Ako začať cvičiť

Aj keď takmer každý má rád myšlienku pravidelného cvičenia alebo posilňovania, udržanie motivácie k pravidelnému cvičeniu je iný príbeh. Zaviesť a udržiavať tréningový režim môže byť ťažké. Našťastie existuje niekoľko trikov, ktoré vám môžu pomôcť. Zamerajte sa na stanovenie a splnenie ľahko dosiahnuteľných cieľov cvičení. Namiesto toho, aby ste sa frustrovali a vzdali sa, keď nevidíte výsledky okamžite, zamerajte sa na cvičenie 2 alebo 3 krát týždenne, zakaždým len za 20 - 30 minút.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Stanovenie jasných cieľov

1. jeden Pred začatím cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom. Ak ste začiatočníkom v cvičebnej hre, poraďte sa so svojím lekárom, či existujú nejaké typy tréningov alebo cvičení, ktorým sa musíte vyhnúť. Toto je obzvlášť dôležité, ak trpíte chronickými chorobami alebo ste zdravotne postihnutí. V takom prípade je rozumné poradiť sa s lekárom.
   • Ak ste muž nad 45 rokov alebo žena nad 55 rokov, nezačínajte cvičebný režim bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom.
   • Váš lekár môže byť dokonca schopný navrhnúť niektoré konkrétne cviky, ktoré môžete bezpečne vykonávať.
2. 2 Vyberte si cieľ cvičenia a časový rámec, v ktorom ho chcete dosiahnuť. To môže byť pre každého človeka úplne odlišné. Možno chcete budovať svalovú hmotu, možno chcete schudnúť alebo si chcete udržať telo fit a zdravé. Mať jasný cieľ vás bude motivovať k ďalšiemu cvičeniu, aj keď sa vám nebude chcieť. Zamerajte sa na niečo konkrétne: zabehnúť polmaratón za 6 mesiacov alebo vykonať 30 klikov za minútu za 3 týždne.
   • Popremýšľajte, v čom chcete byť dobrí. Možno nemáte cieľ v oblasti hmotnosti alebo cieľ v páse, ale chcete mať možnosť zabehnúť 5ku, žiadny problém.
   • Mnoho ľudí cvičí, aby mohli trochu schudnúť. Chcete byť do leta o 10 cm tenší okolo pása? O 15 libier (7 kg) ľahší za 6 mesiacov? Schudnúť do budúceho roka 5% telesného tuku?
   • Určite si stanovte zdravé ciele. Nesnažte sa schudnúť nadmerne rýchlo za krátky čas. Ak si nie ste istí, či je cvičenie alebo chudnutie zdravé alebo nie, obráťte sa na svojho lekára.
3. 3 Dajte cvičeniu prednosť vo svojom rozvrhu. Je ľahké vyplniť voľný čas inými aktivitami, ako je cvičením. Ak sa chcete vyhnúť tejto situácii, uprednostnite denné (alebo týždenné) cvičenie pred ostatnými nepodstatnými časťami vášho dňa. Ak si cvičenie nastavíte ako svoju prvú prioritu, zabezpečíte, že sa to neodloží, pretože sa počas dňa začnú hromadiť prízemné povinnosti.
   • Napríklad si nastavte budík o hodinu skôr a každé ráno si pred prácou dajte čas v posilňovni. Alebo dajte svojim priateľom vedieť, že to nestihnete šťastnú hodinu, pretože musíte cvičiť hneď po práci.
   • Naopak, buďte opatrní, aby ste neobťažovali cvičením alebo prerušili sociálne väzby kvôli cvičeniu. Udržujte sa motivovaní rozptýleným cvičením s ostatnými súčasťami vášho života.
   Reklama

Skóre
0 / 0

Metóda 1 Kvíz

Je obzvlášť dôležité, aby ste sa pred cvičením porozprávali so svojím lekárom, ak:

Nikdy predtým ste sa necvičili.

Nie nevyhnutne! Ak ste nikdy predtým necvičili, znamená to, že máte veľa možností. Aj keď chcete byť pri nových cvikoch obzvlášť opatrní, nemusíte nevyhnutne najskôr hovoriť s lekárom. Vyberte si inú odpoveď!

