Ako urobiť stojací stojan?

Stojan na obkročný lis je pokročilá technika vyvažovania paží, ktorú bežne vykonávajú gymnastky, jogíni, roztlieskavačky a ďalší akrobatickí športovci. Osvojenie si síce vyžaduje určitý čas, ale odomknúť ho môže každý, ak má dostatok sily, flexibility a koordinácie. Ak chcete vykonať stojku na obkročnom lisu, pomôže vám to najskôr sa pohodlne usadiť držiace stojky vo zvislej aj v pikovanej polohe. Odtiaľ môžete pracovať na rozvoji sily potrebnej na zdvihnutie tela z podlahy zo sediacej polohy a vytiahnutie do výšky, rovnosti a sily.

Kroky

Časť jeden z 3: Prenesenie vašej váhy

1. jeden Začnite v rozkročenej polohe v sede. Sadnite si na zadok s nohami vystretými na obidve strany tela v zhruba 45-stupňovom uhle. Zapojte glutety, aby ste držali nohy rovno a pevne a kolená mierne pootočili, čo vám pomôže postupne zapojiť jadro. Keď čítate, aby ste začali tlačiť, položte ruky na šírku ramien na podlahu pred sebou.
   • Pokiaľ ide o obkročie, neexistuje jediná najlepšia šírka - širší obkročie poskytne lepšiu vôľu pre nohy, ale vyžaduje väčšiu pevnosť, zatiaľ čo užší obkročie ponúkne väčšiu stabilitu, ale bude sťažené dostať nohy z cesty. Robte to, čo je pre vás najpohodlnejšie.
   • Ak chcete, môžete začať aj v stoji, s nohami o niečo širšími ako je šírka bedier a rukami položenými na zemi priamo pod ramenami. Táto pozícia vám dá o niečo viac páky, čo vám môže pomôcť, ak nemáte silu potrebnú na úplné stlačenie podlahy.
2. 2 Predkloňte sa pomaly nad rukami. Keď sa začne trup nakláňať, preneste svoju váhu z dolnej časti tela na ruky. Dlane pevne stlačte do podlahy a lakte udržiavajte mierne ohnuté.
   • Roztiahnite prsty na podlahe, ako môžete, aby ste vytvorili širšiu základňu a dodali stojacimu stojanu dodatočnú stabilitu.
3. 3 Keď sa stále nakláňate, začnite dvíhať nohy a zapojte svoje jadro. Napnite svaly strednej časti tela pevne. Mali by ste byť schopní cítiť rovnaké napätie v horných a dolných abs, bedrách a panve. Predstavte si, že celá vaša horná časť tela od temena hlavy po chvostovú kosť je jedna priamka.
   • Počas prvej časti tlače sa zamerajte na to, aby ste mali trup čo najpevnejší. Ak ste príliš voľný, vaša vlastná váha bude pôsobiť proti vám, zníži váš vplyv a vyvedie vás z rovnováhy.
   • Uistite sa, že vaša hlava zostáva dobre pred vašimi rukami, aby slúžila ako protipáka pre dolnú časť tela. Ak sa môžete pozerať zhora medzi svoje ruky, neskláňate sa dostatočne ďaleko.
4. 4 Ramená majte pred bedrami, až kým vaše chodidlá nevyčistia podlahu. Stále posúvajte čoraz viac svojej váhy dopredu. Nájdenie dobrého bodu rovnováhy medzi hlavou a bokmi je v tejto fáze rozhodujúce, pretože väčšina dolnej časti tela bude stále za vami. Keď na zemi zostanú iba prsty na nohách, ste pripravení začať sa ťahať nahor do stojky.
   • Ramená úplne roztiahnite tak, že rovné ruky zatlačíte smerom dole od hlavy. Takto sa vaša váha rozdelí medzi vaše lichobežníkové, lopatkové a základné svaly, ktoré sú oveľa silnejšie ako samotné svaly paží.
   • Nenechajte si pokrčiť kolená, ak si môžete pomôcť. Rovnako ako uvoľnený trup môžu uvoľnené nohy vytvárať nerovnováhu.
   Reklama

