Ako posilniť ramená doma

Nemusíte robiť nijaké ťažké zdvíhanie ani chodiť do posilňovne, len aby ste posilnili svoje ramenné svaly a zlepšili rozsah pohybu. Silné ramená sú nevyhnutné, ak sa chcete venovať iným druhom zdvíhania ťažkých predmetov alebo zlepšovať svoju celkovú kondíciu. Možno budete musieť popracovať na posilnení svojich ramien, ak sa zotavujete zo zranenia alebo máte obmedzenú flexibilitu. Pred vykonaním akejkoľvek fyzickej aktivity doma nezabudnite na dôkladné pretiahnutie.

Metóda jeden zo 4: Natiahnutie ramien

jeden Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov držte každý úsek 10 - 20 sekúnd. Pri každom z týchto úsekov ho držte dostatočne dlho, aby ste cítili mierne pálenie alebo mravčenie vo svale, ak chcete úsek skutočne ťažiť. Počas preťahovania sa nadýchnite 3 sekundy, podržte ho 3 sekundy a pomaly s výdychom zamerajte svoje dýchanie. To vám tiež pomôže zostať v toku vecí pri naťahovaní.
- Každé z týchto naťahovacích cvičení urobte dvakrát, ak si chcete skutočne zaistiť, že zostanete pružní.
- Ak začleňujete cviky na rameno do inej tréningovej rutiny, pracujte s tiahnutím ramien do ďalších úsekov.
- Samotný strečing môže skutočne posilniť vaše svaly! Robte to každý deň, ak sa snažíte pripraviť na nový tréningový program alebo chcete zostať pružní a pružní.
Výstraha: Ak pracujete na natiahnutí ramien po úraze alebo preto, že máte oslabené svaly, je strečing obzvlášť dôležitý. Nevynechávajte strečing, pokiaľ vám to neodporučí lekár. Nikdy sa neprepínajte nad svoj prirodzený rozsah pohybu.
2 Uvoľnite hornú časť tela ramennými plecami. Môžete to urobiť v sede alebo v stoji. Bez toho, aby ste pohli krkom, zdvihnite vrcholy ramien rovno smerom k ušiam, až kým nepocítite malé napätie. Vydržte ho 10-15 sekúnd a uvoľnite ruky. Tento postup opakujte 5-10 krát. Potom rotujte ramená, zatiaľ čo ich zdvíhate krúživými pohybmi nahor, bez toho, aby ste zdvihli ruky. Robte to 15-20 sekúnd.
- Ak chcete, môžete z toho urobiť cvičenie na budovanie svalov. Za týmto účelom držte pri sebe nejaké závažia 10–15 lb (4,5–6,8 kg).
3 Pomocou steny napínajte hrudník a uvoľnite si prsné svaly. Nájdite vo svojom dome rohovú stenu a ľavú ruku položte pri stene vo výške ramien. Celé telo otočte od steny, až kým nepocítite tlak na hrudi a ruke. Vydržte ho 15 - 20 sekúnd. Potom pravou rukou natiahnite druhú stranu tela otočením do protismeru.
- Môžete to urobiť na bežnej časti steny, ak ste už dosť vápno, ale je ľahšie držať úsek, ak môžete tlačiť na časť steny v rohu.
- Ruku držte vystretú a zdvihnutú, aby ste dosiahli optimálne výsledky.
4 Vykonajte niekoľko strečových zákrokov, aby ste pripravili triceps a hornú časť chrbta. Vezmite ľavú ruku a zdvihnite ju nad seba. Ohnite si lakeť, aby vám zápästie viselo za chrbtom. Pravou rukou mierne stlačte lakte. Držte to pred výmenou paží, aby ste natiahli pravú stranu. Natiahnete si tak horné prsné a horné chrbtové svaly.
- Toto je najlepší spôsob, ako priamo napnúť svaly obklopujúce vaše rameno.
- Ak sa to robí správne, mali by ste cítiť mierne napätie aj na boku.
5 Natiahnite predlaktia potiahnutím zápästia späť k predlaktiam. Ľavú ruku držte pred sebou. Dlaňou smerom nadol chyťte zápästie pravou rukou. Potiahnite ho na 15 - 20 sekúnd a potom ho vytiahnite na 15 - 20 sekúnd. Po dokončení ľavého zápästia otočte ruky a natiahnite predlaktie na pravej ruke.
- Toto vám nenaťahuje rameno priamo, ale svaly na predlaktí a po lakte. Tieto svaly sa používajú v podstate pri každom cviku na rameno, takže je dôležité ich povoliť skôr, ako začnete pracovať priamo na svojich pleciach.
Reklama

