Ako urobiť Split

Už vás niekedy ohromila flexibilita ladného baletného tanečníka alebo gymnastky a pomysleli ste si: „To nemôžem urobiť?“ Skúšali ste nedbalo a nakoniec ste spadli alebo ste stiahli sval? Žiaden strach - tento neuveriteľný kúsok flexibility je takmer na dosah ktokoľvek kto je dosť trpezlivý Ak budete dodržiavať režim starostlivého naťahovania, budete nakoniec schopní rozdeliť sa aj vy.

Kroky

Metóda jeden z 2: Prebieha split

1. jeden Noste pružné oblečenie. Keď robíte prvý rozchod, pravdepodobne sa (pochopiteľne) zameriavate na možné zranenie alebo nepohodlie, ktoré by ste mohli zažiť, takže je ľahké zabudnúť, že roztrhnutím môžete niektoré druhy oblečenia skartovať. Neriskujte sa trápnym ripom! Noste voľné alebo pružné oblečenie, napríklad nasledujúce návrhy:
   • Športové šortky, legíny, tepláky, sukne alebo tepláky.
   • Voľné tričká alebo tielka.
   • Pružný materiál priliehajúci k pokožke - trikot spandex alebo lycra, tanečné oblečenie atď.
   • Oblečenie pre bojové umenia - karate gi atď.
   • Ponožky alebo pančuchy. Môžete ísť aj bosí.
2. 2 Zahrejte sa. Ako pri každej športovej aktivite, aj rozcvička pred rozchodom vám môže pomôcť sústrediť sa, znížiť vaše nepohodlie a zabrániť zraneniu. Ak sa chcete zahriať, budete chcieť zvýšiť svoj srdcový rytmus a potom vykonať niekoľko ľahkých úsekov. Ak chcete zvýšiť svoj srdcový rytmus, vykonajte miernu kardiovaskulárnu činnosť. Stačiť by malo 8-10 minút joggingu, bicyklovania alebo skákania cez švihadlo - všetko, čo je dostatočné na zvýšenie teploty a srdcového rytmu.
3. 3 Strečing. Ďalej urobte niekoľko úsekov - pokúste sa zamerať na svalové skupiny, ktoré sú najdôležitejšie pre vykonávanie rozchodov, ako sú hamstringy, boky a, ak sa chcete pokúsiť o bočný rozkol, slabiny. Nemusíte absolvovať celú svoju strečingovú rutinu, ako by ste to robili, ak by ste sa snažili vybudovať flexibilitu, aby ste mohli robiť rozchody na prvom mieste, pretože tieto úseky sú určené iba ako rozcvička. V skutočnosti, keď to zvládnete s istotou, samotné rozdelenie sa môže stať súčasťou vašej naťahovacej rutiny.
4. 4 Choďte do polohy. Keď ste sa rozcvičili a natiahli, postavte sa do postoja, ktorý vám umožní ľahký prechod do rozchodu. Tento postoj sa bude líšiť v závislosti od toho, či sa pokúšate o predný alebo bočný split. Rozdiel je uvedený nižšie:
   • Pri prednom rozdelení sa položte na kolená s vystretým chrbtom. Natiahnite preferovanú nohu pred seba. Vaše predné koleno by malo byť rovné a zadné koleno pokrčené, takže holenná časť nohy by mala spočívať na zemi. Uistite sa, že vaše zadné koleno a chodidlo smerujú k zemi a NIE k boku. Toto je častá chyba a môže mať za následok ťažké zranenie.
   • Pre bočné rozdelenie sa postavte vzpriamene, potom zaujmite široký postoj s rovnými nohami. Nohy roztiahnite o niečo viac ako na šírku ramien.
   • Uvoľnite sa. Zhlboka sa nadýchnite. Pomysli na pokojné, relaxačné myšlienky. Snažte sa vôbec nedržať napätie v žiadnom zo svalov tela. Verte tomu alebo nie, existujú dôkazy, že relaxačné techniky môžu mať merateľný rozdiel vo flexibilite človeka, najmä ak sa stanú obvyklou súčasťou preťahovacej rutiny. Zhlboka sa nadýchnite a keď ho pustíte, choďte dole trochu ďalej.
5. 5 Začnite sa znižovať. Keď ste zahriatí, uvoľnení a pripravení, pomaly a jemne sa spustite do predného alebo bočného rozdelenia. Choďte dole tak ďaleko, ako je to možné, bez väčších bolestí alebo nepohodlia - ak cítite niečo, čo presahuje mierne „ohýbacie“ nepohodlie, prerušte pokus o rozdelenie. Keď sa priblížite k podlahe, pripravte si ruky, aby ste sa vzchopili - je veľmi ťažké udržať si celú váhu nohami a udržujte ich v tomto okamihu uvoľnené.
