Ako urobiť tlieskanie Push Up

Variáciou štandardného push up je tlieskanie push up plyometrické cvičenie určené na pomoc pri vývoji výbušnej sily. Tlieskanie push upov nie je oveľa náročnejšie ako pri štandardných push-upoch a vyžaduje si iba znalosť správnej techniky a krokov potrebných na postup.

Kroky

Časť jeden z 3: Vykonávanie tlieskania Push Up

1. jeden Začnite v štandardnej tlačnej polohe. Dostaňte sa do polohy podporovanej pažou s rukami položenými pod ramenami a prstami mierne roztiahnutými, pripravené tlačiť. Napnite brušné svaly, aby ste udržali svoje telo v jednej pevnej línii. Postavte sa na prsty alebo na chodidlách, aby ste udržali rovnováhu počas celého pohybu.
   • V polohe push up by malo byť telo pevne zaistené na svojom mieste, ale nie napnuté. Môže pomôcť udržať krk rovný a nohy v jednej rovine pod bokmi, akoby ste stáli.
2. 2 Znížte sa, až kým nebude hrudník tesne nad podlahou. Ohnite lakte, aby ste iniciovali prvú časť tlačenia nahor. Lakte držte tesne pri tele a znížte svoju hmotnosť hladkým, kontrolovaným spôsobom. Spustenie tlačnej časti by malo trvať od pol sekundy do celej sekundy; už bude vyčerpávať silu a stabilitu. Prestaňte sa spúšťať, keď sa vaša hruď dotkne podlahy alebo tesne nad ňou.
3. 3 Tlačiť! Cúvajte pohyb silným zatlačením cez dlane. Tu sa opäť zamerajte na rýchlosť. Predstavte si, že sa pokúšate úplne tlačiť do stoja. Udržujte svoju silu konzistentnú v každej časti tlačenia nahor.
4. 4 Nechajte ruky odísť z podlahy. Rovnako ako vaše ruky dosahujú úplné roztiahnutie, vytiahnite ruky hore z podlahy. Načasovanie tejto časti pohybu je zásadné: ak to načasujete správne, mali by ste mať pocit, že sa na chvíľu vznášate. Toto je interval, počas ktorého budete tlieskať. Ak zistíte, že máte problémy s načasovaním, pokračujte v preciťovaní poslednej časti pohybu pomocou plyo push up.
   • Ak zdvihnete ruky príliš skoro alebo neskoro, stratíte výhodu hybnosti a celej výšky.
5. 5 Rýchlo zatlieskajte a premiestnite ruky. Akonáhle posuniete svoje telo hore a vaše ruky sú od podlahy, spojte ich jedným rýchlym pohybom pred hrudníkom. V ideálnom prípade by ste mali ruky tlieskať, keď sa vznášate v najvyššej polohe „skoku“, a byť pripravení zasadiť ich späť dole, kým začnete klesať. Oddeľte ruky a položte ich späť pod ramená, aby ste sa pri páde zachytili.
   • Je v poriadku, že sa pri zostupe zachytíte o niečo nižšie. To by mohlo byť komplikované začať ďalšie tlieskanie tlačiť hore, ak ich vykonávate postupne, ale je bezpečnejšie pristáť na ohnutých, očakávaných rukách. Pri úplnom vysunutí môže dôjsť k namáhaniu lakťov.
   Reklama

