Most je druh pohybu, ktorý sa často vyskytuje v gymnastike, joge a pilates. Existuje niekoľko rôznych verzií mosta a rôzne variácie pre začiatočníkov a odborníkov. Tento pohyb je dobrý spôsob, ako si vypracovať množstvo svalov, vrátane gluteus maximus, hamstringov a štvorhlavého svalu, a je tiež dobrý na pretiahnutie chrbtice a bokov. Pred cvičením sa vždy odporúča strečing. Ak ste most ešte nerobili, začnite pózovaním mosta pre začiatočníkov a postupujte až k úplnému mostu a chrbtu.
Kroky
Časť jeden z 3: Vykonanie Yoga Bridge Pose
- jeden Ľahnite si na chrbát. Bridge pose alebo krátky most je cvičenie pre backbend pre začiatočníkov, ktoré je bežné v joge a pilates. Nie je to ani zďaleka také namáhavé ako úplný mostík pre gymnastiku. Vykonáva sa na zemi a plecia nikdy neopúšťajú podlahu, takže je to dobrý krok pre začiatočníkov.
- Most predstavuje dobre na natiahnutie chrbtice, krku, stehien a ohýbačov bedrového kĺbu.
- Toto cvičenie bude fungovať najlepšie, ak ste na polstrovanom, ale pevnom povrchu, napríklad na kobercoch alebo podložke na cvičenie na podlahe.
- 2 Ohni kolená. Na chrbte pokrčte kolená, aby ste chodidlá smerovali k zadku. Dajte pozor, aby ste chodidlá držali rovno na zemi a kolená boli na šírku ramien.
- 3 Roztiahnite ruky vedľa tela. Dlane majte položené rovno na zemi. Ak sa vaše prsty nemôžu dotýkať pätiek, priblížte si chodidlá.
- 4 Zdvihnite zo zeme. V póze mosta zostávajú vaše nohy, ramená, ruky a ruky na zemi. S týmito časťami zatlačte do zeme rovnako, aby ste zdvihli zvyšok tela zo zeme. Chcete, aby sa vaše nohy, boky, zadok a chrbát odlepili od zeme a zdvihli sa smerom k stropu.
- 5 Zdvihnite hrudník. Pomôže vám to natiahnuť si chrbát úplne. V tomto okamihu by mali byť vaše kolená pokrčené a váha rovnomerne rozložená medzi chodidlá, ramená a oblasť nadlaktia.
- Krk by sa mal dať voľne pohybovať, neotáčajte však hlavu v polohe na mostíku).
- Nohy majte paralelné a ploché na zemi a stehná majte vyrovnané a mierne od seba.
- Držte mostík týmto spôsobom aspoň jednu minútu alebo pokračujte v jednej z variácií.
- 6 Spojte ruky pod telom. Toto je jedna menšia variácia mosta. Pretože vaša váha spočíva na vašich pleciach a nadlaktiach, mali by ste byť schopní dať svoje dlane dohromady pod telo a zopnúť ruky k sebe.
- Ruky pri tom majte vystreté a vtlačené do podložky. Dbajte na to, aby sa vaše dlane dotýkali.
- 7 Vyskúšajte variáciu jednej nohy. Iná verzia mostnej pózy zahŕňa zdvíhanie jedného kolena po druhom pri zachovaní pózy. Ruky položte na zem alebo spolu pod telo, zdvihnite jednu nohu od zeme a koleno dajte smerom k hrudníku.
- Držte to 30 sekúnd a potom položte chodidlo späť na zem a opakujte postup s druhou nohou.
- Nenechajte boky alebo zadok klesnúť k zemi, keď ste na jednej nohe.
- 8 Uvoľnenie z mosta. Odopnite ruky a znovu položte ruky vedľa tela, dlane položte na zem. Pomaly a s ovládaním znižujte hrudník a chrbát, začnite od krku a pokračujte smerom dole po chrbtici, až kým nebude váš spodok opäť na zemi. Reklama
Časť 2 z 3: Tlačiť sa do mosta gymnastiky
- jeden Ľahnite si na chrbát. Pokročilejšia verzia mostíka, ktorá je v gymnastike bežná, je tlačenie tela hore do úplného mosta, ktorý sa niekedy nazýva celé koleso.
- 2 Ohni kolená. Dajte nohy dovnútra tak, aby sa dotýkali vášho zadku. Nohy majte položené rovno na zemi.
