Ako to urobiť Pike Push Ups

Ak hľadáte zvýšenie sily, svalovej hmoty alebo oboch v ramenách a rukách, tlaky sú skvelým cvičením. Existuje niekoľko druhov klikov, ktoré môžete vyskúšať a ktoré pracujú s vašimi rukami mierne odlišnými spôsobmi. Push-up štiky sú ťažkou verziou tradičného push-upu, ktorý zdôrazňuje vaše ramenné svaly. Začlenenie tohto typu push-up do vašej cvičebnej rutiny môže pomôcť vybudovať ďalšiu silu, svalovú hmotu a zlepšiť slabé oblasti v ramenách.



je bedminton dobré cvičenie

Časť jeden z 3: Správne vykonávanie push-up šťuky

  1. Obrázok s názvom Do Pike Push Ups Krok 1

    jeden Zahrejte hornú časť tela. Pri akomkoľvek type cvičenia je dôležité začať svoju rutinu rozcvičkou. Spravidla ide o kombináciu ľahkého strečingu, rozsahu pohybových cvičení a verzií plánovanej činnosti s nízkou intenzitou. Aj pri silovom tréningu je dôležité zahrnúť rozcvičku.
    • Poriadne sa rozcvičiť pomocou silového tréningu je nevyhnutné. Zameriate sa na prácu s veľmi špecifickou svalovou skupinou (ramená, horná časť chrbta a ruky pomocou kliky) a musíte sa ubezpečiť, že sú tieto svaly teplé, skôr ako na ne zacvičíte.
    • Predtým, ako urobíte push-up štiky, urobte mierne strečing. Možno budete chcieť natiahnuť mačku / kravu na zem, natiahnuť sa zadný škrabanec alebo dokonca natiahnuť dopredu.
    • Zahrňte tiež určitý rozsah pohybových cvičení. Urobte si rohy krku, rohy ramena (dopredu aj dozadu) alebo plecia.
    • Na záver urobte niekoľko ľahkých cvikov na zdvíhanie závažia. Môžete robiť tradičné alebo upravené lisy alebo lisy na plecia s ľahkými váhami.
  2. Obrázok s názvom Do Pike Push Ups Krok 2

    2 Dostaňte sa do správnej polohy a formy. V porovnaní s tradičným push-upom má push-up šťuka veľmi odlišnú formu. Je nevyhnutné, aby ste sa uistili, že máte správnu formu, aby ste predišli zraneniu.
    • Ak chcete spustiť push-up šťuky, choďte dole do bežnej alebo tradičnej push-up polohy. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené od bedier a vaše ruky by mali byť od seba vzdialené.
    • Začnite chodiť rukami dozadu smerom k chodidlám. Nohy pri tom majte vystreté.
    • Zastavte sa, keď vaše telo vytvára tvar „V“ hore nohami a medzi trupom a nohami je uhol 90 stupňov. Toto bude vaša počiatočná a konečná pozícia.
  3. Obrázok s názvom Do Pike Push Ups Krok 3

    3 Vykonajte 10 - 15 klikov. Keď prvýkrát začleníte do cvičebnej rutiny klikové tlaky, budete musieť odhadnúť, koľko ich zvládnete. Pretože ramená môžu byť chúlostivou oblasťou svalov, je dôležité vyhnúť sa prehnaniu, pretože by ste sa mohli zraniť.
    • V počiatočnej polohe ohnite lakte smerom od tela v 45 stupňovom uhle. Nemali by byť rovné do strán alebo priliehajúce k boku tela.
    • Ohýbajte lakte, kým sa vaša hlava nedotkne zeme. Pomaly sa tlačte späť hore do východiskovej polohy. Toto je jedna šťuka push-up.
    • Začnite s čo najväčším počtom klikov na šťuku. Nakoniec zamierte na sériu 10 - 15 opakovaní. Postupným zdokonaľovaním môžete zvyšovať počet sérií, ktoré robíte pri každom cvičení.
  4. Obrázok s názvom Do Pike Push Ups Krok 4

