Vykonávanie akýchkoľvek druhov fyzickej činnosti vrátane cvičení môže spôsobiť bolesť svalov so spomaleným nástupom (DOMS). Väčšina záchvatov bolestivosti by mala trvať iba 24 - 72 hodín, existujú však spôsoby, ako sa DOMS-u takmer úplne vyhnúť. Posilnite svoje zdravie svalov vopred zdravou výživou plnou potravín bohatých na antioxidanty. Pri vykonávaní fyzickej úlohy si nájdite čas a dávajte pozor na svoje držanie tela. Po dokončení úlohy sa upokojujúcou sprchou a penovým valčekom uvoľnite všetky boľavé svaly.
Kroky
Časť jeden z 3: Vyvarujte sa bolesti svalov pred námahou
- jeden Obmieňajte svoju cvičebnú rutinu. Ak budete vykonávať rovnakú činnosť každý deň, potom vaše svaly namiesto posilnenia unavia a budú príliš unavené. Zamiešajte si svoje fyzické aktivity cvičením na kardio aj na váhe. Zúčastnite sa hodiny jogy, urobte si vodné cvičenia alebo naplánujte rýchlu jazdu na bicykli.
- Vytvorenie rozvrhu cvičení vám pomôže splniť vaše zdravotné ciele a zároveň spestriť rozmanitosť. Napríklad v pondelok môžete neustále navštevovať kurz jogy, zatiaľ čo piatok je určený na cyklistiku.
- 2 Jedzte 20 až 30 gramov bielkovín každé 3 hodiny. Naplánujte si jedlo podľa zdravých bielkovín, ako sú kuracie mäso, ryby, strukoviny, sója, mlieko a vajcia. Medzi jedlami si dajte plnku, ako sú mandle alebo grécky jogurt. Bielkoviny pomáhajú budovať svalové tkanivo.
- Ak v súčasnosti nemáte v strave také množstvo bielkovín, nie je potrebné okamžite skočiť na tieto hladiny. Namiesto toho do jedla postupne pridávajte ďalšie bielkoviny a sledujte, ako vaše telo reaguje.
- Môžete tiež piť niektoré zo svojich bielkovín pripravovaním zdravých koktailov pomocou gréckeho jogurtu, mlieka a srvátkového prášku. Ak je to potrebné, použite náhradku mlieka, napríklad mandľové alebo sójové mlieko.
Časť 2 z 3: Minimalizácia DOMS
- jeden Zahrejte a vychladnite vždy po dobu 5-10 minút. Pred a potom cvičte pomalšie. Pred behom choďte svižným tempom. Ak posilňujete silu, použite miernu formu kardia na rozcvičenie a ochladenie. Môžete sa skákať cez švihadlo alebo použiť eliptický trenažér, aby ste sa uvoľnili a prúdila krv.
- Zahriatie doslova pomáha pri príprave zahriať vaše svaly. Ochladenie umožňuje, aby sa telesná teplota vrátila na pokojnú úroveň.
- 2 Pri fyzickej námahe skontrolujte polohu tela. Zlé umiestnenie tela pri pohybe môže prispieť k bolestivosti, keď skončíte. Ak bicyklujete, majte hrudník vyvýšený a ramená dozadu. Ak beháte, dbajte na to, aby ste si netrhali krk. Ak vzpierate, je dobré zapojiť svoje jadro.
- Spôsob, akým držíte telo, sa bude líšiť v závislosti od športu alebo činnosti, ktorú vykonávate.
- Nechajte trénera alebo osobného trénera skontrolovať vašu formu a techniku, aby ste sa uistili, že idete správnym smerom.
- 3 Zastavte skôr, ako bude vaše telo fyzicky preťažené alebo bolesťou. Ak sa venujete fyzickej aktivite a začnete pociťovať bolesť, je čas si urobiť prestávku alebo sa na celý deň zastaviť. Je tiež dôležité, aby ste si pomaly vytvorili akýkoľvek tréningový režim, aby ste sa vyhli skorému preťaženiu tela. Signály opotrebovaného svalového systému môžu zahŕňať ostré bolesti, kŕče alebo dokonca stratu svalovej sily.
- Ak napríklad začínate po úraze znovu cvičiť, nevracajte sa k predchádzajúcej intenzite alebo času. Namiesto toho sa časom stavte späť na túto úroveň.