Chcete vyvinúť konkrétne cvičenie.

Zavrieť! Ak sa chystáte rozvíjať konkrétne tréningy, pravdepodobne budete chcieť hovoriť s trénerom, nie nevyhnutne s lekárom. Lekár môže pomôcť s cvičením pri diéte a výžive, ale nie nevyhnutne pri cvičení. Vyberte si inú odpoveď!

Máte chronické ochorenie.

Správne! Ak trpíte chronickými bolesťami alebo ste zdravotne postihnutí, je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek režimom tréningu. Ak ste muž nad 45 rokov alebo žena nad 55 rokov, poraďte sa so svojím lekárom. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

tejpovanie na tenisový lakeť

Dlho si sa nedopracoval.

Nie tak celkom! Ak sa po dlhej dobe vraciate k cvičebnému režimu, je dôležité byť opatrný a brať veci pomaly, aby sa vaše telo mohlo prispôsobiť. Napriek tomu nemusíte nevyhnutne hovoriť so svojím lekárom vopred. Skúste inú odpoveď ...

Chcete ďalšie kvízy?

Metóda 2 zo 4: Výber správneho tréningu pre vás

1. jeden Pripojte sa k posilňovni, ak máte radi kombináciu sily a kardia. Hlavnou výhodou telocvične je pohodlie: na jednom mieste má kardio prístroje, posilňovacie stroje a činky (okrem iného). Ak je vaším hlavným cvičebným cieľom zlepšenie srdcového rytmu, zníženie hmotnosti alebo zvýšenie svalovej hmoty, je najlepším miestom na začiatok telocvičňa.
   • Nerobte si starosti ani s pocitom zastrašovania ostatnými členmi telocvične. Väčšina ľudí v telocvičniach sa navzájom podporuje a myslí si na svoje podnikanie.
   • Priemerné náklady na členstvo v telocvični sa môžu pohybovať od 20 do 45 USD za mesiac. Ak je to viac, ako si môžete dovoliť, skúste sa poobzerať po zľavovej telocvični vo vašom okolí. Zľavnené telocvične môžu mať menej strojov a váh, ale môžu stáť len 10 USD mesačne.
2. 2 Ak hľadáte cvičenie s nízkym dopadom, vyskúšajte jogu. Jóga je vynikajúcim doplnkom ku kardio rutine a je veľmi relaxačná. Prezrite si jogu, ak chcete upokojujúci a centrujúci zážitok, ktorý tiež pretiahne a vytvorí tón vo vašich svaloch.
   • Mnoho kanálov YouTube ponúka vedenie jogy. Môžete sa tiež pozrieť na kurz jogy v neďalekej telocvični.
3. 3 Vezmite si skupinové kurzy pre ďalšiu motiváciu. Byť okolo skupiny ďalších ľudí, ktorí cvičia rovnako ako vy, môže byť zábavná. Budete mať motiváciu držať krok so všetkými ostatnými v skupine a môžete si medzi svojimi spolužiakmi nájsť pár priateľov. Chodenie na lekcie je tiež skvelým spôsobom, ako zistiť, ktorý typ cvičenia vás baví najviac a chcel by sa mu venovať ďalej.
   • Väčšina telocviční a tréningových zariadení ponúka kurzy na všetkých rôznych úrovniach zručností. Ak práve začínate s novým typom cvičenia - napr. S triedou spin alebo jogou - pozrite si kurz pre začiatočníkov.
4. 4 Ak chcete venovať viac individuálnej pozornosti, spolupracujte s osobným trénerom. Tréner vás môže oboznámiť s telocvičňou, ukázať vám, ako funguje zariadenie, a odpovedať na všetky otázky týkajúce sa cvičenia. Aj keď dlhodobo neplánujete pracovať s osobným trénerom, absolvovanie 2 alebo 3 sedení s trénerom môže byť skvelým spôsobom, ako sa dozvedieť viac o rôznych druhoch cvičení a nájsť si také, ktoré vás bavia.
