Ako urobiť zadné Handspring

Zadné pružiny sú základným stavebným prvkom mnohých cvičení gymnastiky alebo cheerleadingu. Ak si chcete urobiť pružinu na zadnej strane, mali by ste už mať vyvinutú silu hornej časti tela, najmä v rukách a ramenách. Predtým, ako urobíte zadnú pružinu, mali by ste byť v pohode, keď urobíte spätný ohyb, stojku a premostenie chrbta. Potom cvičte s spotterom a na trampolíne, kým sa nebudete cítiť sebaisto a urobte si zadnú ruku na podlahe sami.

roztomilé oblečenie na nosenie s teniskami

Kroky

Časť jeden z 3: Ako vylepšiť formu

1. jeden Ohnite boky dopredu a ruky skláňajte nadol. Ak chcete začať, postavte sa rovno s rukami natiahnutými za ušami. Potom sa pohodlne usaďte, akoby ste sa opreli o stoličku. Pri tom švihnite rukami nadol a dozadu za sebou. Kolená by mali byť priamo nad nohami, nemali by byť umiestnené pred nohami, inak nevytvoríte dostatočný impulz na to, aby ste dopadli na ruky. ODBORNÝ TIP

   Ak si nie ste istí, že ste pripravení, mali by ste vždy začať s spotterom, cvičiť na trampolíne alebo to vyskúšať v mäkkej jamke.

   Rosalind Lutsky

   
   
   Bývalá gymnastická trénerka Rosalind Lutskyová pracovala ako trénerka gymnastiky na SB Gymnastika na Stanfordskej univerzite. Počas pôsobenia v Stanforde trénovala deti vo veku od 5 do 12 rokov. Vyrastala ako súťažná gymnastka a súťažila za miestny gymnastický tím v Minnesote. Rosalind Lutsky
   Bývalý tréner gymnastiky
2. 2 Pretlačte prsty na nohách a zdvihnite ruky hore. Ruky švihnite dopredu, až kým vám nesiahajú cez hlavu. Nasledujte svoje oči. Zároveň pretlačte prsty na nohách, aby ste nabrali na obrátkach a rozbehli svoje telo dozadu. Nohy majte pri sebe a pevné svaly jadra.
3. 3 Pokračujte v klesaní dozadu bez toho, aby ste príliš prehýbali chrbát. Prílišné vyklenutie chrbta sa nazýva podrezávanie a nielenže vaše zadné pruženie rúk bude vyzerať menej pekne, ale môže to aj zraniť chrbát. Pri páde nechajte nohy, aby vás aj naďalej poháňali hore a dozadu. Namierte prsty na nohách a pretiahnite ich cez členky.
   • Keď sa blížia k podlahe, hlavu držte vzadu medzi rukami.
4. 4 Ruky položte na podlahu. Pri páde dozadu siahnite po podlahe a dbajte na to, aby vaše telo bolo klenuté. Ruky majte vystreté, aby ste si neudreli hlavu o podlahu. Prsty by mali smerovať nahor a od tváre s dlaňami položenými na zemi. Nechajte pohyb svojich nôh, pri ktorých stále chodí spodná časť tela, preniesť vás.
   • Keď sú vaše ruky položené na podlahe, použite ich ako podložky rúk a prstov, paží a ramien. Nevyvíjajte všetku svoju váhu a tlak na ruky.
   ODBORNÝ TIP

   Rosalind Lutsky

   Bývalá trénerka pre gymnastiku Rosalind Lutsky pracovala ako trénerka gymnastiky na SB Gymnastika na Stanfordskej univerzite. Počas pôsobenia ako študentka v Stanforde trénovala deti vo veku od 5 do 12 rokov. Vyrastala ako súťažná gymnastka a súťažila za miestny gymnastický tím v Minnesote. Rosalind Lutsky
   Bývalý tréner gymnastiky

   To je miesto, kde vaša forma stojky skutočne vstupuje do hry. Rosalind Lutsky, bývalá trénerka v gymnastike, dodáva: 'Pred prácou na zadnom pruhu sa uistite, že ste zdokonalili stojku na rukách spolu s ďalšími základnými pohybmi, ktoré vám pomôžu rozvinúť silu jadra a paží.'

