Ako zlepšiť kardiovaskulárnu zdatnosť

Kardiovaskulárna zdatnosť sa týka účinnosti, s akou srdce pumpuje krv a kyslík do tela. Zlepšenie kardiovaskulárnej kondície vám umožní kráčať ďalej a dlhšie cvičiť. Má tiež množstvo zdravotných výhod: zníženie rizika srdcových chorôb a mozgovej príhody; pomoc pri chudnutí; zníženie rizika osteoporózy (oslabenie kostí); a zlepšenie poznávania. Podľa týchto tipov môžete merať a zlepšovať svoju kardiovaskulárnu kondíciu, či už ste elitný športovec alebo len začínate s cvičením.

Časť jeden zo 4: Meranie počiatočnej úrovne kondície

jeden Stanovte si svoju začiatočnú úroveň, aby ste vedeli, ako často a tvrdo môžete cvičiť. Čím menej ste fit, tým pomalšie sa budete musieť uvoľniť v tréningovej rutine, ale čím rýchlejšie uvidíte zisky. Ak ste už veľmi fit, budete musieť pracovať nesmierne tvrdo, aby ste si ďalej zlepšili kardiovaskulárnu kondíciu.
2 Rozhodnite sa, v akom tvare sa nachádzate. Skôr ako budete môcť určiť maximálnu srdcovú frekvenciu - kľúčové číslo pre vytvorenie efektívneho tréningu -, musíte odhadnúť svoju celkovú úroveň kondície. Nezabudnite začať pomaly a ísť pomaly. Nechcete spočiatku preháňať svoje tréningy. Predchádza sa tak zraneniu a vaše telo sa môže dohnať.
- Zlý tvar - Ak vôbec necvičíte alebo ste necvičili za posledných osem týždňov. Pamätajte: nezáleží na tom, aký ste štíhly. Môžete byť veľmi tenký a stále v zlom kardiovaskulárnom stave.
- Priemerný tvar - Zúčastňujete sa akejkoľvek aeróbnej aktivity - chôdze, behu, bicyklovaní, plávaní, veslovaní atď. - 3x týždenne po dobu 20 minút.
- Dobrý tvar - Beháte alebo chodíte aspoň 5 kilometrov týždenne a pravidelne absolvujete tréningy, ktoré trvajú viac ako 1 hodinu týždenne.
3 Odhadnite svoju maximálnu srdcovú frekvenciu (HRmax). Váš HRmax je taký, aký znie: najrýchlejšie, čo vaše srdce dokáže pri cvičení poraziť. Je to základná čiara pre stanovenie rozsahov srdcovej frekvencie, ktoré budete chcieť zasiahnuť pri cvičení, a líši sa pre rôzne typy cvičení - najvyššie pri behu a nižšie pri bicyklovaní a plávaní.
- Tradičným spôsobom, ako vypočítať svoju HRmax, je odpočítať váš vek od 220. Táto metóda však môže byť vypnutá až o 20 úderov za minútu (bpm).
- Vzorec HeartZones „najlepšie vyhovuje“ na zistenie vašej bežnej HRmax: 210 mínus 50% vášho veku mínus 5% vašej telesnej hmotnosti (libry) + 4, ak sú muži, a 0, ak sú ženy.
- Alebo vyskúšajte nasledujúci vzorec: 217 - (0,85 x vek) a potom sčítajte / odčítajte takto:
  - Odčítajte 3 údery pre športovcov vo vynikajúcej forme do 30 rokov.
  - Pridajte 2 údery pre 50-ročného športovca vo vynikajúcej forme.
  - Pridajte 4 údery pre športovcov vo vynikajúcej forme, ktorí majú 55 rokov a viac.
  - Na tréning veslovania odpočítajte 3 údery.
  - Na tréning bicykla odpočítajte 5 úderov.
4 Otestujte si svoju maximálnu srdcovú frekvenciu pomocou testu SubMax. Test SubMax má dve možnosti:
- Test 1 míle chôdze - Prejdite štyri nepretržité kolá po trati tak rýchlo, ako je to pohodlné. Počas posledného kola si zoberte pulz štyrikrát (ešte pri chôdzi) alebo pomocou snímača srdcového tepu určte priemerný srdcový rytmus. Potom pridajte nasledovné:
  - +40 tepov za minútu, ak sú v zlom stave.
  - +50 tepov za minútu, ak je v priemernom tvare.
  - +60 tepov za minútu, ak je v dobrom stave.
- 3-minútový krokový test - použite 8 “krok. Krokujte hore a dole v sekvencii štyroch počítaní, pričom jednu celú sériu striedajte medzi pravou a ľavou nohou (alias hore, hore, dole, dole). Urobte 2 série za minútu po dobu 2 minút a potom tretiu sériu 20 za sledovania srdcového rytmu. Pridajte nasledovne:
  - +55 tepov za minútu, ak je v zlom stave.
  - +65 tepov za minútu, ak je v priemernom tvare.
  - +75 tepov za minútu, ak je v dobrom stave.
5 Vykonajte záťažový test maximálnej srdcovej frekvencie na čo najpresnejšie číslo. Môžete nechať svojho lekára dohliadať na váš test alebo zaplatiť 75-100 dolárov za test u technologa pre cvičebné testy, certifikovaného ACSM. Alebo môžete vykonať jeden z nasledujúcich testov sami:
- Skúška trate 800 metrov - Noste monitor srdcovej frekvencie a nabehnite 400 metrov (1 kolo) pri 90 - 95% svojej maximálnej hodnoty. Na druhých 400 metrov bežte čo najťažšie. Keď dosiahnete druhé kolo, zaznamenajte si maximálnu srdcovú frekvenciu.
- Hill Test - Nájdite kopec, ktorý trvá zhruba dve minúty, kým vybehnete hore, a je dostatočne strmý na to, aby ste na vrchole ťažko dýchali. Test začnite asi 5 minút behu z kopca. Začnite pomalým behaním, potom postupne zrýchľujte, aby ste pri údere na úpätie kopca bežali na 85% svojej hodnoty HRmax. Snažte sa udržiavať rýchlosť pri stúpaní do kopca. Všimnite si svoj najvyšší srdcový rytmus na ceste na vrchol kopca.
Reklama

