Ako používať masážnu loptu

Keď máte boľavé svaly, nič nepomáha pri zmierňovaní bolesti a napätia lepšie ako masáž. Bohužiaľ, niekedy môže byť ťažké dosiahnuť určité miesta na tele a profesionálna masáž sa môže stať drahou. Či už používate masáž na rehabilitáciu, relaxáciu alebo ako súčasť rozcvičky, masážne gule vám môžu pomôcť uzly z týchto ťažko prístupných miest dokončiť. Najlepšie na tom všetkom je, že môžete dokonca použiť loptu, ktorú už máte po ruke!

dvojka v tenise znamená

Kroky

Metóda jeden z 5: Výber masážnej lopty

1. jeden Vyberte si malú loptičku, napríklad golfovú loptičku, pre svoje ruky a nohy. Ak budete masírovať menšiu oblasť, ako sú ruky, nohy alebo predlaktia, bude najlepšie fungovať menšia guľa. Je to preto, že menší priemer umožní loptičke dostať sa do svalu bez toho, aby vyvíjal príliš veľký tlak na kosti.
   • Priemer golfovej loptičky je zvyčajne asi 4,6 cm.
   • Môžete tiež použiť squashovú loptičku, ktorá je menšia ako golfová loptička, alebo si môžete kúpiť najmenšiu terapeutickú loptičku dostupnú v miestnom obchode so športovými potrebami.
2. 2 Pre väčšie svalové skupiny používajte stredne veľkú loptu, napríklad lakrosovú. Priemer lakrosovej loptičky je 6,4 cm a tenisová loptička je o niečo väčšia a je zakončená 6,9 cm. Táto veľkosť je ideálna na zameranie ramien, chrbta, gluteov a nôh.
   • Tenisová loptička vám neposkytne takú hĺbku masáže, pretože nemá rovnakú hustotu ako lakrosová lopta. Ak je to však všetko, čo máte po ruke, nezaškodí to vyskúšať.
   • Väčšina komerčných masážnych lôpt má tiež túto veľkosť.
   • Môžete použiť väčšie lopty ako softball alebo baseball, ak chcete, na hruď a chrbát, ale nie je potrebné používať samostatnú loptu, ak ju nemáte.
3. 3 Vyberte špicatú loptu pre väčší tlak alebo hladkú loptu pre menší tlak. V závislosti od oblasti si možno budete chcieť kúpiť špičkovú masážnu guľu, aby ste získali pevnejšiu masáž. Napríklad špicaté guľky sa často používajú na masáže nôh, pretože hrubá pokožka nôh sťažuje hĺbkovú masáž.
   • Vyberte si hladkú loptu, ak si na ňu ľahnete, napríklad na masáž chrbta. Takto vám bude ľahšie vyvaľovať sa dozadu, aby ste sa dostali presne tam, kam chcete.
   ODBORNÝ TIP

   Will Fuller

   Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will spolupracoval so Športovým a rekreačným strediskom na Kalifornskej univerzite v San Franciscu (UCSF), učil šport v Anglicku, Keni a Kuvajte, teraz je členom skupiny Chiro-Medical Group. Bol vycvičený na fyzickú rehabilitáciu v rámci programu, ktorý založil Dr. Meir Schneider. Má bakalársky titul v odbore športová veda a postgraduálny certifikát vzdelania v telesnej výchove na Southampton University. Will Fuller
   Certifikovaný masér

   Náš odborník súhlasí: Na uvoľnenie napätia s menším tlakom môžete použiť hladkú loptičku, napríklad tenisovú loptičku. Väčšie a tvrdšie guľôčky s najväčšou pravdepodobnosťou poškodia tkanivo namiesto oddeľovania fascie, spojivového tkaniva, v oblasti.

