Ako si spevniť členky

Silné členky môžu vylepšiť vašerovnováhaa tiež posilniť nohy. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako si môžete spevniť členky, v závislosti od úrovne vášho pohodlia a od toho, aké vybavenie máte alebo nemáte k dispozícii. Cvičenia, ktoré môžete vykonávať v sede, môžete vykonávať v práci alebo len pri sledovaní televízie. Členky môžete cvičiť aj v stoji a pre väčšiu výzvu si pridáte závažia. Práca na rovnováhe môže tiež posilniť vaše členky, zatiaľ čo strečing zníži riziko zranenia a zlepší flexibilitu.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Cvičenie v sede

1. jeden Vykonajte zákruty členku. Otočenie členku je jedným z najjednoduchších cvikov, ktoré môžete urobiť na spevnenie členkov. Keď sedíte na stoličke, zasuňte švihadlo alebo cvičebný pás pod jednu nohu. Potiahnite za ľavú stranu pásky alebo lana tak, aby bol váš členok stiahnutý doľava. Potom zatlačte proti sile pásu a vytočte členok mierne doprava. Potom pohyb otočte tak, aby ste ťahali za pravú stranu a pri tlačení doľava ťahali členok doprava.
   • Môžete to opakovať niekoľkokrát pre každú nohu.
   • Dajte pozor, aby ste príliš neťahali za lano alebo pásmo - ak to urobíte, riskujete, že si stiahnete sval do lýtka.
   • Ak nemáte švihadlo alebo cvičebný pás, môžete použiť staré tričko.
2. 2 Vykonajte abecedný rozsah pohybu. Členkom „píšte“ písmená abecedy. V sede prekrížte ľavú nohu cez pravú nohu a položte si stred ľavého lýtka na pravé stehno. Pomocou veľkého prsta na nohe ako písacieho nástroja a nohy od členku vystopuj písmená abecedy od A-Z.
   • Prejdite pravú nohu cez ľavú a opakujte „písanie“ abecedy s pravým členkom / veľkým prstom.
3. 3 Klepnite na prsty na nohách. Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom a pätami na zemi. Päty držte stále na podlahe a klepnite prstami po nohách nahor a nadol. Môžete si precvičiť jeden členok a potom prejsť na druhý, alebo môžete nohy striedať pri každom klepnutí.
   • Zamerajte sa na jednu minútu nepretržitého, rovnomerného poklepávania na členok, čím zvýšite čas a rýchlosť svojho poklepávania pri každom cvičení.
   • Toto je dobrý spôsobcvičte, keď sedíte za počítačom.
4. 4 Vyvaľkajte si členky. Vyklápanie členkov je ďalším cvikom, ktorý môžete ľahko vykonávať kdekoľvek sedíte. Prekrížte pravú nohu cez ľavú časť a pravé lýtko si opierajte o ľavé stehno. Pravý členok pomaly otáčajte vo veľkých kruhoch v smere hodinových ručičiek. Potom znova otočte ten istý členok, tentokrát proti smeru hodinových ručičiek. Prepnite nohy, opreté ľavé lýtko o pravé stehno a cvik zopakujte pre ľavý členok.
5. 5 Použite odporový pás. Omotajte odporový pás okolo nohy stola alebo iného pevného povrchu. Druhý koniec si obtočte okolo nohy. Na začiatok nasmerujte nohu dolu a pomaly ju nasmerujte nahor. Opakujte desaťkrát. Ďalej skúste desaťkrát pohybovať nohou zo strany na stranu.
   • Ak nemáte odporový pás, členky si radšej spevnite uterákom. Omotajte uterák a položte ho na zem. Potom prstami na nohách nahrňte uterák pod nohy. Takto pohybujúce sa prsty na nohách posilnia vaše členkové svaly.
6. 6 Vyskúšajte vážené členkové výťahy. Sadnite si na stoličku s nohou vystretou rovno pred seba. Na hornej časti chodidla si vyvážte sedací vak alebo uterák. Sklopte objekt tak, že chodíte pomaly nadol. Potom pomocou členkov zodvihnite predmet späť. Reklama