Časť 2 zo 4: Začíname s aeróbnym cvičením

jeden Vyberte si typ aeróbneho cvičenia, ktoré vás baví najviac. Cvičenie bude jednoduchšie a dosiahnete lepšie výsledky, ak si vyberiete aeróbnu aktivitu, ktorá vás baví. Pridajte do svojej rutiny rôzne cviky, aby vaše telo nikdy nebolo príliš pohodlné a nezvyklo si na jeden druh cvičenia. To vám umožňuje neustále sa meniť a zlepšovať. Medzi aeróbne aktivity, ktoré zlepšujú kardiovaskulárne zdravie, patria:
- Chôdza.
- Behanie alebo beh.
- Bicyklovanie.
- Plávanie
- Aerobik.
- Veslovanie
- Stúpanie po schodoch.
- Turistika.
- Beh na lyžiach.
- Tancuj.
2 Upravte dĺžku tréningu v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Čím ste fit, tým dlhšie a častejšie budete musieť cvičiť, aby ste si mohli naďalej zlepšovať svoju kardiovaskulárnu kondíciu.
- Ak máte zlú formu, začnite s 10 - 15 minútami cvičenia 3 dni v týždni.
- Ak ste v priemernej forme, začnite s 30 minútami cvičenia 3 až 5 dní v týždni.
- Ak máte vynikajúcu formu, začnite 30-60 minútovým cvičením 5 až 7 dní v týždni.
- Vykonávanie vysoko nárazovej činnosti ako beh, tanec alebo aerobik viac ako 5 dní v týždni spôsobuje zvýšené riziko zranenia. Vyberte si 2 alebo 3 aktivity ‘, ktoré využívajú rôzne svaly a pohyby, a striedajte aktivity s vysokým a nízkym dopadom.
3 Intenzitu tréningu založte na tepovej frekvencii. Pri nepretržitom aeróbnom cvičení sa snažte udržiavať počutie v cieľovej zóne, aby ste maximalizovali úžitok, ktorý z tréningu získate.
- Ak nie ste v dobrom stave, začnite zameraním na srdcový rytmus pod 145 úderov za minútu.
- Ak vykonávate cvičenie s miernou intenzitou, pokúste sa udržiavať srdcovú frekvenciu medzi 60% a 75% vašej HRmax. Začnite tu, ak máte priemerný tvar.
- Pri cvičení s vysokou intenzitou sa snažte udržiavať srdcovú frekvenciu medzi 80% a 95% vašej HRmax.
4 Nezabudnite sa zahriať a ochladiť. Zahriatie pomáha predchádzať zraneniam a pomáha telu efektívne prechádzať z stavu nízkeho metabolizmu (spálenie menej kalórií za minútu) do vysokej hladiny (spálenie väčšieho množstva kalórií za minútu). Ochladenie pomáha privádzať krv, ktorá bola odoslaná do pracujúcich svalov, späť do normálneho obehu, a zníži bolesti a možnosť kŕčov.
- Zahriatie - Cvičenie, ktoré budete cvičiť, vykonávajte pri oveľa nižšej intenzite po dobu 5 až 10 minút. Po rozcvičení sa tiež môžete ponaťahovať. Na začiatku cvičenia postupne zvyšujte intenzitu, kým sa nedostanete do cieľového rozsahu srdcového rytmu.
- Ochladenie - Po ukončení aeróbnej časti tréningu postupne znižujte tempo. Ak napríklad beháte, spomalte a potom kráčajte 5 až 10 minút. Ak jazdíte na bicykli, znížte rýchlosť a odpor pedálu na posledných 5 až 10 minút. Po ochladení je najlepší čas na natiahnutie, aby sa zlepšila celková pružnosť.
5 Pridajte si pomaly svoje tréningy. Svalom a kĺbom sa adaptuje na stres z cvičenia dlhšie ako srdce a pľúca, takže aby ste predišli zraneniu, nezvyšujte každý týždeň čas alebo vzdialenosť o viac ako 10 až 20%. Ak napríklad začínate cvičiť 10 minút každé sedenie, pridajte prvých 1 týždeň iba 1 alebo 2 minúty týždenne, aj keď máte pocit, že by ste mohli napredovať rýchlejšie. Pridanie príliš veľa tréningov alebo typov tréningov príliš skoro môže spôsobiť prílišné tréningy a môže viesť k zraneniu alebo dokonca chorobe. Reklama