Časť 3 z 3: Zmiernenie bolesti svalov po námahe
- jeden Každý deň vypite 8 pohárov vody. Zostaňte hydratovaní po celý deň, aby ste pomohli vyplaviť z tela kyselinu mliečnu. Dehydratácia môže tiež pridať vaše svaly do bolesti a urobiť vás bolestivejšími.
- Vložte citrón do vody, aby ste zabránili hromadeniu mlieka.
- Nepite nič, čo je sladké alebo kofeínové.
- 2 Jedzte srvátkové bielkovinové občerstvenie 30-60 minút po namáhaní. Niektorí tréneri odporúčajú zjesť 20 gramov bielkovín medzi 30-60 minút po tréningu. Zahĺbte sa do šálky gréckeho jogurtu so zmiešanou srvátkovou bielkovinou. Alebo vypite šejkre zo semien chia, ľanového semena a ovsa.
- Aminokyselina leucín nachádzajúca sa v srvátkových bielkovinách pomáha vašim svalom zmeniť bielkoviny na palivo.
- 3 Denne prijímajte najmenej 1 600 mg draslíka. Draslík môže pomôcť znížiť bolesť svalov a kŕče. Draslík môžete získať zo stravy konzumáciou ovocia alebo zeleniny, ako sú banány alebo kivi. Môžete sa tiež porozprávať so svojím lekárom o užívaní denného doplnku alebo multivitamínu.
- Zimné tekvice a zemiaky sú ďalšími dobrými potravinovými zdrojmi draslíka.
- 4 Naneste penový valec na boľavé svaly po dobu 5-10 minút. Penový valec je presne to, čo znie, malý kúsok peny v tvare trubice. Posaďte sa na podložku na cvičenie na zem a položte valček na 1 stranu boľavých svalov. Jemným tlakom vyvíjajte penu na svaly. Opakujte tento pohyb, až kým nebudete mať pocit, že sa vaše svaly začnú uvoľňovať.
- V niektorých prípadoch môžete skutočne vyvinúť tlak pomocou svojej telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vás bolia zadné stehná, položte valček na podložku. Potom si sadnite na podložku stehnom priamo na vrch valčeka. Ruky položte na podložku a pomocou nich kolísavým pohybom posúvajte stehno po valčeku.
- Penové valčeky sú dostupné online alebo vo väčšine obchodov s fitnes. Ak ho však nemáte, môžete si cez svaly pretočiť tenisovú loptičku.
- 5 Namočte do vane s epsomskou soľou. Nalejte 1 až 2 šálky (180 až 360 gramov) soli do plnej vane. 30-minútový soľný kúpeľ môže pomôcť znížiť zápal a vyplaviť z tela toxíny.
- Kúpte si epsomskú soľ v miestnom obchode s drogami.
- 6 Voľnopredajné lieky proti bolesti užívajte striedmo. Protizápalové lieky, ako je ibuprofén, môžu znížiť váš pocit bolesti, ale nevyriešia základný problém. Ak užívate lieky, používajte iba odporúčané dávkovanie. Ak zistíte, že s bolesťou svalov pravidelne zápasíte, obráťte sa na svojho lekára. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aké sú dobré spôsoby cvičenia, keď sa zotavujem z boľavých svalov?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Špecialista na športovú medicínu a prevenciu úrazov Scott Anderson je hlavným klinickým riaditeľom v SyncThink, oceňovanom startupe založenom zo Stanfordskej univerzity. Scott predtým pôsobil ako riaditeľ športovej medicíny / atletického tréningu na Stanfordskej univerzite viac ako desať rokov od roku 2007 do roku 2017. Scott má viac ako 18 rokov klinických a manažérskych skúseností a je uznávaným medzinárodným rečníkom v oblasti klinickej špecializácie, ktorá zahŕňa vývojové kineziológia, neuroveda / otrasy mozgu a pohybová dysfunkcia. Je certifikovaným odborníkom na dynamickú neuromuskulárnu stabilizáciu (DNSP), špecialistom na športovú bezpečnosť a je držiteľom certifikátu na vykonávanie hodnotení selektívneho funkčného pohybu (SFMA) a kontroly funkčného pohybu (FMS). V roku 2000 získal titul BS v atletickom výcviku na Washingtonskej štátnej univerzite a v roku 2002 titul MA v atletickom odbore na Saint Mary's College.