Ako urobiť príťahy

Príťahy sú skvelým spôsobom, ako budovať pevnosť hornej časti tela, a nie sú určené iba pre gymnastov alebo športovcov. Naučiť sa robiť rozťahovanie môže mať prospech každý. A na rozdiel od toho, čomu niektorí veria, môžu ich robiť aj ženy! Skúste vykonať základné vytiahnutie pomocou techniky popísanej v tomto článku. Ak zistíte, že potrebujete nabudiť viac sily, môžete cvičiť niekoľko cvičení, aby ste boli dostatočne silní na to, aby ste začali robiť príťahy. Pokračujte v čítaní, aby ste sa naučili, ako postupovať.

Kroky

Časť jeden z 3: Robí sa klasický Pullup

1. jeden Chyťte sťahovaciu lištu tak, aby vaše dlane smerovali ľubovoľným smerom. Všeobecne je najúčinnejšie mať dlane otočené smerom k sebe. Keď sa vytiahnete hore s rukami otočenými týmto spôsobom, dáte bicepsom a latám lepší tréning. Ťahanie sa dlaňami von sa považuje za najťažší spôsob, ako nabudiť svoju váhu, ale poskytuje tiež deltový sval a triceps dobrý tréning. Začnite s úplne natiahnutými rukami.
2. 2 Vytiahnite svoju váhu nahor, až kým nebude brada sotva nad tyčou. Možno sa budete musieť namáhať, ale stále ťahajte, kým sa pomocou chrbta a bicepsov nezdvihnete.
   • Aby ste udržali svoju telesnú hmotnosť vycentrovanú, môžete sa pri zdvíhaní prekrížiť nohy pod sebou.
   • Pamätajte, že kopať nohami, aby ste získali viac hybnosti, ničomu nepomáha.
3. 3 Sklopte sa, až kým nebudete mať úplne natiahnuté ruky. Kontrolovaným spôsobom sa znižujte, aby ste svaly pracovali tvrdšie, a pripravte sa na ďalší ťah.
4. 4 Urobte ďalšie vytiahnutie. Akonáhle máte ruky takmer natiahnuté, začnite znova ťahať nahor. Opakujte pre toľko opakovaní, koľko môžete. Nenechajte sa strhnúť počtom opakovaní; môžeš sa len zlepšovať. Ak je to možné, urobte 3 série po 10 opakovaní. Reklama

Skóre
0 / 0

1. časť Kvíz

ako rozbiť v bedmintone

Na ktorú svalovú skupinu by ste sa mali zamerať, ak sa vám nedarí dokončiť príťah?

Brušné svaly

Nie tak celkom! Vaše brušné svaly sú súčasťou základnej skupiny svalov, ktoré stabilizujú vaše telo, takže by ste ich rozhodne mali mať zapojené počas príťahov (a iných druhov cvičení). Môžu vám pomôcť udržať váhu v strede, aby ste ju ľahšie vytiahli, ale nepomôžu ani pri samotnom potiahnutí. Skúste inú odpoveď ...

Biceps

Áno! Váš biceps je jednou z primárnych svalových skupín používaných pri príťahoch, takže na tieto svaly by ste sa mali zamerať. Platí to najmä na konci vyťahovania. Vaše bicepsy nebudú v tomto okamihu úplne stiahnuté, takže vám môžu pomôcť napájať sa aj cez ten posledný palec. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Deltoidy

Nie tak celkom! Aj keď vaše deltové svaly pomáhajú zvyšovať telesnú hmotnosť, nepatria k primárnym svalovým skupinám používaným pri cvičení. Ak tento sval stlačíte, môžete získať trochu viac výšky, ale existuje ďalšia svalová skupina, ktorá vám pomôže viac. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...

Triceps

Nie! Vaše tricepsy sa uvoľňujú pri ohýbaní lakťa, takže vám tu nepomáhajú. Namiesto toho použijete túto svalovú skupinu na to, aby ste po uvoľnení pruhu znížili svoje telo plynulým pohybom. Existuje lepšia voľba!

Chcete ďalšie kvízy?

