Vaše svaly na zadku - známe tiež ako gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius - sú často najsilnejšie svaly vo vašom tele. Bohužiaľ, tieto hlboké svaly sú niekedy zakryté pod vrstvami tuku. Ak chcete, aby bol váš zadok zaoblenejší, môžete si vytvarovať svaly cvičením, zastrihnúť a tonizovať kardiom, odbúravať tuk a budovať svaly zdravou stravou a zvoliť najlepšie oblečenie, ktoré predvedie váš tvar. S trochou odhodlania a niekoľkými šikovnými voľbami môže váš zadok vyzerať skvele.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Vyrezávanie zadku cvičením
- jeden Vykonajte základné drepy. Drep je základným stavebným prvkom pre cviky na spodnú časť tela a tento pohyb dokáže s vašim zadkom zázraky. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a udržujte svoju telesnú hmotnosť v pätách. Drepte dole, akoby ste sedeli na stoličke, a potom sa zdvihnite do stoja.
- Urobte 3 série po 10 opakovaní.
- Výsledky môžu trvať 4 až 5 týždňov dôsledného cvičenia.
Poznámka: Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete cvičiť mix drepov 5 dní v týždni.
tipy na raketbal pre začiatočníkov
- 2 Robte drepy s arabeskami. Tento drep si požičiava druhú časť ťahu z baletu, spevňuje zadok aj hamstringy, aby sa vaša korisť povzniesla. Urobte drep a pri stúpaní zdvihnite jednu nohu rovno dozadu a hore, keď ruky dáte dopredu.
- Preneste celú svoju váhu tela na druhú nohu, aby ste mohli vyvážiť.
- Sklopte nohu a vráťte sa do podrepu.
- Opakujte 15-krát na každú stranu.
- 3 Vyskúšajte zdvihy nôh. Po dokončení drepov s arabeskami sú výťahy nôh skvelým protipohybom. Postavte sa pred vysoký stôl, pult alebo stabilnú stoličku. Keď zdvihnete pravú nohu späť z podlahy, mierne sa predkloňte.
- Mierne ohnite ľavé koleno, stiahnite brušné svaly dovnútra a boky vytvarujte tak, aby sa pripravili na pohyb.
- Zdvihnite pravú nohu takmer na najvyšší bod, ktorý môžete držať, pričom svoje boky držte vo výške.
- Pravú nohu mierne pulzujte smerom nahor a sklopte ju späť dole. Opakujte 30-krát a nohy prepnite.
- Pri predkláňaní používajte na podopretie stoličku alebo stôl.
- 4 Vykonajte štandardné výpady. Výpady tónujú predné a zadné časti nôh, ako aj korisť a boky. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Krok 1 nohu dopredu 2 až 3 stopy (0,6 až 0,9 m) a pokrčte obe kolená naraz. Sklopte zadné koleno smerom k podlahe a predné koleno držte vycentrované priamo nad členkom.
- Pozastavte na 2 sekundy alebo urobte 2 malé impulzy, potom vstaňte späť do stoja.
- Toto cvičenie opakujte 30 sekúnd, odpočívajte a opakujte sériu s opačnou nohou.
- 5 Vykonajte bočné drepy. Bočné drepy (nazývané tiež bočné výpady) vám spevňujú vnútorné a vonkajšie stehná. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Vykročte doprava a pokrčte pravé koleno, ľavú nohu majte vystretú.
- Pozastavte sa, keď ste v najnižšom bode, a potom vstaňte, aby ste vstali. Opakujte po dobu 30 sekúnd. Odpočívajte, potom to opakujte na ľavej strane.
- Pri znižovaní tela majte pokrčené koleno vyrovnané nad členkom.
- 6 Robte mosty. Mosty dobre tónujú a vyrezávajú vašu korisť. Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu a chodidlami položte na zem približne od seba. Hlavu, krk a plecia držte pri zemi, zdvihnite boky smerom k oblohe.
- Prehnite svoje základné svaly a udržujte rovnú líniu od kolien po hrudník.
- Vydržte to 3 sekundy a potom sklopte boky. Toto opakujte 10 krát.
Tip: Aby to bolo trochu ťažšie, zdvihnite pravú nohu z podlahy na 5 opakovaní, zatiaľ čo držíte nohu vystretú. Zdvihnite ľavú nohu na ďalších 5 opakovaní.