Časť 3 zo 4: Maximalizácia vášho tréningu

jeden Cvičenie vykonávajte na rôznych úrovniach intenzity, aby ste maximalizovali svoj pokrok. Aktuálny výskum ukazuje, že najrýchlejším spôsobom, ako zlepšiť kardiovaskulárnu zdatnosť, je spojiť veľké objemy stredne intenzívneho diaľkového tréningu s menej častým používaním vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) a vysoko intenzívneho nepretržitého cvičenia, ktoré sa zameriavajú na rôzne aspekty kondície.
2 Na budovanie vytrvalosti používajte tréning na diaľku so strednou intenzitou. Pri tejto forme tréningu by ste mali cvičiť stabilným tempom, ktoré udržuje váš srdcový rytmus na 60-75% maxima po celú dobu tréningu. Táto forma cvičenia je najúčinnejšia pri zvyšovaní množstva krvi, ktoré vaše srdce dokáže pumpovať pri každom údere, čo je kľúčový faktor pri zlepšovaní kardiovaskulárnej kondície.
- Ak ste v zlom stave, začnite 10 - 15 minútami práce so vzdialenosťou strednej intenzity 3 krát týždenne a pridajte minútu až dve minúty týždenne, kým nebudete cvičiť v 30-minútových intervaloch.
- U zdatných jedincov je na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície potrebných minimálne 30 minút, 3-krát týždenne.
3 Na rýchle zlepšenie aeróbnej kapacity používajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Jednou z veľkých výhod tréningov HIIT je, že sú rýchlejšie ukončené. Štúdie ukazujú, že HIIT je účinnejší ako tréning strednej intenzity pri znižovaní krvného tlaku, zvyšovaní prahu laktátu (intenzita cvičenia, pri ktorom dochádza k náhlemu zvýšeniu hladiny laktátu v krvi) a zvýšení maximálneho príjmu kyslíka (množstvo kyslíka, ktoré môžete konzumovať pri cvičiť). V prípade HIIT sa uistite, že ste sa zahriali, a potom vykonávajte intervaly vysokej intenzity na úrovni 85 - 95% maximálnej srdcovej frekvencie.
- Nezúčastňujte sa na HIIT viac ako 2 dni v týždni.
- HIIT začnite až potom, čo si vytvoríte dobrý základ kardiovaskulárnej kondície. Mali by ste byť schopní vykonať 30 minút práce na diaľku so strednou intenzitou.
- Začnite so 4 krátkymi intervalmi 60 až 90 sekúnd pri 85-95% HRmax, medzi tým sú 1 až 2 minúty aktívneho zotavenia pri 60-70% HRmax. Napríklad pri behu by ste striedali rýchly beh s pomalým behaním.
- Pracujte až do štyroch 4-minútových intervalov s 3 minútami aktívneho zotavenia.
4 Na dosiahnutie elitnej úrovne kondície používajte nepretržitý tréning s vysokou intenzitou. Keď pracujete s vysokou rýchlosťou, vaše telo neabsorbuje dostatok kyslíka na to, aby mohla energia produkovať normálnu cestu. Výsledkom výroby energie s nízkym obsahom kyslíka je akumulácia kyseliny mliečnej. Keď sa vo vašich svaloch nahromadí kyselina mliečna, rýchlo to obmedzí vašu schopnosť podať vysoký výkon. Vysoko intenzívny nepretržitý tréning zvyšuje absorpciu kyslíka, čím zvyšuje prah laktátu, aby ste sa mohli tlačiť ďalej.
- Nevykonávajte súvislý tréning s vysokou intenzitou, pokiaľ nie ste veľmi fit.
- Na nepretržitý tréning s vysokou intenzitou cvičte 25 až 50 minút a udržujte svoj srdcový rytmus na 80-90% max.
Reklama