Časť 2 z 3: Vyskúšajte rôzne štýly vytiahnutia

1. jeden Skúste negatívne príťahy. Sú podobné ako pri príťahoch, ibaže vy použijete rekvizitu, ktorá vám pomôže zdvihnúť bradu nad tyč. Sila sa naberá, keď sa pomaly vrátite späť do východiskovej polohy. Keď budete chvíľu robiť negatívne príťahy, zistíte, že sa budete zlepšovať pri pravidelných príťahoch.
   • Postavte sa na stoličku alebo škatuľu alebo si nechajte vedľa seba stáť pozorovateľa.
   • Uchopte sťahovaciu lištu dlaňami smerom k preferovanému smeru.
   • Vytiahnite sa pomocou kresla alebo svojho pozorovateľa.
   • Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.
   • Opakujte.
2. 2 Vykonajte asistované príťahy. To sa deje pomocou tyče, ktorá je položená nižšie k zemi a umožňuje vám získať silu zdvíhaním každej časti tela iba časťou svojej hmotnosti. Dajú sa to urobiť aj pomocou elastických pásov na cvičenie.
   • Sadnite si pod tyč a chyťte ju dlaňami smerom von.
   • Narovnajte sa a zdvihnite asi 50 percent svojej telesnej hmotnosti, chodidlá držte pri zemi a kolená mierne pokrčené. Stále dvíhajte, kým nebude brada nad tyčou.
   • Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.
   • Opakujte.
3. 3 Skokajte príťahy. Keď skočíte do príťahu, hybnosť, ktorú získate pri výskoku, pomôže poháňať vaše telo hore, aby ste mohli zdvihnúť bradu nad tyč oveľa ľahšie, ako by ste boli schopní inak. Toto je skvelá prax pri klasických príťahoch.
   • Postavte sa pod sťahovaciu tyč a chyťte ju dlaňami smerom von.
   • Skáčte a súčasne ťahajte, zdvihnite sa nad tyč.
   • Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.
   • Opakujte.
   Reklama

Skóre
0 / 0

2. časť Kvíz

Pravda alebo nepravda: ak nemôžete zdvihnúť svoju váhu celého tela, osvedčené sú reverzné príťahy.

Pravdaže

Nie! Pretože sa znižujete, keď robíte reverzné príťahy, využívate rôzne svaly, ktoré vám pri bežných príťahoch nemusia nevyhnutne pomôcť. Ak príťahy zatiaľ nemôžete robiť, skúste vyskočiť na príťahy alebo asistované príťahy. Sú to skvelé možnosti, pretože môžete tiež precvičiť formu a pohyb, ktoré použijete pri príťahoch. Zase hádajte!

Falošné

Správne! Reverzné príťahy dostávajú svoje meno podľa skutočnosti, že silu budujete skôr znížením než zdvihnutím tela. Pretože sa zameriavajú na inú skupinu svalov ako príťahy, nie sú najlepším spôsobom, ako budovať silu. Skákanie príťahov a asistovaných príťahov bude oveľa užitočnejšie. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

techniky podávania stolného tenisu

Chcete ďalšie kvízy?

Časť 3 z 3: Cvičenie na zvýšenie sily paže

1. jeden Robte bicepsové kučery. Budete potrebovať pár činiek s hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť 8 - 10 krát, kým pocítite svalovú únavu. Ak budete cvičiť dvakrát týždenne, posilní sa vám biceps a nakoniec sa dostanete lepšie pri príťahoch.
   • Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a činkami po stranách.
   • Curly činky až do výšky hrudníka, ohýbať lakte.
   • Činky sklopte späť do svojich strán.
   • Opakujte pre 3 sady po 10 kučier.
2. 2 Robte reverzné kliknutia. Toto cvičenie simuluje príťah, ale je to oveľa jednoduchšie, pretože väčšina vašej váhy leží na zemi. Je to vynikajúci spôsob, ako začať zhromažďovať dostatok sily na to, aby ste vykonali pullup. Budete potrebovať ponornú tyč alebo odolný mop alebo metlu umiestnenú na dvoch stoličkách. Postup je nasledovný:
   • Ľahnite si s krkom umiestneným pod tyč alebo metlu. Nohy pokrčte a chodidlá majte opreté o podlahu.
   • Uchopte lištu dlaňami smerom von.
   • Zdvihnite hrudník čo najviac k tyči.
   • Spodnej časti chrbta nadol k zemi a opakujte.
3. 3 Robte pulldowns. Aby ste to mohli urobiť, budete potrebovať sťahovací stroj. Je to ďalší efektívny spôsob, ako spevniť hornú časť tela a zlepšiť sa tak pri príťahoch.
   • Postavte sa pred vyťahovacím strojom a uchopte tyč.
   • Posaďte sa a vytiahnite lištu až k vašim kľúčnym kostiam. Počas toho držte lopatky dole a dozadu a nakláňajte sa dozadu.
   • Opakujte.
4. 4 Vyskúšajte chin-up. Je to ako vytiahnutie, ale namiesto toho, aby ste chytili tyč dlaňami smerom von, mali by smerovať k vám. Táto poloha je vo všeobecnosti ľahšia a precvičuje sa biceps a horná časť chrbta. Táto poloha je skvelým zloženým bicepsovým cvičením a dobrým cvičením, keď cvičíte, aby ste sa zdokonalili v príťahoch.
   • Uchopte lištu rukami smerom k sebe.
   • Stiahnite svoju váhu zo zeme a prekrížte nohy pod sebou.
   • Stále dvíhajte, až kým brada nedosiahne hrazdu.
   • Znížte sa späť dole.
   Reklama

Skóre
0 / 0

3. časť Kvíz

Aká je správna forma rozbaľovacieho stroja?