Časť 2 z 3: Budujte silu pomocou štandardného push upu

1. jeden Poznať správnu techniku. Správne vytláčanie sa začína v polohe, v ktorej je vaše telo v dokonalom vyrovnaní od temena hlavy k chodidlám a váhu podporujú prsty na nohách a predĺžené ruky. Jadro by malo byť stále utiahnuté, aby spodná časť chrbta nekĺzala alebo neklesala. Odtiaľto znižujte svoju hmotnosť plynulým a kontrolovaným pohybom, až kým sa hrudník nedotkne zeme, potom pohyb zvráťte stláčaním svalov hrudníka, deltového svalu a tricepsu, kým sa nevrátite do polohy, z ktorej ste začali.
   • Pri tlačení hore majte lakte zastrčené blízko seba v uhloch asi 45 stupňov, aby ste ich nechali vybiehať kolmo na telo. Takto získate prirodzenejšiu pozíciu, aby ste využili svalovú páku a zabránili ramenným kĺbom v pohybe pod uhlami, ktoré ich môžu namáhať. Vaše lakte by mali smerovať smerom von a mierne za sebou, aby pri pohľade zhora mala poloha vášho tela tvar skôr šípky ako „T.“
2. 2 Využite celý rozsah pohybu. Z úplne vysunutej polohy sa položte, až kým sa pohyb vášho tela nezastaví na zemi, potom stlačte späť hore. Toto je známe ako plný rozsah pohybu, čo je vzdialenosť, ktorou sa vaše svaly a kĺby môžu v danom cviku pohybovať. Využitie celého rozsahu pohybu zaručuje, že budete budovať silu v každej jednotlivej časti pohybu - v dolnej časti, kde je vaša páka najslabšia, v strednom „bode prilepenia“, kde to preberajú vaše tricepsy, a v hornej časti, aby ste uzamkli svoje paže.
   • Pretože naše telá sú odlišné, rozsah pohybu sa bude u každého mierne líšiť. Niektorí nemusia mať potrebnú pohyblivosť ramien, aby mohli zostúpiť úplne na podlahu, zatiaľ čo zranenia v minulosti by mohli spôsobiť, že niektoré polohy budú príliš bolestivé na to, aby sa do nich dalo dostať. Majte to na pamäti pri nácviku zatlieskania push up a nevystavujte sa zbytočnému riziku. Choďte v pohybe čo najhlbšie, až kým nepocítite nepríjemné pocity (alebo narazíte na podlahu).
   • Nezamykajte lakte v hornej časti. „Uzamknutie“ znamená iba úplné rozšírenie, nie nadmerné rozšírenie. Rameno by malo byť v rovnej línii a pevne držané, s pohybom približne jedného centimetra v lakte. Ak v lakte nie je priestor na pohyb, nadmerne sa predlžujete.
3. 3 Zvýšte svoju pracovnú kapacitu. Cvičte štandardné tlačenie hore, kým nezvládnete postupovať 5-10 za sebou. V tomto okamihu pridajte do tréningu viac sérií. Snažte sa zostať v jednom alebo dvoch opakovaniach plachým toľkým, koľko môžete urobiť, aby ste ušetrili energiu na ďalšiu sériu. Začnite tréningový režim, aby ste niekoľkokrát týždenne pracovali na svojej sile a pracovnej kapacite.
   • Vždy si každých pár dní vezmite voľno na odpočinok, aby malo telo čas na zotavenie.
4. 4 Zamerajte sa na rýchlosť. Sústreďte sa na sústrednú časť tlače hore (skutočná tlačiaca časť) a pokúste sa zdvihnúť svoju váhu z podlahy tak rýchlo, ako len dokážete. Tlieskajúci push up je plyometrický manéver, čo v podstate znamená, že pri prekonávaní odporu a pohybe tela sa spolieha na výbušnú silu. Podobne ako pri skákaní, tým rýchlejšie sa dokážete dostať do pozície pákového efektu a tlaku, tým viac energie budete schopní vygenerovať a čím vyššie pôjdete.
   • Sila = sila X rýchlosť. Zjednodušene: rýchlo tlačte!
   • Spodné časti a plyo push up sú skvelými spôsobmi, ako trénovať výstup sily. Push upy zdola nahor začínajú skôr od podlahy než od plného ramena a zameriavajú sa na budovanie sily v najviac znevýhodnenej polohe push up; plyo push up sú rovnako ako štandardné push upy, ale namiesto zastavenia pri výluke pokračujte v tlačení tak, aby ruky rýchlo odskočili z podlahy. Slúžia tiež ako rozumný predchodca tlieskajúcich klikov.
   • Akonáhle ste schopní urobiť viac štandardných push-upov s prísnou technikou a výbušnou rýchlosťou, ste pripravení pridať tlieskanie do pohybu.
   Reklama