Metóda 2 zo 4: Vykonávanie kalistenických cvičení

jeden Vykonajte zvýšené kliknutia, aby ste zapojili celú hornú časť tela. Chyťte stoličku alebo malú opierku nôh a choďte do tlačnej polohy s nohami na plošine. Ruky držte od seba vzdialené od ramien a skláňajte sa, až kým nebude hrudník 7,6–15,2 cm od zeme. Chrbát držte čo najviac vystretý, kým sa tlačíte späť hore do pôvodnej polohy. Urobte 5 - 10 opakovaní na základe sily vašej hornej časti tela.
Tip: Pravidelné tlaky sú dobré pre celú hornú časť tela, ale zdvíhanie chodidiel kladie väčšiu váhu na vaše ramenné svaly. Kontinentálne sú tieto zvýšené kliknutia jednoduchšie aj na ramenných svaloch, pretože držíte ruky rovno od ramena, nie pod uhlom.
2 Na vylepšenie lopatkových svalov a lopatiek používajte brušné kliky. Ľahnite si na všetky štyri a kolená položte na zem v 15-stupňovom uhle od bedier. Ruky držte trochu za plecami a zafixujte si ruky. Napnite chrbtové svaly a znížte hrudník o 7,6–15,2 cm na zem bez toho, aby ste pohli rukami. Zdvihnite hrudník späť hore tak, aby prechádzal cez lopatky. Urobte to 10 - 20-krát, aby ste si precvičili hornú časť chrbta, svaly lopatky a lopatky.
- Robte to na koberci alebo podložke na jogu, aby ste predišli bolestiam kolena.
- Keď vám to pôjde dobre, posuňte kolená viac dozadu od hornej časti tela, aby ste trochu viac zapojili svoje jadro a hrudník.
3 Vykonajte vyvýšené chyty alebo stojky na hlave, aby ste skutočne posilnili svoje ramená. Získajte stabilnú stoličku alebo plošinu, ktorá sa nebude kĺzať po zemi. Postavte sa na stoličku alebo plošinu a opatrne sa položte na zem. Zdvihnite chrbát tak, aby vaše telo tvorilo symetrický oblúk a stabilne sa udržujte. V tejto polohe vydržte 15 - 30 sekúnd, aby ste odporom posilnili svoje ramenné svaly. Ak ste schopní urobiť stoj na hlave, opierajte sa o stenu a namiesto toho vykonajte štandardný stoj, aby ste vypažili ramená.
- Toto je druh pokročilého cvičenia. Ak práve začínate cvičiť, zmenšite uhol, ktorý sami dvíhate, aby ste ľahšie vyvážili.
4 Držte pushup po dobu 20 - 30 sekúnd, aby ste zvýšili vytrvalosť svalov. Dostaňte sa do štandardnej tlačnej polohy s chodidlami na zemi. Posuňte dozadu 10–15 cm dozadu, aby ste chrbát mierne ohli. V tejto polohe vydržte 20 - 30 sekúnd, aby ste mierne vyvinuli tlak na plecia a prinútili svaly, aby zostali zapojené. Je to skvelé cvičenie na dokončenie tréningu, pretože funguje ako cooldown stretch a zároveň ako cvičenie. Reklama

