Zdokonalenie stojky je nevyhnutným predpokladom na osvojenie ďalších úžasných gymnastických trikov. Robenie stojky nie je len zábava, je to aj skvelá forma cvičenia - a navyše vyzerá naozaj pôsobivo. Ak to vezmete jeden deň po druhom a budete pracovať na zlepšovaní rovnováhy, ako aj svojej sily v jadre a hornej časti tela, budete za chvíľu na ceste k stabilnému a ladnému stojanu na rukách. Ale vždy nezabudnite na trpezlivosť, prax robí majstra!
tenisky sperrys
Kroky
Metóda jeden z 3: Voľne stojaci
- jeden Nájdite si dobré miesto na stojku. Budete potrebovať miesto s ľahko polstrovanou zemou, pretože niekoľkokrát narazíte na podlahu, aby ste sa dokázali správne postaviť na ruky. Park alebo váš dvor je vynikajúcou voľbou, pretože tráva vám poskytne pekné mäkké pristátie a budete mať dostatok voľného priestoru na prácu. Pomôže to zabezpečiť, aby ste do niekoho alebo do niečoho neupadli a aby ste si neublížili.
- Hľadajte skôr rovinatú oblasť ako kopcovitú oblasť. Bude to oveľa jednoduchšie vykonať stojku tam, kde je plochá.
- Ďalším skvelým miestom na stojku na rukách je piesok na pláži, podložky v posilňovni v posilňovni alebo izba s kobercami vo vašej domácnosti.
- 2 Natiahnite si končatiny a kĺby. Predtým, ako sa pustíte do stojky, je dôležité sa trochu zahriať. Chcete, aby sa vaše svaly cítili príjemne a uvoľnene a aby vaše telo bolo pružné. Tým sa zníži pravdepodobnosť, že sa zraníte. Zaradením urobte nasledujúce úseky:
- Rolovať zápästia, členky a krk, kým nie sú pekné a voľné.
- Dajte nohy dokopy a ohnite sa, aby ste sa dotkli prstov na nohách. Snažte sa mať nohy vystreté. Vydržte 30 sekúnd, vstaňte a opakujte úsek s nohami asi od seba.
- Rýchlo si zabehajte okolo bloku, aby ste si pomohli uvoľniť svaly. Nie je potrebné bežať veľmi ďaleko; len choď, kým sa necítiš zahriaty a pripravený na fyzickú výzvu.
- 3 Chyťte pozorovateľa. Prvýkrát, keď stojíte na stojke, pomôže vám mať niekoho nablízku, aby vám pomohol udržať vás v pozícii, kým sa nedostanete na správnu úroveň vyváženia. Požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby sa najskôr postavili pred vás, aby zachytili vaše nohy a držali vás rovno.
- Ak stojku stojíte bez pomoci, požiadajte svojho pozorovateľa, aby vám nechytil nohy, pokiaľ sa neprevrátite.
- Mať spottera nie je úplne nevyhnutné. Svoj stojan si môžete zdokonaliť svojpomocne alebo to môžete skúsiť urobiť proti stene (pozrite si nasledujúcu metódu).
- 4 Postavte sa rovno s nohami pohodlne od seba. Toto je vaša východisková pozícia. Vaše chodidlá, kolená, trup a hlava by mali byť všetky vyrovnané a úplne zvislé. Ruky držte pohodlne pri boku.
- Niektorí ľudia radi začínajú s rukami priamo nad hlavou. Môžete vyskúšať obidva spôsoby a zvoliť si východiskovú pozíciu, ktorá vám bude vyhovovať najviac.
- 5 Kopnite svojou dominantnou nohou. Potom, keď kopnete, nespadnete do výpadu, obe nohy by mali byť rovné. Nemalo by to byť veľmi hlboké, ale malo by vám poskytnúť dostatok sily na to, aby ste kopli. Dbajte na to, aby ste kopali a vrhli sa priamo dopredu, a nie na jednu alebo druhú stranu. Vykročenie do strany spôsobí, že sa vaše telo krúti, keď idete do stojky, takže je oveľa ťažšie vyvážiť ho.
