Váš chrbát je náchylný na zranenie. Môžete ho skrútiť, vyvrtnúť alebo dokonca na ňom len tak vtipne zaspať. Ak vaše chrbtové svaly nie sú pravidelne natiahnuté, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa zrania. Pravidelné pretiahnutie chrbta môže pomôcť udržať vaše svaly pružné, čo zabráni namáhaniu a bolestiam chrbta. Pri joge, cvičení doma alebo v posilňovni alebo dokonca priamo v kancelárii si môžete natiahnuť chrbát.
Kroky
Metóda jeden z 3: Cvičenie jogy, aby ste si natiahli chrbát
- jeden Urobte mačku pózu . Kľaknite si na kolená a ruky položte pred seba s dlaňami na zemi. Uistite sa, že prsty smerujú od vás. Potom posuňte hlavu nadol a chrbticu hore, zatiaľ čo zaoblite chrbát a natiahnite chrbticu.
- Ak máte poranenie krku, poraďte sa so svojím lekárom o tom, či je táto póza vhodná alebo nie. Ak je váš krk jednoducho boľavý, uistite sa, že máte krk v jednej línii s trupom, namiesto toho, aby ste si bradu vtiahli k hrudníku.
- Tiež, ak máte ťažkosti so zaoblením hornej časti chrbta, nechajte priateľa položiť ruku uprostred lopatiek, zatiaľ čo mu tlačíte stavce.
- 2 Transformujte svoju pózu pre mačku na pózu pre psa . Začnite od pózu pre mačku (na rukách a kolenách so zaoblenou chrbticou, ruky ploché a prsty smerujúce od vás). Pomaly narovnávajte chrbát a potom pokračujte, až kým nebude chrbtica konkávna a nebudete sa pozerať hore. Vydržte päť sekúnd a potom prejdite späť do pózu mačky.
- Jemné napätie a uvoľnenie v chrbtici pomáha zvyšovať pružnosť a zmierňovať bolesti krížov.
- Cvičenie pre psa je tiež známe ako cvičenie pre kravy v joge.
- 3 Urobte krokodíla . Ak to chcete urobiť, mali by ste ležať rovno na bruchu, potom ohnúť lakte a položiť dlane pod podpazušie. Potom jemne zatlačte na hrudník a hornú časť tela, až kým nebude hrudník niekoľko stôp od zeme.
- Krokodília póza, najmä ak si pri cvičení nacvičujete jogové dýchanie, pomôže okrem natiahnutia chrbta zmierniť aj pocity úzkosti.
- 4 Postavte hrdinu . Sadnite si s nohami pokrčenými v kolenách a lýtkami a chodidlami po stranách, chodidlami smerujte nahor. Veľký palec každého chodidla by sa mal dotýkať vašich palcov alebo by mal byť od nich vzdialený len pár centimetrov. Ruky si položte na kolená. Hrdinská póza, rovnako ako pretiahnutie krížov, uľaví unaveným nohám na konci dlhého dňa. Reklama
Metóda 2 z 3: Použitie ďalších úsekov na chrbát
- 1 Urobte otočenie bedrového kĺbu nahor . Týmto cvikom sa krúti spodná časť tela v opačnom smere od hornej časti tela, predlžuje sa a prehýba sa chrbtica. Najskôr si ľahnite na chrbát a potom pokrčte ľavé koleno nahor a presuňte ho na pravú stranu. Ruky majte položené rovno na zemi a pozerajte sa hore, prípadne sa dokonca pozerajte doľava na ďalší úsek.
- Pri krútení tela zo strany na stranu dbajte na pomalý a plynulý pohyb, aby ste sa neporanili. Udržujte stiahnuté brušné svaly, aby ste podporili chrbtové svaly.
- Vydržte 10 sekúnd a potom uvoľnite. To isté urobte aj s druhou nohou.
- 2 Vykonajte predĺženie zadnej časti lopty s stabilitou . Týmto cvikom prekryjete svoje telo cvičebnou loptou pred natiahnutím, aby ste si predĺžili chrbát. Zakryte sa loptou, aby vaše brucho a panva pohodlne spočívali. Potom si dajte ruky za hlavu, akoby ste sedeli, a natiahnite telo smerom nahor a chrbát konkávny. Stabilizačná lopta poskytuje ďalšiu oporu a pomáha prirodzene sa krivke chrbtice pri natiahnutí chrbta.
- Zapojte glutety a hamstringy, aby ste neprekrývali chrbát a aby ste mali stabilný základ pre cvičenie.
- 3 Vykonajte neutrálny strečing v pomere 90/90 . Tento úsek vám pomôže uvoľniť chrbát aj hamstringy. Najskôr si ľahnite na chrbát a nohy položte k sebe. Potom zdvihnite kolená nahor tak, aby vaše stehná boli kolmo na zem, zatiaľ čo vaše holene sú rovnobežne so zemou. Ruky držte pri stranách, keď cítite úsek v chrbte.
- Z polohy 90/90 môžete jemne vtiahnuť kolená do hrude, aby ste chrbát ešte viac natiahli.
