Je to nevyhnutnévyhnúť sa zraneniam členkuak ste športovec alebo máte radi fyzickú aktivitu a podvrtnutie je najbežnejším typom poranenia členka, ktorému čelíte. Našťastie môžete znížiť riziko podvrtnutia členka cvičením na rovnováhu, natiahnutím členka a okolitých svalov, cvičením cviky na posilnenie členkov a zmeny životného štýlu. Je tiež dôležité podstúpiť správnu liečbu a úplne sa zotaviť, ak máte podvrtnutie. Môžete sa tiež rozhodnúť prijať opatrenia, ako sú lepenie alebo spevnenie členka, aby ste ešte viac znížili riziko podvrtnutia.
Kroky
Metóda jeden z 5: Naťahovanie a spevňovanie členkov
- jeden Masírujte si lýtka, achily a členky kĺby. Pomocou prstov vyvíjajte ľahký až mierny tlak na členky a oblasti okolo nich. Pred fyzickou aktivitou alebo kedykoľvek, keď sú vaše členkové kĺby napnuté, masírujte v týchto kruhoch tieto oblasti asi 5 minút.
- Najlepšie výsledky dosiahnete, ak necháte urobiť masáž fyzioterapeutom alebo atletickým trénerom a ukážu vám správnu techniku. Potom to môžete urobiť kedykoľvek, keď je to potrebné.
- 2 Rozpažte lýtka tak, aby ste mali ruky pri stene. Tvárou k stene, mierne sa predkloňte, roztiahnite ruky a dlane položte naplocho k stene vo výške ramien. Ľavou nohou urobte polkrok vpred, koleno majte mierne pokrčené a ľavú nohu majte položenú na podlahe. Pravú nohu posuňte mierne dozadu, aby ste ju mohli úplne roztiahnuť, ale pohodlne držte pravú nohu položenú na podlahe.
- Keď sa dostanete do správnej polohy, nahnite si hornú časť tela o niečo viac k stene, až kým nebudete cítiť, ako sa vaše pravé lýtko mierne naťahuje. Obe chodidlá majte položené na podlahe. Držte úsek po dobu 15-30 sekúnd.
- Potom sa vráťte do východiskovej polohy a mierne pokrčte pravé koleno, kým neucítite, ako sa vaše lýtko opäť naťahuje. Nohy majte položené na podlahe a tento strečing držte 15 - 30 sekúnd.
- Potom prepnite polohu nôh a opakujte úseky.
- Namiesto toho, aby ste sa opierali o stenu, môžete dlane položiť naplocho na okraj robustného stola.
- 3 Sadnite si na stoličku a každú nohu zatlačte na stenu. Umiestnite stoličku tak, aby smerovala k stene, a aby ste si do nej mohli sadnúť, úplne roztiahnite jednu nohu a dotknite sa celej spodnej časti chodidla steny. Akonáhle tak urobíte, pevne zatlačte nohu na stenu a držte ju v polohe 5 - 10 sekúnd, potom uvoľnite tlak bez toho, aby ste nohou pohli. Opakujte stlačenie ešte 9-krát, potom nohy prepnite na ďalších 10 opakovaní.
- Urobte 2-3 série po 10 opakovaní pre každú nohu.
- Zvážte nastavenie polohy chodidla pri vykonávaní 3 sérií - jednu urobte tak, že budete mať chodidlo namierené priamo hore, jednu otočenú mierne dovnútra a druhú otočenú mierne smerom von.
- 4 Sedenie na pedále tlačte pomocou odporového pásu. Sadnite si na stoličku, omotajte odporový pás okolo nohy tesne za prstami na nohách a konce pásu držte v rukách. Dotknite sa pätou podlahy, zvyšok chodidla držte šikmo hore a pásku držte napnutú. Na 1 sekundu stlačte proti odporu pásu, akoby ste stláčali plynový pedál automobilu.
- Urobte 3 série po 10 opakovaní na stopu.
- Elastické odporové pásky si môžete kúpiť u každého predajcu fitnes potrieb. Rôzne pásy majú rozdielne úrovne odporu, preto začnite s nižším odporom a postupným zvyšovaním sily členku sa prepracujte.