Metóda 3 zo 4: Používanie váh a pásov odporu

jeden Chyťte pásmo odporu, aby ste mohli robiť nejaké rotácie smerom von. Ruky nechajte odpočívať pri bokoch a lakte ohnite pred seba. Omotajte odporový pás okolo oboch rúk. Začnite ľavou rukou a stiahnite pásik od seba vo vzdialenosti 10–30 cm. Urobte to 10-15 krát, aby ste aktivovali a precvičili svoje vonkajšie ramenné svaly. Tento postup opakujte s pravou rukou.
- Ruku, ktorá sa nehýbe, držte čo najtichšie.
Tip: Typ pásma odporu, ktorý použijete, závisí od vašej prirodzenej pružnosti a sily. Získajte sadu odporových pásiem a začnite s tou najjednoduchšou, ktorá sa časom prepracuje.
2 Rovnakým odporovým pásom robte rotácie dovnútra. Vezmite si pásmo odporu a omotajte ho okolo kľučky na zatvorených dverách. Postavte sa tak, aby vaše telo smerovalo rovnobežne s dverami. Chyťte pásik rukou pri boku a lakeť majte natiahnutý o 90 stupňov od seba. Potiahnite pásik od dverí, kým sa lakeť nestlačí na brucho. Urobte to 10-15 krát predtým, ako sa otočíte a urobíte to druhou rukou.
- Vaša vzdialenosť od dverí určuje, aké ťažké to je. Ak pri tom nepociťujete utiahnutie vonkajšieho bicepsu, postavte sa ďalej od dverí. Všeobecne by ste mali byť od dverí vzdialení zhruba 30–61 cm (1–2 stopy) v závislosti od toho, aký pásik používate.
3 Chyťte asi 5 kg (2,3 kg) činky, aby ste zdvihli ruky. Držte činku v oboch rukách. Zdvihnite závažia pred sebou súčasne na dĺžku ramien a potom ich pomaly znižujte. Urobte to 10-krát s palcami nadol a 10-krát s palcami hore. Potom zdvihnite činky smerom od seba po svojich stranách. Zdvihnite ich na dĺžku ramien, podržte ich 1 sekundu a sklopte ich do strán. Robte to palcami nadol a každý hore 10-krát.
- Ak s tým máte problémy, môžete použiť ľahšiu činku. Nepoužívajte nič ťažšie ako 5 libier (2,3 kg), aby ste neroztrhli väzivo.
- Toto je najlepšia sada cvičení odolných voči váhe, ktoré môžete urobiť na vypracovanie svojich ramien.
4 Rovnakými závažiami urobte prekríženie pre svoju rotátorovú manžetu. Aby ste rotačnú manžetu konkrétne vypracovali, držte závažia na svojej strane. Zdvihnite ruky nahor bez ohnutia ramien a závažia zdvihnite nad hlavu. Prekrížte pravú ruku 2–3 palca (5,1–7,6 cm) pred ľavou. Opakujte tento pohyb, ale nabudúce dajte ľavú pred pravú. Urobte to 10-15 krát, aby sa vaša manžeta rotátora vypracovala.
- Pri prekrížení rúk nad hlavou by ste mali na vonkajšej strane ramena cítiť mierne napätie. Nechoďte však tak ďaleko, aby to bolí.
5 Nainštalujte si doma sťahovaciu tyč a robte príťahy a budujte svalovú hmotu. Kúpte si vyťahovaciu lištu a podľa pokynov výrobcu ju nainštalujte do hornej časti silných dverí. Uchopte vzpieraciu tyč rukami o niečo dlhšie ako po plecia. Vytiahnite sa a hornou časťou tela vytiahnite bradu až k tyči. Robte 5-10 opakovaní s rukami namierenými od seba a 5-10 opakovaní s dlaňami smerujúcimi k vám.
- Vykonávanie príťahov môže byť dosť ťažké, ak na ne nie ste zvyknutí. Začnite pomaly a urobte toľko, koľko môžete, ak ešte len začínate s fitness rutinou.
- Ak chcete, môžete závesnú lištu zavesiť na niektoré krokvy v garáži alebo suteréne.
Reklama