5. 5 Nohy preklopte cez hlavu. Zaklapnite nohy nad hlavu a dookola na podlahu tak, aby ste mali chodidlá spojené a prsty na nohách smerovali. Nezamykajte kolená, ale nohy majte takmer vystreté. Ramená držte v jednej línii s rukami. ODBORNÝ TIP

   Rosalind Lutsky

   
   
   Bývalá trénerka pre gymnastiku Rosalind Lutsky pracovala ako trénerka gymnastiky na SB Gymnastika na Stanfordskej univerzite. Počas pôsobenia ako študentka v Stanforde trénovala deti vo veku od 5 do 12 rokov. Vyrastala ako súťažná gymnastka a súťažila za miestny gymnastický tím v Minnesote. Rosalind Lutsky
   Bývalý tréner gymnastiky

   Rosalind Lutsky, bývalá trénerka v gymnastike, dodáva: 'Potom, čo tvoje ruky dopadnú na zem, chceš sa odtlačiť a zdvihnúť hruď, aby ti pomohlo pri pristávaní.' Môže byť užitočné precvičiť si poslednú časť tým, že pôjdete do stojky a pokúsite sa odtlačiť od zeme a dopadnúť na dve nohy. “

6. 6 Nohy si vysaďte na podlahu. Pokračujte tak, že preklopíte nohy a chodidlá a pevne ich zacvaknete smerom k podlahe. Hornú časť tela držte vzpriamene, keď sa prsty na nohách približujú k podlahe.
7. 7 Objaviť sa. Ak chcete dokončiť zadné pruženie rúk, pristúpte s mierne pokrčenými nohami a vysuňte sa, aby ste uvoľnili hybnosť. Ruky dajte rovno pred seba a potom ich zdvihnite hore nad hlavu.
   • Nenechajte sa odradiť, ak to hneď neurobíte správne. Pracujte s pozorovateľom, kým sa nebudete cítiť dosť pohodlne na to, aby ste to zvládli sami. S dostatkom tvrdej práce budete mať v krátkom čase úhľadné a hladko prevedené zadné ruky.
   Reklama

Časť 2 z 3: Ako sa zahriať a natiahnuť

1. jeden Zahrejte sa. Nemali by ste sa pokúšať o spätné pruženie bez zahriatia, pretože by ste sa tak mohli zraniť. Prejdite si pár kôl po telocvični alebo na trati, aby vám tiekla krv. Môžete tiežšvihadlona pár minút, alebo urob skákacie zdviháky ,výpadyalebo push up .
2. 2 Natiahnite si zápästia a členky. Zakrútte zápästia a členky po päťkrát v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Každýkrát si precvičte ukazovanie a ohýbanie chodidiel.
   • Aby ste si natiahli zápästia, kľaknite si na kolená a položte ruky na zem dlaňami dole tak, aby prsty smerovali k vám. Potom stiahnite ruky, aby ste pocítili hlboké pretiahnutie zápästia.
   • Aby ste si natiahli členky, posaďte sa na stoličku a okolo jednej nohy si dajte cvičebný pás alebo švihadlo. Rukami potiahnite pás a členkom zatlačte proti sile. Opakujte s druhou nohou.
3. 3 Precvičujte si svoje stojky . Začnite tým, že budete stáť rovno hore s rukami nad hlavou. Nechajte svoje telo spadnúť dopredu a dlane položte pevne na zem. Vykopnite jednu nohu a nechajte druhú nohu, aby ju nasledovala prirodzene. Napnite svoje hlavné a sedacie svaly, aby ste sa držali vo vzpriamenej polohe.
4. 4 Urob a backbend . Začnite tým, že sa postavíte rovno s nohami na šírku ramien a rukami natiahnutými za ušami. Pozerajte sa hore na strop, ukazujte prstami a boky tlačte dopredu. Pomaly sa ohýbajte dozadu a ruky držte zafixované. Ruky položte pevne na zem a chodidlá držte na mieste. Po pridržaní záklonu 15-30 sekúnd sa pomaly položte na zem.
5. 5 Urob a späť walkover . Akonáhle vám vyhovuje backbend, nacvičte si premávku. Keď ste úplne v polohe zozadu, zdvihnite jednu nohu zo zeme a nasmerujte prsty na nohách. Tú nohu otočte smerom k hlave a druhú nohu odtlačte od zeme a nechajte ju prirodzene sledovať. Reklama

