Ako robiť zdvihy nôh

Zdvihy nôh sú jedny z najlepších cvikov, ktoré môžete urobiť na precvičenie brušných svalov a nôh. Môžete robiť rôzne zdvihy nôh, ktoré závisia od vašej fyzickej kondície a úrovne intenzity, ktorú pri cvičení hľadáte. Ak chcete vedieť, ako vykonávať zdvíhanie nôh a chcete byť na ceste k tonálnejšiemu a pevnejšiemu telu, začnite podľa kroku 1.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Vykonávanie vertikálnych zdvíhaní nôh

1. jeden Ľahnite si rovno na chrbát s nohami natiahnutými pred sebou. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené iba od špičky. Dbajte na to, aby ste mali ruky položené rovno na zemi pri bokoch s dlaňami nadol.
   • Pre ďalšiu podporu a pohodlie môžete použiť podložku na jogu alebo cvičenie.
   • Ak pociťujete občasné bolesti chrbta, môžete si hodiť uterák a umiestniť ho pod oblúk chrbta, tesne nad boky.
   • Okrem toho, ak si ľahnete na lavičku na cvičenie namiesto na podlahu, zlepší sa vám rozsah pohybu a umožní vám zdvíhať / spúšťať nohy ďalej.
2. 2 Pokrčte kolená a zdvihnite nohy. Vaše lýtka by mali byť rovnobežné so zemou, zatiaľ čo stehná sú kolmé. Počas toho by ste mali mať prsty na nohách a priťahovať brušné svaly k chrbtici. Vaše stehná by mali byť kolmé na telo, zatiaľ čo vaše holene by mali byť rovnobežné.
   • Uistite sa, že máte stiahnuté brušné svaly, aby ste zatlačili spodnú časť chrbta do podlahy; medzi nimi by nemala byť medzera. To vám pomôže zamerať sa na brušné svaly a zároveň chrániť chrbticu.
   • Oči a tvár majte namierené na strop a vyhnite sa pokušeniu namáhať krk pri pohľade na nohy. To vám pomôže vyhnúť sa bolesti na krku. Ak máte pocit, že sa vaša hlava a krk príliš pohybujú dopredu, zdvihnite bradu o niečo viac.
3. 3 Nohy narovnávajte, až kým nebudú smerovať k stropu. Prsty na nohách majte namierené a nohy dvíhajte čo najpomalšie. Pamätajte na to, aby ste nespustili oblúk spodnej časti chrbta od zeme, inak by ste sa mohli poraniť a nebudete mať z tréningu také dobré výsledky.
   • Ak môžete urobiť Krok 2 ľahko a zároveň mať chrbát položený na podlahe, urobte si ťažšie cvičenie tým, že preskočíte Krok 2 a zdvihnete nohy k stropu bez toho, aby ste ich ohýbali.
4. 4 Pomaly spustite nohy. Zložte ich pokiaľ možno dole, zatiaľ čo chrbát držíte rovný s podlahou. Vaším prípadným cieľom je dosiahnuť asi centimeter nad podlahou. Nenechajte gravitáciu pôsobiť len za vás - uistite sa, že máte všetko pod kontrolou. Ruky držte na rovnakom mieste, ale používajte ich na silu a podporu pri sklopení nôh.
   • Odolajte pokušeniu nechať svoje nohy, aby sa dotýkali podlahy, ak chcete čo najlepšie cvičenie.
   • Dolný chrbát držte stlačený v podlahe, aby ste zapojili brušné svaly a chránili chrbticu. Čím viac sa vaše chodidlá dostanú k podlahe, tým to bude ťažšie, takže len pokiaľ je to možné, klente sa dole. Ak máte pocit, že sa vaša dolná časť chrbta vykláňa z podlahy, nesklopte nohy tak ďaleko. Keď budú vaše brušné svaly silnejšie, budete môcť pomocou správnej formy spustiť chodidlá bližšie k podlahe.
   • Najdôležitejšie je, nezabudnite dýchať! Mnoho ľudí pri tomto cvičení zamrzne.
5. 5 Ak je tento cvik príliš ľahký, spomalte ho. Ak chcete trénovať ešte viac, môžete zdvihnúť svoje narovnané nohy až na desať a potom ich sklopiť a znova počítať do desať. Toto určite dá vašim bruškom skvelý tréning, ale je to o niečo väčšia výzva.
   • Zatiaľ ďalší výzvu, môžete si tiež precvičiť zdvíhanie chodidiel asi o 20%, držanie na jednu sekundu, zdvihnutie o 20% viac, držanie na jednu sekundu a pokračovanie v tom, až kým ich nedostanete tak vysoko, ako je potrebné. Rovnakým spôsobom ich môžete znižovať po krokoch.
6. 6 Opakujte 3 série po 10 - 20 zdvihoch nôh. Začnite s 3 sadami po 10 a zostrojte si až 3 sady po 20. EXPERT TIP