Časť 3 z 3: Zintenzívnenie pohybu

1. jeden Vykonajte viac tlieskajúcich klikov. Keď ste natrénovaní do tej miery, že poklepávanie klikmi je pre vás ľahké, pridajte pohybu pohybovú náročnosť a pokračujte v budovaní sily prepojením viacerých klepacích klikov. Namiesto toho, aby ste robili sústavu pravidelných klikov, skúste ich prinútiť, aby tlieskali, a zamerajte sa asi na polovicu počtu, aký môžete urobiť v normálnej súprave. Vykonávanie po sebe idúcich tlieskajúcich push-upov je tiež trochu výzvou z hľadiska rytmu, načasovania a sily stabilizácie, pretože si vyžaduje, aby ste sa chytili a začali ďalší push up v znevýhodnenej polohe.
   • Počas tlaku a pristátia prechádza ramenným kĺbom veľa sily. Ak nebudete opatrní, môže dôjsť k zraneniu.
2. 2 Pridajte odpor. Popruh na váženú vestu alebo ľahký tanier položte do bezpečnej polohy na krížoch a vykonajte 1-5 tlieskajúcich push-upov týmto spôsobom. Zvyšovanie odporu pri tlačení vás núti tlačiť pohybom čoraz silnejšie a rýchlejšie, čo sa prejaví výrazným zvýšením sily. Udržujte počet opakovaní v každej sade relatívne nízky; pretože tlieskanie push up je výbušné plyometrické cvičenie vyžadujúce krátke a intenzívne výbuchy sily, váš silový výkon a pracovná kapacita pomerne rýchlo poklesnú a nakoniec vás vystaví riziku vyčerpania alebo zranenia.
3. 3 Skúste tlieskať push upmi z polohy s diamantom. Pravidelné tlaky smerujú na hrudník, plecia a v menšej miere aj na triceps. Posuňte dôraz na triceps tak, že dáte ruky bližšie k telu do východiskovej polohy planche a dotknete sa ukazováka a palcov oboch rúk tak, aby ste voľne vytvorili „diamant“. Rovnakým spôsobom pokračujte v tlačení nahor a dbajte na to, aby lakte nekĺzali rovno. Push-upy s diamantovým tlieskaním dodajú vašim tricepsom silu a hmotu, čo následne posilní hornú časť push up.
   • Balance bude hrať väčšiu rolu pri zatĺkaní diamantu pri zatláčaní nahor. Pretože ruky sú v oveľa užšom postoji pod telom, budete musieť aktívne pracovať na udržaní rovnováhy pri zostupe, tlačení a chytaní.
   • Ak máte ruky tak blízko pri sebe vo východiskovej polohe, môže to sťažiť dobré tlieskanie. Niektorí radšej dávajú ruky dokola a tlieskajú za chrbtom, ale toto je veľmi pokročilý variant diamantového tlieskania nahor.
4. 4 Zdvihnite nohy. Nájdite predmet vysoký 8 ”-12” a položte na neho chodidlá, skôr ako začnete tlieskať. Keď sa uhol tela zvýši, pákovým mechanizmom sa odvedie páka, ktorá núti svaly ramena kompenzovať. Frontálne deltové svaly dostanú veľmi intenzívne cvičenie.
   • Nohy zdvihnite tak vysoko, ako sa vám páči. Teoreticky neexistuje nijaké obmedzenie toho, ako vysoko môžete zdvihnúť uhol svojho tela, pokiaľ zostanete v jednej rovine a ramená sú dosť silné na to, aby uniesli a manipulovali s vašou hmotnosťou. Pri vertikálnom limite sa z cviku v podstate stáva tlieskajúca stojka push up.
5. 5 Tlieskajte viackrát. Na dokončenie maximálnej skúšky sily tlieskania v tlaku pokračujte v nácviku cvičenia, až kým nebudete môcť tlieskať dvakrát za sebou v jedinom tlaku nahor. Aby ste to dosiahli, budete musieť byť schopní dosiahnuť pôsobivé množstvo výšky a času zavesenia z tlačenia, čo znamená mať mimoriadne dobre vyvinutú tlačnú silu. Ak po jednom zatlačení môžete tlieskať viac ako 3 alebo 4-krát, môžete byť v spore o svetový rekord!
