako aj s psoas v panve.
• Otázka Čo robí veslovanie na vašom tele?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness trénera Pri správnom a intenzívnom cvičení veslársky trenažér precvičuje kardiorespiračný systém a väčšinu hlavných svalov vášho tela a buduje fyzickú vytrvalosť a silu.
• Otázka Na ktoré svaly pracuje veslovací trenažér?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Veslovanie na ergu alebo na veslovacích trenažéroch, pracuje predovšetkým na štvorhlavý sval, gluteus maximus, brušné svaly, chrbát (latissimus dorsi, kosoštvorec, vzpriamovač chrbtice) plus plecia (zadné deltové svaly) a paže (biceps).
• Otázka Sú veslovacie trenažéry dobrý tréning?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesiek Áno, veslovanie je fantastické cvičenie, pokiaľ používate dobrú techniku, necháte zapojené jadro a budete sa tlačiť. Je ľahké stratiť sústredenie a len tak plaviť na veslovom trenažéri, pretože sedíte. Pamätajte, že ak chcete dobre trénovať, musí byť trochu energický.
• Otázka Ako môžem dostať svoju mačku do veslovania? Nemôžeš. Mačky nemôžu veslovať.
• Otázka Je normálne, že ma pri používaní veslovacieho člna bolia kolená? Nohy majte paralelné. Choďte priamo dozadu a vzpažte sa späť do úlovku s paralelne položenými nohami. To by malo zmierniť tlak na kolená.
• Otázka Ako nájdem svojho psa, aby vesloval? Nemôžeš. Zvieratá nemôžu veslovať.
• Otázka Ako mám používať veslovací trenažér bez bolesti kolien? Po celú dobu veslovania majte nohy pri sebe. Ak im dovolíte, aby sa poklonili smerom von, budú vás bolieť kolená.
• Otázka Ako dlho by som mal veslovať, aby som mal skvelý tréning? PetraO Skutočne záleží na vašej fyzickej zdatnosti. Ak práve začínate, musíte pomaly pribúdať, inak urobíte viac zlého ako dobrého. Veslovanie je také skvelé cvičenie, pretože pracuje so všetkými časťami tela a má veľmi malý vplyv. Skúste začať veslovacie intervaly povedzme 5 minút a každý týždeň ich pomaly zvyšujte.
• Otázka Keď používam veslovací trenažér, držím chrbát vystretý, ale často idem úplne dozadu, takže celý cvik je ako v sede. Je to zlé? Áno a nie. Chceš si zachovať správnu formu. Len choďte, kým vaše nohy nie sú rovné a zároveň majte vystretý aj chrbát.