   Danny Gordon

   Certifikovaný tréner v oblasti fitness Danny Gordon je certifikovaný osobný tréner American College of Sports Medicine (ACSM) a vlastník fitnescentra The Body Studio for Fitness, ktoré sa nachádza v oblasti zálivu San Francisco. S viac ako 20-ročnou telesnou výchovou a pedagogickými skúsenosťami zameral svoje štúdio na polosúkromný osobný výcvik. Danny získal certifikát osobného trénera na Kalifornskej štátnej univerzite vo East Bay a na Americkej vysokej škole športovej medicíny (ACSM). Danny Gordon
   Certifikovaný tréner v oblasti fitness

   Vedel si? Snažte sa jesť viac chudých bielkovín a veľa zeleniny a celozrnných výrobkov a pokúste sa prijať za 30 minút ľahké kardio denne. To zníži vaše percento telesného tuku a dodá vašim nohám väčšiu definíciu.

   
   
   Reklama

Metóda 2 zo 4: Dvíhanie bočných nôh

1. jeden Ľahnite si na bok s hlavou položenou na ruke nad lakťom. Ľahnite si na jednu stranu a lakte si podopierajte hlavu a krk hore. Pozerajte sa priamo pred seba. Lakte si podopriete hlavu tak, aby ste si nenamáhali krk.
   • Druhé rameno držte pred sebou dlaňou smerom nadol.
2. 2 Pomaly zdvihnite hornú nohu tak vysoko, ako to pôjde. Noha by mala ísť hore najmenej o jednu alebo dve nohy. Voľnú ruku môžete mať buď na boku alebo na podlahe pred sebou, aby ste získali ďalšiu podporu. Neustále sa pozerajte priamo pred seba, namiesto toho, aby ste vzhliadali k nohe.
   • Dbajte na to, aby ste mali boky stohované a trup nehybný.
3. 3 Jemne položte nohu. Udržujte svoje telo v rovnakej polohe okrem nohy a pomaly ho skláňajte, až kým sa nestretne s druhou nohou. Nezabudnite mať chrbticu vystretú a pri zdvíhaní nohy sa vyhnite prepadnutiu dopredu.
   • Ak chcete ešte viac čeliť výzve, položte ju, ale držte ju asi palec od spodnej časti nohy, aby ste cítili ďalšie popáleniny v boku.
4. 4 Urobte 15 opakovaní na tejto strane a opakujte na druhej strane. Keď skončíte s jednou nohou, jednoducho prejdite na druhú stranu a lakeť a opakujte to, čo ste robili s druhou stranou.
   • Je to vynikajúci cvik na nohy pre vaše bočné telo. Je to tiež skvelé cvičenie na zlepšenie vzhľadu zadku! Väčšina zdvihov nôh je zameraná na precvičenie predného tela, takže je to skvelý spôsob, ako si zacvičiť na celom tele!
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Robí závesné zdvihy nôh