   • V závislosti od telocvične, ktorej ste členom, môžete mať nárok na bezplatné sedenie s osobným trénerom iba na prihlásenie.
   • Po vypršaní bezplatných relácií budete pri práci s trénermi sledovať priemerné náklady na reláciu 80 - 125 USD za reláciu. Ak by ste chceli lacnejšiu variantu, zistite, či tréneri v telocvični ponúkajú skupinové tréningy.
   • Môžete si tiež najať súkromného osobného trénera, ktorý príde k vám domov, ale je to oveľa nákladnejšia možnosť.
5. 5 Cvičte doma, ak máte časové alebo finančné obmedzenia. Ak nemáte čas alebo peniaze na zakúpenie členstva v telocvični, môžete ľahko nájsť spôsoby, ako si zacvičiť doma. Môžete si kúpiť niekoľko malých závaží a robiť jednoduché cviky ležiace na posteli. Alebo noste so sebou ťažký predmet, keď idete na deň.
   • Činky alebo činky si môžete kúpiť v miestnom obchode so športovými potrebami. Ak inklinujete viac ku kardiu, kúpte si švihadlo a skákajte 15–20 minút denne.
6. 6 Zamerajte sa na základy silový tréning . Nikto nezačne krútiť 39 kg alebo tlačiť na lavičke 91 kg. Začnite so silovým tréningom jednoduchým a spoľahlivým tréningom, ktorý efektívne buduje svalovú hmotu. Začnite cvičiť 4 až 8 rôznych cvikov a nezabudnite trénovať rôzne svalové skupiny. Neštartujte s veľkou váhou - je lepšie zdvihnúť sa ľahšie a udržiavať správnu formu. Medzi dobré výťahy patria:
   • Drepy, výpady ,mŕtve ťahya kroky pre dolnú časť tela.
   • Push-up , zhyby , veslovanie a voľné váhy pre hornú časť tela.
   • Dosky abrušákypre vaše základné svaly.
   • Podniknite kroky na vyhnúť sa boľavým svalom ak sa stane problémom.
7. 7 Na sledovanie svojho pokroku použite fitnes aplikáciu. Ak máte smartphone alebo tablet, stiahnite si 1 alebo 2 aplikácie na sledovanie fitnes, aby ste zaznamenali svoj pokrok a sledovali týždenné vylepšenia. Používanie aplikácie vám môže pomôcť motivovať k pravidelnému cvičeniu tým, že vám umožní sledovať kalórie, kroky, spánkové cykly a ďalšie prvky súvisiace s cvičením a zdravím. Vyskúšajte aplikácie ako:
   • MyFitnessPal, ktorý umožňuje sledovať kalórie v jedle, ktoré konzumujete, a je vybavený počítadlom krokov.
   • Sworkit, ktorý poskytuje videozáznamy o cvičení, ktoré vám ukážu, ako vykonávať viac ako 200 druhov cvičení.
   • MapMyRun, ktorý vám ponúkne viac možností trasy vo vašej oblasti na základe toho, ako dlho a dlho chcete bežať.
8. 8 Nájdite kamaráta na cvičenie pre zodpovednosť. Je ľahké sa spáliť pri cvičení, ak to robíte sami. Ak chcete predísť tejto únave, vyhľadajte priateľa, ktorý chce tiež zahájiť cvičebný program. Spýtajte sa, či by sa k vám chceli pridať na dvojtýždňových výletoch do telocvične alebo na dennom behu. Ak budete mať s priateľom kamaráta alebo dvoch okolo, pomôže vám to udržať zodpovednosť a zabezpečíte, že budete dodržiavať svoj cvičebný plán.
   • Ak máte priateľa, ktorý už pravidelne cvičí, opýtajte sa, či sa môžete zapojiť do jeho harmonogramu.
   Reklama

Skóre
0 / 0

Metóda 2 Kvíz

Aká je výhoda 2 alebo 3 osobných sedení, aj keď z dlhodobého hľadiska nechcete trénera?

Vypracujete dobrú formu.