Časť 4 zo 4: Používanie technológií na zlepšenie vašej kondície

jeden Používajte technológie, ktoré vám pomôžu zostať na dobrej ceste. Monitory srdcového tepu prešli dlhú cestu! Teraz môžu sledovať vaše kroky, váš srdcový rytmus, vašu výživu, spánok a ďalšie. Jedná sa o skvelý spôsob, ako prispôsobiť svoje tréningy a prispôsobiť ich tomu, čo vaše telo potrebuje. Okrem nástrojov, ako je monitor srdcového tepu, máte k dispozícii aj množstvo rôznych nástrojov, ktoré vám pomôžu stanoviť a splniť vaše pracovné ciele. Štúdie ukazujú, že aplikácie pre smartphone a sledovače cvičení môžu pomôcť zlepšiť kondíciu.
2 Získajte monitor srdcového tepu. Pre efektívne cvičenie je užitočné mať k dispozícii monitor srdcového tepu.
- Monitory hrudného pásu sú najpresnejšie. Tieto monitory idú okolo vašej hrude a zvyčajne komunikujú bezdrôtovo s hodinkami na zápästí.
- Teraz sú k dispozícii rôzne hodinky so zabudovanými monitormi srdcového tepu. Sú pohodlnejšie ako hrudné pásy, ale aj keď sa rýchlo zlepšujú, stále sú menej presné pri meraní srdcovej frekvencie počas cvičenia.
3 Na sledovanie svojich tréningov použite aplikáciu pre smartphone. Motivácia je hlavným faktorom pri zlepšovaní kardiovaskulárnej kondície. Ukázalo sa, že aplikácie na sledovanie tréningu na smartfónoch zvyšujú motiváciu a poskytujú výsledky podobné pravidelnému chodeniu do posilňovne. Môžu robiť všetko od navrhovania tréningov, sledovania vášho pokroku počas behu až po poskytovanie miesta na zaznamenávanie tréningov.
4 Použite fitness tracker, ktorý vás motivuje. Fitness trackery sú zariadenia, ktoré na sebe nosíte a ktoré sledujú počet krokov, ktoré podniknete, počet schodov, po ktorých stúpate, a v niektorých prípadoch aj váš srdcový rytmus. Umožňujú vám stanoviť si ciele, ktoré chcete každý deň dosiahnuť. Ukázalo sa, že podporujú zvýšenú aktivitu a tým zlepšujú kardiovaskulárne zdravie. Najmä pre tých, ktorí s cvičením vo fitness začínajú, môžu poskytnúť jednoduchý spôsob, ako sa uistiť, že absolvujete cvičenie, ktoré potrebujete. Reklama

Spôsoby, ako zvýšiť svoju kondíciu a vyskúšať si HIIT cvičenie

Spôsoby, ako zvýšiť svoju aeróbnu kondíciu Začiatočník HIIT tréningu na zvýšenie aeróbneho fitnes

