Ak máte záujem o spevnenie paží, môžete vyskúšať veľa skvelých cvičení. Pre pevnú látkubez vybaveniatréningu, skúste urobiť 2 série po 12 až 15 klikov, plank-upov, tricepsových dipov a podbradníkov. Ak máteváhy zadarmopo ruke, pridajte do svojej rutiny 2 sady kučier bicepsu, hrudníka a ramena. Pri príprave ľubovoľného cvičebného plánu používajte vždy správnu formu a nechajte svaly medzi tréningami odpočívať. Výsledky si vyžadujú čas, ale ak sa budete držať svojej rutiny, budete na dobrej ceste k dosiahnutiu svojich cieľov v oblasti fitnes!
25 palcová tenisová raketa
Kroky
Metóda jeden z 3: Cvičenie bez výstroja
- jeden Urob push-up posilniť triceps, plecia a hrudník. Ľahnite si lícom nadol s dlaňami pod ramenami, lakte majú rozšírené po stranách a prsty na nohách sa ohýbajú k holenným kĺbom. Pri tlačení na podlahu vydýchnite, roztiahnite lakte a zdvihnite telo. Nadýchnite sa, pomaly sa spúšťajte naspäť dole, kým vaša brada a trup nebudú tesne nad podlahou. Podľa vášhocvičebné ciele, urobte celkovo 2 série s 12 až 15 opakovaniami na tonizáciu s ľahkými váhami alebo 3 až 6 sérií s 5 až 8 opakovaniami s ťažšími váhami na budovanie svalov.
- Keď robíte kliky, držte hlavu v neutrálnej polohe, zapojte (prehnite) základné svaly a vyrovnajte hlavu, krk a boky.
- Za ľahšia variácia , pri zdvíhaní hornej časti tela sa snažte držať kolená a holene na podlahe.
- Ruky môžete držať aj širšie ako na vzdialenosť ramien, aby ste zamerali svoje svaly na hrudníku. Čím ďalej roztiahnete ruky, tým viac budete pracovať so svojimi pecs.
- 2 Strečte a spevnite svoje ramená pomocou kruhov na rukách. V stoji držte ruky rovno z každej strany. Pohybujte ich malými krúživými pohybmi vpred. Každý kruh postupne zväčšujte, až kým neroztiahnete ruky na ich prirodzený rozsah pohybu.
- Po vytvorení 12 až 15 predných kruhov paží prepnite smer a urobte 12 až 15 spätných kruhov paží. Určite nerozširujte ramená za ich prirodzený rozsah pohybu.
- Ruky môžete tiež držať rovno pred sebou a pohybovať nimi hore a dole. Lakte držte rovno, keď ohýbate ruky hore a dole v oblasti ramenných kĺbov.
- 3 Zacielte na chrbát svojich paží pomocou tricepsových poklesov. Na toto cvičenie budete potrebovať robustnú stoličku s podrúčkami. Sadnite si s chodidlami položenými na podlahu a lakťovú opierku chyťte lakťami ohnutými v 90-stupňovom uhle. Vydýchnite, keď pomaly narovnávate ruky a dvíhate sa zo stoličky.
- Držte telo od stoličky na 1 sekundu, potom sa nadýchnite, keď sa pomaly spúšťate tesne nad sedadlo stoličky. Opakujte tieto kroky a urobte 2 série s 12 až 15 poklesmi.
- Môžete tiež urobiť poklesy na schodoch alebo laviciach.
- 4 Vypracujte ruky, brušné svaly a hrudník pomocou 2 sérií plank-upov. Začnite v polohe push-up a potom ohnite pravé lakeť do pravého uhla (90 stupňov), aby vaše pravé predlaktie bolo ploché proti podlahe. To isté urobte s ľavou rukou a vydržte v tejto plankovej polohe 2 až 3 sekundy. Potom položte dlane po podlahe po jednom a zdvihnite sa späť do polohy push-up.
- Opakujte tieto kroky a dokončite 2 sady po 12 až 15 plank-upov.