- 3 Položte ruky. Pokrčte lakte a dajte ruky hore popri ušiach. Dlane položte rovno na zem tak, aby prsty smerovali k prstom na nohách.
- 4 Zatlačte sa hore do mosta. Aby ste to dosiahli, musíte tlačiť nohami, aby ste dostali nohy, boky, chrbát a hrudník od zeme. Rukami zároveň tlačte aj hlavu, krk a plecia od zeme.
- Ak máte problémy s tlačením do mostíka, skúste si nohy zastrčiť bližšie k telu a nohy položiť ďalej od seba.
Požiadajte vás, aby vás niekto spozoroval, ak sa s mostom necítite dobre, alebo ak vaše ruky ešte nie sú dosť silné.
Rosalind Lutsky
Bývalá trénerka pre gymnastiku Rosalind Lutsky pracovala ako trénerka gymnastiky na SB Gymnastika na Stanfordskej univerzite. Počas pôsobenia ako študentka v Stanforde trénovala deti vo veku od 5 do 12 rokov. Vyrastala ako súťažná gymnastka a súťažila za miestny gymnastický tím v Minnesote. Rosalind Lutsky
Bývalý tréner gymnastiky - 5 Umiestnite svoje telo. Keď vaše telo klesá od zeme, zaguľaťte si chrbát tak, aby vaše telo tvorilo polkruh. Lakte narovnajte bez toho, aby ste ich zafixovali, a kolená majte mierne pokrčené.
- Keď ste v mostíku, hlava by mala byť zastrčená medzi hornými ramenami. Skúste zamerať svoj pohľad na miesto na zemi medzi vašimi rukami.
- 6 Vyjdite z mosta. Predtým, ako necháte svoje telo relaxovať, zastrčte si bradu do hrude, aby ste si chránili chrbticu a krk, keď zostupujete. Potom ohnite lakte a pomaly položte telo na zem, pričom váhu udržujte rovnomerne rozloženú medzi chodidlami a rukami.
- Keď sa spúšťate dolu, položte dno najskôr na zem a až potom nechajte zostúpiť všetko ostatné.
Časť 3 z 3: Dostať sa do mosta s backbendom
- jeden Postavte sa rovno. Backbend into bridge je najpokročilejšou verziou mosta. Ak chcete vykonať tento pohyb, začnite v stoji a pomaly sa ohýbajte dozadu, kým vaše ruky neprídu k zemi a nebudete v polohe mostíka.
- Začnite tým, že vstanete s nohami pevne položenými na zemi, na šírku ramien.
- Keď sa stanete lepším v backende, môžete pri vykonávaní tohto cviku priblížiť nohy bližšie k sebe.
- 2 Natiahnite ruky k stropu. Pri nakláňaní dozadu sa budete spoliehať na to, že vaše paže nakoniec zachytia zem a podoprú váš most, takže keď sa opierate dozadu, musíte mať ruky úplne roztiahnuté.
- 3 Zaoblite si chrbát a ohnite sa dozadu. Pomaly a s kontrolou ovládajte chrbát, keď sa opierate dozadu, pričom pohybujte rukami a hlavou rovnakým tempom. Keď sa nakláňate, uistite sa, že váš pohľad sleduje smer, kam smerujete, aby ste lepšie videli a nezatočila sa vám hlava.
- Ak máte problém s vykonaním tohto úkonu alebo ste nervózni, cvičte pred stenou, aby ste sa mohli pri začiatku opierania o stenu chytiť rukami a pomaly kráčať dole k zemi.
- 4 Ruky položte na zem. Či už ste išli po stene alebo ste vykonali úplný ohyb, položte ruky na zem, akonáhle dosiahnete.
- Nenechajte sa zrútiť hrudníkom alebo chrbtom: držte sa v polohe zaobleného chrbta, aby ste držali mostík.
- 5 Vyjdite z mosta. Z mostnej pózy môžete zísť ako obvykle pomalým klesaním. Alebo pre ľudí s väčšou flexibilitou môžete opustiť pózu z mosta aj tak, že budete kráčať späť po stene rukami alebo sa vytiahnete z pózu rovnakým spôsobom, ako ste doň vstúpili.
- 6 Alternatívou je výjazd z mosta s kickoverom cez backbend. Ďalším spôsobom, ako opustiť most, je nakopnutie tela späť do polohy otočenej dopredu. Urobiť to:
- Viac pokrčte kolená a chodidlá priblížte k telu. Hlavu tlačte ďalej cez ruky tak, aby ste sa pozerali na nohy.