Metóda 4 zo 4: Vypracovanie oslabeného ramena

jeden Zdvihnite ruku hore a držte ju v sede, aby ste zmiernili bolestivosť. Sadnite si chrbtom rovno k operadlu stoličky. Jemne zdvihnite ruku od seba a držte ju na úrovni ramien po dobu 5 - 10 sekúnd podľa toho, aké máte schopnosti. Urobte to 5-10 krát predtým, ako si zmeníte ruky. Ak je to pre vás príliš ľahké, môžete pre malý odpor držať ľahkú fľašu alebo fľašu s vodou.
- Ak chcete, môžete pracovať na svojom rozsahu pohybu vpred tak, že zdvihnete ruku pred seba a nie vedľa seba.
Výstraha: Možno budete musieť posilniť oslabené rameno, ak prichádzate z úrazu alebo sa snažíte zotaviť z bolestivého tréningu. Pred vykonaním akýchkoľvek posilňovacích cvičení sa najskôr poraďte so svojím lekárom.
2 Pomocou ramenných ramien uvoľnite manžetu rotátora. Postavte sa rovno a pomaly zdvihnite plecia nahor bez toho, aby ste pohli hrudníkom. Pred opakovaním pohybu nechajte ramená pomaly klesnúť do prirodzenej polohy v stoji. Urobte to 10-15 krát, aby ste uvoľnili manžetu rotátora. Ak je to príliš jednoduché alebo sa snažíte posilniť manžetu rotátora, držte pritom ľahkú fľašu alebo naplnenú fľašu s vodou.
- Je to skvelý spôsob, ako zmierniť bolesti kĺbov v ramenách. Pokiaľ váš lekár neurčil inak, robte to každý deň, aby ste zlepšili celkovú pružnosť svojich ramien.
3 Zdvihnite nad sebou váhu 0,45–2,27 kg (1–5 lb), aby ste zlepšili rozsah svojho pohybu. Sadnite si rovno chrbtom k stoličke alebo si sadnite na zem v lotosovej polohe. Chopte sa ľahkej váhy a zdvihnite ju po plecia. Potom ho opatrne zdvihnite nad hlavu bez toho, aby ste hýbali chrbtom. Držte ho 5-10 sekúnd a potom ho sklopte späť do pôvodnej polohy. Po 5-15 opakovaniach si ruky prepnite.
- Urobte to iba vtedy, ak dokážete stabilizovať váhu nad sebou. Ak sa zotavujete z úrazu, postupujte podľa pokynov lekára týkajúcich sa vzpierania.
- Toto je dobrý spôsob, ako budovať silu v ramenných a horných svaloch chrbta.
4 Robte lisy na chrbte s váhou, aby ste spevnili kĺb a manžetu. Dajte si vankúš za hornú časť chrbta, aby ste zvýšili hrudník v uhle 15 až 20 stupňov od zeme. Chyťte do jednej ruky fľašu s naplnenou vodou alebo s hmotnosťou 0,45–2,27 kg. Opatrne a pomaly zdvíhajte závažie priamo hore k stropu. Sklopte ho späť na zem a tento postup opakujte 5-15 krát, aby ste si spevnili rameno a hornú časť chrbta. Po dokončení tento postup zopakujte s druhou rukou.
- Ak robíte sedaciu verziu tohto lisu, je to vynikajúci spôsob, ako posilniť svoje ramenné svaly, pokiaľ to zvládnete.
- Nerobte to, máte bolesti alebo váš lekár neodporúčal vzpieranie s oslabeným ramenom.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

Ak sa chcete venovať zdvíhaniu ťažkých predmetov, musíte skutočne ísť do posilňovne alebo si objednať pozorovateľa, ktorý príde k vám domov. Zdvíhanie ťažkých váh bez toho, aby ste boli ktokoľvek naokolo, môže byť nebezpečné, pretože pri dokončení cviku môžete zhodiť váhu alebo sa namáhať.

Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!