Časť 2 z 3: Zatlačením do stojky

1. jeden Vyberte nohy z podlahy a zdvihnite ich do strán. Bez toho, aby ste sa zlomili v predklone, utiahnite glutety, hamstringy a jadro, aby ste sa pripravili na zdvihnutie nôh. Jedným kontrolovaným pohybom ich zametajte dozadu za sebou a nahor. Pri odchode z podlahy bude vaša horná a dolná časť tela nakrátko v rovnakej konfigurácii, v akej boli vo vašej východiskovej polohe, iba obrátene.
   • Neponáhľajte zdvihnutie nohy. Mohlo by to spôsobiť, že sa zakolísate alebo prekročíte svoju značku a spadnete dopredu. Kľúčom k stabilnému obkročnému lisu je vykonávanie každého pohybu pomalým, kontrolovaným spôsobom.
   • Keď budú vaše nohy stúpať, udržujte svoje vedomie na rukách, rukách a pleciach. V opačnom prípade môžete stratiť napätie a predčasné prevrátenie.
   ODBORNÝ TIP

   Rosalind Lutsky

   Bývalá gymnastická trénerka Rosalind Lutskyová pracovala ako trénerka gymnastiky na SB Gymnastika na Stanfordskej univerzite. Počas pôsobenia ako študentka v Stanforde trénovala deti vo veku od 5 do 12 rokov. Vyrastala ako súťažná gymnastka a súťažila za miestny gymnastický tím v Minnesote. Rosalind Lutsky
   Bývalý tréner gymnastiky

   'Ak sa snažíš dostať formulár dole, nech ťa niekto drží za chrbát a pás a pomôže ti ho vytiahnuť na tréning.'

   
   
   
2. 2 Dajte si nohy dokopy cez hlavu, aby ste dokončili stojku na rukách. Keď narovnávate nohy, vaše boky sa prirodzene dostanú do súladu s ramenami. V tomto okamihu sa môžete prestať predkláňať a sústrediť sa na jemné doladenie rovnováhy prostredníctvom svojich rúk. Udržujte túto „naskladanú“ pozíciu, aby ste držali stojku tak dlho, ako to len pôjde.
   • Vytáčanie na vašom stojane sa môže cítiť ťažšie ako zvyčajne, pretože už budete unavení. Snažte sa držať pozíciu v dobrej forme po dobu 5 - 10 sekúnd, potom postupne zvyšujte svoj čas na vybudovanie vytrvalosti.
   • Ak potrebujete pomoc, nacvičte stlačenie na stenu alebo nechajte priateľa, aby vás spozoroval tak, že po prevrátení držíte boky. Pridaná podpora vám pomôže naučiť sa, ako prechádzať medzi jednotlivými časťami pohybu bez obáv o udržanie rovnováhy.
3. 3 Obráťte sekvenciu a spustite sa späť na zem. S pekným a utiahnutým jadrom pomaly rozdeľte nohy a začnite pántom v páse, aby ste ich stiahli pred telo. Predkloňte sa a hlavu držte pred rukami, ako ste to robili pri stúpaní, aby ste udržali rovnováhu.
   • Nohy položte na podlahu a postavte sa, ak ste začínali v stoji. Ak ste stlačili nahor zo sediacej polohy, ohnite ruky, aby ste sa dostali späť do sedacej polohy.
   • Keď sa vaše stojky na obkročný lis zlepšujú, môžete začať vykonávať viac „opakovaní“, a to od rozkročenia po stojku a späť, bez toho, aby ste nastavili svoju celú váhu späť.
4. 4 Často si precvičujte stojací stojan. Stojka na obkročnom lisu je zručnosť na pokročilej úrovni, ktorá vyžaduje obrovské množstvo sily, rovnováhy, flexibility a koordinácie. Dajte si za cieľ rozvíjať každú časť pohybu individuálne, až kým nebude ľahké prejsť do ďalšej fázy. Pomalý postup vám pomôže nielen určiť správnu formu od začiatku do konca, ale aj minimalizuje riziko zranenia.
   • Skúste si na cvičenie vyhradiť 15 - 30 minút denne. Čím viac trénujete, tým rýchlejšie sa dostanete na kĺb.
   • Prestaňte cvičiť, keď budete cítiť, že vaša forma začína kĺzať. Nechcete si zvyknúť vykonávať pohyb zlou technikou.
   ODBORNÝ TIP

   Rosalind Lutsky

   Bývalá gymnastická trénerka Rosalind Lutskyová pracovala ako trénerka gymnastiky na SB Gymnastika na Stanfordskej univerzite. Počas pôsobenia ako študentka v Stanforde trénovala deti vo veku od 5 do 12 rokov. Vyrastala ako súťažná gymnastka a súťažila za miestny gymnastický tím v Minnesote. Rosalind Lutsky
   Bývalý tréner gymnastiky