   
   
   

   ako znovu uchopiť tenisovú raketu

   Reklama

Metóda 2 z 5: Precvičovanie základov

1. jeden Rukami si pomocou guľôčok pretočte loptu na svaly. Ak sa dostanete na boľavé miesto, položte loptu na oblasť a potom ju dlaňou ruky jemne pretáčajte tam a späť. Musíte ho presunúť naraz asi o 5,3–7,6 cm.
   • Jemne guličkou gulujte proti zadnej časti krku, aby ste zmiernili napätie.
   • Gúľajte masážnou guľou predlaktia hore a dole, aby ste zmiernili príznaky syndrómu karpálneho tunela.
2. 2 Zastavte, keď nájdete boľavý sval a približne 30 sekúnd jemne stlačte. Jemne stlačte loptu do svalu, aby sa vypestovalo napätie a bolestivosť. Je to vlastne tento tlak, ktorý vám poskytne úľavu, viac ako pohyb lopty.
   • Cieľom je držať loptu stlačenú smerom dole do svalu, ale je v poriadku, ak loptičku trochu pohnete dopredu a dozadu, ak potrebujete ďalší tlak.
   • Bolestivý sval nie je to isté ako ostrá bolesť po úraze. Ak by ste sa s tým stretli, mohli by ste tlačiť na nervy, tak prestaňte s tým, čo robíte. Ak bolesť pretrváva niekoľko dní alebo vám bráni v normálnej činnosti, vyhľadajte svojho lekára.
   ODBORNÝ TIP

   Will Fuller

   Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will spolupracoval so Športovým a rekreačným strediskom na Kalifornskej univerzite v San Franciscu (UCSF), učil šport v Anglicku, Keni a Kuvajte, teraz je členom skupiny Chiro-Medical Group. Bol vycvičený na fyzickú rehabilitáciu v rámci programu, ktorý založil Dr. Meir Schneider. Má bakalársky titul v odbore športová veda a postgraduálny certifikát vzdelania v telesnej výchove na Southampton University. Will Fuller
   Certifikovaný masér

   Držte loptu na pevných miestach. Vydržte v polohe 5 až 10 hlbokých nádychov. Oblasti, ktoré sa cítia nepríjemne s tlakom, začnú uvoľňovať napätie, keď znova dýchate.

3. 3 Netlačte na kĺby alebo kosti. Keď pohybujete loptou, vyvarujte sa prílišnému tlaku na kĺby alebo kosti. Mohlo by to spôsobiť bolesť a modriny alebo dokonca zranenie. Ak sa lopta pri používaní cíti nepríjemne, pravdepodobne tlačíte do kosti. Stačí ho trochu vyvaľkať na stranu
   • Napríklad, ak si masírujete krk, pretočte loptu cez svaly na oboch stranách krku a chrbtice, nie priamo na kosti.
   • Môže to byť ťažšie cítiť, keď tlačíte na kĺb, ale len sa snažte zabrániť tomu, aby lopta spočívala najmä v ohybe lakťov, ramien, zápästí alebo kolien.
4. 4 Začnite s väčšou guľou, potom choďte na menšiu, ak používate súpravu. Ak ste si zakúpili terapeutické masážne loptičky, mohli byť dodávané v sade. Ak budete používať viac guľôčok, najlepšie je najskôr použiť väčšie na všeobecnú masáž, až potom nasledujú malé guľky na zacielenie oblastí, ktoré sú obzvlášť boľavé.
   • Ak nedosahujete potrebné výsledky, vyskúšajte loptu inej veľkosti.
   Reklama