Reklama
Metóda 2 zo 4: Používanie kardio tréningov na formovanie zadku
- jeden Behajte alebo choďte v stúpaní. Ak chcete lepšie odhaliť svoje posilnené korisťové svaly, môže vám pomôcť vykonať kardio prácu. Aby ste maximalizovali úžitok, venujte sa kardio, ktoré súčasne tonizuje vašu dolnú časť tela! Behajte alebo choďte po svahu, aby ste získali tieto dvojité výhody.
- Nastavte bežecký pás na sklon 5-7 percent.
Začnite tým, že budete robiť 30-minútové kardio tréningy 3 - 5 dní v týždni. Budujte až do dlhších kardio sedení.
dlhé tenisové sukne
- 2 Vylezte po schodoch. Ďalším spôsobom, ako si spevniť zadok pri kardio tréningu, je beh alebo chôdza po schodoch. Najlepšie to urobíte na štadióne alebo v krytej telocvični, ale fungovať môže aj knižnica alebo bytový dom. Môžete si oddýchnuť, keď zbehnete zo schodov a pri stúpaní budete tlačiť na telo.
- Stúpanie po schodoch na veľkej schodisku je intervalové cvičenie, pri ktorom sa rýchlo spaľuje tuk.
- Ak nemáte prístup na veľké vonkajšie schody, vyberte si tvrdé intervalové cvičenie na stroji na lezenie po schodoch. Dbajte na to, aby ste sa pri cvičení neopierali o rúčky stroja.
- 3 Choďte na túru. Vynikajúcim spôsobom kráčate po zvlnených kopcoch alebo horských chodníkoch, ktorý vám vytvaruje korisť a dá si dobrý kardio tréning. Hľadajte chodníky vo vašej oblasti. Maximalizujte svoj tréning nosením batohu s hmotnosťou 4,5 kilogramu.
- Ak nemáte okolo seba chodníky, hľadajte bežecký pás v telocvični s nastavením „trail“.
Metóda 3 zo 4: Zdravá výživa
- jeden Získajte dostatok chudého proteínu. Bielkoviny sú dôležité pre budovanie čistej svalovej hmoty, ktorú potrebujete pre skvelý zadok. Pomáha tiež telu efektívnejšie spaľovať kalórie. Získajte bielkoviny zo zdravých zdrojov, ako sú ryby, kuracie mäso, chudé červené mäso, mliečne výrobky a vajcia.
- Koľko bielkovín by ste mali jesť, závisí od vašej telesnej hmotnosti, množstva pohybu a ďalších stravovacích návykov. Poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom o tom, koľko bielkovín je pre vás ideálne.
- Väčšina ľudí by sa mala snažiť zjesť 15-25 gramov chudého proteínu pri každom jedle.
- Listová zelenina, ako je kel, špenát a brokolica, sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín.
- 2 Pite dostatok vody. Pobyt hydratovaný zlepšuje činnosť orgánov a pomáha vám efektívnejšie spaľovať tuky. Po prebudení vypite každé ráno pohár vody, aby ste posilnili metabolizmus. Koľko vody by ste mali vypiť, závisí od vášho individuálneho metabolizmu a od toho, koľko cvičíte, ale tieto pokyny pre väčšinu ľudí fungujú dobre:
- Ak ste muž, vypite každý deň asi 13 pohárov (3 litre) vody.
- Ak ste žena, vypite každý deň asi 9 pohárov (2 litre) vody.
- 3 Držte sa zdravých sacharidov. Ak dúfate v budovanie čistej svalovej hmoty, neskúšajte úplne vylúčiť sacharidy. Zdravé sacharidy dodajú vášmu telu energiu, ktorú potrebujete, aby ste boli fit a aktívny. Sacharidy získavajte zo zdrojov, ako sú celozrnné výrobky, hnedá ryža, sladké zemiaky a strukoviny.
- Tam je rozdiel medzi zdravými a nezdravými sacharidmi. To, že niečo má v sebe sacharidy, ešte neznamená, že je to zdravé.
Tip: Mnoho potravín so zdravými sacharidmi môže mať vyšší obsah kalórií, ale nižší obsah cukru, čo je dobrá vec.