Časť 3 z 3: Ako sa pohodlne pohybovať

1. jeden Použite mäkkú podložku. Aby ste sa pohodlne vracali dozadu, mali by ste používať mäkký povrch, aby ste zabránili poraneniu akéhokoľvek druhu. Nájdite pohodlnú, mäkkú podložku a nacvičte si na ňu skákanie dozadu. Zacvaknite ruky dozadu rovnakým spôsobom, ako by ste to robili pri zadnom otváraní ručnej pružiny, aby ste dosiahli pohodlné pohyby.
2. 2 Získajte pozorovateľa. Uistite sa, že keď sa pokúsite prvýkrát urobiť ručnú pružinu, musíte mať pomocníka, napríklad trénera alebo učiteľa gymnastiky. Takto zabránite tomu, aby ste si ublížili, a dodáte vám sebadôveru, ktorú potrebujete, aby ste úspešne vykonali operáciu zadných rúk. Pozorovateľ by vám mal položiť jednu ruku na spodnú časť chrbta a jednu ruku pod stehná, aby vám pomohol otočiť dozadu.
   • Uistite sa, že váš spotter dokáže udržať vašu váhu a že vie, ako správne spozorovať.
3. 3 Vyskúšajte zadnú ručnú pružinu na trampolíne. Ak si nie ste istí spätnými pohybmi alebo ste týmto pohybom začiatočníkom, začnite na trampolíne. Takto môžete získať svoju sebadôveru, kým nebudete pripravení ísť na tvrdší povrch ako je tráva bez rizika zranenia. Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Ako môžem pristáť s anténou bez toho, aby som bol príliš nízko pri zemi? Najskôr sa uistite, že váš nábeh nie je príliš dlhý, pretože tak môžete stratiť energiu. Veľmi rýchlo tiež rozhýbte nohy. Týmto spôsobom vám zostane nejaká sila, ktorá vás vráti späť.
• Otázka Ako zistíte, že ste dosť silní na to, aby ste urobili zadnú ruku? Naozaj nemôžete povedať, kým to nevyskúšate - čím silnejšie máte ruky, tým rovnejšie budú vaše paže, keď narazíte na podlahu. Ak sú vaše ruky pri dopade na zem skutočne pokrčené a spadnuté, znamená to, že možno budete musieť pracovať na sile paže. Všeobecne je nevyhnutná schopnosť robiť pohodlné príťahy, príťahy a pohyby základnej gymnastiky.
• Otázka Ako prekonám strach z toho, že pôjdem späť do prameňa rúk? Naučte sa, ako ísť zo stoja do mosta (alebo do zákruty - ako to nazvete), skúste to urobiť čo najrýchlejšie. To by malo prekonať váš strach. Pomôcť by vám malo aj to, keď to urobíte s niekým, komu dôverujete, alebo s vašim najlepším priateľom.
• Otázka Ako položím ruky na zem, ak mám problémy s ručným pristátím? Skúste si precvičiť zadné končatiny alebo aspoň prevýšenie mosta / zadného oblúka. Dajte nohy dohromady uprostred kopnutia. Robte to rýchlejšie, až kým sa nedostanete na kĺb.
• Otázka Môžem to urobiť na trampolíne, ale nie na podlahe. Nejaké tipy? Vyskúšajte to na jarnej podlahe a v prípade potreby použite spotter. Jarná podlaha je na jar o krok nižšie ako trampolína a o krok vyššie z podlahy.
• Otázka Ako prekonám strach zo zranenia? Na pristátie použite hromadu vankúšov. Keď získate sebadôveru, vankúše odstraňujte jeden po druhom a prekonáte strach a osvojíte si techniku.
• Otázka Potrebujem na dosiahnutie zadného pruženia ruky zadné končatiny? Nie nevyhnutne, ale mohli by ste si to precvičiť / naučiť sa pre prípad, že by vám to mohlo pomôcť.
• Otázka Takmer to dokážem, ale nemôžem skočiť späť. Nejaké tipy? Vyskúšajte to na trampolíne s niekým, kto vás zbadá. Keď vás niekto spozoruje, môžete ľahko skočiť dozadu a získať fyzickú podporu od pozorovateľa. Len čo to urobíte niekoľkokrát, keď vás niekto zbadá, budete mať pocit, ako by to malo byť, keď skáčete späť. Tiež je dobré sa ponaťahovať, aby sa vaše svaly zahriali a bolo ľahšie skákať späť bez bolesti alebo zranenia.
• Otázka Aké gymnastické skúsenosti musíte vedieť, aby ste to dosiahli? Aby ste si mohli urobiť zadnú pružinu ruky, je dobré vedieť, ako urobiť stojku a držať ju najmenej tri sekundy.
• Otázka Aké ďalšie cviky by pomohli posilniť moje ruky? Skúste urobiť základy ako push up matica, potom tiež urobte stojku na stene a urobte push up odtiaľ.