Ako chodiť

Chôdza je jedným z najlepších cvikov s nízkym dopadom a je to tiež jeden z najlacnejších a najpohodlnejších spôsobov, ako sa dostať zdravšie; mnoho Američanov však prejde menej ako polovicou odporúčaných krokov denne. Chôdza môže znížiť riziko srdcových ochorení a rakoviny a zároveň znížiť chronickú bolesť a stres.



Časť jeden z 3: Vylepšenie chôdze

  1. jeden Zahrejte svoje telo. Zahriatie tela pomalým začatím chôdze zníži nadmernú námahu vašich svalov. To vám môže pomôcť kráčať dlhšie a v lepšom tempe. Na začiatku prechádzky sa pokúste zahriať pomalou chôdzou päť až 10 minút.
    • Takto uvoľníte svoje svaly a pripravíte ich na cvičenie. Na zahriatie postupujte po 30 sekundách takto: Každému členku urobte kruhy; hojdať každú nohu; urobte pomalé kruhy bokmi alebo nohami; urobte kruhy na rukách; pochod na mieste; a hojdať nohami tam a späť.
    • Podobne ochlaďte na konci chôdze spomalením na 5 až 10 minút. Po ochladení jemne natiahnite svaly.
    • Správne zahriatie vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniam pri chôdzi, ako sú namáhané svaly.
  2. 2 Zlepšite svoj postoj pri chôdzi. Pri chôdzi sa snažte pri chôdzi používať cieľavedomé pohyby a dbajte na svoje držanie tela. Uistite sa, že máte správne a vzpriamené držanie tela. Snažte sa pri chôdzi pozerať 12-20 stôp pred seba.
    • Kráčajte s hlavou hore, zatiaľ čo sa tešíte. Pri chôdzi sa nepozerajte neustále na zem, čo by vám mohlo namáhať krk.
    • Uvoľnite krk, plecia a chrbát. Aj keď by vaše držanie tela malo byť silné, vaše telo by pri chôdzi nemalo byť držané príliš tuho.
    • Ak chcete, rozhýbte ruky s miernym ohnutím v lakťoch. Napnite brušné svaly a neskláňajte chrbát dopredu ani dozadu.
  3. 3 Kráčajte od päty k päte. Pri chôdzi by ste mali kráčať vpred nohou. Nechajte pätu dopadnúť na zem pred seba. Potom vyvaľkajte nohu dopredu a svoju váhu preneste na guľku nohy. Druhou nohou zdvihnite pätu, veľkým prstom nohu odtlačte od zeme a opakujte prvý postup.
    • Chôdza sa líši od behu. Vaše nohy by sa nikdy nemali úplne zdvihnúť zo zeme súčasne.
    • Nájdite krok, ktorý vám bude vyhovovať. Ak strácate prehľad o pohybe od päty po päty a neotáčate chodidlami dôsledne, možno budete musieť spomaliť.
    ODBORNÝ TIP

    Monica Morris

    Certifikovaný osobný tréner ACE Monica Morris je certifikovaný osobný tréner ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 15 rokmi skúseností v oblasti kondičného tréningu začala Monika svoju vlastnú prax v oblasti fyzického tréningu a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú správne techniky rozcvičenia, ochladenia a strečingu. Monica Morris
    Certifikovaný osobný tréner ACE

    Náš odborník súhlasí: Pri chôdzi by mala vaša päta dopadnúť najskôr na zem, potom vaša podrážka, potom prsty. To umožňuje vašej nohe pracovať ako pružina, takže pomáha celému telu pri pohybe vpred.