- 6 Nakloňte telo dopredu. Neupadnite do výpadu, len si ublížite chrbát, keď sa priblížite k zemi, nechajte nohy narovnávať, keď sa vaše ruky stretnú so zemou. Ruky držte narovnané a hlavu pohybujte smerom k zemi. Pohybujte sa s trochou sily prirodzeným pohybom vpred cez svoju nohu s výpadom. Umožní to vyvážený systém cez vašu nohu s výpadom, kde gravitácia skutočne pomáha v stojke, namiesto aby ju obmedzovala.
- Najčastejšou chybou je, že ruky odhodíte priamo nadol o zem a pokúsite sa nohy odhodiť nahor. Výsledkom je šľahací pohyb a pád smerom dopredu.
- 7 Ruky držte narovnané, keď sa približujú k zemi. Myslite na seba ako na T, vaša základná noha je zvislá časť a vaše ruky a dominantná noha sú vodorovné. Udržujte sa v tejto polohe T, kým vaša základná noha neopustí zem. Vaše ramená by mali byť pevne stlačené smerom ku krku, akoby ste mykli plecami. Nenechajte svoje ramená poklesnúť smerom hore alebo sa ohýbať lakte, čo vás vystavuje väčšiemu riziku zranenia.
- 8 Narovnajte nohy a trup smerom k oblohe. Akt vykročenia, prevrátenia, úderu rukami o zem a zdvihnutie nôh by mal byť jedným plynulým a plynulým pohybom, ktorý končí stojkou na ruke.
- Hlavu majte zastrčenú, ako by to bolo, keby ste stáli, a chrbát a nohy vystreté. Nehádžte hlavu dozadu. To povedie iba k tomu, že váš stojan bude mať vyklenutý chrbát a bude vás bolieť. Ani to nebude vyzerať tak pôsobivo.
- Nohy držte pevne pri sebe. Udržiavanie nôh vystretých a pevne pritlačených k sebe vám zvyčajne pomôže, že chcete spadnúť na stranu.
Rosalind Lutsky
Bývalá trénerka pre gymnastiku Rosalind Lutsky pracovala ako trénerka gymnastiky na SB Gymnastika na Stanfordskej univerzite. Počas pôsobenia ako študentka v Stanforde trénovala deti vo veku od 5 do 12 rokov. Vyrastala ako súťažná gymnastka a súťažila za miestny gymnastický tím v Minnesote. Rosalind Lutsky
Bývalý tréner gymnastikyČo sa stane, ak začnete padať? Rosalind Lutsky, bývalá trénerka v gymnastike, nám hovorí: „Ak padáte vpred, zastrčte hlavu dovnútra - dotýkajte sa bradou až po hrudník - aby ste sa mohli vyvaliť z stojky. Ak padáte dozadu alebo do strán, pokúste sa dostať na nohy a pokrčiť kolená. “
- 9 Váhu si vyvážte na rukách. Váhu udržujte medzi dlaňami a prvými prstami na rukách. Ruky upravte tak, aby vyvážili váhu jej pohybom smerom k prstom; s väčšou pravdepodobnosťou stratíte rovnováhu, ak ju otočíte späť k zápästiam.
- 10 Keď ste pripravení zísť dole, rozdeľte sa a položte dominantnú nohu na zem. Začnite vstávať a druhú nohu položte na zem.
- Pri vstávaní a vzhliadaní majte hrudník hore.
- Ruky držte za uši.
- jedenásť Ukončite stojku s povrchovou úpravou.
- Koniec stojky s rukami za ušami.
- Ruky nechajte spadnúť ďalej od hlavy a dlane vytočte smerom von.
- 12 Vystúpte na stojku. Uistite sa, že je vaša váha cez plecia, aby ste mohli spadnúť dozadu. Na začiatok ohnite ruky a zastrčte ich do role. Keď sa v tejto zručnosti zdokonalíte, môžete to skúsiť robiť s rovnými rukami, toto je správny spôsob, ako to urobiť. Naučte svoje telo absorbovať šok namiesto toho, aby pri náraze spevnilo svaly. Nikdy nevážte príliš veľkú váhu na jednu ruku alebo jeden členok. Uistite sa, že ste si hlavu pred natiahnutím zastrčili k hrudníku, pretože by ste na ňu mohli spadnúť o niečo ťažšie, ako by ste chceli.