- Môžete tiež nakloniť nohy na pravú a ľavú stranu a malý chrbát držte stlačený v podlahe.
- 4 Vykonajte krútenie chrbtice v sede . Toto cvičenie vyžaduje, aby ste si sadli na podlahu a vykrútili hornú časť tela v páse na obidve strany a natiahli tak chrbát. Najskôr si sadnite s natiahnutými nohami. Potom zastrčte ľavé koleno, až kým nebude smerovať nahor, a potom ním prechádzajte po pravom stehne. Pravú nohu majte vystretú, zatiaľ čo ľavé koleno smeruje nahor, a vytočte ju do ľavej strany. Položte pravý lakeť na bočnú stranu ľavého kolena, aby ste úsek zintenzívnili. Držte úsek najmenej 20 sekúnd a opakujte ho na druhej strane.
- Zamerajte sa na natiahnutie tela smerom hore aj doľava alebo doprava.
- Ak sa tiahnete doľava, skúste sa ako bonus pozrieť cez ľavé rameno. Rovnakým postupom postupujte aj na pravej strane.
- 5 Vykonajte rotáciu hornej chrbtice . Vykonanie tohto streču vám pomôže zvýšiť flexibilitu hornej časti chrbta. Počas cvičenia zhlboka dýchajte a rozširujte dolnú obličkovú oblasť chrbta, keď sa otvára dolný hrudný kôš.
- 6 Pečať predstavujte na pilates . Plombová pozícia vyžaduje dobrú pružnosť a je potrebné sa jej vyhnúť, ak máte poranené chrbát. Avšak pre tých, ktorí sú v dobrom stave, bude pečaťová póza zaokrúhľovať dolnú časť chrbta a zároveň posilňovať brušné svaly. Najskôr si sadnite na zem, potom pokrčte kolená. Zdvihnite nohy, až kým nebudú vaše stehná takmer zvisle k zemi tak, aby vaše holene smerovali von. Nohy položte k sebe, ale medzi holeniami a stehnami vytvorte priestor.
- Potom presuňte predlaktia priestorom medzi stehnami, zastrčte ich pod lýtka a natiahnite ruku, aby ste si ich obtočili okolo členkov.
- Ak sa vám páči, držte túto pózu aspoň 20 sekúnd.
Metóda 3 z 3: Preťahovanie chrbta v kancelárii
- 1 Urobte sedenie . Toto je dobrý úsek pre chrbát bez toho, aby ste vstali zo stoličky. Ak chcete urobiť zákrut v sede, jednoducho sedte vzpriamene so vzpriameným chrbtom a pomaly sa krútte na jednu stranu od pása, pričom pás, brucho, chrbát a ramená pohybujte jedným smerom. Keď ste sa 15-20 sekúnd krútili na jednu stranu, môžete sa vrátiť do strednej polohy a potom krútiť na druhú stranu.
- Uistite sa, že to robíte pomaly a opatrne. Ak sa krútite príliš rýchlo alebo príliš ďaleko na jednu stranu, môžete si natiahnuť krk alebo chrbát. Snažte sa zabrániť tomu, aby ste sa otočili tak, že spôsobíte „prasknutie“, pretože by to mohlo spôsobiť vychýlenie.
- Ak chcete prehnutie prehĺbiť, môžete si jednu ruku položiť na protiľahlé koleno a jemne proti nej zatlačiť. Ak sa krútite doľava, položte pravú ruku na vonkajší okraj ľavého kolena.
- Pozerajte sa cez ľavé rameno, ak sa krútite doľava. Ak sa krútite doprava, pozerajte sa cez pravé rameno.
- Ruky môžete položiť aj na stranu stoličky, ku ktorej sa tiahnete. Ak sa naťahujete smerom doľava, položte obe ruky na ľavú stranu stoličky.
- 2 Vyvaľkajte plecia. Môžete to urobiť nielen vo svojej kancelárii, ale aj pri prechádzkach po meste, sedení v aute alebo dokonca v sprche. Na dokončenie tohto úseku sedte vzpriamene s chrbtom vzpriameným. Otočte ramená krúživými pohybmi dozadu 10 - 15 krát, potom pozastavte a rovnako často ich vyvaľujte vpred. Opakujte najmenej päť sérií pohybu dozadu a dopredu.
- Pozerajte sa priamo dopredu, keď vyvaľkáte ramená, aby ste pri tejto technike nenamáhali krčné svaly.
- 3 Objímte sa. Tento jednoduchý pohyb roztiahne ramená a hornú časť chrbta. Položte si pravú ruku na ľavé rameno a ľavú ruku na pravé rameno, akoby ste sa objali. V tejto polohe vydržte najmenej desať sekúnd, vdychujte a oddychujte, aby ste uvoľnili napätie z tela.