- Plank-upy sú skvelým tréningom celého tela. Okrem toho, že zameriavajú ruky, pracujú s vašimi hrudnými a jadrovými svalmi, pokiaľ počas cvičenia držíte telo tuhé.
- 5 Skúste to urobiť stojky aby ste pracovali na svojich pleciach a zlepšili svoju rovnováhu. Postavte sa chrbtom k stene a potom sa ohnite od pása dopredu. Rukami na šírku ramien stlačte na podlahu, zdvihnite jednu nohu zo zeme a držte nohu pri stene. Opatrne vyskočte druhou nohou a pomaly kráčajte chodidlami, až kým nenarovnáte svoje telo.
- Priložte telo k stene, aby ste udržali rovnováhu. Držte pózu 10 až 30 sekúnd alebo tak dlho, ako dokážete udržať rovnováhu, a potom pomaly spúšťajte nohy 1 po druhej.
- V stojke môžete tiež skúsiť ohýbať lakte, aby ste sa pomaly spustili, a potom lakte narovnať, aby ste sa zdvihli, akoby ste robili tlaky.
Bezpečnostné opatrenie: Vyberte si čalúnený a nešmykľavý povrch na stojky a nechajte si pozorovateľa pomôcť udržať rovnováhu, ak ste tak ešte nikdy neurobili. Nesnažte sa robiťstojky na rukyak ste si ešte nevyvinuli silu hornej časti tela.
Reklama
Metóda 2 z 3: Pridávanie váh a strojov k vášmu postupu
- jeden Hrať bicepsové kučery s váhami alebo pásom odporu. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a závažia držte za pás. Keď ohýbate lakte, zdvihnite závažia alebo tyč smerom k hrudníku a ramenám. Potom vydýchnite, keď pomaly znižujete činky alebo činku späť k pásu.
- Chrbát majte vystretý, ramená dozadu a hlavu a krk zarovnané, ako to robíte pri bicepsových kudrlinkách.
- Ak chcete urobiť variácie kladivového zvlnenia, držte činky v každej ruke tak, aby vaše dlane smerovali dovnútra k sebe. Kladivové kučery stále pôsobia na vaše bicepsy, ale sú tiež skvelým spôsobom, ako posilniť svaly na predlaktiach.
Variácia: Ak nemáte váhu alebo práve začínate s cvičením, skúste si odporový pás obtočiť okolo ťažkého kusu nábytku alebo pod nohami. Vytiahnite pás a dokončite bicepsové kučery, ako by ste to robili s činkami alebo činkou.
ako cvičiť tenisové podanie
- 2 Zacieľte na bicepsy a chrbát pomocou bradových opierok. Uchopte tyč na vytiahnutie tak, aby vaše dlane smerovali k vám. Vydýchnite, ohnite biceps a zdvihnite sa z podlahy, až kým nebude brada v jednej línii s tyčou. Potom sa nadýchnite, keď narovnávate lakte a pomaly sa spúšťajte späť dole. Opakujte tieto kroky a dokončite 2 série s 12 až 15 opakovaniami.
- Chin-up s dlaňami otočenými k telu smerujú na vaše bicepsy. Rám môžete uchopiť aj tak, že budete mať ruky širšie ako na šírku ramien a dlane smerujú od tela, aby ste si prepracovali plecia, hrudník a chrbát.
- Udržujte svoje základné svaly zapojené, aby ste vyrovnali chrbát a spevnili chrbticu. Ak nemôžete urobiť 12 opakovaní, urobte toľko, koľko môžete, a skúste do svojich sád pridať 1 bradu týždenne.
- Ak nemáte vyťahovaciu tyč alebo odporový stroj, môžete si kúpiť multi-uchopovaciu vyťahovaciu tyč, ktorá sa hodí do rámu dverí. S jeho rôznymi úchopmi môžete ľahko prepínať polohy rúk a zamerať sa na viac svalových skupín.