- 5 Skúste kopy nôh vpred, vzad a zboku zboku pomocou bandáže odporu. Omotajte pásku okolo nohy na pevnom stole a potom konce pásky priviažte okolo ľavého členka. Postavte sa tak, aby vonkajšia strana ľavého členka smerovala k nohe stola, dostatočne ďaleko nato, aby bol odporový pás napnutý. Pomaly kopnite nohou 10-krát dopredu, 10-krát dozadu a 10-krát dovnútra (ďalej od nohy stola).
- Potom sa otočte o 90 stupňov, aby ste smerovali k stolu, a ľavú nohu vykopnite 10-krát smerom von.
- Potom si obviazajte pás okolo pravej nohy a opakujte cviky.
- Odporový pás môžete tiež omotať okolo robustného stĺpika alebo nosníka.
Metóda 2 z 5: Zlepšenie rozsahu vášho pohybu
- jeden Ľahnite si na chrbát a nohy zdvihnite do vzduchu. Pohodlne sa posaďte na podložku na cvičenie, koberec alebo matrac. Potom sa ohnite v bokoch tak, aby vaše nohy boli v 90 stupňovom uhle k zvyšku tela.
- Ak je to potrebné, podložte si pod telo vankúše, aby ste sa cítili pohodlne. Počas cvičení by ste nemali cítiť žiadnu bolesť.
- 2 S nohami urobte pomalé kruhy, aby ste si zahriali členky. Nohu držte vo vzduchu vzpriamene. Jemne krúživými pohybmi pohybujte členkom. Urobte svoje kruhy čo najväčšími pohodlnými.
- Urobte 10 kruhov v 1 smere, potom obráťte a urobte 10 kruhov v opačnom smere.
Variácia: Toto cvičenie môžete vykonávať aj v sede na stoličke.
- 3 Pohybujte nohou tam a späť, akoby ste tlačili na pedál. S nohami trčiacimi vo vzduchu pomaly chodidlom kývajte dopredu a dozadu. Prsty na nohách potiahnite dozadu smerom k členku a potom ich pritlačte nadol do bodu. Pokračujte v plynulom pohybe tam a späť.
- Tento pohyb je podobný stlačeniu plynového pedálu na automobile.
- Urobte 10-15 členkových lodičiek.
- 4 Stopujte písmená abecedy pomocou chodidla. S nohou vystretou do vzduchu konajte tak, akoby ste päsťou písali písmená abecedy. Snažte sa, aby boli písmená čo najväčšie, aby ste museli skutočne hýbať členkom. Po celú dobu držte nohu vystretú a dávajte pozor, aby ste neohli koleno.
- Cvičte dvakrát a pokúste sa druhýkrát zväčšiť svoje písmená.
- Nerobte nič, z čoho by vám bolo nepríjemné. Ak je to potrebné, upravte cvičenie tak, aby vyhovovalo vašim potrebám, a to pomalým pohybom alebo menšími pohybmi.
Metóda 3 z 5: Zlepšenie rovnováhy
- jeden Začnite balansovaním na každej nohe s otvorenými očami. Postavte sa rovno s chodidlami smerujúcimi dopredu a na šírku ramien. Zdvihnite jednu z nôh tak, aby vaša dolná časť nohy bola rovnobežná s podlahou alebo čo najbližšie k rovnobežke, ako môžete. Držte pózu 30-60 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a prepnite nohy.
- Zamierte oči na nehybný predmet, napríklad na plagát na stene alebo na neďaleký cvičebný stroj.
- Aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu, držte ruky rovno alebo priamo do strán dlaňami nadol. Ak potrebujete ďalšiu pomoc, položte jednu ruku na neďaleký stôl, dosku alebo podobný pevný predmet.
- Urobte to pózou 2-3 krát na každej nohe počas tréningu. Snažte sa cvičiť s rovnováhou najmenej 3-krát týždenne.
- Balančný tréning je známy ako propriocepcia. Kĺby vášho tela - a hlavne tu členkové kĺby - budú robiť neustále úpravy, aby ste boli v rovnováhe, a posilniť ich v tomto procese.
- 2 Pokračujte v rovnováhe nôh so zatvorenými očami. Ak môžete ľahko balancovať na jednej nohe s otvorenými očami po dobu 60 sekúnd, urobte rovnaký manéver so zatvorenými očami. Zatvorte ich, akonáhle zdvihnete nohu do správnej polohy, a otvorte ich, keď ste pripravení nohu skloniť.
