Ako robiť gymnastické triky

Pružnosť je pre gymnastiku nevyhnutná. Zlepšite svoje gymnastické schopnosti tým, žezvýšenie vašej flexibility.Naučte sa správne zahriať a natiahnuť aby sa vaše telo stalo pružným a pružným. Pamätajte, že môžete zvládnuť základné gymnastické pohyby a zároveň zabrániť zraneniu.

Kroky

Metóda jeden zo 7: Zahrievanie

1. 1 Zahrejte sa kardio . Zahrejte svaly na tele 15-minútovým kardiom. Robte to, čo vás baví ako kardio, sa môže opakovať. Či tybehať, bežať na stroji, alebo kráčaj po schodoch, uistite sa, že ste uvoľnili svaly a pomaly ich pracujte na intenzívnejšiu činnosť ..
   • Pridajte drepy,skoky kolenaalebo skákacie zdviháky dozvýšiť prietok krvia intenzita tvojej rozcvičky.
2. 2 Vytvorte most do natiahnite si chrbát . Most je úsek, ktorý vyzerá presne tak, ako to znie. Ľahnite si chrbtom na podlahu, pokrčenými kolenami, chodidlami zasadenými a rukami dlaňami nadol s prstami namierenými na nohy. Mali by ste vyzerať, akoby ste sa plazili po chrbte, ale namiesto toho vytvorte mostík tak, že zdvihnete chrbát od zeme a tlačíte dole cez dlane a nohy.
   • Lakte majte namierené k stropu a pokúste sa čo najviac natiahnuť chrbát. S časom a prax , vášflexibilita sa zlepšía všimnete si, že sa vám chrbát bude čoraz viac ohýbať.
   • Nenúťte chrbát, aby sa ohýbal za svoju kapacitu. Zranenia chrbta môžu byť veľmi oslabujúce.
3. 3 Natiahnite si spodnú časť tela pomocou Runner's Stretch. Urobte krok vpred do písmena lmladá pozícia. Dotýkajte sa zeme končekmi prstov alebo tak nízko, ako to umožňujú. Nadýchnite sa a pomaly narovnajte prednú nohu, zdvihnite zadok. Keď natiahnete prednú nohu, vydýchnite ju a potom sa vráťte späť do polohy výpadov.
   • Každú stranu natiahnite minimálne 4-krát.
4. 4 Natiahnite si hornú časť tela so stojatým bočným úsekom. Zo stoja sa natiahnite do rúk nad hlavou, zopnite prsty k sebe, ale ukazováky držte vystreté a vystreté. Nadýchnite sa a natiahnite čo najdlhšie a najvyššie, zatiaľ čo sa súčasne ohýbate v oblasti bedra na jednu stranu.Dýchajte pomaly a zhlbokapo dobu 5 sekúnd a vráťte sa do stoja s rukami nad hlavou.
   • Opakujte stojatý bočný úsek na oboch stranách tela.
   Reklama

Metóda 2 zo 7: Vykonanie rozdelenia vpred

1. jeden Začnite v stoji s jednou nohou vpred. Pri príprave na to, aby ste sa dostali do rozdeleného postoja, stojte s chodidlami na šírku ramien. Predkloňte sa na svoju dominantnú nohu. Toto bude noha, ktorá pôjde vpred vo vašom rozchode.
   • Najlepšie je trénujte rozdelenie na mäkšom povrchu, napríklad na koberci alebo podložke na jogu. Snažte sa vyhnúť cvičeniu na dlaždici alebo tvrdom dreve, ak je to možné.
2. 2 Predĺžte prednú nohu. Prednú nohu držte vzpriamene, pomaly ju posúvajte dopredu priamo pred seba. Udržujte svoj postoj kontrolovaný a utiahnutý; nedovoľte, aby ste sa kývali sem a tam alebo pošmykli.
   • Skúste si vyzuť ponožky, aby vám nohy nekĺzali. Ďalšou možnosťou je vyskúšať prevedenie rozdelenia na kobercovú podlahu s ponožkami.
3. 3 Predĺžte zadnú nohu. Zatiaľ čo sa vaša predná noha pomaly predlžuje, urobte to isté so zadnou nohou. Pohybujte ho smerom von a priamo za seba, zatiaľ čo zostanete vzpriamený a kontrolovaný. Akonáhle začnete pociťovať napätie v stehnách, už sa viac nerozťahujte. Prinútiť svoje telo prekonať to, čo sa cíti pohodlne, je istý spôsob, ako sa zraniť.
   • Ak je to potrebné, použite malú stoličku alebo stôl, ktorý vám pomôže udržať rovnováhu pri klesaní.
4. 4 Držte úsek. Keď sú obe vaše nohy natiahnuté až na doraz, pozastavte a podržte strečing. Skúste počítať do 15 alebo dokonca 30. Ide o to, že vaše telo sa naučí relaxovať pri pózovaní v rozdelení. Ak je to potrebné, opierajte sa rukami o podpernú stoličku, príručný stolík alebo o zem.
   • Vždy pamätajte, že úsek bude spôsobovať nepohodlie, ale nie bolesť. Ak pocítite bolesť pri vykonávaní rozdelenia, okamžite prestaňte.
5. 5 Uvoľnite sa z rozdelenia . Keď ste úsek udržali čo najdlhšie, pomaly sa uvoľnite späť na nohy. Po niekoľkých chvíľach odpočinku môžete skúsiť znova, ak máte pocit, že vaše telo je schopné. Pri cvičení si urobte čas a zamerajte sa na techniku.
   • Väčšina ľudí nie je prirodzene flexibilná. Zvládnutie rozdelenia môže trvať niekoľko mesiacov praxe. Buďte trpezliví a nenechajte sa odradiť, ak máte pocit, že sa vaša flexibilita nezlepšuje. V závislosti na vašom veku sa môže flexibilita chvíľu zlepšovať.
   Reklama