Nie nevyhnutne! 2 alebo 3 sedenia naozaj nie sú dosť času na prácu na vašej forme. Váš tréner môže byť schopný ponúknuť malú radu vo forme, ale nebudete schopní ho skutočne rozvinúť v takom krátkom časovom rámci. Skúste inú odpoveď ...

Nájdete cviky, ktoré sa vám páčia.

Správne! Ak si to nechcete alebo nemôžete dovoliť, nemusíte sa držať trénera. Ak však zvládnete niekoľko sedení, budete si môcť vyskúšať režimy a cvičenia a zistiť, čo sa k vám hodí! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Budete mať väčšiu motiváciu.

Nie tak celkom! Školitelia môžu byť skvelí, keď vás motivujú vstávať a do toho! Napriek tomu obvykle musíte nejaký čas zostať pri trénerovi, aby ste získali tento druh motivácie. 2 alebo 3 sedenia to asi neškrtnú. Skúste to znova ...

Vypracujete plán.

Skúste to znova! Váš tréner vám môže pomôcť odpovedať na niektoré otázky alebo ponúknuť rady týkajúce sa vášho budúceho cvičebného režimu. Ak s nimi však nezostanete dlhodobo, zvyčajne vám s plánom nebudú môcť pomôcť. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...

Chcete ďalšie kvízy?

techniky stolného tenisu

Metóda 3 zo 4: Implementácia funkčného postupu

1. jeden Vyberte dni a časy, kedy môžete cvičiť. To pomôže cvičebnému režimu stať sa zvykom. Aby ste to mohli začleniť do svojho životného štýlu, musíte z neho urobiť prioritu. Ak to chcete urobiť, vyhraďte si čas aspoň niekoľko dní v týždni. Napríklad plánujte behať hodinu každé ráno o 7:00. Alebo si naplánujte návštevu telocvične v pondelok od 18:00 do 20:00.
   • Najťažšie bude prekonať počiatočný hrb. Ak cvičíte sporadicky, kedykoľvek budete mať chuť, nezavediete účinný návyk.
2. 2 Začnite niekoľkými jednoduchými cvičeniami. Pri cvičení na všeobecné účely je najlepšie vypracovať si dobre zacvičený režim cvičení. Keď prídete na to, aké cviky uprednostňujete, môžete im neskôr prispôsobiť svoj režim a ciele. Najskôr sa zamerajte na silový tréning a kardio tréning.
   • Skúste začleniťkardiovaskulárna aktivitana vaše tréningy. Začnite jednoducho chôdzou alebo behom, či už na bežiacom páse alebo na chodníku. Robte to 20 minút, 3-5 krát týždenne.
   • Zahrňte do svojho týždenného tréningu aj silové tréningové cvičenia (ako sú činky alebo váhy). Cvičte všetky svoje hlavné svalové skupiny (hrudník a ruky, nohy a jadro) najmenej 2–3-krát týždenne.
3. 3 Zostavte zoznam zábavných cvičení. Ak budete mať energickú hudbu na počúvanie, budete mať väčšiu motiváciu začať cvičiť - a pokračovať ďalej -. Dajte dokopy hodinové pozitívne rockové, popové alebo hip-hopové piesne. Počúvanie hudby pri cvičení vás rozptýli od bolesti, ktorú majú vaše svaly, a motivuje vás k tlačeniu tela.
   • Prípadne, ak nemáte čas na zostavenie vlastného zoznamu skladieb, nájdite vopred pripravené zoznamy cvičení na hudobných weboch ako Spotify alebo Pandora.
4. 4 Plížte sa do niekoľkých mini tréningov po celý deň. Na cvičenie nemusíte tráviť hodiny v posilňovni. Existuje veľa krátkych a efektívnych tréningov, ktoré môžete robiť počas dňa, či už v kancelárskej budove alebo doma. Môžešposilovaťv kancelárii alebo na pracovnom stole a môžete sa venovať kardio cvičeniu bez toho, aby ste museli opustiť kanceláriu.
   • Ak napríklad pracujete v kancelárskej budove, urobte si počas obeda 20-minútovú prechádzku. Alebo si 15 minút zabehajte hore a dole po schodoch, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu.
   • Alebo si každé 2 hodiny urobte 10-minútovú prestávku na 30 klikov a 30 brušákov.
5. 5 V počiatočných fázach cvičenia sa nevyčerpávajte. Na začiatku je veľmi dôležité vedieť, čo ste schopní, a počúvať svoje telo. Akonáhle zistíte, že sa vám veľmi dýcha, alebo sa vaše nohy cítia slabé a vratké, je čas prestať bežať. Alebo ak sa vám trasú ruky a máte obavy, že by ste na seba mohli spadnúť, okamžite prestaňte dvíhať.
   • Ak cítite bolesť, dýchavičnosť, závraty alebo nevoľnosť, urobte si prestávku. Možno na seba príliš tlačíte.
6. 6 Po každom tréningu si nechajte čas na zotavenie. Medzi jednotlivými sedeniami poskytnite telu 1 deň voľna. Možno nebudete môcť cvičiť zajtra, ale budete môcť cvičiť dlhodobo. Nepracujte na tej istej svalovej skupine dva dni po sebe - svaly sa pri posilňovaní doslova trhajú.
   • Pri silovom tréningu je veľmi dôležité dať svojim svalom 24 až 48 hodín na to, aby sa opravili. Nech sa uzdravia. Ak sú vaše svaly stále bolestivé aj po 1 dni voľna, pridajte si deň mimo dňa, aby ste boli v bezpečí.
   Reklama