   • Ak sa pokúšate o predné rozdelenie, položte ruky na podlahu a pomaly posúvajte prednú nohu dopredu, až kým nedosiahnete podlahu. Nasmerujte si prsty na chrbte, pretože ich udržanie ohnuté vám môže zabrániť v správnom kĺzaní. Nikdy by ste nemali nadmerne krútiť kríže.
   • Ak sa pokúšate o bočné rozdelenie, nechajte nohy roztiahnuté do strán. Pravdepodobne sa budete musieť niekedy predkloniť a svoju váhu si opierať o ruky.
   • Nepreháňajte to. Ak sa budete nútiť rozdeliť, môže to spôsobiť bolestivé zranenie pokles vaša schopnosť ohýbať sa. Uspokojte sa s postupným pokrokom. Ak to znamená, že napríklad v daný deň môžete so slušným úsekom zliezť iba na nohu nad zemou, ďalej už nechoďte.
6. 6 Opatrne pokračujte na podlahu. To, že to robíte na matraci, vám prekvapivo môže pomôcť dostať sa ďalej dole a tiež vám pomôže získať pocit, že robíte rozdelenie. Keď vaše nohy dosiahli 180 stupňový uhol a panva spočíva na zemi, gratulujeme - rozdelenia ste urobili! Na prvé pokusy to pravdepodobne nezvládnete celú cestu. Toto je normálne. Nesnažte sa tlačiť za bod maximálnej flexibility alebo „odskočiť“, aby ste dosiahli mierne lepšie výsledky. Namiesto toho využite príležitosť na natiahnutie a skúste to znova neskôr.
7. 7 Vydržte. Keď ste vykonali svoje rozdelenia alebo dosiahli hranicu svojej flexibility, pokúste sa držať túto pozíciu asi 30 sekúnd. Potom vstaňte, natiahnite sa a opakujte toľko, koľko chcete (striedavé nohy, ak robíte predné rozdelenia). Rozdeľujte sa len tak často, ako vám to vyhovuje, nikdy nebojujte proti bolesti, aby ste zvládli „len jeden ďalší“. Alebo môžete vyskúšať nejaké ďalšie zručnosti, ktoré zahŕňajú rozdelenie.
8. 8 Buď trpezlivý. Nikdy pokúsiť sa prekonať svoj limit. Rozdelenie vyžaduje veľa času a veľa trpezlivej praxe. Zvýšenie vašej flexibility môže trvať mesiace. Pretože sa jedná o proces, ktorý sa deje postupne v priebehu času, nemusíte si všimnúť zlepšenie pri každom pokuse o rozdelenie. Držte sa toho! Vy bude zlepšujte sa, keď cvičíte každý deň. Majte na pamäti, že rozchody nie sú pohodlnou pozíciou ani pre väčšinu ľudí, ktorí ich majú.
9. 9 Keď zvládnete rozdelenie, vyskúšajte over split. Verte tomu alebo nie, dostať nohy na 180 stupňov je nie najviac, čo môžete urobiť, pokiaľ ide o rozdelenie. Pokračovaním v naťahovaní môžete zvýšiť svoju flexibilitu do bodu, že budete schopní ohýbať nohy do uhla väčšieho ako 180 stupňov. Pretože je však táto flexibilita dosť extrémna, je potrebné dbať na to, aby sa zabránilo zraneniu. Aby ste si vybudovali schopnosť robiť takzvané „over split“ (rozštiepené), začnite rozchodom s vankúšom na zemi vedľa vás. Choďte do svojho rozchodu a položte pätu na vankúš. Budete sa len naťahovať mierne ďalej ako v normálnom rozdelení. Držte to ako obvykle.
   • Keď bude vaša flexibilita stále lepšia, môžete postupne pridávať vankúše, aby ste zväčšili uhol, v ktorom sa ohýbate. Buďte konzervatívni - nikdy nepridávajte vankúše, kým nebudete na súčasnej úrovni flexibility úplne v pohode.