- 3 Posilnite si ramená státím alebo sedením režijné lisy . Sedte alebo stojte s vystretým chrbtom a činky alebo činku držte na úrovni hrudníka tak, aby dlane smerovali dopredu. Pozerajte sa dopredu s hlavou v neutrálnej polohe, dýchajte a zdvíhajte ruky, až kým nebudú lakte rovné, ale nie zaistené.
- Pri spúšťaní paží vydýchnite, potom kroky opakujte a urobte 2 série po 12 až 15 tlakoch nad hlavou, alebo urobte 3 až 6 sérií po 5 až 8 opakovaní s ťažšími váhami, ak chcete budovať svalovú hmotu.
- Lisy nad hlavou zameriavajú predovšetkým na vaše ramená. Skúste prepnúť úchop a robte tlaky nad hlavou dlaňami smerom dovnútra, aby ste posilnili rôzne svaly na predlaktiach.
- 4 Vyrezávajte si svoje prsné svaly a bicepsy lisy na hrudník . Ľahnite si lícom hore na rovnú lavicu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Uchopte činku alebo činky dlaňami nahor a rukami mierne širšími ako sú šírka ramien. Sklopte činku alebo činky tesne nad hrudník, potom narovnajte lakte a zdvihnite závažie priamo hore, potom ich pomaly spúšťajte späť k hrudníku.
- Pri zdvíhaní závažia nezabudnite na výdych. Dýchajte, keď pomaly spúšťate činky alebo činku, a potom kroky opakujte. Ak chcete budovať svalovú hmotu, urobte celkovo 2 série s 12 až 15 stlačeniami hrudníka alebo 3 až 6 sérií s 5 až 8 opakovaniami s vyššími váhami.
- Je dobrý nápad, aby vás pomocník spozoroval, najmä ak nie ste zvyknutí robiť lisy na hrudník. Pozorovateľ pomáha viesť činku pri dokončení opakovaní.
- 5 Vykonajte predĺženie tricepsu s činkou, aby ste pracovali so zadnou časťou paží. Toto cvičenie, tiež známe ako drvič lebky alebo rozbíjač nosov, sa zameriava na vaše tricepsy. Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu a chyťte činku alebo činky, ako keby ste robili lisy na hrudník. Narovnajte lakte, aby ste zvýšili váhu, potom namiesto toho, aby ste lakte ohýbali do strán, ako pri tlačení na hrudník, znížte závažie smerom k hlave. Prineste činku alebo činky tesne nad čelo a potom ich zdvihnite späť, aby ste dokončili opakovanie.
- Držte ruky tak, aby vaše predlaktia smerovali k bicepsu, keď dvíhate a znižujete váhu. Počas celého cvičenia sa snažte držať paže zvisle a stále. Dbajte na to, aby sa všetok pohyb odohrával s predlaktím, nie s ramenom.
- Ak máte problémy s kosťami alebo kĺbmi alebo akékoľvek iné zdravotné ťažkosti, nezabudnite sa opýtať svojho lekára predtým, ako urobíte rozšírenie tricepsu alebo akékoľvek iné cvičenie s vlastnou váhou.
- 6 Vytvorte si biceps tak, že urobíte kučery na odporovom stroji. Presné pokyny sa líšia podľa stroja, preto si pozrite príručku alebo sa obráťte na svojho inštruktora telocvične. Pri typickom stroji na bicepsové zvlnenie sa posaďte s lakťami rovnými a odpočívajte na vankúši stroja. Úchopy držte dlaňami smerom hore a potom ich ťahajte k hrudníku a ramenám.
- Vykonajte 2 série po 12 až 15 kučerách alebo 3 až 6 sérií po 5 až 8 opakovaní s ťažšími váhami, aby ste si vytvorili svalovú hmotu. Skôr ako začnete, nezabudnite upraviť nastavenie sedadla a hmotnosti podľa pokynov.
- Výhodou odporových strojov je, že majú väčšiu kontrolu ako voľné váhy, čo môže znížiť riziko zranenia. Ak si chcete urobiť toto a ďalšie cviky so záťažovými strojmi, zakúpte si členstvo v posilňovni alebo investujte do domáceho odporu.