Metóda 3 zo 7: Dokončenie stojaceho ohybu

1. jeden Ruky si dajte nad hlavu. V stoji zdvihnite ruky priamo do vzduchu. Vaše dlane by mali byť orientované k oblohe a prsty smerujúce za vás.
   • Toto cvičenie sa najlepšie naučí s priateľom v blízkosti, ktorý má v prípade potreby podporu.
2. 2 Vykrivte si chrbát a choďte dolu. Nafúknite hruď a pomaly sa posuňte dozadu smerom k podlahe. Neponáhľajte sa a ovládajte svoj pohyb. Ak sa budete pohybovať príliš rýchlo, môžete stratiť rovnováhu a spadnúť a zraniť sa.
   • Ak tu uviaznete, môže byť pre vás užitočné použiť stoličku alebo stôl ako podporu do polovice. Podporu môžete používať, kým si nebudete istí svojou schopnosťou ísť úplne dole.
   • Ohýbanie úplne dozadu vyžaduje určitú flexibilitu. Ak ste uviaznutí, choďte do mosta a kývajte sa tam a späť. Kolísajte úplne na svoje ruky a nohy. Vďaka tomu sa váš chrbát skutočne ohýba a pomáha sa pripraviť na stojatý zákrut.
3. 3 Ruky si zafixujte a držte. Len čo sa začnete približovať k zemi, zafixujte si ruky, aby ste si pri pristávaní nezasiahli hlavu. Po uzamknutí paží pokračujte v vyklenutí, až kým nebudú vaše ruky položené na zemi. Pri držaní polohy majte brucho pokrčené a smerované pevne k stropu.
   • Zatiaľ čo ste v záklone, majte nohy pevne zasadené. Predstavte si, že je vaša váha rovnomerne rozložená na všetky štyri končatiny. Pomôže vám to zostať vyrovnaný.
4. 4 Vyjdite zo zákruty. Zatiaľ čo odborníci môžu vyklenúť cestu späť a dozadu z ohybu, môže byť jednoduchšie nechať kolená klesnúť a odomknúť ruky. Zastrčte hlavu do brady a ukryte sa v tele. Takto sa dostanete úplne na chrbát a bezpečne na podlahu. Reklama

Metóda 4 zo 7: Zvládnutie stojky na stene

1. jeden Ruky položte na zem. Chcete, aby vaše ruky boli od seba vzdialené od bedier a prsty smerovali k stene. Predstavte si prsty pár centimetrov od steny. Pripravte sa psychicky vizualizáciou pohybu so zameraním na svoje dýchanie.
   • Lakte a zápästia majte utiahnuté. Pri prechode na stojku môžete spadnúť na tvár, ak sú vaše ruky chatrné a jemné.
   • Stojka je jednou z hlavných techník používaných v gymnastike. Osvojenie si tejto zručnosti vám umožní prejsť na stávky na víťazov, handpriny a iné flip-pohyby. Naučenie sa stáť na rukách bude tiež nevyhnutné pre prechod medzi barmi a podlahami.
   • Pri cvičení buďte trpezliví. Pohyb môže byť dezorientujúci a môže vyžadovať čas na získanie sily potrebnej na dokončenie pohybu.
2. 2 Zamknite a vyklopte nohy hore. Chrbtom sa opierajte o stenu, aby ste dosiahli stabilitu. Odtiaľto si zafixujte kolená a vykopnite ich. Nenechajte sa sklamať, ak sa úplne opierate o stenu. Udržujte svoje brušné a ramenné svaly silné a zapojené, aby bol váš chrbát stále silný.
3. 3 Nasmerujte prsty na nohách a podržte ich. Predstavte si, že ukazujete prstami priamo na oblohu. Ohnite členky a smerujte prstami hore. Ak to robíte správne, guľky vašich nôh by mali smerovať k stene, ktorá vás podopiera. Držte čo najdlhšie. Časom vaše svaly spevnejú a vy budete môcť stojan na ruky držať dlhšie.
   • Bradu majte vtiahnutú do hrude a tvárou k stene. Takto ochránite krk v prípade pádu.
   • Zvyšok tela by sa mal cítiť silný a pevný. Chrbát a ruky držte úplne vystreté a silné.
4. 4 Uvoľnite sa a zostúpte. Uvoľnite členky a nohy vykývnite dozadu smerom k zemi. Pri príprave na dopad na zem pokrčte koleno. Pred ďalším pokusom nechajte krv prúdiť späť do vašej hlavy.
   • Keď zvládnete 8 opakovaní po 30 sekúnd, skúste sa vzdialiť od steny a urobiť stojku na stojane.
   Reklama