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPOdpoveď odborníka na športovú medicínu a prevenciu úrazov Odpoveď Pilates a jóga môžu pomôcť uľahčiť zotavenie a vytvoriť uvoľnenú fyziológiu. - Otázka Ako sa zbavíte bolesti?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Oddelenie zamestnancov Odpoveď Odpovede Bolesť svalov sa dá zmierniť ľadom alebo horúčavami,relaxačný kúpeľ naplnený epsomskou soľou, masáž, prepnutie na ľahšie cvičenie a malý odpočinok. Možno budete chcieť vyskúšať namočený boľavý sval, ktorý vám pomôže odstrániť bolestivosť. Ďalšie nápady, ako sa zbaviť bolesti svalov, nájdete tu:Ako liečiť boľavé svaly. - Otázka Je zlé cvičiť, ak vás stále bolia svaly?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci Odpoveď Zamestnanci Odpoveď Nie je to zlé, ak vaša bolestivosť nie je dôsledkom úrazu. Pravdepodobne je však lepšie zamerať sa skôr na rôzne cviky, ktoré pracujú s rôznymi svalmi, ako na spôsobovanie väčších bolestí zotavujúcim sa boľavým svalom. Napríklad, ak vás bolia svaly na nohách, skúste prejsť na tréning, ktorý uprednostňuje cviky na ruky alebo hornú časť tela a dajte týmto nohám odpočinok. O deň alebo dva neskôr sa budete môcť vrátiť k cvičeniu nôh. Ak vás trápi bolesť, pokračujte v tomto prepínaní, až kým nebudú všetky svaly v poriadku s cvičením. Ak sa po bolestiach svalov necítite na tréning, choďte aspoň na ľahkú prechádzku alebo si zaplávajte, aby ste zostali aktívni. - Otázka Ako sa zbavíte bolesti po cvičení?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Redaktor Zamestnanci Odpoveď Môžete skúsiť pridať ľad alebo teplo do postihnutej oblasti, piť veľa vody a odpočívať --– pre niektorých ľudí môže pomôcť striedanie ľadu a tepla.Užívanie relaxačného kúpeľa s použitím minerálnych solíalebo masáž na postihnuté miesto môže tiež zmierniť bolestivosť svalov. Aj keď je trochu odpočinku dobrý, dávajte pozor, aby ste si tak neoddychli, že ste neaktívny; ak môžete, urobte si ľahkú chôdzu a možno si zaplávajte, namiesto náročného tréningu. Ďalšiu pomoc pri liečbe bolesti svalov nájdete tu:Ako zmierniť boľavé svaly po náročnom tréningu. - Otázka Sú boľavé svaly dobrým znamením?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Redaktor Zamestnanci Odpoveď Zamestnanci Odpoveď na túto otázku je –– záleží. Môže to byť dobré znamenie alebo to môže signalizovať zranenie. Ak je to bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS), ten všeobecný pocit tupej bolesti je rovnomerne rozložený v príslušných svaloch na oboch stranách tela a bolesť sa zlepšuje deň alebo dva po počiatočnej bolesti, potom je to zvyčajne dobrý znak prospešné cvičenie. Ak je však bolestivosť ostrá alebo intenzívne bolestivá, postihuje iba jednu stranu tela a nedokáže po asi jednom dni zmiznúť, alebo dokonca ak sa len obávate, že niečo „nie je v poriadku“, potom je to pravdepodobne zranenie to potrebuje ošetrenie. V prípade pochybností vyhľadajte svojho lekára.
Reklama
Tipy
- Vykonajte kardio tréning s nízkou až strednou intenzitou, aby ste cirkulovali krv jemnejším spôsobom v tele ako pri vysoko intenzívnom cvičení. To pomáha vyplavovať vaše svalové tkanivá.
- Každých 10 minút striedajte studený a horúci balíček, aby ste zlepšili cirkuláciu.
Reklama
Varovania
- Ak trpíte silnou alebo trvalou bolesťou svalov, zvážte spoluprácu s fyzikálnym terapeutom. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie.
- Ak máte bolesti alebo nepríjemné pocity dlhšie ako 72 hodín, môže to znamenať poranenie spojivového tkaniva. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste určili príčinu.