Metóda 2 zo 4: Cvičenie v stoji

1. jeden Skúste zdvihnúť prsty na nohe. Stojte s chodidlami navzájom rovnobežnými, asi na šírku ramien. Zdvihnite päty zo zeme tak, aby ste stáli na guľkách nôh, a potom sa pomaly spúšťajte späť dole.
   • Ak sú vaše členky obzvlášť slabé alebo ak máte problémy s rovnováhou, môžete toto cvičenie vykonať chrbtom opretým o stenu.
   • Pre trochu väčší odpor a o niečo náročnejšie pracovné cvičenie držte pri vykonávaní cviku v rukách voľné závažia. Nepoužívajte nič príliš ťažké, najmä ak práve začínate pracovať na posilňovaní členkov.
   • Posilníte tým tiež svoje lýtkové svaly.
2. 2 Vykonajte kvapky na päty pomocou svojej telesnej hmotnosti. Postavte sa na okraj paluby cvičebného stupňa alebo veľkej knihy s pätami nad okrajom a s chodidlami na chodidle. Pomaly sklopte telo tak, aby vám chodidlá chodili o knihu, ale vaše päty sa dotýkali zeme. Zdvihnite telo späť hore a vydržte v polohe na niekoľko sekúnd, kým sa opäť nespustíte.
   • Vaše päty sa môžu dotýkať zeme v závislosti od výšky vášho kroku. Nezabudnite však ovládať spúšťanie tela a vyhýbajte sa nárazom päty, keď sa dostanete na spodnú časť úseku.
3. 3 Drep na špičkách. Na začiatok stojte rovno s chodidlami položenými na zemi. Padnite do normálneho drepu s nohami stlačenými najskôr na zemi. Keď stúpate, choďte si po špičkách. Pokračujte v drepoch, zatiaľ čo stojíte na špičkách.
   • Pri prvom začatí tohto cvičenia použite ako oporu stenu alebo stoličku. Keď sa budete zlepšovať, zvládnete to aj bez steny.
   • Ak rozšírite svoj postoj, môžete namiesto toho cvičiť to isté s drepmi sumo.
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Precvičovanie zostatku

1. jeden Postavte sa na jednu nohu. Zdvihnite ľavú nohu, pokrčte ju v kolene a postavte sa iba na pravú nohu. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie a potom prepínajte nohy. Pretože zvyčajne nestojíte na jednej nohe, nútenie tela k tomu posilní vaše členky (a lýtka).
   • Ak chcete pridať ťažkosti, zatvorte oči. Vďaka tomu je vyváženie ťažšie a prinúti vás to dôkladnejšie zapojiť svaly okolo členkov a lýtok, aby ste zostali vzpriamene.
2. 2 Drep na kolísavej doske. Postavte sa na kolísavú dosku - alebo na vankúš, ak kolísku nemáte - s nohami o niečo bližšie k sebe ako je šírka ramien. Potom pomaly drepujte dolu a kontrolujte rýchlosť svojho drepu. Potom sa pomaly vráťte do stoja.
   • Mali by ste vykonať asi 10 drepov na sériu. Opakujte nastavenie až trikrát, v závislosti od sily vašich členkov.
3. 3 Ohnite sa a dosiahnite. Postavte sa na pravú nohu a pomaly siahajte smerom k podlahe, ľavú nohu vytiahnite za seba a von, pričom sa ohnite v bokoch.
   • Možno nebudete mať dostatočnú pružnosť v hamstringoch, aby ste to mohli robiť rovnými nohami, takže je v poriadku, ak sa musíte ohýbať v kolenách.
   • Náročnosť tohto cviku môžete zvýšiť umiestnením predmetov pred seba a nabok. Pri predkláňaní sa natiahnite, aby ste sa dotkli každého z týchto predmetov, skôr ako sa vrátite späť do stoja.
   Reklama