Metóda 5 zo 7: Pomocou trampolíny

1. jeden Zoznámte sa s trampolínou. Profesionálne trampolíny sa líšia od tých, ktoré sa používajú doma. Či už využívate rekreačnú trampolínu alebo cvičíte v profesionálnom zariadení, vždy sa oboznámte so silou zariadenia. Profesionálne vybavenie dokáže generovať oveľa viac odskokov ako bežné trampolíny. Uistite sa, že pri používaní profesionálneho vybavenia dohliada na vás alebo vaše deti kvalifikovaný sprievodca.
2. 2 Vykonajte zoskok. Vyskočte čo najvyššie na stred trampolíny. Udržujte svoje telo vystreté a pretlačte ruky nad hlavu, aby ste maximalizovali pevnosť celého tela. Na vrchole skoku sa dotknite kolien a hrudníka. Keď vás gravitácia začne zrážať, vykopnite nohy späť pod seba a potom dopadnite späť na trampolínu.
3. 3 Prejdite na obkročný skok. Skočte na stred trampolíny a nohy tlačte rovno pod seba. Keď dosiahnete vrchol skoku, vykopnite nohy dopredu a von, aby pred vami vytvorili V. Pokrčte chrbát a pri tom siahnite po prsty na nohách. Keď vás gravitácia začne zrážať, pripravte sa na to, že spojíte nohy späť a ruky tlačíte do strán.
4. 4 Vykonajte šťukový výskok. Skočte do stredu trampolíny a pretlačte cez nohy a von cez ruky. Keď dosiahnete vrchol skoku, ruky by mali byť nad hlavou a smerovať k oblohe. Ruky tlačte dopredu a súčasne dávajte nohy pred seba. Pokúste sa dotknúť prstov na nohách a zároveň držte nohy vystreté. Položte nohy späť dole a ruky do strany, aby ste sa pripravili na pristátie.
5. 5 Skombinujte svoje skoky. Generujte viac energie pri každom nasledujúcom skoku a pri zvyšovaní výšky si precvičujte vykonávanie rôznych skokov. Čím väčšiu výšku získate, tým ľahšie bude zameranie na techniku. Reklama

Metóda 6 zo 7: Učenie sa základom rovnovážneho lúča

1. jeden Namontujte kladinu s rovnými nohami. Keď prvýkrát vstúpite na kladinu, položte každú nohu na ktorúkoľvek stranu. Prsty na nohách držte nasmerované k zemi a nohy ohnuté. Chcete vytvoriť rovnú čiaru s telom a rukami pred sebou a udržať tak oporu vahom.
2. 2 Presuňte sa doprava do zastrčenej polohy. Zdvihnite kolená k hrudníku, nohy držte pri sebe a ruky za sebou držte lúče. Namierte prsty na nohách nadol a dotknite sa lúča. V tejto polohe vydržte päť sekúnd.
3. 3 Vykonajte zadržanie V. Ako už názov napovedá, vytvorte si siluetu V tak, že si rozdrvíte brušné svaly a vystriete sa rukami na lúč za vami. Prsty prstov smerujte nohami v uhle 45 stupňov od lúča. Vydržte v tejto póze 5 sekúnd.
   • V závislosti na vašej flexibilite to môže chvíľu trvať, kým sa budete môcť skloniť dozadu a zdvihnúť nohy, aby ste vytvorili tvar písmena V.
4. 4 Prechod s kopnutím somára a cieľ. Pri rozkročení sa nad lúčom vykývnite nohy dozadu, aby ste sa dostali do tlačnej polohy. V tejto polohe vydržte päť sekúnd a potom kráčajte chodidlami palec po centimetri. Zamerajte sa na pohyb tak, že prsty na nohách necháte dopadnúť na pätu opačnej nohy. Akonáhle sa vaše nohy dotknú vašich rúk, posuňte ruky mierne dopredu a vykonajte kopanie osla jednou nohou. Získajte rovnováhu a postavte sa rovno do cieľa. Reklama