   Čo ak tam ešte nie si? Rosalind Lutsky, bývalá trénerka v gymnastike, nám hovorí: „Pracujte na svojej základnej sile. To je hlavný sval, ktorý musíte zapojiť do stojky na tlač. Zvlášť pomáha precvičovať tento typ stojky na stene, aby ste si pri precvičovaní zručnosti nekĺzali dopredu. '

   Reklama

Časť 3 z 3: Budovanie potrebnej sily a flexibility

1. jeden Vydrž lodná póza na čoraz dlhšie trvanie. Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou a uistite sa, že vaše kosti v sede sú pevne uzemnené. Zatlačte končeky prstov do podlahy na oboch stranách nôh a napnite svoje jadro, aby ste zdvihli nohy až do 45-stupňového uhla. S nohami fixovanými okolo úrovne očí roztiahnite ruky rovnobežne nad nohami. Pred uvoľnením sa pokúste držať pózu najmenej 10 sekúnd a až kým sa vám viac nedarí, prepracujte k dlhším.
   • Ak máte ťažkosti s držaním celej polohy člna so správnou formou, mierne pokrčte kolená alebo si položte blok medzi stehná. Nohy môžete tiež nechať ležať na podlahe, kým nevyviniete dostatok sily na udržanie polohy dutého tela.
   • Pózovanie na člne, príp navasana , je tradičná joga pozícia, ktorú je možné použiť na posilnenie svalov jadra, vnútorných stehien, ohýbačov bedrového kĺbu a ramien.
2. 2 Vykonajte zvraty, aby ste svojim základným svalom poskytli zabíjačský tréning. V-ups sú typom základného cviku, ktorý je podobný pózu z člna, ale je o niečo náročnejší na výkon. Začnite tým, že budete ležať rovno na chrbte s rukami nad hlavou a so zapnutým jadrom a vrcholmi stehien. Pomocou svalovej sily (nie hybnosti) zdvihnite nohy a trup zo zeme súčasne tak, aby vaše telo malo tvar „V“. Kontrolovane sa položte späť na zem, aby ste dokončili jedno opakovanie.
   • Začnite so súbormi 5-10 opakovaní a postupne s každým tréningom pridávajte ďalšie.
   • Skúste sa rukami dotknúť chodidiel v hornej časti každého opakovania, aby ste cvičenie zintenzívnili a získali viac svojich peňazí.

   Tip: Ak sú prísne videoreklamy mimo váš dosah, venujte im nejaký časbrušákya zdvihy nôh samostatne, potom oba pohyby skombinujte.

   
   