1. jeden Zaveste sa za bar s rukami. Ruky / paže majte o niečo viac ako je šírka ramien. Pevne sa chyťte tyče a pozerajte sa priamo pred seba, aby ste zabránili zaťaženiu krku. Telo udržujte v rovnováhe a s chodidlami pri sebe. Končeky prstov by mali smerovať od vás.
   • Ak ste v telocvični, bar môže mať ďalšie rukoväte na podporu vašich rúk.
2. 2 Zdvihnite nohy, kým nie sú kolmé na vaše telo. Prsty pri tom majte vystreté. Možno ich spočiatku nebudete môcť dostať tak vysoko, ako chcete. Chrbát majte vystretý a vyvarujte sa pokušeniu hrbiť sa alebo sa krútiť smerom k nohám.
3. 3 Pomaly spustite nohy. Akonáhle vaše nohy dosiahnu maximálnu výšku a budete cítiť, že sa vaše jadro pomaly spaľuje, jemne ich sklopte. Snažte sa ísť tak pomaly, ako je to možné, aby ste svoje svaly prepracovali ešte viac.
   • Dbajte na to, aby ste nohy spúšťali pomaly, aby ste to dosiahli ty robia prácu namiesto toho, aby sa spoliehali na to, že nohy klesnú.
4. 4 Opakujte 3 sady po 10 zavesených zdvihoch nôh. Keď sa stanete pohodlnejším, môžete ich zvýšiť na 3 sady s 20 zavesenými zdvihákmi nôh.
   • Variácia cviku na zdvíhanie nôh v závesoch je lepšia pre ľudí s problémami s chrbtom, pretože nevytvára na chrbát taký veľký tlak, ako keď ich ležíte.
5. 5 Uľahčite si to, ak potrebujete. Ak sú tieto zdvihy nôh príliš náročné, môžete ich namiesto toho zdvihnúť s pokrčenými kolenami. Pre túto variáciu cviku ohnite kolená a nohy držte pri sebe, zatiaľ čo kolená dvíhate čo najvyššie, až po hrudník. Potom nohy sklopte a začnite odznova. Tento cvik je o niečo menej namáhavý pre brušné svaly. Reklama