Vytiahnite lištu smerom k nosu

Skúste to znova! Tento cvik pracuje s vašou latou, najdôležitejšou svalovou skupinou pre príťahy, takže si chcete byť istý, že sa sval pri tomto cviku úplne stiahne. Úroveň nosa nie je dostatočná. Skúste to znova ...

Váhu ťahajte za hlavu až po zátylok

Nie! Tyčinku by ste nemali ťahať dole za hlavou. Mnoho ľudí to robí v domnení, že sa lepšie zameriava na určité súbory svalov. To, čo v skutočnosti robí, je zbytočné namáhanie rotačnej manžety. A čo je ešte horšie, táto technika uvoľní svaly, ktoré by ste mali pracovať. Zase hádajte!

Potiahnite váhu až k vašim kľúčnym kostiam

Áno! Akonáhle sa tyč dostane k vašej kľúčnej kosti, svaly, na ktoré zacieľujete, dosiahli svoju úplnú kontrakciu. Ak zatiahnete latku nižšie, uvoľnia sa a prevezme inú svalovú skupinu, čo vašim cvičencom dá menej tréningu, pretože si dajú krátku pauzu, kým ich pomocou nich nastavíte, keď sa dvíha. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Zatiahnite váhu dole na spodok hrudníka

Nie tak celkom! Vaším cieľom je stiahnuť latku smerom dole tak ďaleko, aby sa sval úplne stiahol, a potom ich udržať v zábere, keď pomaly nechávate latku kontrolovane stúpať. Spodná časť hrudníka je určite príliš ďaleko. Ak zatiahnete tyč do tohto bodu, umožníte ostatným svalom prevziať ťahový pohyb a dáte svojim latám pauzu, takže cvičenie nebude také efektívne. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...

Chcete ďalšie kvízy?

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Musím sa úplne skloniť? Pomáha budovať silu, ak sa úplne znížite. Zvážte, či by ste nemali začať s tým, čo vám je najpríjemnejšie, a pomaly sa prepracovávať k dolnému smeru. Časom na to načerpáte dostatok sily a praxe.
• Otázka Koľko hodín týždenne by som mal robiť príťahy? Nezáleží na tom, ako dlho to robíte, dôležité je, koľko opakovaní a sérií môžete urobiť. Skúste urobiť päť sérií za týždeň, bez ohľadu na to, koľko opakovaní vám vyhovuje. Uprednostnite kvalitu pred kvantitou.
• Otázka Čo robiť, ak som začiatočník a nemôžem urobiť ani jeden ťah? Začnite push-upmi, aby ste posilnili silu paží a hornej časti tela. Zvážte začatie sťahovania s pozorovateľom, ktorý vám môže pomôcť zmierniť časť hmotnosti.
• Otázka Bude zastavenie rastu brzdiť môj rast? Nie, neexistujú dôkazy o tom, že by robenie príťahov akýmkoľvek spôsobom zakrývalo váš rast alebo výšku.
• Otázka Mám urobiť viac sád denného cieľa? Alebo len raz za deň? Ak môžete, urobte viac sád svojho cieľa. Pokiaľ sa nebudete príliš namáhať a prepracovávať, malo by to výrazne zlepšiť vašu silu.
• Otázka Môžem namiesto lišty použiť rímsu? Áno, ale je to podstatne ťažšie, pretože sa spoliehate na silu predlaktia, aby ste udržali stisk na rímse.
• Otázka Čo mám robiť, ak som začiatočník a nemôžem urobiť ani jeden príťah alebo jediný príťah? Robte negatívne príťahy. Pomôžte si hore, ale pomaly sa spúšťajte. Bude to trvať pár mesiacov. Chin-up je ľahší ako pull-up. Môžete tiež použiť posilňovač v posilňovni.
• Otázka Môžem týmto cvičením zvýšiť svoju výšku? Č.
• Otázka Môžem zvýšiť svoju výšku ťahaním? Nie, vykonávanie príťahov nemá žiadny vplyv na vašu výšku. Ich vykonávanie vás však určite urobí svalnatejšími.
• Otázka Mám 17 rokov. Koľko pull-upov by som mal denne urobiť? Tvoja voľba; dobrý začiatok je však jeden alebo dva od neúspechu predtým, ako postupne zvyšujete počet.