   Reklama

Metóda 2 z 2: Budovanie flexibility

1. jeden Poznajte svaly, ktoré potrebujete naťahovať. Rozchod sa môže javiť klamne jednoduchý. V skutočnosti tento pohyb vyžaduje vysokú úroveň flexibility vo viacerých svalových skupinách. Najdôležitejšie z nich sú hamstringy a chrbtové bedrové svaly (tiež nazývaný iliopsoas ), avšak natiahnutie širokého rozsahu svalov dolnej časti tela zabezpečí väčšiu celkovú flexibilitu a zníži riziko nepohodlia, bolesti alebo zranenia. Okrem toho vás tento komplexný režim strečingu pripraví oboje typy základných rozdelených - bočné a predné. Okrem hamstringov a bedrových svalov skúste do svojej fitnes rutiny pridať aj strečing pre čo najviac z nasledujúcich svalov:
   • Dolná časť chrbta (bedrová oblasť)
   • Zadok (glutes)
   • Slabiny (obzvlášť cenné pre bočné rozdelenie)
   • Teľatá
   • Štvorhlavý sval
   • Odporúčania pre strečing, ktoré zahŕňajú nasledujúce kroky v tejto časti, sa zamerajú na mnoho z týchto sekundárnych svalov. Ak je to však žiaduce, môžete nahradiť svoje vlastné preferované úseky.
2. 2 Proti stene urobte roztiahnutie hrčiek. Tento úsek pomôže vašim hamstringom a krížom. Ľahnite si na podlahu vedľa rovnej steny. Umiestnite sa tak, aby vaše telo smerovalo kolmo na stenu. Zdvihnite nohy a položte ich čo najvyššie na stenu, zatiaľ čo spodnú časť chrbta držíte na podlahe. Rukami sa natiahnite až k prstom na nohách - choďte čo najďalej bez nadmerného namáhania alebo bolesti . Vydržte 30 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.
3. 3 Vykonajte výpadový úsek. Tento strečing sa zameriava na vaše bedrové svaly. Začnite, akoby ste cvičili bežné výpady - jednu nohu vysaďte dopredu a položte sa dole na zem tak, že ohnete prednú nohu a zadnú nohu zasuniete dozadu, až kým nebude vaša holenná kosť ležať na zemi. Keď ste dosiahli podlahu, položte ruky na boky a postupne posúvajte svoju váhu dopredu a chrbát majte vystretý. Pokračujte, kým nezačnete cítiť úsek v hornej časti stehna, kde sa stretáva s bedrom. Vydržte 20 - 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a prepnite na druhú nohu. Opakujte niekoľkokrát.
4. 4 Urobte sediaci V úsek. Tento strečový zásah zasahuje vaše hamstringy, spodnú časť chrbta a, pokiaľ dosiahnete prsty na nohách, lýtkové svaly. Sadnite si na zem a roztiahnite nohy do širokého „V“. Zdvihnite ruky nad hlavu. Jemne a postupne ohýbajte hornú časť tela, keď sa dostanete k jednej z nôh. Zastavte, keď spozorujete bolesť alebo nepohodlie alebo sa vám bude sťažovať strečing. Vydržte 20 - 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a natiahnite sa smerom k druhej nohe.
   • Možno spočiatku nebudete môcť dosiahnuť po prsty na nohách. Toto je v poriadku. Keď však dosiahnete prsty na nohách, môžete chytiť nohu a jemne ju potiahnuť k sebe, aby ste si lýtko natiahli.
5. 5 Vykonajte pretiahnutie motýľa. Tento úsek pracuje hlavne so slabínami a vnútornými stehnami. Sadnite si vzpriamene na podlahu s vystretým chrbtom. Nehrbte sa - v prípade potreby môžete sedieť pri stene. Nohy smerujte k telu a nohy tlačte k sebe tak, aby mali nohy tvar kosoštvorca. Posuňte päty čo najbližšie k slabín bez toho, aby ste pocítili bolesť. Môžete tiež tlačiť kolená smerom k zemi pre ďalšie roztiahnutie, ale buďte opatrní, pretože to môže byť na kolená trochu tvrdé. Vydržte tento úsek asi 20 sekúnd, potom odpočívajte a opakujte.
6. 6 Vykonajte strečing štvorhlavého svalu. Tento príznačne pomenovaný úsek napína hlavne vaše kvadricepsy - veľkú skupinu svalov na prednej strane stehna. Budete potrebovať jeden alebo dva vankúše. Položte sa do kľaknutej polohy so zadným kolenom na vankúši. Potom zdvihnite zadnú nohu, chrbát držte vzpriamený a dozadu ho chyťte opačnou rukou. Jemne vytiahnite nohu smerom k spodnej časti. Mali by ste cítiť úsek v prednej časti stehna. Vydržte asi 20 sekúnd, potom nohy prepnite.
   • Prípadne, ak máte obavy zo zaťaženia kolien, môžete si urobiť strečing v štvorkolke. Postavte sa vzpriamene, zdvihnite jednu nohu smerom k spodnej časti, potom sa natiahnite dozadu a potiahnite ju za ruku na rovnakej strane. Druhou rukou sa možno budete chcieť vyrovnať o stenu.