  4. 4 Ak máte pevné boky alebo hamstringy, nohy vyrovnajte. Ak sedíte príliš veľa, môžete mať tendenciu kolená pri chôdzi vždy pokrčiť. To zvyčajne znamená, že vaše ohýbače bedier a hamstringy sú príliš tesné. Pri chôdzi sa snažte vedome narovnať nohy.
  5. 5 Vyvarujte sa nadmernému predlžovaniu kolena. Hyperextenzia kolena znamená mierne posunutie kolena dozadu pri státí alebo chôdzi. Niektorí ľudia môžu mať prirodzenú tendenciu hyperextenziu kolien, ale hyperextenzia kolena môže spôsobiť zvýšený stres v kĺboch. Pri chôdzi dávajte pozor na kolená, aby ste ich nerozpínali.
    • Pri chôdzi udržiavajte mierny ohyb v kolene, najmä ak ste náchylní na nadmerné roztiahnutie kolena v stoji. Zo začiatku vám to bude pripadať čudné, ale nakoniec sa vaše kolená prispôsobia.
    • Pomaly choďte hore schodmi a pohybujte sa pomalými a zámernými pohybmi.
    • Vyvarujte sa príliš častému noseniu podpätkov, pretože to môže podporiť hyperextenziu kolena.
  6. 6 Choďte rýchlym klipom. Ak chcete mať z chôdze čo najväčší úžitok pre zdravie, pokúste sa kráčať mierne rýchlejším tempom ako len prechádzkou. Snažte sa kráčať rýchlymi, nie dlhými krokmi.
    • Chôdza by mala byť aeróbnou aktivitou strednej intenzity. To znamená, že ste sa zapotili a váš srdcový rytmus sa zvýšil.
    • Ako zistíte, či kráčate dostatočne rýchlo? Počas chôdze by ste mali byť schopní hovoriť, ale nie spievať piesne.
    • Tri míle za hodinu sú dobré tempo, ak kráčate za účelom zlepšenia zdravia. Ak idete schudnúť, zrýchlite tempo za 4 míle za hodinu, čo je 15 minút míle.
  7. 7 Vytvorte si z chôdze zvyk. Pokúste sa do svojho bežného dňa zapojiť viac chôdze, kedykoľvek je to možné. Ak sa dostanete do rutiny, čoskoro uvidíte, ako sa kroky a zdravotné výhody zvyšujú.
    • Pešo do práce alebo na časť cesty do práce, ak je to možné. Choďte po schodoch, keď obvykle chodíte výťahom. Po 30 minútach sedenia vstaňte a choďte okolo. Chronickú bolesť spôsobenú zlou ergonómiou v kancelárii môžete zmierniť tým, že každých 30 minút chodíte päť minút okolo. Možno budete prekvapení, o koľko sa zvýši váš celkový denný krok, a to absolvovaním päťminútovej prechádzky každú pol hodinu.
    • Zaparkujte auto tak, aby bolo od vášho cieľa vzdialené, takže ste nútení kráčať pešo. Zostavte si pravidelnú prechádzku alebo sa prechádzajte s priateľmi alebo rodinou do svojho dňa po večeri.
    • Niektorí ľudia cez obedné hodiny chodia po vnútorných obchodných centrách alebo dokonca po schodoch spoločnosti hore alebo dole, pretože nemajú čas ani peniaze na to, aby si zacvičili.
    Reklama