Metóda 4 zo 4: Dvíhanie nôh loptou

1. jeden Ľahnite si rovno na zem. Ľahnite si s rukami po stranách a nohami vystretými pred sebou. Pre vaše pohodlie použite podložku na jogu alebo cvičenie.
2. 2 Medzi nohy si dajte loptu a nohy zdvihnite hore. Používanie cvičebného alebo medicinbalového lopty môže vášmu tréningu pridať ďalší odpor a bude ešte náročnejším. Váhu jednoducho vložte medzi nohy, pevne sa jej chyťte a potom začnite nohy dvíhať nahor, až kým nebudú kolmé na zvyšok tela. Toto je zvislý zdvih nôh s pridanou hmotnosťou.
3. 3 Nohy sklopte čo najpomalšie. Čím pomalšie idete, tým viac odolávate gravitácii a nútite svoje svaly, aby si udržali kontrolu. Je to skvelý tréning pre vaše brušné svaly, aj keď to môže vyžadovať trochu viac úsilia ako bežné zdvíhanie nôh.
4. 4 Urobte 3 série po 5-10 zdvihoch nôh s loptou. Pretože sú tieto cviky o niečo ťažšie, mali by ste začať tým, že ich budete cvičiť menej, kým sa nebudete cítiť pripravení na ďalšie. Potom môžete prejsť na vykonanie 3 sérií 10–20 zdvihov nôh s pridanou hmotnosťou.
5. 5 Pridajte ďalšiu výzvu. Ak radi dvíhate loptu nohami, môžete zdvihnúť nohy s loptou v nich a rukami natiahnuť ruku k lopte.
   • Zdvihnite ruky a nohy súčasne hore, aby ste mohli chytiť loptu do rúk a potom ju posúvať úplne hore za hlavu. Potom rovnakým spôsobom zdvihnite ruky a nohy hore a váhu medzi rukami a nohami presuňte.
   • Posuňte váhu chodidlami na zem a znovu ich zdvihnite, aby sa váha preniesla ešte raz na vaše paže. Tento pokročilý zdvih nôh určite zapáli vaše brušné svaly a ruky.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ovplyvní to moju výšku? Nie. Hovorí sa, že to môže, ale nie sú pravdivé.
• Otázka Ktorá noha mi vychádza z ľavého brucha? Vaša ľavá noha.
• Otázka Je to užitočné pre 13-ročné dievča v sploštenom brušku? Hoci každé cvičenie pomôže stratiť prebytočný tuk, zdvíhanie nôh pracuje a posilňuje svaly nôh. Ak by ste chceli schudnúť okolo žalúdka, mali by ste robiť viac kardia a brušných svalov. Možno by bolo vhodné prispôsobiť aj zdravšie stravovacie návyky, pokiaľ ste to ešte neurobili.
• Otázka Má byť môj chrbát úplne plochý alebo mierne zakrivený? Ideálne je mať chrbát úplne plochý, pretože lepšie pracuje s brušnými svalmi. Ak mierne pokrčíte chrbát, je to v poriadku, ale nebude to také dobré pre vaše brušné svaly. Môže to tiež zvýšiť pravdepodobnosť bolesti dolnej časti chrbta počas zdvíhania nôh.
• Otázka Budú zdvihy bočných nôh pracovať s mojimi vnútornými stehennými svalmi? Zdvíhanie bočných nôh sa zameriava predovšetkým na vaše bočné svalstvo gluteusu, ale áno, aktivuje aj vaše vnútorné stehenné svaly. Mali by ste tiež zabudovať bočné lavice, ak sa chcete sústrediť na túto časť svojho svalstva.
• Otázka Ako sa dostanem na 200 za chvíľu? Začnite tým, že urobíte toľko, koľko môžete. Cvičte každý druhý deň a medzi tréningami dajte svojim nohám pauzu. V každej relácii zvýšte počet zdvihov nôh, ktoré urobíte, o 10 - 20.
• Otázka Čo sú to bočné lavičky? Tom de Backer Najlepší záznamník Umiestnite svoje telo na lavicu šikmo, nohy zafixujte v opierke nôh. Namiesto toho, aby ste smerovali k podlahe alebo stropu, smerujte buď plecom k podlahe. Horná časť tela sa môže voľne pohybovať, urobte tak. Hornou časťou tela pohybujte doľava a doprava, t. J. Smerom k podlahe a od nej. Predstavte si, že ste v bokoch pripevnení k čelnému sklu automobilu a hruď alebo chrbát si utierate okno.
• Otázka Posilní moje jazdenie na rotopede moje dolné nohy? Agon Abdurahmani Jednou z hlavných funkcií rotopedu je pomôcť vám spáliť kalórie, ale všetko, čo šliapete do pedálov, vám pomôže vybudovať aj nejaké svaly. Medzi svaly, ktoré budú mať tréning, patria štvorhlavý sval stehien, hamstringy v zadnej časti horných končatín, lýtkové svaly a brušné svaly.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Tempo. Ak sa pokúsite urobiť príliš veľa výťahov skôr, ako budete pripravení, alebo začať s pokročilými výťahmi s ťažkou medicinbalom, môže to poškodiť vaše svaly a sťažiť vám prácu v budúcnosti.
• Ak do tréningu pridávate medicinbal, začnite s menšou výbavou, napríklad s hmotnosťou 3 kilogramy. Pokrok v zdvíhaní o niečo ťažšej techniky, napríklad 5-kilogramovej gule.

Reklama

Varovania

• Ak začnete pociťovať mdloby alebo závraty, prestaňte cvičiť a vyhľadajte lekársku pomoc. Ak sa vám bude naďalej točiť hlava, nebojte sa vyhľadať lekársku pomoc.
• Keď k cvičeniu pridávate medicinbal, nezabudnite, že ho môžete držať pevne medzi nohami. Nechať to spadnúť na telo je bolestivé.

Reklama