Ako to urobiť s jedným ozbrojeným push upom

Nudí vás tréningová rutina a chcete to okoreniť? Alebo možno chcete iba urobiť dojem na priateľov? Prečo sa nevyzývať jednoručkami? Jednoramenná je ako klasický push-up, ale samozrejme s polovičnou podporou a dvojnásobnou obtiažnosťou. Je to náročnejšie, pretože sa zameriava nielen na vaše rameno, ale aj na triceps, hrudník a vaše jadro. Možno sa budete musieť k tomu dopracovať - ​​skôr, ako vyskúšate skutočné riešenie, stačí načerpať sily pomocou vyvýšených a „svojpomocných“ klikov.

základné tenisové pravidlo

Kroky

Časť jeden z 3: Počnúc zvýšenými klikmi

1. jeden Nájdite vyvýšený povrch. Dobrým spôsobom, ako začať, sú vyvýšené jednoručky. Myšlienka je taká, že pomocou vyvýšeného povrchu vaše nohy získajú väčšiu váhu tela a poskytnú vám mechanickú výhodu. Push-up je preto ľahšie realizovateľný.
   • Vyskúšajte doma pult, schody, pohovku alebo stenu. Ak ste vonku, urobí to lavička alebo bar.
   • Majte na pamäti, že čím vyššie budete skloniť svoje telo, tým väčšiu váhu tela vaše nohy podopierajú a ľahšie sa vám bude tlačiť.
   • Nepreháňajte to. Nájdite povrch a sklon, ktoré vyhovujú vašej súčasnej úrovni sily, a pokračujte odtiaľ.
2. dva Nakloňte sa s nohami roztiahnutými od seba. Okrem sklonu urobia rozdiel aj vaše nohy. Totiž push-up bude ľahší, ak sú od seba vzdialenejšie. Postavte sa s chodidlami o niečo širšími ako sú ramená a pomaly sa na vyvýšenej ploche položte do tlačnej polohy.
   • Niektorí puristi si myslia, že jednoručky by sa mali robiť spolu s chodidlami. Toto pravidlo nemusíte dodržiavať absolútne. Môžete tiež začať doširoka a postupne postupovať chodidlami dovnútra.
   • Je dobrý nápad začať so svojou „dominantnou“ rukou. Inými slovami, ktorúkoľvek ruku uprednostňujete a tá je prirodzene silnejšia. Môžete tiež striedať paže.
   • Keď sa dostanete do východiskovej polohy, nechajte si voľnú ruku položenú za chrbtom alebo o jednu nohu.
3. 3 Znížte sa. Pomaly a zámerne sklopte telo, kým sa hrudník takmer nedotkne vyvýšeného povrchu. Vaše podporné rameno by malo byť ohnuté v ostrom uhle menšom ako 90 stupňov. Ak chcete, držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
   • Niektorí ľudia odporúčajú, aby ste počas pohybu smerom nadol udržali napätie v celom tele. To vám má pomôcť explodovať smerom hore. Tiež vám to udrží chrbticu v rovnej polohe a zníži riziko zranenia.
   • Ohnutú ruku majte vzadu a pri tele, nevyčnievajte ako kuracie krídlo. Vykĺbenie lakťa môže viesť k poraneniu ramena a rotátorovej manžety.
   • Pripravte si brušné svaly a zatnite gluteálne svaly - teda svaly okolo trupu a zadku.
4. 4 Zatlačte hore. Jediným plynulým pohybom sa odtlačte od sklonu a späť do východiskovej polohy. Telesné napätie, ktoré ste vytvorili pred a počas tohto pohybu, by vám malo pomôcť explodovať nahor a dokončiť prvé „opakovanie“.
   • Predstavte si, že skôr tlačíte podlahu, ako by ste sa tlačili hore. Tento obrázok by vám mal umožniť generovať väčšie napätie a zapojiť viac svalových skupín.
5. 5 Opakujte a zmeňte strany. Zopakujte vyššie uvedené kroky a dokončite celú sadu opakovaní. Potom prepnite na druhú stranu. Napríklad, ak ste začali s pravorukými klikmi, skúste to s ľavou rukou. Upravte svoju výškovú výšku tak, aby vyhovovala rozdielom v sile.
   • Skúste naštartovať pohodlne asi šesť opakovaní v súprave. Inými slovami, mali by ste byť schopní robiť plný push-up pohyb v dobrej forme.
   • Ak ste odvážni, po pár hodinách odpočinku vyskúšajte inú skupinu opakovaní. Ak budete robiť opakovania sviežo, povzbudí vás to k použitiu dobrej formy a k vybudovaniu väčšej sily a vytrvalosti.
   • Akonáhle sa na určitej úrovni budete cítiť dobre, znížte sklon a zdvihnite odpor hmotnosti. Tieto kroky opakujte, kým sa nedostanete na zem.
   Reklama