Skóre
0 / 0

Metóda 3 Kvíz

Ak sa venujete silovému tréningu, je dôležité:

Jedzte veľa bielkovín.

Nie práve! Chcete sa ubezpečiť, že vo svojej strave prijímate dostatočné množstvo bielkovín bez ohľadu na to, či posilňujete svoje svaly. Vyhnite sa prísadám a zmesiam a snažte sa jesť viac fazule, chudého mäsa a orechov pre zdravé bielkoviny. Existuje lepšia voľba!

Sledujte svoje BMI.

Nie tak celkom! Vaše BMI je jeden dobrý spôsob, ako zmerať svoju fyzickú a fyzickú úroveň, ale nie je to tak a končíte. Pri silovom tréningu je treba pamätať na oveľa dôležitejšie veci. Existuje lepšia voľba!

Doprajte si každý deň mini tréning.

Nie! Na začiatku určite budete hľadať spôsoby, ako vplížiť tréning do svojho dňa tak často, ako len môžete. Napriek tomu nechcete cvičiť stále rovnaké skupiny. Obmieňajte si svoje mini tréningy! Vyberte si inú odpoveď!

Doprajte si čas na zotavenie.

Absolútne! Keď sa venujete silovému tréningu, doslova si trháte svaly. Z tohto dôvodu im musíte dať dostatok času na správne vyliečenie, aby ste mohli znova cvičiť túto skupinu. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Všetko vyššie uvedené.

Skúste to znova! Pri cvičení je treba mať na pamäti veľa dôležitých vecí a líšia sa od cvičebného režimu k človeku. Napriek tomu existuje ešte jedna konkrétna odpoveď, ktorá je oveľa dôležitejšia ako zvyšok. Zase hádajte!

Chcete ďalšie kvízy?