- 4 Vystrihnite nezdravé jedlo. Zmenšite chĺpky a vylepšite svoj tvar zadku tým, že sa vyhnete jedlám s vysokým obsahom tuku a cukru. Vyvarujte sa sladkostí a sódy, polotovarov, slaných pochutín a možností rýchleho občerstvenia, ako sú hamburgery a pizza, ktoré majú veľa nasýtených tukov. Reklama
Metóda 4 zo 4: Na sebe oblečenie, vďaka ktorému bude váš zadok vyzerať okrúhle
- jeden Noste rifle s výraznými vreckami. Výraznejšie vrecká upozornia na váš zadok. Poobzerajte sa po rifliach s vreckami, ktoré vám sedia o niečo vyššie na zadnej strane, aby ste vytvorili dojem zaoblenejšieho a pevnejšieho zadku.
- Zvážte tiež pohľad na vyšívané alebo zdobené vrecká.
- 2 Oblečte si tesnejšie rifle. Výber džínsov, ktoré dobre sedia na sedadle, je jedným z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť, aby váš zadok vyzeral dobre, a to pre mužov aj ženy. Vreckové nohavice skryjú vaše aktíva! Vyhoďte voľné džínsy a nájdite niečo, čo sa hodí.
Tip: Pokiaľ nie ste v posilňovni, nedávajte si tepláky alebo legíny, ktoré stratili tvar.
- 3 Vyberte si nohavice a sukne s vysokým pásom. Sukne, nohavice a šaty, ktoré pevne priliehajú k vášmu prirodzenému pásu, pomáhajú zdôrazniť krivku vašej koristi. Vyberte si džínsy s vysokým pásom, sukne s ceruzkou a šaty typu „line“, ktoré tesne priliehajú k najužšej časti vášho pásu.
- Ak nenájdete žiadne, vyhľadajte vintage štýly, ktoré majú spočiatku zvyčajne vyššie pásy.
- 4 Stisnite si pás. Ak máte na sebe blúzku alebo šaty voľného strihu, stiahnite si pás pomocou opasku alebo šálu. Čím menšia je vaša stredná časť, tým väčšia a guľatejšia je vaša korisť.
- Prípadne si okolo pása uviažte mikinu alebo flanelovú košeľu - ale iba ak to s oblečením vyzerá dobre.
- 5 Noste podpätky. Vysoké podpätky vám môžu zdvihnúť a vytlačiť zadok, čím pôsobia guľatejšie. Na tento účel sú najefektívnejšie ihlové podpätky. Uvedomte si však, že prílišné nosenie podpätkov môže spôsobiť zranenie chrbta a chodidiel. Vyberte si podpätky, do ktorých sa vám pohodlne chodí, a obmedzte svoj čas nosením podpätkov na 1 - 2 hodiny denne.
- Vezmite si pohodlné topánky, ktoré si môžete prezuť, keď budete mať opätky v pätách. Žabky a baletky sa ľahko zmestia do tašky alebo tašky.
- 6 Kúpte si polstrované spodné prádlo. Ak potrebujete zaoblenejší zadok, ale nemáte čas ísť do posilňovne, potom je dobrou voľbou silikónové vypchaté tvarované oblečenie. Vložte silikónové gélové vložky a okamžite budete mať zaoblenú zadnú časť.
- Silikónové tvarové oblečenie je k dispozícii pre mužov aj ženy. Ak ste muž, ktorý dúfa, že váš zadok bude pôsobiť zaoblenejšie, zaobstarajte si kufre alebo slipy niektorých tvarových odevov.
- 7 Ak nechcete mať vypchávky, zaobstarajte si spodné prádlo na zdvíhanie zadku. Poobzerajte sa po šortkách alebo opaskoch na zdvíhanie zadku, ktoré sú určené na zdvihnutie a vytvarovanie zadku. Niektoré z týchto tvarovačov zadku sú navrhnuté s výrezmi na definovanie tvaru vášho jednotlivého zadku, zatiaľ čo iné sú vyrobené tak, aby zdvihli a podopreli celý zadok.
Tip: Môžete dokonca nájsť prostriedky na tvarovanie zadku, ktoré tiež sploštia vaše bruško a váš pás bude pôsobiť užšie. Tieto sa označujú ako „tvarové opotrebenie“.
Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo je dobré cvičenie na to, aby som skutočne pracoval s glutami?Danny Gordon
Certifikovaný osobný tréner Danny Gordon je certifikovaný osobný tréner American College of Sports Medicine (ACSM) a vlastník fitnescentra The Body Studio for Fitness, ktoré sa nachádza v oblasti zálivu San Francisco. S viac ako 20-ročnou telesnou výchovou a pedagogickými skúsenosťami zameral svoje štúdio na polosúkromný osobný výcvik. Danny získal certifikát osobného trénera na Kalifornskej štátnej univerzite vo East Bay a na Americkej vysokej škole športovej medicíny (ACSM).Danny GordonOdpovede na drepy s osvedčením od osobného trénera sú skutočne účinné, pretože ich môžete vykonávať s váhami alebo iba pomocou svojej telesnej hmotnosti. - Otázka Mám objemné stehná, ale malý zadok. Ako môžem cvičiť bez toho, aby som získal viac svalovej hmoty v stehnách, ale stále získal väčší, guľatejší zadok?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Zamerajte sa na cviky na jednu nohu, ktoré využívajú iba zadok, ako napríklad zdvíhanie nôh dozadu alebo spätné kopy, pomocou závažia členku, odporových pásov alebo lanového stroja. - Otázka Ak budem mať menštruáciu, ovplyvní to nejako moje telo?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Niektoré ženy počas menštruácie priberajú alebo zadržiavajú určitú váhu vody, čo by však nemalo príliš ovplyvňovať zaoblenie zadku. - Otázka Kedy presne by som mal urobiť, aby to fungovalo v krátkom čase? A ako sa mam stravovat, nie som dietny clovek. Pokiaľ máte momentálne na cvičenie krátky časový rámec, odporučil by som iba niekoľko drepov, ale skúste cvičiť aspoň hodinu a pol naraz. Čo sa týka stravy, na zvýšenie metabolizmu sú skvelé grepy, zelený čaj a feferónky. Kuracie prsia, bobule goji, losos, paradajky a avokádo sú dobré na budovanie svalov. Kel, vajcia, špargľa, surový jablkový ocot, olivový olej a jablká sú dobré na chudnutie a na obmedzenie množstva tuku, ktoré vaše telo absorbuje. Ovsené vločky, šošovica, sladké zemiaky, brokolica, píniové oriešky, pomaranče, mandle, ľanové semienko a quinoa obsahujú veľa vlákniny, ktoré vám pomôžu dlhšie sa cítiť sýty a potlačiť chuť na cukor.
- Otázka Môžem len cvičiť zadok, stehná a nohy, aby som získal väčší zadok? Áno, vaše telo tam sústredí svoje zdroje, ak sa zameriavate na nohy atď. Poznáte tých mužov v telocvični, ktorí majú obrovské horné časti tela a chudé nohy? To isté platí aj naopak.
- Otázka Chcem kardio zadok, ale nie svalnatý. Čo robím? Namiesto váh sa zamerajte na cvičenie s hmotnosťou tela. Vyskúšajte cviky ako spätné vruty glute (pozrite sa hore), vďaka ktorým bude váš zadok o niečo pevnejší a okrúhlejší, ale nie obrovský.
- Otázka Za posledný mesiac som urobil 100 drepov naraz dvakrát denne, ale zadok mám plochý. Čo robím? HappySandals Robíte toho až príliš veľa. Ak chcete vybudovať hmotu, chcete svojmu drepu pridať váhu a znížiť počet opakovaní. Skúste urobiť 5 sérií po 5 drepov, zatiaľ čo držíte ťažké váhy.
- Otázka Čo mám robiť, aby som sa pri tom zdravo stravoval? Lachlann Zmiešajte kúsky kuracieho mäsa bez kože s trochou zeleniny, ako sú paradajky a hlávkový šalát, a dochuťte trochu soľou.
- Otázka O ako dlho bude trvať zaoblenejší zadok, ak budem robiť drepy? Závisí to od vašej súčasnej fyzickej kondície a od toho, ako tvrdo pracujete.
- Otázka Môžem to urobiť ako muž? Áno, pokyny budú platiť pre kohokoľvek bez ohľadu na pohlavie.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Tieto cviky na tónovanie zadku prispôsobte svojej úrovni kondície.
- Strečte sa po každom tréningu dolnej časti tela. Cvičenie ako strečing figúry 4, strečing holubov a dotýkanie sa prstov na nohách sú dobré na zníženie bolestivosti deň po tréningu.
Reklama
Veci, ktoré budete potrebovať
- Tenisové topánky
- Cvičebné oblečenie
- Posteľ / lavica
- Stolička / stôl
- Bežecký pás
- Stepper schodiska
- Vysoké opätky
- Nohavice s vreckami
- Silikónmi polstrované tvarové odevy