Časť dva z 3: Budujte silu pomocou push-upov s vlastnou pomocou

1. jeden Položte sa na zem dvoma rukami. Ďalším krokom vo vašej progresii je robiť push-upy „s vlastnou pomocou“. Jedná sa takmer o pravé kliknutia jednou rukou, ale s malými podvodmi, ktoré vám umožnia získať viac sily. Najskôr sa obidvomi rukami pomaly položte na zem. Tieto kliknutia sa robia skôr na zemi, ako na vyvýšenom povrchu.
   • Zaujmite pozíciu, akoby ste išli robiť normálne tlaky obojručne.
   • Opäť dbajte na to, aby ste mali chodidlá o niečo širšie ako ramená.
2. dva Natiahnite sekundárne rameno smerom von. Natiahnite ruku - hore a do boku - sekundárnou rukou, t. J. Rukou, ktorá vám nebude podopierať telo. Ide o to, nechať túto voľnú ruku „pomôcť“ pri tlačení tým, že naberie malú váhu, ale spoliehať sa na ňu čo najmenej. Časom naberiete silu a budete sa na ňu spoliehať ešte menej.
   • Pomocné rameno môžete položiť aj na mierne vyvýšený povrch.
3. 3 Znížte sa a zdvihnite sa. Rovnako ako predtým, pomaly sklopte telo, kým sa hrudník takmer nedotýka zeme a vaše podporné rameno nie je v ostrom uhle. Buďte však veľmi opatrní, ako nízko idete a ako ďaleko máte natiahnuté rameno, pretože hrozí nebezpečenstvo poranenia. Akonáhle ste v pozícii, pokúste sa explodovať nahor jediným a plynulým pohybom.
   • Spočiatku môžete mať problémy s výchovou. To je v poriadku. Jednoducho preneste časť hmotnosti na pomocné rameno. Môžete tiež vyskúšať rozšírenie postoja nohy.
   • Opäť platí, že pohybom udržujte pevné svaly jadra, aby ste vytvorili napätie tela a chránili chrbticu. Držte lakeť (žiadne kuracie krídla) a lopatky sťahujte dole a dozadu
4. 4 Skúšajte striedavo „negatívny“ jednoručný push-up. Ďalším krokom, ktorý môže zvýšiť vašu silu a zdokonaliť formu, je „negatívny“ push-up. To znamená zamerať sa na negatívnu alebo znižujúcu sa fázu. V tomto okamihu ste takmer na pravej jednoručke.
   • Na tento manéver použite jednu ruku. Voľnú ruku majte za chrbtom.
   • Z východiskovej polohy sa spustite na zem. Pohybujte sa čo najpomalšie a majte nad pohybom kontrolu.
   • Keď dosiahnete dno, položte voľnú ruku na zem a zatlačte nahor. Pokračujte v nastavení.
5. 5 Opakujte a zmeňte strany. Či už vyskúšate push-up so samostatným alebo negatívnym jednoručným ovládaním, nezabudnite ho prepnúť a použiť druhú ruku. Môžete tiež striedať paže pre každého zástupcu, namiesto toho, aby ste vykonali úplnú sériu.
   • Je dôležité používať obe ruky, aby nedošlo k vytvoreniu svalovej nerovnováhy alebo rozdielov v sile.
   Reklama