Metóda 4 zo 4: Vytváranie nových návykov

1. jeden Stanovte si nové ciele, ktoré odrážajú vašu zlepšujúcu sa fyzickú zdatnosť. Keď cítite, že je čas, prehodnoťte svoju fyzickú zdatnosť. Ak ste už svoj cieľ chudnutia splnili, môžete sa rozhodnúť, či chcete viac schudnúť, alebo namiesto toho začať uvažovať o definícii svalov. Ak bolo vaším cieľom bench press 250 libier (110 kg), pokračujte v práci a stanovte si nový cieľ benčovania 275 libier (125 kg).
   • Vaše rozšírené ciele sa nemusia týkať iba telocvične. Odkedy ste začínali, boli ste na jednej trase bez problémov a s ľahkosťou? Čas pre toho ťažšieho.
   • Alebo si predĺžte čas, ktorý si zacvičíte. Namiesto toho, aby ste cvičili dvakrát týždenne po dobu 20 minút, začnite cvičiť štyrikrát týždenne po dobu 30 minút.
   • Ak ste spokojní s tým, ako vyzerá vaše telo a s objemom získaného svalového tonusu, môžete si zvoliť nový cieľ, ktorým si zachováte svoju súčasnú silu a vzhľad.
2. 2 Vyskúšajte rôzne typy tréningov a cvičení. Možno vaša tréningová rutina zahŕňa rôzne aktivity, ako je chôdza, bicyklovanie alebo veslovanie. Ak túžite po väčšej rozmanitosti, nezastavujte sa pri tom. Vyberte sa na víkend s rodinou alebo na večerný spoločenský tanec.
   • Pri skúmaní aktivít s najväčšou pravdepodobnosťou nájdete niečo, čo vás pošteklí na vašej fantázii. Keď to urobíte, zaistite to. Bol tanec na hojdačke prekvapivo príjemný? Skvelé! To je o hodinu viac každý týždeň, kým sa budete hýbať.
   • Ak ste behali tých istých 5k päť dní v týždni, vezmite to von. Nájdite nový chodník, začnite behať v noci alebo začnite behať za 7 kilometrov. Ak to nestačí, choďte úplne do novej aktivity. Fanúšik jogy? Vyskúšajte Pilates. Vždy ste chceli vyskúšať kickbox? Ísť na to.
3. 3 Zvýšte frekvenciu cvičení. Postupom času zistíte, že vaša rutina je príliš jednoduchá. Môže byť lákavé uspokojiť sa s tým, ale presaďte sa. Je napríklad chytré začať cvičiť s 2 tréningmi týždenne. Po 6 mesiacoch v tomto tempe pridajte tretie cvičenie týždenne. Potom o ďalší mesiac pridajte štvrtý a piaty.
   • Môžete tiež striedať rôzne typy tréningov. Napríklad v utorok a vo štvrtok choďte do posilňovne a v pondelok a v stredu zabehnite pár kilometrov.
   Reklama

Skóre
0 / 0

Metóda 4 Kvíz

Keď sa vaša rutina začne cítiť ľahko, mali by ste:

Hovorte s trénerom.

Nie nevyhnutne! Tréner môže byť veľmi nápomocný, pokiaľ ide o správny režim tréningu a stravu. Napriek tomu nepotrebujete trénera, aby ste sa dostali do formy. Skúste to znova ...

Prehodnoťte svoju fyzickú zdatnosť.

Absolútne! Ak je to ľahké, je to preto, lebo sa zlepšuješ! Znamená to jednoducho, že potrebujete, aby bol váš tréning náročnejší alebo iný. Rozhodnite sa, či chcete zmeniť svoje fitness ciele, alebo či chcete jednoducho zvýšiť náročnosť alebo frekvenciu tréningu. Potom plná para! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Pokračujte v tréningu, ktorý funguje!

Nie práve! Týmto tréningom ste sa samozrejme dostali až do tohto bodu, takže bolo veľmi efektívne! Ak sa to však uľahčilo, znamená to, že to už nie je také efektívne a je čas vyskúšať niečo iné. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...

Chcete ďalšie kvízy?