- 4 Objímaj nohu. „Tento krok roztiahne chrbát, krk a plecia. Najskôr si sadnite na okraj nehybnej stoličky. Ak má stolička kolieska, zaklinte ju o stôl alebo o stenu. Nohy položte spolu rovno na podlahu. Potom sa nakloňte smerom k nohám, takže hrudník spočíva na kolenách alebo v ich blízkosti. Ruky nechajte spadnúť na podlahu, akoby ste boli handrová bábika. Potom si dajte ruky okolo nôh, pravou alebo dominantnou rukou chyťte opačné zápästie, predlaktie alebo dokonca lakeť.
- V tejto polohe vydržte najmenej 10 sekúnd a potom ju uvoľnite. Opakujte to najmenej dvakrát.
- 5 Postavte sa a dotknite sa prstov na nohách. Tento strečing je jednoduchý, ale efektívny a natiahne hornú aj dolnú časť chrbta. Tento úsek by mal tlačiť vaše hamstringy viac ako váš skutočný chrbát. Vaša chrbtica siaha až k chvostu. Chrbát a zadok teda majte na rovnom mieste. Dotknite sa prstov na nohách a potom sa postupne snažte narovnať nohy.
- Držte strečing najmenej desať sekúnd, vstaňte a strečing opakujte najmenej päťkrát.
- 6 Natiahnite rameno predlaktia. Táto technika je účinná nielen pri natiahnutí ramien, ale aj pri natiahnutí hornej časti chrbta. Tento úsek môžete urobiť bez toho, aby ste vstali zo stoličky. Jednoducho vezmite pravú ruku a posuňte ju na ľavú stranu tela, takže sa horná časť paže pohybuje po hrudníku a predlaktie je položené cez vnútornú stranu ľavého lakťa. Natiahnite si ľavé predlaktie tak, aby vaše pravé predlaktie bolo „uväznené“ medzi ľavým bicepsom a lakťom a posuňte ho bližšie k telu, keď pocítite hlboký úsek v pravom ramene.
- Držte strečing najmenej 10 - 15 sekúnd.
- Tento postup opakujte pre ľavú stranu.
- 7 Natiahnite si hornú časť chrbta. Jednoducho si sadnite s rovnou chrbticou a ruky natiahnite priamo pred seba, aby boli rovnobežné so zemou. Potom dlane jemne stlačte do seba. Mierne zaoblite chrbát a predkláňajte sa 20 - 30 sekúnd dopredu, predstierajte, akoby ste sa tiahli cez veľkú guľatú guľu. Pri vyskúšaní tohto pohybu nechajte hlavu a krk relaxovať. Vráťte sa do sediacej polohy s rukami pri bokoch a tento postup opakujte najmenej päťkrát. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Môžem to urobiť, aby som pomohol svojmu baletu? Pomôže mi dať pružnú chrbticu? Ďalšie úseky ako kobra by pravdepodobne pomohli viac. Alebo skúste držať členky na bruchu.
- Otázka Ako dlho mám držať každú pózu? Najmenej 25 - 30 sekúnd. Ak to nemôžete urobiť, začnite od 10 a prepracujte sa až k 30. Odporučil by som vám tiež 5-krát prepnúť z mačacej na psiu pózu.
- Otázka Ako môžem natiahnuť chrbát pre väčšiu flexibilitu bez poškodenia? Natiahnutie chrbta ho zvyčajne nepoškodí.
- Otázka Pomôže mi to pri ohnutí dozadu? Niektoré z úsekov vám pomôžu dostať sa dozadu ohnutým chrbtom. Ale zadné ohnutie je iba pokusom a dôverou si, že na to, aby ste ohýbali dozadu, nepotrebujete toľko zákrut.
- V bedrovej chrbtici mám 4 vyduté disky. Lekár povedal, že ide o mechanickú bolesť chrbta. Chronické bolesti mám už 8 mesiacov. Vyskúšal som už všetko, ale stále je to bolestivé. Čo môžem urobiť? Odpoveď
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Niektoré z týchto úsekov obsahujú nástroje, napríklad lavičku alebo cvičebnú loptu, ale väčšina z nich nevyžaduje vôbec žiadne nástroje. Používajte pomalé a rovnomerné pohyby a každý deň vykonajte úseky, aby ste zväčšili svoj rozsah pohybu.
- Jógové pózy poskytujú jemné a účinné spôsoby, ako si natiahnuť chrbát. Jóga poskytuje okrem predĺženia chrbta aj množstvo ďalších výhod. Môže tiež podporiť relaxáciu a koncentráciu.
- Flexibilný chrbát vám dáva možnosť otáčať chrbticu nielen pri každodenných činnostiach, ale aj pri športoch, ako je golf, bejzbal alebo tenis.
Reklama
Varovania
- Ak máte akékoľvek chronické problémy s chrbticou, zranenia alebo ste tehotná, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite o niektorý z týchto úsekov. Nechcete si krčiť chrbát ani si spôsobiť ďalšie škody.
- Ak pri vykonávaní týchto cvikov cítite akékoľvek napätie v chrbte, okamžite s tým prestaňte. Pred ďalším pokusom o naťahovanie niekoľko dní odpočívajte. Ak problémy pretrvávajú, pred pokračovaním sa poraďte s lekárom alebo chiropraktikom.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Podložka na YOGU
- Cvičebná lopta
- Lavica
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