Metóda 7 zo 7: Robiť ďalšie triky

1. jeden Vykonajte spätný chod. Preklopenie chrbta, známe tiež ako vystrčenie chrbta, somi alebo salto, je jednou z najpôsobivejších a ľahko rozpoznateľných schopností v gymnastike. Týmto pohybom vaše telo urobí rotáciu o 360 stupňov, začína v stoji a pristáva v stoji.
2. 2 Urobte si zadnú ruku. Zadné pružiny sú základným stavebným prvkom mnohých gymnastických alebo cheerleadingových rutín. Ak chcete urobiť spätné pruženie rúk, musíte spadnúť dozadu, dopadnúť hlavou nadol na ruky a zatlačiť nahor, aby ste dopadli späť na nohy. Ak si chcete urobiť pružinu na chrbte, mali by ste už mať vybudovanú pevnosť v hornej časti tela, najmä v rukách a ramenách, a malo by vám byť pohodlné robiť chrbtový chránič, stojan na ruky a chrbtový mostík. Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Ako sa môžem prestať báť robiť dozadu gymnastické schopnosti? Ak si predstavíte, že to robíte správne, pomôže to. Taktiež, ak cvičíte na mäkkom povrchu, budete vedieť, že pri páde sa nezraníte. Ak máte pozorovateľa, ktorému dôverujete, postará sa o to, aby ste nespadli.
• Otázka Bude bolieť rozdelenie? Nemali by ste sa natiahnuť do bodu, keď vás silne bolia, ale mali by ste pocítiť mierne nepohodlie, inak by ste sa nepretiahli. Po chvíli by ste to mali zvládnuť celkom ľahko.
• Otázka Je bolestivé, keď sa snažím urobiť rozdelenie, čo môžem urobiť? Musíte urobiť niekoľko moderných úsekov, ako sú leg ups, rozdelené stojky a split skoky. Mali by byť nejaké nepríjemnosti, ale netlačte ich tam, kde to bolí.
• Otázka Existujú ďalšie spôsoby, ako mi pomôcť precvičiť si zadné ruky bez trampolíny? Zaobstarajte si pozorovateľa alebo choďte na hodiny gymnastiky, ale stále zostaňte na dobre podloženom povrchu. Najlepšou možnosťou je trampolína, ale ak ju nemáte, použite veľa vankúšov alebo mäkkých vecí s spotterom (ak ste začiatočník a nie ste si istí).
• Otázka Ako urobím vyváženú stojku? Cvičte proti stene, potom sa každý deň snažte prísť ďalej od steny, aby ste to spravili a padli, len sa opierali o stenu. Ďalšiu pomoc nájdete na: Ako urobiť stojku na ruke .
• Otázka Ako urobím predný handspring? Urobte to rýchlo, pretože ak to robíte pomaly, strácate rovnováhu a padáte dole. Rýchlo vzlietnite a ruky položte na zem. Urobte to ako rýchly stoj na ruke. Vyhoďte nohy cez hlavu a pokúste sa ich dať bližšie k chrbtu.
• Otázka Aký typ oblečenia si mám obliecť pri gymnastike? Noste oblečenie, ktoré bude tlačiť na vaše telo a nebude jemné. Nenoste niečo, čo vám neklesne, napríklad príliš veľkú košeľu, ani niečo príliš tesné, napríklad úzke rifle. Skvelou možnosťou sú nohavice na jogu alebo trikot. Ak sa dokážete pohybovať s ľahkosťou bez toho, aby ste o čokoľvek zakopli, je to dobré oblečenie.
• Otázka Dokážete robiť gymnastické triky aj bez výstroja? Áno. Potrebujete iba mäkký povrch. Ak ste v gymnastike nováčikom alebo nie ste v tom veľmi dobrí, potrebujete tiež pozorovateľa. Prístup k internetu je tiež užitočný, aby ste sa dozvedeli, ako postupovať.
• Otázka Každý deň sa naťahujete a každý deň idete nižšie? Nie nevyhnutne. Každý deň nemusíte ísť tak ďaleko. Ak ste prirodzene pružní, vykonanie niekoľkých rozdelení jeden po druhom vás môže spôsobiť, že budete zakaždým klesať. Je to obvyklé u malých detí. Ak nie ste prirodzene ohybní, získanie úplnej flexibility bude chvíľu trvať.
• Otázka Ako vykonám prevrátenie? Keď ste na moste, majte jednu nohu v polohe a vaša dominantná noha musí smerovať von. Potom odtlačte spodnú časť nohy a dobrú nohu vykopnite.