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Môžem cvičiť každý deň, ak som len začiatočník?Laila Ajani
  Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď odborníka na fitnes trénera Môžete, ale nenechajte sa odradiť, ak sa vyčerpáte a nedokážete to vydržať. Skúste si zmiešať, ktoré svalové skupiny pracujete každý deň, aby ste mali určitú rozmanitosť a nikdy nepracujte na tej istej skupine dva dni po sebe.
• Otázka Koľko dní v týždni mám cvičiť?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného odborníka na trénera fitnes Dvakrát týždenne po dobu 20 minút je dobrým východiskovým miestom. Postupne pracujte až 3 - 5-krát týždenne po dobu 30 minút každé sedenie, aby ste dosiahli základných 150 minút celkovo týždenne.
• Otázka Snažím sa schudnúť, ale musím jesť veľmi upravené jedlá zo zabezpečeného školského obeda. Nemôžem si síce zabaliť obed kvôli nedostatku baliteľných potravín v mojej rodine. Čo robím?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Obmedzte množstvo jedla, ktoré zjete zo spracovaných obedov, a kontrolujte svoje ďalšie jedlá, aby ste sa vyhli spracovaným potravinám a príliš veľkému množstvu kalórií. Jedzte čerstvé, nespracované jedlá na raňajky a večeru.
• Otázka Ako si nastavuješ fitness ciele?Peťo Cerqua
  Certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu. Pete je tiež päťnásobným najpredávanejším autorom kníh vrátane publikácií „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“ vydaných vydavateľstvami Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má viac ako 20 rokov skúseností s osobným tréningom a trénovaním výživy a prevádzkuje vlajkové štúdio 90-Second Fitness v New Yorku.Peťo CerquaOdpoveď certifikovaného osobného trénera a odborníka na výživu Jednou dobrou radou, ktorú si treba pamätať, je, že naliehavosť vedie k akcii. Vytvorte časovú os na splnenie vášho cieľa s konkrétnym dátumom, napríklad dovolenkou alebo svadbou alebo nejakou inou udalosťou. Ak máte stanovený dátum, môžete okamžite začať trénovať. Podľa toho, ako ďaleko je ten deň vzdialený, možno budete musieť trénovať tvrdšie, ale mať na pamäti definitívny konečný bod, bude vás to nútiť k zachovaniu dôslednosti.
• Otázka Ako môžem byť motivovaný začať cvičiť, ak som gaučový zemiak? Začnite pomaly, ale majte jasný plán na každý deň a za žiadnych okolností si nedovoľte tento plán porušiť. Čoskoro sa prepracujete k fitnes.
• Otázka Mám 12 a chcem si zacvičiť, ale nechcem, aby to moji rodičia vedeli. Čo môžem urobiť? Začnite zdola. Jedzte zdravo a pite galón vody denne. Cvičte vo svojej miestnosti, ak môžete. Robte push up a používajte predmety ako závažie. Môžete behať po dome alebo, ak má vaša škola koľajisko, zostať po škole behať. Nezabudnite začať pomaly a odtiaľ choďte hore.
• Otázka Môže 15-ročné dievča začať cvičiť? Rozhodne, aj keď väčšina telocviční nemusí akceptovať osoby mladšie ako 16 rokov, existuje veľa ďalších možností. Ak pod pojmom vypracovanie znamenáš dostať sa do formy, školské tímy a ďalšie aktivity sú skvelou voľbou. Ďalšou vecou je cvičiť doma alebo si ísť zacvičiť, nech už robíte čokoľvek, len zostaňte aktívni.
• Otázka Je cheat day skutočne nevyhnutný? Nie nevyhnutne, ale naozaj to závisí od toho, aký je váš cieľ. Podvádzacím dňom sa označuje deň, keď sa „odmeníte“. Ak je vaším cieľom schudnúť, potom by podvodný deň nemusel byť ideálny.
• Otázka Ak nemám prístup do telocvične, nehovoriac o kajaku, aké sú cviky, ktoré môžem robiť doma a ktoré sú podobné ako veslovací trenažér? VermontGal Najlepší záznamník Niektoré aspekty veslovacieho trenažéra je možné replikovať pomocou jednoduchých materiálov. Na zlepšenie sily v hornej časti paže používajte ľahké ručné závažia (alebo dokonca konzervy s jedlom). Ďalšou možnosťou je použitie odporových pásov alebo chirurgických hadičiek.
• Otázka Začal som cvičiť, ale ako stratím všetok tuk okolo pása? VermontGal Najlepší záznamník Nemôžete presne zmenšiť konkrétnu oblasť, tuk sa vám bude chudnúť zo všetkých častí tela. Aeróbne cvičenie môže pomôcť pri chudnutí a cvičenie zamerané na základné a ab zameranie môže pomôcť tónovať oblasť.