Metóda 3 z 5: Použitie múra na pomoc

1. jeden Guľu vložte do čistej trubicovej ponožky a do ponožky zaviažte uzol. Ak dáte loptu do ponožky, budete sa mať čoho chytiť. Takto získate lepšiu kontrolu nad polohou lopty, najmä ak si masírujete ramená a hornú časť chrbta.
   • To by mohlo ponožku roztiahnuť, takže sa môžete rozhodnúť pre jednu bez zhody!
   • Uzol udrží loptu vo vnútri ponožky, aj keď ju nechtiac spadne.
2. 2 Postavte sa chrbtom k stene. Aj keď môžete túto metódu použiť na masáž takmer ktorejkoľvek časti tela, najlepšie funguje so zadnou časťou tela, vrátane krku, ramien, chrbta a gluteov. Nech už plánujete masáž akejkoľvek časti, uistite sa, že stojíte tak, aby bola oblasť pri stene.
   • Napríklad, ak si masírujete ramená, možno budete chcieť trochu stáť od steny a nakloniť sa dozadu, aby ste dosiahli ten najlepší kontakt.
3. 3 Pomocou ponožky umiestnite loptu medzi stenu a vaše telo. Držte otvorený koniec ponožky a položte ju za seba. Visiacou loptou tak, aby sa dotýkala oblasti, ktorú chcete masírovať. Keď sa dostanete tam, kam chcete, jemne stlačte telo proti lopte, aby ste ju držali na danom mieste.
   • Netlačte príliš silno, inak by to mohlo byť nepríjemné.
   • Ak masírujete vysoko, pretiahnite ponožku cez rameno. Ak masírujete nízko, napríklad v oblasti gluteí, možno budete musieť založiť ruku, aby ste sa dostali skôr za chrbát.
4. 4 Mierne pokrčte kolená, aby ste guľou gulili 2–3 palce (5,1–7,6 cm). Pomocou jemných pohybov jemne gúľajte guľôčku v oblasti, ktorú chcete masírovať. Udržujte stály tlak proti lopte, potom pokrčte a narovnajte kolená tak, aby ste zamerali rôzne miesta.
   • Je lepšie pracovať na jednej oblasti a potom prejsť na inú oblasť. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali napríklad masírovať úplne od ramena nadol do krížov a hore, bolo by lepšie pracovať s ramenami, potom so stredom chrbta a potom s krížom.
5. 5 Miernym zvýšením tlaku vypracujte napätie z boľavých svalov. Keď nájdete boľavé miesto alebo napnutý sval, prestaňte guličku gúľať a mierne sa nakloňte. Zvýšený tlak v tomto hlbokom tkanive pomôže uvoľniť svalové vlákna, čo by malo mať za následok úľavu od bolesti.
   • Na väčšinu miest by malo stačiť asi 30 sekúnd tlaku, ale môžete sa upraviť podľa toho, ako sa cítite.
   Reklama

Metóda 4 z 5: Ležať na vrchu lopty

1. jeden Ľahnite si na podložku s loptou pod bokmi chrbta. Je dobré to robiť na podložke na cvičenie, ak ju máte, aj keď používate loptičku, ktorej sa to trochu hodí. Tým sa zníži dopad na vaše kĺby a celá masáž bude pohodlnejšia. Po položení posuňte okolo a upravte loptu pod seba.
   • Nedávajte si loptu priamo pod chrbticu a zastavte, čo robíte, ak pocítite nepríjemné pocity.
   • Ak nemáte podložku na cvičenie, vykonajte túto masáž na mäkkom koberci alebo na hromade prikrývok.
2. 2 Preložte si ruky cez telo a zaoblite si chrbát. Keď si ľahnete na loptu, prekrížte si ruky pred telom. Týmto sa mierne zaguľatí váš chrbát, čo loptičke umožní viac sa dotýkať vášho tela.
   • Ak chcete, môžete jednoducho pretiahnuť predlaktie cez strednú časť tela, alebo môžete držať ruky vo vzduchu nad sebou, aby ste sa natiahli.
   • Ak potrebujete použiť ruky na stabilizáciu, je to v poriadku. Pokúste sa držať lakte pri tele, aby ste dosiahli podobný výsledok.
3. 3 Postavte sa na nohy, aby ste loptu opatrne zakrútili o 2–3 palce (5,1–7,6 cm). Používajte jemné pohyby, pretože nechcete stratiť kontrolu nad loptou a nechať ju príliš rolovať. Pomocou nôh jednoducho presuňte svoju váhu a pretáčajte loptu dopredu a dozadu cez sval, ktorý chcete masírovať.
   • Ak pocítite ostrú a náhlu bolesť, loptu ihneď odstráňte. Mohli by ste tlačiť na nervy, mohli by ste zhoršiť zranenie alebo len tlačiť na oblasť, ktorá je príliš bolestivá na masáž.
   • Ak potrebujete väčší tlak na určitú oblasť, zdvihnite boky.
4. 4 Pokračujte v premiestňovaní lopty pod rôzne oblasti chrbta. Uistite sa, že pracujete rovnomerne na oboch stranách, pretože masážou, ktorá vám dá pocit rovnováhy, získate maximálny relaxačný úžitok. Pracujte v oblasti ramien, hornej a dolnej časti chrbta, na oboch stranách chrbtice a dokonca aj v gluteách.
   • Vyvarujte sa kotúľaniu lopty priamo pod lopatkami, chrbticou alebo bedrovými kosťami
   Reklama