- 7 Pracujte na hrudi a ramenách pomocou lisov na hrudi so závažím. Nastavte sedadlo stroja tak, aby úchyty boli v jednej rovine s vašimi ramenami. Chrbát majte vystretý, ramená nadol a pri narovnávaní lakťov tlačte gripy dopredu. Keď ohýbate lakte, pomaly vráťte rukoväte späť do východiskovej polohy. Urobte 2 série po 12 až 15 opakovaní.
- Nezamykajte si lakte, keď ich narovnáte. Predtým, ako začnete, nezabudnite upraviť váhu. Konkrétne pokyny sa môžu líšiť, preto si prečítajte príručku alebo požiadajte o rady svojho inštruktora.
Metóda 3 z 3: Vytvorenie plánu bezpečného cvičenia
- jeden Pred začatím rutiny silového tréningu sa poraďte so svojím lekárom. Ak práve začínate, požiadajte svojho lekára o radu, ako bezpečne zvýšiť fyzickú aktivitu. Je obzvlášť dôležité konzultovať s lekárom, ak máte v anamnéze ochorenie kostí, kĺbov, srdca alebo iné zdravotné ťažkosti.
- Mali by ste sa tiež obrátiť na svojho lekára, ak ste nedospelý alebo dospievajúci, pretože vaše kosti, svaly a kĺby stále rastú.
- Ak pracujete s certifikovaným osobným trénerom, môže vám dať vedieť, aké cviky sú pre vás bezpečné, keď sa poradíte so svojím lekárom.
- 2 Zahrejte sa a ochladiť sa 10 minút chôdzou alebo joggingom. Pred zdvíhaním závažia alebo iným typom tréningu sa zahrejte, aby vám do svalov prúdila krv. Chôdza, jogging alebo skákanie cez zdviháky sú vynikajúcou rozcvičkou. Po cvičení choďte ďalších 10 minút na prechádzku alebo jogging, aby ste sa ochladili.
- Zvyšovanie prietoku krvi do svalov pred cvičením pomáha znižovať riziko zranenia. Ochladenie po tréningu uľahčí vášmu telu návrat do pokojového stavu a môže pomôcť predchádzať svalovým kŕčom. Nezabudnite tiež na ochladenie zahrnúť niekoľko úsekov.
- 3 Vyberte si závažia, ktoré môžete pre tonizáciu pohodlne zdvihnúť 12 až 15-krát. Vaše váhy by vás mali napadnúť, ale stále by ste mali byť schopní absolvovať 12 až 15 opakovaní pri zachovaní správnej formy. Ak práve začínate, vyskúšajte činky 2,3 až 4,5 kg (5 až 10 libier), keď cvičíte bicepsové kudrlinky, tlaky na ramená a ďalšie tréningy paží.
- Postupom času zvyšujte svoju váhu rovnomerne a postupne. Ak ste v dobrom zdravotnom stave zvyknutí na to, že ste aktívni, môžete svoje váhy zvýšiť každé 2 až 3 týždne až o 2,3 kg (5 libier).
- Na budovanie svalov a sily používajte ťažšie váhy, ktoré môžete dvíhať iba 8 až 12-krát naraz a urobte 3 až 4 série. Ak chcete väčšie svaly, potom zvoľte ešte väčšie váhy a urobte 3 až 6 sérií po 5 až 8 opakovaní.
- Môžete sa tiež pozrieť na pokročilejšie techniky silového tréningu, ako sú pyramídové alebo padacie súpravy. Urobiť 20 pomalých opakovaní počas 60 sekúnd je tiež efektívny spôsob, ako pracovať so svojimi svalmi.
- Ak cvičíte na váhe tela, potom sú postačujúce 3 série po 10 až 15 opakovaní. Nebudete mať úžitok z toho, že urobíte viac opakovaní. Ak chcete zvýšiť výsledky silového tréningu, budete musieť pridať váhu.