    4 Zvýšte intenzitu push-upu šťuky. V porovnaní s tradičným push-upom sa push-up šťuky môže javiť ako cvičenie s vyššou intenzitou, najmä ak máte viac hmoty hornej časti tela ako hmoty spodnej časti tela. Ak však zistíte, že ľahko urobíte kliky na šťuky s malými ťažkosťami, existujú spôsoby, ako dokonca zvýšiť intenzitu a náročnosť tohto cviku.
    • Začnite v počiatočnej polohe, v ktorej je vaše telo obrátené do tvaru písmena „V“. Vaše ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a nohy by mali byť od seba vzdialené od bokov.
    • Predtým, ako skloníte hlavu k zemi, zdvihnite pravú nohu do vzduchu. Mal by sledovať v rovnej línii (alebo blízko nej) chrbtom.
    • So zdvihnutou nohou začnite tlačiť na šťuky. Lakte ohýbajte od tela v uhle 45 stupňov, kým sa vaša hlava nedotkne zeme. Pomaly sa tlačte späť hore do východiskovej polohy.
    • Opakujte push-up so zdvihnutou pravou nohou 10-krát. Potom prepnite a opakujte klikové tlaky so zdvihnutou ľavou nohou vo vzduchu.
  5. Obrázok s názvom Do Pike Push Ups Krok 5

    5 Natiahnite to. Podobne ako pri rôznych pohybových cvičeniach pred tréningom, aj tu je dôležité po cvičení natiahnuť svaly. Niektoré štúdie ukazujú, že by to mohlo zmierniť bolesti po tréningu a pomôcť udržať rozsah pohybu a pružnosť. Vyskúšajte niektoré z týchto úsekov ramien po cvikoch push-up alebo rameno:
    • Lopatka sa stláča. Keď stojíte vzpriamene, stlačte lopatky k sebe, až kým na prednej časti ramien neucítite ľahký úsek. Vydržte 20 - 30 sekúnd.
    • Únos ramena sa tiahne. Ruky zdvihnite rovno do strán a pokračujte, kým prsty nesmerujú k stropu. Mali by ste cítiť, ako sú vaše ramená napnuté.
    • Napínanie kríža cez telo. Jednu ruku pokrčte cez telo na úrovni hrudníka. Zatlačte ruku do hrude voľnou rukou, až kým neucítite ľahké pretiahnutie ramena. Prepnúť strany. Môžete to urobiť aj cez chrbát, pričom druhou rukou držíte zadné rameno na mieste.
    Reklama

Časť 2 z 3: Zvyšovanie sily a svalovej hmoty vašich ramien

  1. Obrázok s názvom Do Pike Push Ups Krok 6

    jeden Zahrňte lisy na rameno s činkami alebo činkami. Klasickým cvičením na rameno, ktoré dobre doplní push-up šťuky, sú lisy na rameno. Skutočne pomáhajú budovať silu a hmotu v ramenách.
    • Keď sedíte na konci lavice, držte v každej ruke činku. Chrbát majte vystretý a hlavu smerujúcu dopredu.
    • Zdvihnite ruky nahor, takže horná časť paže je rovnobežná s podlahou a dlane smerujú dopredu. Činky by mali ležať pri ušiach.
    • Pomaly tlačte činky nahor a úplne natiahnite ruky, alebo kým nebudú rovné.
    • Pomaly spúšťajte ruky späť dole na úroveň ramien.
    • Toto cvičenie opakujte 6-8 krát, ak používate veľmi ťažké váhy, 8-12 krát so stredne ťažkými váhami alebo 12-15 krát s ľahšími váhami. Ťažšie váhy budú budovať svalovú hmotu, zatiaľ čo ľahšie váhy zlepšia vytrvalosť.
  2. Obrázok s názvom Do Pike Push Ups Krok 7

    2 Dopredu zvyšuje. Predné zdvihy sú skutočne skvelým cvikom, ktorý pracuje s celým ramenným svalom. Robia sa pomerne ľahko a na výkon si vyžadujú iba malú sadu činiek.
    • Držte činku v každej ruke a stojte rovno. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené od bedier, aby ste mali správnu rovnováhu.
    • Trup držte vystretý a brušné svaly stiahnuté, pomaly dvíhajte ruky a dlane majte otočené k zemi. Zdvihnite ruky nahor, až kým nebudú kolmé na podlahu.
    • Držte činky v tejto vyvýšenej polohe niekoľko sekúnd. Pomaly spúšťajte ruky späť dole do strán.
    • Opakujte 6-8 krát s ťažkými váhami, 8-12 krát so stredne ťažkými váhami alebo 12-15 krát s ľahšími váhami.
  3. Obrázok s názvom Do Pike Push Ups, krok 8