   • Nepodvádzaj; urobiť každú tlieskanie zreteľnou.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Uľahčuje chudnutie push up?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, osobného tréningového a wellness súboru štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného osobného trénera Áno, chudnutie uľahčí push up. Push up je cvičenie s vlastnou váhou, takže ak chudnete, budete musieť pri každom opakovaní zdvihnúť menšiu váhu. To v podstate znižuje mieru odporu, ktorý prežívate.
• Otázka Po zatlieskaní nemôžem dať ruky dole dostatočne rýchlo. Čo mám robiť? To je niečo, čo si vyžaduje rýchlosť, silu a cvik. Nevzdávaj to, ak to nedostaneš prvýkrát. Len tak ďalej, čoskoro to zvládneš.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Pol hodiny pred cvičením si dajte zdroj sacharidov. Postačí vám banán, pár hrstí orechov alebo šálka gréckeho jogurtu, pretože nechcete byť pri cvičení sýti.
• Príjem bielkovín z potravy alebo vo forme bielkovinového doplnku krátko pred alebo po tréningu; nový výskum naznačuje, že užívanie bielkovín pred cvičením spôsobuje, že bielkoviny sú pre vaše telo dostupnejšie na výkon a zotavenie. Pre väčšinu ľudí je na vytvorenie svalovej hmoty postačujúce pol gramu bielkovín na kilogram hmotnosti denne.
• Ľudia, ktorí majú nadbytočnú váhu vo forme tuku, budú mať tieto cviky podstatne ťažšie. Tí, ktorí trpia nadváhou, sú vystavení väčšiemu riziku úrazu a môže sa im odporučiť použiť plán chudnutia skôr, ako sa pokúsia o nosné cvičenia.
• Každý deň si oddýchnite a zotavte sa. Vykonávať komplexné silové cviky, keď ste unavení, je zlý nápad: v najlepšom prípade vás to zastaví a výkon sa zastaví. V horšom prípade to môže mať za následok zranenie. Oddych je rovnako dôležitý pri budovaní sily ako samotné cvičenie.
• Jedzte vyváženú stravu obsahujúcu prírodné, vysoko kvalitné bielkoviny (chudé mäso, vajcia, orechy), komplexné sacharidy (zelená zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny) a „dobré“ tuky (mono- a polynenasýtené tuky, ako sú mandle, avokádo, olivový olej).

Reklama

Varovania

• Zastavte pred zlyhaním. Zlyhanie opakovania nadmerne zaťažuje vaše kĺby. Ak máte pocit, že ďalšieho zástupcu už nebudete môcť urobiť, urobte to.
• Mali by sa pridať doplnkové cviky (napríklad príťahy), aby sa zabránilo nerovnováhe svalov, ktorá môže mať za následok zranenie a zlé držanie tela.
• Pred cvičením sa rozcvičte. Teplé tkanivá reagujú na stres lepšie ako chladné a sú menej náchylné na poškodenie. Niekoľko minút sa venujte ľahkému kardiovaskulárnemu cvičeniu (napríklad krátky jogging). Ak robíte štandardné push-upy, kardio bude všetko potrebné na zahriatie. V prípade posledných dvoch krokov urobte najskôr niekoľko sád štandardných klikov.
• Nerobte tieto cviky viackrát za deň. Ideálne je nechať medzi každým pokusom jeden celý deň odpočinku. Ak napríklad cvičíte v pondelok, ďalší tréning by mal byť v stredu.

Reklama