- Prvýkrát, čo to vyskúšate, položte ruku na pevný predmet ako stolová doska - vyváženie so zatvorenými očami je podstatne náročnejšie!
- Počas každého tréningu urobte 2-3 opakovania (opakovania) po 30 - 60 sekundách na jednu nohu.
- 3 Prejdite k vyskúšaniu jednonohých polodrepov s otvorenými očami. Po 60 sekundovom zvládaní vyváženia so zavretými očami sa vráťte naspäť k tomu, aby ste mali oči otvorené. Tentoraz však mierne klesnite pokrčením kolena nohy, ktoré je stále na podlahe - zamerajte sa na spadnutie asi 15–30 cm. Tento „polodrep“ vydržte 1 sekundu, potom sa vráťte do rovnovážnej polohy jednej nohy a opakujte.
- Urobte 10 polodrepov na jednej nohe, potom prejdite na druhú. Urobte 2-3 série po 10 opakovaní pre každú nohu.
- Ruky držte rovno pred sebou dlaňami dole, aby ste si pomohli vyrovnať. Ak potrebujete na začiatku ďalšiu podporu, uchopte jednu alebo obe ruky za operadlo robustnej stoličky.
- 4 Zatvorte oči a vyskúšajte jednonohé polodrepy. Toto je miesto, kde môžete dať všetko dohromady. Po zvládnutí polovičných drepov s otvorenými očami skúste to isté so zatvorenými očami. Prvýkrát však použite opierku stoličky, inak sa môžete prevrátiť!
- Rovnako ako predtým, aj pri každej nohe sa snažte urobiť 2 - 3 série po 10 opakovaní, a to najmenej 3-krát týždenne.
Metóda 4 z 5: Podpora a ochrana vašich členkov
- jeden Vyberte si dobre padnúcu športovú obuv, ktorá udržuje vaše členky neutrálne. Nosenie športovej obuvi, ktorá udržuje váš členok v neutrálnej polohe - to znamená, že sa neotáča dovnútra, von, dopredu alebo dozadu - môže spôsobiť, že budete menej náchylní na podvrtnutie členku. Zvážte nákup u špecializovaného predajcu obuvi, kde môže urobiť „analýzu chôdze“ a prispôsobiť vašu obuv.
- Mnoho ľudí verí, že atletická obuv s vysokými topmi poskytuje väčšiu oporu a ochranu členkom ako topánky s nízkou špičkou, nie je však k dispozícii ani veľa dôkazov. Považujte to za otázku osobných preferencií.
- 2 Pri športových aktivitách noste profesionálne vybavené členkové traky. Či už ste už predtým zažili vyvrtnutie členka alebo nie, výskum naznačuje, že vystuženie členkov zníži vaše šance na vyvrtnutie členkov počas športových aktivít. Na výber je celý rad šnúrok, zapínanie na suchý zips, mäkké a polotuhé traky. Najlepšou možnosťou je spolupracovať so svojím lekárom, fyzioterapeutom a / alebo atletickým trénerom, aby ste našli to najlepšie. možnosť pre vás.
- Profesionálne nasadená ortéza s väčšou pravdepodobnosťou poskytne podporu a ochranu, ktorú potrebujete, bez toho, aby nadmerne obmedzovala rozsah vášho pohybu.
- 3 Ako alternatívu k trakom si poriadne zalepte členky. Členkové výstuhy môžu ponúkať o niečo väčšiu ochranu proti podvrtnutiu, ale ďalšia dobrá voľba je dobrá práca s páskou. Rovnako ako ortéza, aj zapnutie členku zvyšuje stabilitu a podporu bez toho, aby ste obetovali príliš veľký rozsah pohybu.
- Je dôležité, aby ste si členky správne zalepili, aby ste dostali správnu ochranu a nadmerne nezúžili prietok krvi alebo rozsah pohybu. Skôr ako to vyskúšate, nechajte si trénerom alebo iným odborníkom ukázať, ako nalepiť správny spôsob.
- Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako členku zalepiť alebo zabaliť - avšeobecná práca s páskou, do profi páska , do typický zábal , an ACE obväzový zábal , alebo a zavinovačka na podvrtnutie , aby som vymenoval niekoľko príkladov.
- Spravidla však musíte vytvoriť základný ohyb pod, nad a nad členkom, vytvoriť 'strmene', ktoré stekajú po bokoch členku, a potom okolo členku omotať niekoľko vzorov podľa obrázku 8.
- 4 Dajte sa ošetriť a po vyvrtnutí nechajte čas na zotavenie. Ak si vyvrtnete členok, musíte mu dať čas na zahojenie. V opačnom prípade je oveľa pravdepodobnejšie, že to znova vyvrtnete, možno ešte vážnejšie. Ak sa u vás vyskytne podvrtnutie, obráťte sa na svojho lekára so žiadosťou o radu ohľadom liečby a podľa závažnosti aj o vyšetrenie a ošetrenie. Dôsledne dodržujte ich odporúčania na zotavenie.
- Niektoré vyvrtnutia sa liečia 1 - 2 dni, zatiaľ čo iným môže trvať 6 a viac týždňov a v niektorých prípadoch si vyžaduje chirurgický zákrok.
- Pri miernom vyvrtnutí vám lekár pravdepodobne odporučí odpočinok, niekoľkokrát za deň obalený ľadom zabalený v uteráku a prípadne členok zabaliť obväzom alebo ortézou.
Metóda 5 z 5: Vykonávanie zmien životného štýlu
- jeden Jedzte protizápalovú stravu, ktorá pomáha chrániť vaše kĺby. Svoju stravu budujte okolo rýb a iných chudých bielkovín, ako aj čerstvého ovocia a zeleniny. Dbajte na to, aby ste so svojimi jedlami jedli zdravé tuky, ale nezdravých nasýtených tukov obmedzte na minimum. Vystrihnite spracované potraviny a jednoduché cukry a obmedzte červené mäso.
- Je v poriadku piť malé množstvo červeného vína na protizápalovej diéte, napríklad 1 pohár denne.
- Chronický zápal môže oslabiť vaše kĺby alebo spôsobiť, že sa budú cítiť bolestivejšie. Z tohto dôvodu je dobré pre vaše členky, ak znižujete zápal v tele.
Tip: Stredomorská strava je protizápalová strava, takže jej prijatie vám môže pomôcť dodržať vaše ciele v oblasti zdravého stravovania.
- 2 Udržujte si zdravú váhu vyvíjať menší tlak na kĺby. Zvýšená váha na tele zvyšuje tlak na kĺby, najmä na členky. Ďalej to môže mať vplyv na vašu rovnováhu a môže zvýšiť riziko podvrtnutia členka. Aby ste znížili riziko, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili svoju cieľovú zdravú hmotnosť. Potom spolupracujte so svojím lekárom alebo dietetikom na zmene stravovania alebo rutiny cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť alebo udržať cieľovú váhu.
- Potreby každého človeka sú odlišné, preto je lepšie porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite schudnúť alebo pribrať.
- Ak máte ťažkosti s rozhodnutím, čo jesť, požiadajte svojho lekára, aby vás odporučil k dietológovi. Pomôžu vám navrhnúť stravovací plán, ktorý je zdravý a zároveň chutný.
- 3 Venujte sa 30 minút kardio cvičeniu s nízkym dopadom každý deň. Cvičenie každý deň pomôže chrániť zdravie vašich kostí a kĺbov a pomôže vášmu srdcu zostať zdravé. Cviky s nízkym nárazom sú pre vaše kĺby ľahšie, takže sú skvelou voľbou, ak sa obávate zranenia členka. Vyberte si cvičenie, pri ktorom vám bude pumpovať krv, ale nebude vyžadovať veľa behu alebo skákania. Môžete napríklad vyskúšať:
- Rezká chôdza
- Plávanie
- Aerobik
- Tanec
- Rýchlojoga
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Existuje spôsob, ako môžem hrať basketbal bez toho, aby som ako oporu používal pásky alebo členkové traky? 10 tis Ak je bolesť relatívne nízka, urobte si teplý kúpeľ a na konci použite trochu teplejšiu vodu na členky, pred hraním im urobte malú masáž.
Reklama