    3 Pridajte deltoidné zvyšky. Deltový sval je kombináciou 3 svalov okolo ramena. Tieto deltové zdvihy pracujú s prednými, strednými a zadnými časťami vašich ramenných svalov.
    • Keď stojíte vzpriamene, držte v každej ruke dve činky. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené od bedier, aby ste mali správnu rovnováhu. Ruky pokrčte v lakti, aby boli ohnuté v uhle 90 stupňov.
    • Zdvihnite ruky nahor, až kým nebudú vaše horné ruky rovnobežné s podlahou. Pri zdvíhaní rúk nezabudnite na lakte.
    • V tejto vyvýšenej polohe vydržte niekoľko sekúnd. Pomaly uvoľnite ruky späť dole po stranách tela.
    • Urobte 6 - 8 opakovaní, ak používate veľmi ťažké váhy, 8 - 12 opakovaní, ak používate mierne váhy, alebo 12 - 15 opakovaní, ak používate ľahké váhy.
  4. Obrázok s názvom Do Pike Push Ups Krok 9

    4 Zahrňte reverzné mušky. Reverzné mušky sú skvelým cvičením, ktoré môžete zaradiť medzi klikové tlaky. Pracujú na hornej a zadnej časti ramena, ako aj na hornej časti chrbta.
    • Chyťte dve činky a ľahnite si tvárou dole na šikmú lavicu. Vaša tvár by mala smerovať k podlahe. V každej ruke držte jednu činku.
    • Zdvihnite ruky pred seba, aby boli kolmo na lavicu. Dlane by mali smerovať k sebe.
    • Pomaly posúvajte ruky dozadu, aby mali s vašim telom tvar písmena „T“. V tejto polohe držte stlačené lopatky k sebe.
    • Pomaly uvoľnite ruky dozadu, aby boli opäť pred vami.
    • Tieto mušky opakujte 6-8 krát s veľmi ťažkými váhami, 8-12 krát so stredne ťažkými váhami alebo 12-15 krát s ľahšími váhami.
  5. Obrázok s názvom Do Pike Push Ups, krok 10

    5 Robte plecia. Ak konkrétne hľadáte cviky, ktoré vám pomôžu vybudovať viac svalovej hmoty okolo vašich ramien, zvážte zahrnutie ramenných ramien spolu s klikami na šťuky.
    • Ak chcete začať, držte váženú činku oboma rukami. Vaše ruky by mali byť asi na šírku ramien.
    • Zaťaženú tyč vytiahnite ramenami - na pomoc nepoužívajte ruky. Vaše ramená by mali končiť blízko uší. Predtým, ako sa uvoľníte späť, podržte tyč v tejto polohe niekoľko sekúnd.
    • Ťažké váhy budú budovať svalovú hmotu; urobte 6 - 8 opakovaní v sérii, ak používate veľmi ťažké váhy a 8 - 12 opakovaní v sérii, ak používate stredne ťažké váhy. Na zvýšenie vytrvalosti používajte iba ľahšie závažia; zamerajte sa na 12 - 15 opakovaní na sériu. Medzi každou sadou odpočívajte.
    Reklama

Časť 3 z 3: Začlenenie push-upov Pike do vášho rutinného cvičenia

  1. Obrázok s názvom Do Pike Push Ups Krok 11

    jeden Venujte sa iným formám silového tréningu. Okrem klikov a iných cvikov na rameno je dôležité zabezpečiť, aby ste pracovali aj s ostatnými časťami tela a hlavnými svalovými skupinami. Pridajte ďalší silový tréning pre vyváženú cvičebnú rutinu.
    • Silové tréningy nielen budujú a tonizujú svalovú hmotu, ale môžu pomôcť zabrániť osteoporóze (a následným zlomeninám alebo zlomeninám) a dokonca zvýšiť váš metabolizmus.
    • Kedykoľvek robíte akýkoľvek druh silového tréningu, snažte sa cvičiť celkovo aspoň 20 minút. Počas každého tréningu alebo týždňa by ste mali cvičiť všetky hlavné svalové skupiny vrátane ramien.
    • Každý týždeň zahrňte aspoň 1 alebo 2 dni silového tréningu. Silový tréning však môžete robiť každý deň, ak každý deň striedate skupiny svalov.
    • Môžete cvičiť aj kombináciou cvikov na zvýšenie telesnej hmotnosti (ako kliky na šťuky), okrem používania posilňovacích strojov, váh bez váh alebo cvičení ako jóga alebo pilates.
  2. Obrázok s názvom Do Pike Push Ups Krok 12

    2 Pridajte dostatočné množstvo kardia. Aj keď silový tréning má veľa výhod, je dôležité každý týždeň zahrnúť primerané množstvo kardio alebo aeróbnych cvičení.
    • Zdravotníci vám zvyčajne odporúčajú zamerať sa na 150 minút aeróbnych cvičení každý deň. Nakoniec to bude asi 2 1/2 hodiny alebo 30 minút cvičenia 5 dní v týždni.
    • Aeróbne cvičenie má v porovnaní so silovým tréningom rôzne výhody. Pomáha spaľovať kalórie a podporovať zdravú váhu, znižuje riziko mŕtvice a vzniku cukrovky, znižuje riziko spánkového apnoe a vysokého krvného tlaku.
    • Aj keď sa pri vykonávaní silových tréningových aktivít môžete cítiť mierne zadýchaný alebo spotený, tieto sa nepočítajú ako kardio. Musíte cvičiť ako chôdza, jogging, plávanie, eliptický trenažér alebo veslovací trenažér.
  3. Obrázok s názvom Do Pike Push Ups Krok 13