Časť 2 z 3: Získanie rutiny pre chôdzu

  1. jeden Začnite postupne. Rovnako ako v prípade iných režimov cvičenia, je pravdepodobnejšie, že s chôdzou prestanete, ak sa pokúsite urobiť príliš veľa príliš skoro. Tiež by ste mohli namáhať svaly. Buďte trpezliví a dopracujte sa k dlhším prechádzkam.
    • Aj keď je chôdza cvičením, ktoré nemá žiadny vplyv, vaše svaly, kĺby a nohy sa musia prispôsobiť novej úrovni aktivity, aby sa zabránilo bolestivosti a zraneniu. Motivujte sa tým, že si uvedomíte, že z rýchlej chôdze môžete spáliť asi 400 kalórií, hoci to trvá asi 5 míľ.
    • Ak chcešstratiť váhu,Je dobré tiež znížiť počet kalórií, ktoré denne zjete, a jesť zdravšie nespracované potraviny. Skúste do svojho denného režimu pridať 2 000 krokov, keď začínate prvýkrát kráčať. Niekedy môžete pridať kroky iba tak, že každý deň urobíte malú voľbu životného štýlu, napríklad ísť po schodoch v práci, keď sa dá ísť výťahom.
    • Ak nevidíte chudnutie hneď, môže to byť preto, že vám začína pribúdať svalstvo, čo je dobré. Buďte trpezliví a časom uvidíte výsledky. Každý týždeň pomaly pridávajte ďalšie kroky.
  2. 2 Snažte sa chodiť 21 minút denne. Ak chcete mať počas daného týždňa niekoľko dní voľna, je to tiež v poriadku. Stačí sa zamerať na celkovú chôdzu približne 2,5 hodiny týždenne.
    • Jednou z výhod chôdze je, že na to nepotrebujete veľa špecializovaného vybavenia. Môžete kráčať, nech ste kdekoľvek, aj keď ste na dovolenke. Na to, aby ste to začali robiť, nemusíte mať skvelú formu.
    • Odporúčanie 2,5 hodiny týždenne môžete prekonať, keď budete pomaly budovať svoju vytrvalosť na dlhšie vzdialenosti. Štandardné oficiálne zdravotné rady odporúčajú 150 minút fyzickej aktivity týždenne.
    • Všetky rady týkajúce sa fitnes, aj keď sa tu alebo tam môžu líšiť o pár minút, neustále odporúčajú to isté: Chôdza niekoľko hodín týždenne, bez ohľadu na to, či tieto hodiny rozdelíte, má obrovské výhody pre zdravie. Nakoniec skúste kráčať aspoň 30 až 45 minút v kuse.
  3. 3 Kráčajte takmer každý deň. Kľúčom číslo jedna pre mnoho foriem cvičení je dôslednosť. Ak chodíte nepravidelne alebo, povedzme, raz za mesiac, neuvidíte veľa výhod. Robte chôdzu niečím, čo pravidelne robíte.
    • Ak chôdzu začleňujete do svojich bežných aktivít každý deň (alebo aspoň niekoľkokrát týždenne), môžete vidieť veľa zdravotných výhod. Chôdza znižuje rizikové faktory, ktoré spôsobujú srdcové choroby a mozgové príhody.
    • Chôdza môže skutočne znížiť vaše rizikoochorenie srdcao 30 percent. Môže tiež pomôcť kontrolovať riziko cukrovky a rakoviny. Pred začatím akejkoľvek novej fyzickej aktivity sa vždy poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotný stav.
    • Nižší krvný tlak, nižšia hladina cholesterolu a ostrejšia duševná ostrosť - to všetko sú výhody pravidelnej chôdze, ktorá predstavuje nízkonákladový spôsob zlepšenia vášho zdravia.
    Reklama