   
3. 3 Zvýšte silu hornej časti tela pomocou push up . Klesnite do štandardnej planžovej polohy tak, aby vaša hlava, trup a nohy tvorili jednu rovnú líniu, ruky boli na šírku ramien a ramená boli umiestnené priamo nad zápästiami. Pokrčte lakte a sklopte sa, až kým sa hrudník nebude vznášať tesne nad podlahou. Potom otočte pohyb späť na seba späť na planche. Zamerajte sa na 15 - 20 push-upov v sérii, celkovo 4 až 5 sérií v jednom tréningu.
   • Ak je to potrebné, môžete robiť zhyby od kolien, kým nenadobudnete silu potrebnú na vykonanie správneho tlaku planche.
   • Keď sa dostanete do bodu, kde môžete urobiť 20 alebo viac prísnych push-upov, začnite zavádzať náročnejšie variácie, napríklad diamant, tlieskanie , pavúk a jednoručky push up . Pike push up preložiť zvlášť dobre na druh sily v ramenách potrebný pre stojku na obkročnom lisovaní.
4. 4 Pridajte si do tréningu nejaké švihy s kettlebellom, aby ste si precvičili bedrový kĺb. Chyť akettlebelloboma rukami a stojte s nohami mierne širšími ako je šírka ramien. Chrbát majte vystretý a pohľad upretý na stenu pred sebou, ohnite sa v bokoch tak, aby sa vám kettlebell visel dole medzi nohami. Tesne predtým, ako sa dotkne podlahy, zatlačte nohami a silno roztiahnite boky, aby ste ju rozkmitali až okolo úrovne hrudníka, a potom ju vráťte späť dole na ďalšie opakovanie.
   • Počas celého pohybu sa uistite, že máte hrudník hore a ruky vystreté. Mali by ste sa spoliehať na výbušnú silu dolnej časti chrbta, bokov, glutes a hamstringov, nie paží.
   • Stanovte si cieľ 20 - 30 výkyvov na sadu alebo jednoducho urobte toľko, koľko môžete za 30 sekúnd alebo minútu.
5. 5 Zdokonaľte svoje stojky na šťuky. Začnite sa tlačiť od sediacej obkročnej nohy tak, ako by ste to robili pre bežný stojací stojan s obkročnou tlačou, pozastavte sa, až keď budete asi v polovici, a nohy spojte pred sebou. V tejto polohe by vaše stehná mali byť rovnobežné s podlahou, aby vaše telo malo akýsi pretiahnutý tvar „7“.
   • Ak máte problémy s tým, aby ste dostali nohy z podlahy, držte kolená pokrčené alebo si nohy vyložte na stoličku alebo cvičebnú loptu, aby ste z počiatočných fáz pohybu odstránili niektoré ťažkosti.
   • Ak potrebujete malú pomoc, môžete sa použiť aj na spevnenie steny. Postavte sa čelom k stene v rozkročenej polohe a položte ruky na podlahu 6–12 palcov (15–30 cm) od spodnej časti. Nakloňte sa dopredu, až kým vaše ramená nebudú spočívať na stene, potom zdvihnite nohy hore do podopretého stojky.
   • Stojany na šťuky sú pre mnohých ľudí v skutočnosti tvrdšie ako stojace na stojane kvôli extrémnemu posunu hmotnosti, takže ak zvládnete prísny stoj na stoji, mali by ste mať všetko potrebné náradie, ktoré musíte z obkročia vytlačiť.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Ako môžem dlhšie držať svoje stojky? Majte pevne stiahnuté brucho. Ak nie je tesný, prevrhne sa. Ak tiež padáte, skúste na udržanie rovnováhy naozaj silno tlačiť prstami. Tiež sa chcete držať čo najpriamejšie.
• Otázka Ako si pri tom môžem zabrániť popáleniu nôh? Do istej miery nemôžete, ale budú horieť menej, čím viac cvičíte, tým viac cvičíte nohy všeobecne a tým ste silnejší.
• Otázka Prečo nemôžem dostať nohy zo zeme? Sila hornej časti tela pravdepodobne nie je taká silná, ako by ste potrebovali. Robte stojky a držte ich čo najdlhšie. To by malo budovať vašu pevnosť v hornej časti tela a vaše paže si musia zvyknúť na to, aby držali a podporovali celú váhu.
• Otázka Prečo to bolí v blízkosti mojich stehenných jamiek, keď držím obkročmo? Je pravdepodobné, že vaša panva a stehná nie sú také pružné, keď držíte obkročmo. To sa dá ľahko prekonať tým, že sa budete celý deň naťahovať.
• Otázka Potrebujem na to podložku? Nie, ak sa cítite dostatočne sebavedomo. Ak ste nemali veľa cviku, navrhujem pre istotu použiť podložku.
• Otázka Ako mám dostať nohy od zeme? Dostať nohy od zeme je pomalý proces, ak nie ste trénovaným gymnastom, ale navrhujem, aby ste tento proces urýchlili pomocou steny.
• Otázka Môžem to urobiť na podložke na jogu pri stene? Áno, ale okolie obklopte vankúšmi pre prípad, že spadnete.
• Otázka Ako stlačím a potom vstanem? Aby ste to dosiahli, musíte mať veľa jadra sily. Skúste sa ovládnuť a uistite sa, že máte ruky v bokoch.
• Otázka Musím na to urobiť stredné rozdelenie? Nie, nemáš. Ak však stredné medzičasy vôbec nezvládate, nacvičte si rozkročené stojky.
• Otázka Ako sa zdvihnem z rozkročeného stojana na stojku lisu bez toho, aby som pokrčil ruky a nohy? Na začiatok by som vám odporučil použiť stenu. Len na to prestaňte toľko myslieť a sústreďte sa na to, aby ste dostali nohy hore a spolu. Zatlačte ruky skutočne rovno a možno vykonajte kondicionovanie paží, aby ste zvýšili silu svalov paží.