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

Otázka Aký je najlepší druh cvičenia na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Najlepšie cvičenie je to, ktoré cvičíte. Prechádzky, jogging, beh, cyklistika, lyžovanie alebo iné aktivity, ktoré majú zvýšený srdcový rytmus, zlepšia kardiovaskulárnu zdatnosť.
Otázka Ako môže tréning fartlek zlepšiť vašu kardiovaskulárnu zdatnosť?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes trénera Farltek trénuje srdce krátkodobo super tvrdo, potom odpočíva a opakuje sa. Tvrdý interval fartleku posilňuje srdcové svaly a pripravuje ich na ťažšiu prácu v budúcnosti.
Otázka Prečo je dôležité zlepšovať kardiovaskulárnu vytrvalosť?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Kardiovaskulárna vytrvalosť vám dodá viac energie a vytrvalosti a pripraví vaše telo na časy, keď budete potrebovať viac energie.
Otázka Aké je najlepšie cvičenie na zvýšenie výdrže?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Cviky, ktoré sú obzvlášť dobré na zvýšenie vytrvalosti, sú tie, ktoré spôsobujú zvýšenú srdcovú frekvenciu. Stúpanie do kopca, šprint alebo dlhodobé pomalé behanie (napr. 60 minút) zvýši vytrvalosť.
Otázka Ako dlho trvá zlepšenie kardiovaskulárnej zdatnosti?Peťo Cerqua
Certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu. Pete je tiež päťnásobným najpredávanejším autorom kníh vrátane publikácií „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“ vydaných vydavateľstvami Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má viac ako 20 rokov skúseností s osobným tréningom a trénovaním výživy a prevádzkuje vlajkové štúdio 90-Second Fitness v New Yorku.Peťo CerquaOdpoveď certifikovaného osobného trénera a odborníka na výživu Je to všetko o tom, byť stále konzistentní. Stačí si zvyknúť, že si doprajete nejaké kardio každý druhý deň, a časom sa budete zlepšovať. Aj keď je to len 10 - 15 minút naraz, získate väčšiu kondíciu.
Otázka Aké je najlepšie cvičenie na zlepšenie kardia?Peťo Cerqua
Certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu. Pete je tiež päťnásobným najpredávanejším autorom kníh vrátane publikácií „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“ vydaných vydavateľstvami Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má viac ako 20 rokov skúseností s osobným tréningom a trénovaním výživy a prevádzkuje vlajkové štúdio 90-Second Fitness v New Yorku.Peťo CerquaOdpoveď certifikovaného osobného trénera a odborníka na výživu Stačí chodiť častejšie. Chôdza je pre vás skutočne dobrá. Aj keď sa po dome môžete len častejšie pohybovať, zlepšíte si kardio.
Otázka Ako môžem byť motivovaný / -á robiť kardio?Peťo Cerqua
Certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu. Pete je tiež päťnásobným najpredávanejším autorom kníh vrátane publikácií „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“ vydaných vydavateľstvami Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má viac ako 20 rokov skúseností s osobným tréningom a trénovaním výživy a prevádzkuje vlajkové štúdio 90-Second Fitness v New Yorku.Peťo CerquaOdpoveď certifikovaného osobného trénera a odborníka na výživu Cardio by mala byť zábava! Ak sa nebavíte, robíte to zle. Existuje toľko možností, pokiaľ ide o kardio: beh, skákanie cez švihadlo, plávanie, jazda na bicykli atď. Musí existovať aspoň jedna z tých aktivít, ktoré vás oslovia.
Otázka Keď robím nejaké ab tréningy, cítim po niekoľkých dňoch bolesti svalov, znamená to, že to funguje? Áno, to znamená, že to funguje. Nepracujte rovnaké svalové skupiny dva dni po sebe. Striedavo robte kardio, ab tréningy, paže atď. Musíte dať svojim svalom čas na odpočinok.
Otázka Ako môžem zlepšiť svoje svaly paží? Pretože ide o dosť nejasnú otázku, existuje veľa spôsobov, ako na ňu odpovedať. Ak vylepšenie znamená veľkosť, skúste spojiť objem (čo by zvýšilo nielen vaše ruky). Ak vylepšenie znamená silu, použite väčšie váhy a menších opakovaní (pomáha to aj s veľkosťou). Ak vylepšenie znamená zmiernenie, použite miernu váhu s väčším počtom opakovaní. Cvičenia zahŕňajú všetky rôzne druhy kučier, cviky na triceps a predlaktie. Ale pri tréningu paží nezabudnite tiež držať krok s ostatnými svalovými skupinami, aby ste udržali vyvážený a zdravý systém tela / svalov (chrbát, hrudník, brušné svaly, nohy, rovnomerné kardio). Nezanedbávajte jednu časť tela v honbe za druhou a vždy sa natiahnite. Možno si nájdite partnera v posilňovni.
Otázka Aký je najlepší spôsob, ako môžem stratiť tuk na bruchu? Najlepší spôsob je jesť malé porcie viackrát denne namiesto väčších jedál a cvičiť každé 2-3 dni. Príkladom dobrých cvikov na odbúravanie tuku na bruchu sú brušáky, brušáky, skoky, drepy, planky, steny, výpady a burpey.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Varovania

Aj keď od kardiovaskulárneho cvičenia môžete očakávať výhody, nie všetky cvičenia sú vhodné alebo bezpečné pre každého. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom

Reklama