Časť 3 z 3: Skutočný jednoručný push-up

1. jeden Zaujmite pozíciu. Dobre, už vieš, čo máš robiť. Zaujmite štandardnú polohu pre push-up: sklonený, chodidlá od seba a ruky na podlahe tesne pod ramenami.
   • Vychádzajte z polohy „hore“, t. J. Telo zdvihnite od zeme a podoprite ho pažou. Chrbát majte vystretý a pri zdvíhaní alebo spúšťaní trupu vôbec nekrútte.
   • Nohy majte od seba. Ak však chcete túto výzvu zvýšiť, pokojne posuňte chodidlá tak, aby sa takmer dotýkali.
   • Vezmite si pažu a položte ju na malý chrbát.
   • V kľudovej polohe by mal byť lakeť vašej podpornej ruky mierne ohnutý, nie zaistený.
2. dva Položte telo na jednu ruku. Nechajte svoje telo pohybovať sa smerom k zemi. Pohyb určite ovládajte, ako môžete. Malo by to byť pomalé a zámerné, nesmie byť namáhané alebo trhané. Pokračujte, až kým nebude vaša brada približne v šírke pästi nad podlahou.
   • Aby ste udržali rovnováhu lepšie, miernym pootočením trupu od nosného ramena vytvorte akýsi trojuholník s rukou a dvoma nohami, ktorý vám pomôže udržať rovnováhu. Udržať svoje boky a ramená v celom pohybe v jednej rovine bude náročnejšie. Tak či onak, nenechajte svoje boky poklesnúť.
   • Ak ste sklonili svoje telo, vaša brada bude asi tam, kde bola vaša voľná ruka, skôr ako ste začali s cvičením.
   • Nezabudnite si dať lakeť dozadu a tesne pri tele a zabrániť mu, aby vzplanul. Lopatky majte zatiahnuté.
3. 3 Zatlačte hore od podlahy. Teraz zo všetkých síl tlačte svoje telo hore od podlahy do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a zastavili sa tesne predtým, ako sa „uzamknete“ v lakti. Blahoželáme! Teraz ste dosiahli skutočný push-up s jednoručkami!
   • Udržujte svoj sval napnutý ako predtým, aby ste mohli „explodovať“ smerom nahor.
   • Ak si myslíte, že to nezvládnete, buďte opatrní. Ak sa vaša ruka vydá, môžete sa zraniť.
4. 4 Opakujte, ak to chcete urobiť. V ideálnom prípade bude vaša prvá pravá ruka jednou z mnohých. Skúste to urobiť druhou rukou a uvidíte, či zvládnete sadu dvoch, troch alebo viacerých.
   • Pokračujte pomaly. Začnite opakovaním jedného alebo dvoch. Pred ďalším pokusom odpočívajte niekoľko hodín.
   • Postupom času by ste mali byť schopní prepracovať sa k vyšším a vyšším počtom opakovaní - opakujte do vyčerpania intenzívne precvičovanie paží a hrudníka!
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Aké svaly pracujú jednoručky?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, osobného tréningového a wellness súboru štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného osobného trénera Push-up s jednoručkami pracuje s vašimi prednými ramennými svalmi, hrudnými svalmi, tricepsmi a jadrom.
• Otázka, nemám nohy a jednu ruku. Aké sú moje možnosti? Je skutočne jednoduchšie robiť tlaky jednou rukou bez nôh, pretože máte menšiu váhu. Môžete si nechať asistovať niekým pri asistovaných push-upoch na podporu vašej chýbajúcej nohy. Všetko je možné!
• Otázka Mám zlomenú jednu ruku. Mám to skúsiť? Nie. Nesnažte sa robiť push-up, ak vaša ruka nie je v poriadku. Aj keď ho nepoužívate priamo, stále si môžete ublížiť.
• Otázka Ako sa môžem rýchlejšie zvýšiť? Skúste spať v rovnej polohe a natiahnite si ruky a nohy, keď spíte. Skúste tiež cvičiť a športovať. Pamätajte, že tieto tipy vám pomôžu, iba ak stále rastiete; výška zvyčajne prestane rásť, keď prekonáte pubertu.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Pred vyskúšaním tohto druhu push-up získajte silu paží. Mali by ste byť napríklad schopní urobiť asi 30 pravidelných klikov v prísnej forme. Na toto cvičenie budete potrebovať veľa sily v oblasti ramien a tricepov, najmä ak máte vysokú telesnú hmotnosť.
• Ak začínate unavovať a máte chuť prestať s iba niekoľkými opakovaniami, pretlačte sa. Bude to potom stáť za to a uzdravíš sa.
• Pred úplnou pneumatikou buďte opatrní a zastavte. Ak sa vaša ruka vydá, môžete sa poraniť najskôr úderom o podlahu!

Reklama

Varovania

• Toto je veľmi náročný krok. Postupujte pomaly a sústreďte sa na správnu formu, aby ste sa nezranili.
• Rovnako ako pri každom silovom cvičení, okamžite zastavte, ak pocítite náhlu alebo silnú bolesť. Ak bolesť pretrváva, ihneď vyhľadajte lekára.

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.