- Ďalším spôsobom, ako spadnúť bez toho, aby ste si ublížili, je spadnúť do „krabieho chrbta“, „oblúka“ alebo „mosta“, ak ste dostatočne flexibilní.
Metóda 2 z 3: Pomocou vrtule
- jeden Nájdite pevnú stenu alebo strom. V niektorých prípadoch je jednoduchšie začať sa učiť stojka pri stene alebo inom druhu rekvizity. Ak máte trochu pochybnosti o tom, že máte byť postavené na hlavu, alebo sa bojíte, že sa vám to nepodarí, je to dobrý spôsob, ako sa naučiť stojku vlastným tempom.
- Ďalším plusom tejto metódy je, že nepotrebujete pozorovateľa. Stojku na rukách sa môžete naučiť robiť sami.
- Vyložíte si nohy na opierku, takže si nájdite také, ktoré vám neprekáža, že sa trochu zašpiníte, alebo urobte stojku v ponožkách.
- 2 Dostaňte sa do doskovej polohy otočenej smerom od steny. Inými slovami, urobte akoby ste tlačili nahor hneď pri stene tak, že začnete na bruchu a zdvihnete sa rukami. Mali by ste byť dostatočne blízko steny, aby sa jej dotýkali nohy.
- Vaše telo by malo byť rovnobežné so stenou a nohy by mali zvierať s hornou časťou tela uhol 90 stupňov.
- 3 Choďte nohami po stene. Začnite chodidlami pohybovať nohami po stene. Zároveň „kráčajte“ rukami k stene. Keď sa priblížite k stene, vaše telo by malo byť zvislejšie. Zastavte, keď sú vaše ruky vzdialené asi 30,5 cm od steny. Teraz robíte stojku na stenu!
- Telo držte v jednej línii a ramená zastrčené, akoby ste mykli plecami.
- Vaša hlava by mala byť priamo v strede medzi ramenami; nenakláňajte sa príliš dozadu.
- 4 Zatlačte zo steny na stojku. Jednou nohou jemne uvoľnite telo od steny, aby bola vaša váha úplne vyrovnaná nad rukami. Vaše telo by teraz malo byť v rovnej zvislej línii končiacej špicatými prstami.
- Ak potrebujete upraviť rovnováhu, hýbte rukami. Nezabudnite udržiavať svoju váhu medzi dlaňami a prvými prstami na rukách a upravte ju tak, že váhu posuniete smerom k prstom.
- Keď skončíte, pokrčte nohy a vzdiaľte sa od steny.
- 5 Teraz začnite čelom k stene. Teraz, keď ste zvyknutí byť na hlavu a cítili ste, ako robiť stojku na rukách, je čas zmeniť spôsob, akým začínate. Namiesto toho, aby ste sa opatrne vyšplhali po stene, budete čeliť stene, aby ste mohli začať. Keď sa naučíte, ako urobiť stojku otočenou čelom k stene, zvládnete to kdekoľvek a kedykoľvek.
- Postavte sa čelom k stene s chodidlami na šírku ramien.
- Krok vpred, nakloňte sa nadol a položte ruky asi 30,5 cm od steny.
- Ruky držte vzpriamené a jedným plynulým pohybom zdvihnite nohy nad hlavu.
- Nerozbíjajte sa poriadne, pretože by vás to mohlo pri dopade zraniť v podpätkoch.
- Ramená majte zastrčené a hlavu vystretú. Nohy majte vystreté a smerujte prstami na nohách. Pozri sa tiež na svoje ruky.
- Uistite sa, že je vaša váha vycentrovaná medzi dlaňami a prvými prstami na rukách. Podľa potreby upravte, aby ste udržali rovnováhu.
- Keď ste pripravení zastaviť, vysuňte sa z stojky.
Metóda 3 z 3: Náročné sami
- 1 Rozdeľte stojku . Jedná sa o elegantný spôsob, ako dokončiť svoju stojku na ruke. Namiesto toho, aby ste pristáli s normálnym nasadením, presuniete sa do rozdelenia na zemi.