Metóda 4 zo 4: Natiahnutie členkov

1. jeden Namierte prsty na nohách. Ľahnite si na chrbát s uvoľnenými rukami a vedľa bokov a nohy rovnomerne rozmiestnené. Namierte prsty na nohách od tváre. Pocítite natiahnutie lýtok, ale nemali by ste sa pretiahnuť, takže prestaňte, ak pocítite skutočnú bolesť.
   • Tento úsek môžete urobiť aj sedením na stoličke. Predtým, ako začnete, natiahnite nohy rovno pred seba.
2. 2 Ohnite prsty na nohách. Ľahnite si na chrbát s uvoľnenými rukami a vedľa bokov a nohy rovnomerne rozmiestnené. Pokrčte obe chodidlá a snažte sa smerovať prsty na nohách smerom k tvári. Pocítite úsek v lýtkach.
   • Toto cvičenie môžete opakovať toľkokrát, koľkokrát chcete, ale dbajte na to, aby ste si členky nepretiahli. Ak cítite bolesť (a nielen úsek) v lýtku, neohýbajte sa tak ďaleko.
3. 3 Natiahnite lýtka. Položte obe ruky na stenu približne vo výške ramien a potom opierajte loptičku pravej nohy o stenu. Nakloňte sa k stene, kým nepocítite zatiahnutie za pravé lýtko. Tento cvik opakujte s loptou ľavej nohy o stenu. Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Pomôžu tieto cviky predchádzať zraneniam, ako sú podvrtnutie členkov?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Áno, ale buďte ostražití. Cvičte stúpanie hore na prsty na nohách a pomalé klesanie znova. Rovnováha v prstoch na nohách a v podrepe tiež pomôže vybudovať silu, ktorú vaše členky potrebujú, aby boli stabilné.
• Otázka Čo spôsobuje chronickú nestabilitu členku?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Môže to byť len spôsob, akým ste vyrobené, alebo to môže byť nedostatok výziev pre členkové svaly.
• Otázka Ako môžem spevniť členok po jeho opätovnom nasadení na miesto?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Začnite veľmi postupne zaťažením zranenej nohy. Keď bude šťastné, že podporíte svoju váhu, môžete začať robiť zdvíhanie lýtka s malým rozsahom pohybu a balansovať na jednej nohe, zatiaľ čo sa opierate o chrbát. Pomaly prepracujte k tu navrhnutým cvičeniam. Pomalé krúženie v členku v sede je ďalším dobrým cvikom v tejto fáze zotavenia.
• Otázka Čo spôsobuje slabosť členkov?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Slabé členky môžu byť genetické alebo ich príčinou môže byť nedostatok aktivity týchto svalov.
• Otázka Mám slabý členok, pretože som ho vždy pretáčal, a mám iba 13 rokov. Ovplyvní ma to, keď budem veľký? Nemalo by, ale mali by ste opatrne posilniť členok a snažiť sa veľa necvičiť, kým nebude úplne zdravý. Mali by ste sa tiež často naťahovať, aby ste predišli zraneniam.
• Otázka Mám veľmi slabé členky po predchádzajúcom zranení. Mám nosiť ortézu, keď prvýkrát začnem robiť niektoré z týchto cvikov? Áno! Je dôležité opierať sa o slabý členok, kým sa nestane dostatočne silným na to, aby ste sa bez podpory vypracovali. Takto kúsok po kúsku znižujete riziko zranenia!
• Otázka Mám zlé členky. Budem ešte môcť robiť gymnastiku? Možno to zvládnete, ak teraz začnete posilňovať členky.
• Otázka Mám skutočne slabé členky a vždy ma bolia. Som v balete a chystám sa ísť do pointe. Čo môžem pomôcť? Každý deň držte závažie 5 - 10 libier v každej ruke pri boku a pri držaní závažia choďte po špičkách. Vydržte 5 - 10 sekúnd. Urobte z nich tri série, potom si dajte pauzu a opakujte, kým neurobíte 12 sérií.
• Otázka Mám 11 a nemôžem bežať 50 metrov bez toho, aby sa mi kotúľal zle. Je to iba pre dospelých, alebo to môžem urobiť? Každá z týchto techník by pre vás mala byť v poriadku, aj keď možno budete chcieť získať dohľad nad dospelými, ak vyskúšate tú s váhami, len aby ste si neublížili.
• Otázka Zlomil som si nohu minulý rok vo februári. Pomohli by tieto cviky na spevnenie členka? Choďte k bazénu; je nápomocný pre znovuzískanie sily a vytrvalosti po úrazoch.