Časť 3 z 3: Správne vybavenie na chôdzu

  1. jeden Sledujte svoje kroky. Kúpiť akrokomersledovať, koľko krokov každý deň prejdete. Mnoho inteligentných telefónov si dokáže stiahnuť bezplatné aplikácie pre zdravie, ktoré tiež sledujú, koľko krokov ste každý deň podnikli.
    • Strieľajte za10 000 krokovdeň. Väčšina ľudí už chodí medzi 3 000 až 4 000 krokmi denne len pri vykonávaní svojich bežných činností, takže nie je také ťažké ich dosiahnuť, ak sa o to vedome pokúsite. Centrum pre kontrolu chorôb naznačuje, že minimálne 7 000 až 8 000 krokov je dobrým prahom pre zdravého dospelého človeka.
    • Za 10 minút je možné prejsť asi 1 000 krokov. Desaťtisíc krokov je asi 8 kilometrov za deň.
    • Zaznamenávajte svoje kroky každý deň a zmerajte svoj denný a týždenný priemer. Cieľom je, aby priemer stúpal postupne, ako sa zvyšuje vaša vytrvalosť a viac chodíte.
  2. 2 Na prechádzky si kúpte slušné topánky. Chôdza je veľmi lacná forma cvičenia, musíte však investovať do poriadnych topánok. Predávajú sa topánky špeciálne určené na chôdzu, ale fungovať môžu aj bežecké a crossové tréningové topánky.
    • Pohodlná obuv, ktorá poskytuje primeranú oporu pri chôdzi, je veľmi dôležitá. Nenoste obuv, ktorá spôsobuje pľuzgiere. Topánky by mali mať dobrú podporu klenby a hrubé pružné podrážky, ktoré absorbujú nárazy.
    • Topánky, ktoré sú vhodné na chôdzu, by sa mali ľahko prehýbať cez chodidlo a byť stále dosť odolné. Vyberte si topánku s nízkym podpätkom.
    • Vysoké topy nie sú skvelou voľbou na prechádzky, pokiaľ nie sú špeciálne určené na prechádzky alebo pešiu turistiku, ktorých je niekoľko.
  3. 3 Noste správne oblečenie. Voľne priliehajúce oblečenie v tenkých vrstvách vás nebude zaťažovať, zníži sa pravdepodobnosť odretia a umožní vám pohodlný pohyb.
    • Niektorí si vyberú voľné tričko alebo tielko a trenírky. Jasné farby alebo reflexná páska zlepšujú viditeľnosť.
    • Dávajte pozor na slnko, v závislosti od ročného obdobia a podnebia. Každý deň je potrebné nosiť opaľovací krém, aby ste chránili svoju pokožku pred slnečným žiarením. Možno budete chcieť nosiť čiapku proti slnečnému žiareniu alebo bejzbalovú čiapku.
    • Nezabudnite na bundu, ak je zima alebo môže pršať. Pred chôdzou sa nezabudnite pozrieť na predpoveď počasia, aby ste boli primerane oblečení podľa teploty.
  4. 4 Zostať v bezpečí. Prechádzky vonku so sebou nesú určité riziká, takže je dôležité, aby ste to robili bezpečne. Nebezpečenstvá sú napríklad zrazenie autom alebo zakopnutie o prekážku.
    • Dávajte pozor na premávku a buďte v strehu, keď kráčate, nestratený v myšlienkach. Kráčajte po chodníkoch alebo po ľavej strane ulice smerom k premávke, ak chodník nie je k dispozícii.
    • Vezmite si so sebou svoj doklad totožnosti, mobilný telefón a niektoré zmeny, aby ste v prípade potreby mohli používať telefónny automat. Ak kráčate za súmraku alebo v noci (môže to byť veľmi nebezpečné), noste reflexný odev.
    • Keď nosíte slúchadlá, buďte opatrní, pretože tienia hluk, ktorý vás môže upozorniť na nebezpečenstvo. Zvážte nosenie iba jedného kusu hlavy, aby ste stále počuli premávku.
  5. 5 Prepnite miestne nastavenie. Aj keď chôdza môže byť veľmi relaxačnou a príjemnou činnosťou, môže vás tiež nudiť, ak to robíte každý deň sami a po tej istej presnej trase.
    • Namiesto toho si zamiešajte, kam kráčate. Prejdite sa okolo parku, po ceste popri rieke, cez lesy a po ceste vedúcej ďalej.
    • Vyberte si kurz, ktorý nie je plný popraskaných chodníkov, výmolov alebo nízko visiacich končatín stromov, ktoré by mohli spôsobiť zranenie. Počas chôdze počúvajte hudbu na prehrávači MP3, aby ste znížili nudu. Výskum navyše ukázal, že svižné prechádzky k aktívnej hudbe zvyšujú prietok krvi do mozgu a stimulujú uvoľňovanie neurotrofického faktora odvodeného od mozgu (BDNF), hormónu, ktorý prispieva k produkcii nových mozgových buniek, čo je obzvlášť dôležité ako starneš.
    • Prechádzajte sa s inými ľuďmi, napríklad s členom rodiny, susedom alebo iným priateľom, aby sa zvýšila motivácia. Je tiež menej nudné chodiť s niekým iným, pretože sa môžete rozprávať po ceste.
  6. 6 Choďte na bežiacom páse. Ak žijete v chladnom podnebí alebo nemáte dobré prostredie na to, aby ste vošli pred svoje vchodové dvere, použite bežiaci pás.
    • Na bežeckom páse je dobré to, že môžete nastaviť rýchlosť a sklon, akoby ste išli vonku.
    • Ak si nemôžete dovoliť kúpiť bežecký pás pre váš domov, mnoho tréningových centier ponúka bežecké pásy.
    • Všetko, čo sa týka chôdze vonku, sa vo všeobecnosti týka chôdze na bežiacom páse, okrem toho, že sa nemusíte obávať premávky alebo zakopnutia o prekážky na chodníku alebo na cestách.
    Reklama

Pomôžte zostať v zábave, používajte správne držanie tela a zostavujte si plán chôdze

Spôsoby, ako zostať pri chôdzi zábavný Tipy na chôdzu Časový plán pre režim chôdze