    3 Dajte svojim ramenám pokoj. Zahrnutie primeraného množstva dní odpočinku je pravdepodobne rovnako dôležité pre správne použitie formy, strečing a zahrnutie rozcvičky pred cvičením. Plánujte každý týždeň niekoľko dní odpočinku.
    • Väčšina odborníkov v oblasti zdravotníctva a fitnes odporučí, aby ste každý týždeň zahrnuli minimálne 1 - 2 dni odpočinku. To je ešte dôležitejšie, ak často dvíhate činky alebo ste kulturista.
    • Je to počas odpočinku a zotavenia, keď vaše svaly skutočne zväčšia, naberú viac a naberú na sile. Nestáva sa to počas zdvíhania závažia.
    • Okrem toho má oblasť ramien veľa svalov, väzov a šliach, ktoré sa dajú ľahko prepracovať. Je dôležité poskytnúť im dostatočný odpočinok, aby ste nezvyšovali riziko úrazu.
  4. Obrázok s názvom Do Pike Push Ups Krok 14

    4 Dávajte pozor na bolesti v ramenách. Trochu bolesti po náročnom tréningu môže byť dobrá vec - tvrdo ste pracovali. Bolesti alebo bolesti, ktoré neustupujú, však môžu signalizovať zranenie a mali by sa okamžite riešiť.
    • Rameno je, bohužiaľ, ľahko zraniteľné miesto. Veľké množstvo malých svalov, šliach a väzov v tomto kĺbe je náchylnejších na zranenie ako iné svaly (napríklad štvorhlavý sval).
    • Ak spozorujete ktorýkoľvek z nasledujúcich príznakov, môžete sa zraniť: neustále tupá bolesť, ostrá akútna bolesť, bolesť, ktorá sa zhoršuje počas dňa, bolesť, ktorá sťažuje nočný spánok, bolesť, ktorá obmedzuje váš rozsah pohybu, rameno stuhnutosť, necitlivosť alebo mravčenie rúk, neschopnosť hýbať ramenom alebo začervenanie a opuch.
    • Ak spozorujete ktorýkoľvek z týchto príznakov, mali by ste prerušiť všetky cviky na ramená a ruky a okamžite vyhľadať lekára. Pokračovanie v cvičení môže zhoršiť zranenie a zhoršiť ho.
    Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku
  • Otázka Zjednodušuje chudnutie push-up štiky? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, osobného tréningového a wellness súboru štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Odpoveď certifikovaného osobného trénera Absolútne. Push up je cvičenie s vlastnou váhou, takže zdvíhate iba akúkoľvek svoju váhu. Ak vážite menej, budete tlačiť hore s menšou hmotnosťou a tlaky budú jednoduchšie.
Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

  • Push-up štiky sú skvelým zvratom v tradičnom push-up, ktorý vám môže pomôcť vybudovať ďalšiu silu a zmierniť slabé miesta.
  • Kombinujte kliky na šťuku s ďalšími cvikmi na spevnenie ramien, ktoré vám pomôžu zamerať sa na všetky ramenné svaly.

Reklama

Populárna Problémy

Či už ste ostrieľaní skateboardisti alebo sa ich snažíte zdvihnúť, stavba korčule na nájazdoch na korčule môže byť zábavnou a uspokojivou skúsenosťou, keď sa stane správne. Maximalizácia priestoru, bezpečnosť a trpezlivosť sú kľúčmi k vytvoreniu tejto zábavnej investície ....



Djokovič bol vylúčený v prvom kole z Ria 2016 po zničujúcom zápase vysokého Argentínčana.

V roku 2021 bude veľká trojka mužského tenisu - Novak Djokovič, Rafael Nadal a Roger Federer - pokračovať v boji o jedny z najväčších rekordov v histórii tohto športu.



Tu je päť najzábavnejších napodobenín jedného tenistu druhým.



Ako pracovať na vašom Latse. Latissimus dorsi alebo lats sú najväčšie z troch svalov na chrbte. Vykonaním konkrétnych cvičení zameraných na vaše laty môžete spáliť kalórie a zvýšiť celkovú silu. Výkonné laty tiež ...