- 2 Kráčajte rukami . Keď zvládnete stojku a budete si istí, že dokážete dobre vyvážiť, skúste prejsť okolo! Robte to dosť často a vaše svaly paží budú veľmi silné.
- 3 Vypracujte sa na stojku Push Up . Potom, čo sa tieto svaly trochu nafúkli, skúste tlačiť hore do stojky od zeme.
- 4 Urobte predné ohýbanie . Ak ste ctižiadostivý gymnasta, predné končatiny sú ďalším logickým krokom po tom, čo ste sa dostali na kĺb. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem dlho držať stojku? Stále padám, len čo idem hore. Nájdite ten spoločný rovnovážny bod medzi svojím telom. Ak ste príliš roztrasení, príliš pokojní alebo príliš ohýbate kolená, ten rovnovážny bod nenájdete. Keď si sadnete do stojky, držte telo rovno. Uvoľnite sa a pokúste sa zmierniť ťažkosti. Keď sa pokúsite nohu vykopnúť, nerobte to prílišnou silou, je to jednoduchý pohyb jedným ťahom. Nájsť tento rovnovážny bod chvíľu trvá, ale stojí to za to a cítite sa skvele, keď ste uspeli.
- Otázka Čo ak nemôžem pristáť a pôjdem radšej dozadu? Nacvičte si stojku na rovnom povrchu, napríklad na stene alebo dverách. To by vám malo pomôcť zvyknúť si na to, kde máte vo vzduchu zastaviť nohy.
- Otázka Čo mám robiť, keď sa moje ruky začnú triasť? Znamená to, že vaše svaly sú unavené. Oddýchnite si a vypite trochu vody.
- Otázka Stále cvičím tieto paže a základné cviky, ale stále padám. Prečo? Stojan na rukách nie je len o sile, ale aj rovnováhe. Skúste popracovať na svojej rovnováhe a forme a ono to časom príde.
- Otázka Ako môžem vyvážiť, keď vystúpim od steny? Považujem to za skutočne ťažké. Cvičenie na tráve, koberci alebo podložke pomôže. Je v poriadku stratiť rovnováhu, len to skúšaj ďalej a bude ti lepšie.
- Otázka Som takmer schopný urobiť predný most, ale stále bojujem s stojkou, nejaká rada? Ruah Skúste pomaly kráčať do stojky. Je pravdepodobné, že ak cvičíte predný zápas, narazíte na to. Nesnažte sa naraziť na stojku. Kráčajte pomaly a ruky položte pevne na zem.
- Otázka Moje zápästia ma dosť rozboleli po tom, čo som urobil hviezdu. Je niečo, čo môžem urobiť, aby som pomohol predtým, ako urobím stojku? Cvičenia môžu pomôcť rozohriať oblasť, napríklad otočiť zápästia dookola alebo sa pokúsiť zadržať sedadlo iba pomocou zápästia.
- Otázka Ako udržím nohy spolu? Stlačíte si dno a stlačíte nohy, členky, prsty na nohách a kolenách k sebe.
- Otázka Čo ak stratíte rovnováhu? Ak často strácate rovnováhu, naznačuje to, že musíte viac pracovať na preťahovaní a posilňovaní. Pokračuj v cvičení.
- Otázka Čo ak naozaj nie som flexibilný? Ruah Na to vlastne nemusíte byť veľmi flexibilní. Stojany sú viac o rovnováhe. Ak chcete zvýšiť svoju flexibilitu, skúste urobiť niekoľko jednoduchých úsekov.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Na udržanie rovnováhy používajte celú ruku. Ak vám nohy padajú nad hlavu, silno tlačte do prstov. Ak padáte späť dole, silno zatlačte do dlaní.
- Najskôr si dajte pozorovateľa. Keď budete dostatočne stabilný, pozorovateľ vás môže pustiť a budete robiť stojky na vlastnú päsť.
- Väčšina tejto zručnosti spočíva v vizualizácii a sebadôvere. Ak sa bojíte a myslíte si, že spadnete, je pravdepodobnejšie, že padnete. Je veľmi užitočné si predstaviť, že vás niekto drží nohami, aby vás vyvážil, alebo si predstaviť, že to robíte pod vodou.