- Vždy uprednostňujte správnu techniku a váhu zvyšujte, iba ak dokážete dokončiť plynulé, stabilné a kontrolované pohyby.
- 4 Keď robíte opakovania, robte plynulé a kontrolované pohyby. Správna forma je rozhodujúcou súčasťou predchádzania zraneniam. Nikdy neodskakujte, nepoužívajte trhané pohyby ani netlačte svoje telo mimo prirodzený rozsah pohybu. Pri vyvíjaní svalov vydýchnite, ustavične vykonajte opakovanie a pri pomalom návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
Tip: Ak práve začínate, overte si správnu formu u fyzioterapeuta alebo fitnescentra. Ak ste v minulosti mali zdravotné ťažkosti, je tiež dobré opýtať sa lekára, aké cviky by boli prospešné a ktorým by ste sa mali vyhnúť.
- 5 Vyhýbajte sa cvičeniu tej istej svalovej skupiny 2 dni po sebe. Pred zacielením na ďalšie cvičenie nechajte svoje svaly odpočívať najmenej 24 hodín. Napríklad ak v pondelok cvičíte paže, v utorok sa sústreďte na nohy.
- Ak ste na strednej alebo pokročilej úrovni, v stredu znova zamerajte ruky. Len sa uistite, že ste nepracovali ruky deň pred hrudníkom, ramenami a chrbtom, odkedy vaše ruky k týmto cvikom prispievajú. Po silovom tréningu na hrudníku, ramenách a chrbte pracujte radšej ako predtým.
- Ak ste začiatočník, stačí sa sústrediť na začlenenie 2 dní silového tréningu týždenne, potom postupne pridávať tretí deň. Pokiaľ ide o ostatné dni v týždni, skúste sa venovať aspoň 30 minút aeróbnemu cvičeniu, napríklad joggingu alebo bicyklovaniu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aké cvičenie je najlepšie na ruky?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, osobného tréningového a wellness súboru štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného odborníka na osobný tréner Je skutočne dôležité cvičiť ruky z rôznych uhlov pohľadu a s rôznymi cvičeniami. Ani jedno cvičenie nebude „najlepším“. To znamená, že sa nemôžete pokaziť pri push-upoch, pull-upoch a radoch, ak hľadáte iba základné cvičenie paží! - Otázka Koľko sád, koľko opakovaní je potrebných na kučery bicepsu? Závisí to od vašich cieľov. Pokiaľ ide o budovanie svalov, potom by boli dobré 4 sady 5 - 6 kudrliniek s najvyššou hmotnosťou, s ktorou stále môžete používať správnu techniku kučierania. Ak hľadáte tón, bolo by efektívnych 5 sád 10 kudrliniek s ľahšou hmotnosťou.
Reklama
Tipy
- Počas cvičenia vždy dýchajte. S vypätím svojich svalov vydýchnite a s uvoľnením ich vydýchnite.
- Nezabudnite zostať hydratovaní pri cvičení. Ak sa veľmi potíte alebo je horúce počasie, skúste každých 20 minút vypiť asi 1 šálku (240 ml) vody alebo športového nápoja.
- Ak je vaším cieľom budovanie svalov, nezabudnite naštartovať svoje telo zdravou a vyváženou stravou a dostatkom chudých bielkovín. Medzi dobré zdroje bielkovín patrí hydina z bieleho mäsa a ryby.
- Pamätajte, že vidieť výsledky vyžaduje čas, takže sa snažte byť trpezliví. Nezaťažujte svoje telo prílišným úsilím, aby ste dosiahli výsledky za noc.
Reklama
Varovania
- Pred začatím nového cvičebného plánu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste v minulosti mali nejaké zdravotné ťažkosti
- Nikdy sa nepokúšajte dvíhať činky alebo cvičiť, ak máte bolesti. Namiesto toho si odpočiňte svaly, ak sú boľavé. Poraďte sa so svojím lekárom, ak je bolesť silná, trvá dlhšie ako 5 až 7 dní, sprevádzal ju pukavý zvuk alebo vám bráni v zaťažení kĺbu.