7. 7 Urobte lýtkové strečing. Ľahnite si na brucho na zem. Zdvihnite sa do polohy „plank“ - chrbát a nohy majte vyrovnané a podopierajte si hornú časť tela o lakte a dolnú časť tela o prsty na nohách. Položte jednu nohu na druhú tak, aby ste balansovali na jednej nohe. Hmotnosťou tela jemne tlačte späť, až kým nepocítite natiahnutie chodidla a lýtka. Vydržte asi 20 sekúnd, potom prepnite chodidlá a opakujte.
   • Okrem natiahnutia lýtkových svalov získate aj ľahké cvičenie s držaním plank pose.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Moja priateľka sa dozvedela, ako sa rozdelí za 3 týždne - prečo nemôžem? Niektorí ľudia majú prirodzene pružné telá, ak chcete mať rozdelenie ako za mesiac alebo menej, potom trénujte každý deň a každý úsek vydržte minútu alebo viac. Môžete však dosiahnuť iba to, čo je reálne, takže ak vám to potrvá oveľa viac mesiacov, tak to bude, ale nevzdávajte to. Môžete urobiť ešte nejaké ďalšie kroky, ktoré váš priateľ nedokáže, takže to niekde dokonca stúpne.
• Otázka Čo mám robiť, ak si nemôžem vystrčiť zadnú nohu? Natiahnite to každý deň. Keď pracujete na rozdeleniach, pomaly s každým výdychom trochu narovnávajte zadnú nohu. Toto je pomalý proces, takže si s ním urobte čas.
• Otázka, môžem to rozdeliť, ale veľmi to bolí. Je to normálne? Mali by ste cítiť nepohodlie, ale nie bolesť. Ak sa budete tlačiť do bolestivej polohy, riskujete zranenie, ktoré by vás mohlo vrátiť späť o mesiace. Ak cítite bolesť kĺbov, vykonajte ďalšie silové a pružné cviky pre túto oblasť. Ak pocítite bolesť svalov, skúste to znova s ​​uvoľnenejšími svalmi alebo s menej výrazným pokusom o rozdelenie.
• Otázka Ako môžem ísť dole do rozdelenia? Strečujte každý deň a cvičte tak, že zostúpite na vankúše, kým nedosiahnete zem.
• Otázka Ak ste nikdy nerobili rozchody, ako to robíte, na koľko hodín by ste mali cvičiť? Asi 20 až 30 minút denne.
• Otázka Je v poriadku cvičiť rozchody každý deň? Naplánujte si dni odpočinku, aby ste svojim svalom poskytli čas na zotavenie. Ak nie ste pružní alebo nemáte formu, začnite trénovaním tri dni v týždni (aj keď v iné dni môžete cvičiť aj inak). Ak ste už zvyknutí na flexibilné cvičenie, môžete sa naťahovať päť alebo šesť dní v týždni.
• Otázka Moja predná noha nikdy nejde rovno, ale moja zadná áno? Čo by som mal natiahnuť, aby bol ten rovný? Pokračujte v cvičení a stále napínajte hamstringy, bez toho, aby ste nútili nohu narovnávať. Majte trpezlivosť a predná noha sa narovná dôsledným napínaním hamstringov.
• Otázka Ako poznám rozdiel medzi nepríjemnými pocitmi a bolesťou? Nepohodlie je niečo, čo je úplne znesiteľné. Je to úprimne viac nepríjemnosť ako čokoľvek iné. Bolesť je skutočne obzvlášť intenzívny typ nepohodlia. Núti vás cúvnuť od veci, ktorá to spôsobila, a môže to byť známka skutočného poškodenia. Napríklad postriekanie vodou izbovej teploty by vám pravdepodobne spôsobilo nepohodlie, zatiaľ čo postriekanie horúcou vodou by vám spôsobilo bolesť.
• Otázka Môžem takmer dosiahnuť úplné rozdelenie, ale nemôžem sa zbaviť tej poslednej malej medzery. Nejaké tipy? Mnohým ľuďom trvá prekonanie tejto poslednej prekážky niekoľko týždňov alebo mesiacov. Skúste požiadať skúseného gymnastu, jogína alebo baletku, aby vás sledovali a poskytovali rady. Možno budete musieť pridať ďalšie úseky pre vaše ohýbače bedier, glutety alebo iné svalové skupiny. Nikdy sa neskúšajte „odraziť“ dole na podlahu, čo by mohlo spôsobiť vážne zranenie.
• Otázka O ako dlho bude trvať úplné rozdelenie? Väčšine ľudí trvá strečing 6 až 18 mesiacov 3 až 5 krát týždenne. Pokúšať sa tlačiť príliš rýchlo je častá chyba, ktorá vedie k zraneniu a veľkej strate pokroku.