- Namierte prsty na nohách. Pomôže vám to pri formovaní polohy dutého tela. Čím ste rovnejší, tým ľahšie to máte na chrbte a svaloch.
- Ak máte pocit, že spadnete, ohnite krk, aby ste sa nezranili. Tuck and roll.
- Majte slušný výpad; ak je to príliš krátke alebo príliš dlhé, tak to nevymyslíš.
- Ak máte pocit, že spadnete, neskúšajte sa prinútiť zostať hore. Choďte dole (prvé nohy), aby ste sa nezranili.
- Nerozkývajte sa tam a späť na rukách. Iba vás prinúti spadnúť.
- Stojka nie je ako stáť na nohách. Možno budete musieť neustále pohybovať rukami tam a späť, aby ste udržali rovnováhu. Ak však nemusíte hýbať rukami, nemusíte. Nadmerné úpravy vás prinútia spadnúť.
- Uistite sa, že máte lakte zafixované, aby ste zostali hore.
- Snažte sa neohýbať ruky, takáto chyba nechá vaše ruky povoliť a nechá vás spadnúť.
- Uistite sa, že sa pozeráte pred seba a zamknite si kolená.
- Čím sú vaše ruky bližšie k nohe v výpade, tým väčšia je šanca na vykopnutie.
- Keď sa chystáte po výpade dať ruky dole, nedávajte ruky príliš ďaleko, aby vaše nohy nešli priamo hore. Ruky dajte blízko k miestu, kde ste stáli!
- Pri páde smerom k mostu silnejšie tlačte na dlane a pri páde do stojacej polohy silnejšie tlačte na prsty.
- Neskáčte do stojky, inak si poraníte chrbát.
- Cvičenie jogy vás tiež môže pripraviť na stojku tým, že vás urobí silnými a pružnými.
- Nohy majte veľmi blízko seba.
- Po dosiahnutí slušného stojky na rukách skúste medzi nohami alebo kolenami držať sedací vak alebo detskú hračku s čiapkou a namiesto toho, aby ste skočili, vyskočili na stojku.
- Uistite sa, že vaše ruky nie sú spotené, pretože by vás mohlo pošmyknúť a poraniť si časť tela.
- Ak vaša rovnováha nie je dobrá, skúste urobiť split stojku so sklonenými nohami. Tým by sa mala vyrovnať rovnováha.
- Buď buďte bosí, noste ponožky, alebo buďte v primeranej a pohodlnej obuvi a ponožkách. Nikdy nerobte stojku na podpätkoch, ťažké topánky, voľné papuče atď.
- Choďte proti múru alebo povrchu skôr, ako to urobíte, proti ničomu.
- Keď zložíte ruky, uistite sa, že neskĺznete alebo sa neprevrátite.
- Telo majte vždy vystreté.
- Nezabudnite si zastrčiť bradu! Vyklenutie chrbta pri stojke vás môže bolieť. Lepšiu rovnováhu budete mať, ak budete držať hlavu medzi rukami. Môže sa to zdať čudné, ale zvyknete si.
- Posilnite svoje jadrosvaly, ako aj horná časť tela, ktoré vám pomôžu udržať váhu a udržať rovnováhu v stojke na rukách.
Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!
Varovania
- Zastavte, keď sú vaše ruky unavené.
- Uistite sa, že oblasť, ktorú sa pokúsite urobiť, je suchá a bez predmetov.
- Ak budete používať stenu, uistite sa, že nedostane veľkú dieru, ak by ste náhodou prekonali rovnováhu a zatlačili do nej pätu.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Trávu, koberec alebo podložku na jogu.
- Možno budete potrebovať chrániče kolien.
- Crash mat pre gymnastiku alebo niečo mäkké na pristátie.
- Pozorovateľ, keď sa učíte.
- Niekto môže potrebovať povzbudzujúce topánky alebo tenisovú obuv, ale niekto nemusí. Buď vás to zaťaží alebo vám pomôže, záleží to na človeku.