Metóda 5 z 5: Valcovanie lopty pod nohami

1. jeden Postavte sa na rovný povrch alebo si sadnite na pevnú stoličku. Môžete si masírovať nohy, keď sedíte alebo stojíte. Môžete však mať uvoľnenejší zážitok, ak si za tento proces sadnete na stoličku.
   • Ak stojíte, pokúste sa stáť blízko steny alebo robustného kusu nábytku, ktorým sa môžete stabilizovať.
2. 2 Masážnu guľu položte na podlahu pod klenbu chodidla. Pomocou lopty si budete masírovať celé chodidlo, ale opretie klenby o loptu vám umožní väčšiu kontrolu nad loptou pri postupe do masáže.
   • Ak chcete vyvinúť väčší tlak, môžete radiť, takže časť vašej váhy podopiera noha opretá o loptu.
3. 3 Vyvaľkajte loptu dopredu až k prstom na nohách a potom späť k päte. Pri miernom tlaku na loptu ohnite koleno, aby ste loptu gúľali dopredu, až kým nedosiahnete prsty na nohách. Bez toho, aby ste stratili kontrolu nad loptou, vráťte ju znova dozadu, až kým sa nedostane k päte.
   • Počas toho roztiahnite prsty na nohách, aby loptička dokázala dosiahnuť všetky vaše svaly chodidla.
4. 4 Opakujte masáž na vnútornej a vonkajšej strane chodidla. Masáž je účinnejšia, ak je vyvážená, ale obrysy vašich nôh sťažujú prácu na oboch stranách naraz. Aby ste tomu zabránili, vygúľajte guličku na vonkajšiu stranu chodidla a potom opäť na konkávnu časť na vnútornej strane chodidla.
   • Pokračujte v masáži niekoľko minút alebo až kým nepocítite úľavu od bolesti.
5. 5 Zastavte a zamerajte sa na všetky boľavé miesta. Ak nájdete miesto, ktoré je obzvlášť boľavé, jemne guľôčkou krúživými pohybmi popod nohu. Pomocou svojej telesnej hmotnosti upravte tlak na loptu tak, aby vypätie zo svalov pôsobilo bez toho, aby vás to bolelo.
   • Ak nájdete oblasť, ktorá si vyžaduje osobitnú pozornosť, stlačte ju asi na 30 sekúnd.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Vložte svoju masážnu guľu do uzatvárateľného plastového vrecka a potom ju na noc uložte do mrazničky na upokojujúcu masáž chodidiel.

Reklama

Varovania

• Netlačte priamo na kosti alebo kĺby.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• Masážny ples
• Stena (voliteľné)
• Stolička (voliteľné)
• Podložka na cvičenie (voliteľné)