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku
  • Otázka Mám pocit, že chôdza je len bežná súčasť života. Aký je rozdiel medzi touto a bežnou každodennou chôdzou? Toto je návod pre ľudí, ktorí kvôli zdravotným problémom nemohli dlho chodiť.
  • Otázka Každý vie, ako chodiť. Prečo je to vôbec vec? Mali ste niekedy zranenie nohy, boli ste v kóme alebo ste mali nejaký iný problém, kvôli ktorému ste museli byť dlho v posteli (bez vstávania)? Mám jednu kamarátku, ktorá práve prvý raz po rokoch vstala z invalidného vozíka a musela sa znovu naučiť chodiť. V každom prípade sa tento článok zameriava na to, ako chodiť na cvičenie čo najzdravšie a najefektívnejšie, čo nevyhnutne nevie každý, kto vie chodiť.
  • Otázka Keď na mňa chodím v uliciach, trúbia na mňa, je to normálne? Nie. Nemali by ste chodiť po ulici, nie je to bezpečné. Použite chodník, ak existuje, a prechádzajte iba po priechode pre chodcov, ak neexistuje protiidúca premávka.
  • Otázka Musím pri chôdzi nosiť voľné oblečenie? Magic67 Najlepšie je chodiť v oblečení, v ktorom ste pohodlne. Mnoho ľudí považuje voľné oblečenie za pohodlnejšie, ale ak uprednostňujete tesnejšie predmety, najlepšie by boli legíny alebo úzke šortky a priedušné tričko.
  • Otázka Nemôžem chodiť, a zdá sa, že tento článok je viac o zlepšení držania tela / rýchlosti chôdze. Môžete mi pomôcť skutočne kráčať? Ak nemôžete chodiť kvôli nejakému druhu zdravotného postihnutia / zdravotného stavu, mali by ste sa o tom porozprávať so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
  • Otázka Čo je severská chôdza? Severskí chodci používajú vychádzkové palice, ktoré sú obdobou lyžiarskych palíc. Severská chôdza buduje kondíciu viac ako bežná chôdza vyvíjaním väčšieho tlaku na póly a zapojením väčšieho množstva tela do cvičenia.
  • Otázka Ako zrýchlim pri chôdzi? Nohy hýbte rýchlejšie. Len zdvihnete nohy a zrýchlene ich posúvate vpred.
  • Otázka Prečo potrebujeme vedieť chodiť? Niektorí ľudia sa musia znova učiť, keď si zlomia alebo inak porania jednu z nôh dlhšiu dobu. Niektorí ľudia majú len slabé svaly na nohách, ktoré ich sťažujú.
  • Otázka Čo je severská chôdza? Severská chôdza je šport alebo aktivita, ktorá spočíva v chôdzi po celej krajine pomocou dlhých palíc pripomínajúcich lyžiarske palice.
  • Otázka Môžem použiť merač Wii Fit na sledovanie krokov namiesto bežného krokometra? Áno, to by bolo v poriadku.
Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

  • Chôdza môže tiež zlepšiť celkovú náladu. Štúdie ukazujú, že chôdza a fyzická aktivita vo všeobecnosti môžu pomôcť zmierniť príznaky depresie.
  • Prihláste sa na pešie preteky. Ak potrebujete výhovorku, aby ste sa dostali von a chodili, potom sú tímy fitness alebo preteky „Walk for the Cure“ skvelým spôsobom, ako pomôcť veci pri dosahovaní svojich cieľov v oblasti fitnes.
  • Vymeňte svoje vychádzkové topánky každých 500 míľ. Podrážky sa začnú rozpadávať a už nepodporujú.
  • Ľudia, ktorí uprednostňujú pešiu turistiku, si môžu kúpiť turistickú obuv s lepšími dezénmi a odolnosťou.

Reklama

Populárna Problémy

Ako si vyrobiť kostým mačky na žalúzie. Jellicle mačky sú kmeňom fiktívnych mačacích tvorov, ktoré vytvoril T.S. Eliota a uviedol do života scénický muzikál Mačky. Kostým pre mačku Jellicle je kožený odev, ktorý má kožušinu, mačičku ...

Tu je návod, ako môžete online streamovať špeciálnu živú prezentáciu „All in the Family“ a „Good Times“ spoločnosti ABC.

V roku 2018 sa niekoľko prominentných mien rozlúčilo s hrou, ktorú milujú.



„Killjoys“ je v piatok späť do svojej piatej a poslednej sezóny. Tu je návod, ako sledovať streamovanie relácie online bez kábla.

Staršia sestra Williamsová nemusí mať úspech mladšej súrodenkyne Sereny, ale teraz je späť v top 10 a je fit ako nikdy predtým.

Mať nesprávnu veľkosť bicykla je nielen neefektívne a pomalé, ale môže to tiež viesť k stresovým zraneniam alebo nebezpečnej strate kontroly. Našťastie, nájsť ten pravý bicykel pre vás nie je neuveriteľne ťažké. Majte trpezlivosť pre ...