- Postavte sa na prsty na nohách a preneste svoju váhu na svoju nedominantnú nohu. Zdvihnite dominantnú nohu zo zeme asi do výšky kolien.
- Nohou, ktorá nie je dominantná, tlačte od zeme, keď kopáte nohu, ktorá je dominantná, nahor a nad hlavu, po ktorej nasleduje druhá noha. Keď dosiahne svoju dominantnú nohu, položte ju na zem a druhú nohu, ktorá prichádza okolo, a odtiaľ sa môžete postaviť.
Rosalind Lutsky
Bývalá trénerka pre gymnastiku Rosalind Lutsky pracovala ako trénerka gymnastiky na SB Gymnastika na Stanfordskej univerzite. Počas pôsobenia ako študentka v Stanforde trénovala deti vo veku od 5 do 12 rokov. Vyrastala ako súťažná gymnastka a súťažila za miestny gymnastický tím v Minnesote. Rosalind Lutsky
Bývalý tréner gymnastikyRosalind Lutsky, bývalá trénerka v gymnastike, poznamenáva: 'Backbend kick-over je podobný backwalkoveru, ktorý môžete urobiť tak, že dáte jednu nohu pred druhú, keď sa ohnete dozadu, a kopnete, keď idete plynulým pohybom.'
Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Čo ak moje ruky nie sú dosť silné na to, aby ma zdvihli? Získajte svojho priateľa alebo trénera v telocvični a ľahnite si na chrbát. Potom prinútte svojho priateľa, aby vás tlačil hore. Čím viac budete cvičiť, tým lepšie budete. Môžete sa tiež venovať posilňovaniu, aby ste sa zlepšili.
- Otázka Ako môžem urobiť most v stoji? Tomu sa hovorí robiť backbend; na precvičenie môžete použiť stenu, najlepšie je však požiadať o pomoc trénera v posilňovni alebo priateľa. Pozri ďalej: Ako urobiť backbend .
- Otázka Ak nemám podložku na cvičenie, môžem si ju radšej urobiť na posteli? Skúste to radšej urobiť na koberci alebo tráve. Postele sú veľmi zvieravé, takže nedostanete správnu oporu. Pravdepodobnejšie je, že spadnete, keď urobíte mostík na svojej posteli, ako na pevnej zemi.
- Otázka Ako dlho a koľkokrát denne by som mal cvičiť mostík? To je len na vás. Na začiatok vyskúšajte jedenkrát denne a podržte ho tak dlho, ako dlho ho podporíte. (Uistite sa, že sa nezrútite a neubližujete si chrbtici.) Potom, ako si s ním budete istí, skúste ho držať dlhšie, ale opäť si chrbát nezaťažujte.
- Otázka Ako odtlačím, keď sa moja hlava stále dotýka zeme? Skúste sa pozrieť späť, keď sa chystáte vyraziť. Vykonajte tiež niekoľko cvikov na zápästia a chrbát.
- Otázka, nemôžem sa zdvihnúť. Čo mám robiť? Musíte posilniť svoje základné svaly. Skúste urobiť nejaké prebytky sily jadra, ako napríklad drviny.
- Otázka Prečo je môj most plochý? Pravdepodobne nemáte ohybný chrbát. Skúste urobiť pózu z kobry, aby bola pevnejšia a pružnejšia.
- Otázka Moje zápästia ma boleli, keď sa ich snažím odtiahnuť; ako to mozem napravit? Musíte si budovať pevnosť a pružnosť v zápästí, najmä ak nie ste zvyknutí robiť také pózy. Túto silu a flexibilitu môžete vybudovať dennými cvičeniami. Skúste urobiť pozíciu kobry na joge, ale namiesto toho, aby ste mali dlane otočené dopredu, otočte ruky tak, aby boli dlane položené na zemi a prsty otočené dozadu k telu.
- Otázka Ako bezpečne urobiť stojací mostík? Uistite sa, že sa predtým natiahnete, aby ste zabránili namáhaniu svalu. Uistite sa tiež, že máte flexibilitu. Môže vám pomôcť sledovanie flexibility a naťahovanie videí.
- Otázka Čo keď nemôžem tlačiť hore na gymnastickom mostíku alebo spätnom chode? Naučiť sa, ako urobiť most, chvíľu trvá. Požiadajte o miesto od trénera, kým ho nezískate sami. Ak naozaj bojujete, môžete si urobiť súkromnú lekciu.
