Ako urobiť push up, ak teraz nemôžete

Ak teraz nemôžete urobiť tradičnú push up, nebojte sa. Môžete robiť rôzne cviky, ktoré vás pripravia na tradičné zhyby. Ak ste začiatočník, začnite s push-upmi na stene, stolom alebo na svahu. Keď ich zvládnete, prejdite na push-upy kolien a push-upy v pozitívnej alebo negatívnej forme. Navyše, posilnením svalov, ktoré používate na vykonávanie tlakov, ako sú ramená, prsné svaly a brucho, budete o krok bližšie k vykonávaniu tradičných tlakov.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Vykonávame push up pre začiatočníkov

1. 1 Začnite s push upmi na stenu. Postavte sa tri až štyri stopy od steny a otočte sa k stene. Nakloňte sa k stene a ruky položte na šírku ramien. Pomaly ohýbajte lakte, aby ste sa sklonili k stene. Akonáhle sa vaša hruď dotkne steny - alebo to takmer urobí - stlačte nahor, kým vaše ruky nie sú rovné, ale mierne pokrčené. Toto je jedna stena tlačená hore.
   • Urobte tri série po päť až dvadsať stiskov steny. Cvičte to trikrát týždenne.
2. dva Vyskúšajte stolové push-upy. Na podlahu položte podložku. Choďte na ruky a kolená. Vaše ruky a chrbát by mali byť rovné a kolená pokrčené. Hornú časť tela pomaly spúšťajte smerom k podlahe. Akonáhle sa váš nos takmer dotkne podložky, pomaly tlačte rukami hore do východiskovej polohy. Toto je jedno stlačenie stola nahor.
   • Urobte tri série po päť až desať stolových push-upov. Cvičte to trikrát týždenne.
   • Počas celého cvičenia sa uistite, že máte chrbát vystretý.
3. 3 Pokúste sa o sklon stúpania. Ruky položte na šírku ramien na pevný a vyvýšený povrch, ako je rameno pohovky, lavička, stolička alebo stôl. Natiahnite si nohy a vyložte ich rovno za seba. Váš chrbát by mal byť rovný a telo by malo byť umiestnené šikmo k podlahe. Pomaly sklopte hornú časť tela smerom k vyvýšenému povrchu, až kým nebudú lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle. Potom pomaly zatlačte späť hore do východiskovej polohy. Toto je jedno naklonenie nahor.
   • Pri vykonávaní tohto cviku sa uistite, že lakte sú tesne pri tele a nevytŕčajú vám.
   • Urobte tri série po päť až desať naklonení. Cvičte to trikrát týždenne.
   • Komunita zameraná na silu a kondíciu sa všeobecne zhoduje v tom, že vykonávanie klikov na vyvýšenom povrchu je dobrý spôsob, ako sa dopracovať k pravidelným klikám.
   Reklama

Metóda dva zo 4: Ďalší pokrok

1. 1 Pokúste sa tlačiť koleno nahor. Na podlahu položte podložku. Choďte na ruky a kolená. Ruky posúvajte dopredu, až kým nebude vaše telo umiestnené šikmo k podlahe. Križujte svoje lýtka a zdvíhajte nohy hore, až kým nie sú zavesené vo vzduchu. S vystretým chrbtom pomaly položte hornú časť tela na zem, až kým nebudú lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle. Potom pomaly zatlačte späť hore do východiskovej polohy. Vaše ruky by mali byť rovné a mierne ohnuté po lakte. Toto je jedno stlačenie kolena nahor.
   • Pri vykonávaní tohto cviku dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý a utiahli jadro.
   • Pod kolená si môžete položiť uterák alebo vankúš, aby ste ich zmiernili.
   • Urobte tri série po päť až desať tlakov na kolená. Cvičte to trikrát týždenne.
2. dva Skúste negatívny push up. Na podlahu položte podložku. Začnite vo vysokej plankovej polohe, akoby ste sa chystali skutočne tlačiť hore. Nezamykajte si lakte; mali by byť mierne ohnuté. Potom pomaly sklopte telo až na zem, až kým nebude spočívať na podložke. Toto je jeden negatívny posun nahor.
   • Urobte tri série po päť až desať negatívnych push-upov. Cvičte to trikrát týždenne.
   • Počas tohto cviku si určite utiahnite brušné svaly.
3. 3 Pozitívne tlačte hore. Na podlahu položte podložku. Ľahnite si bruškom dolu na podložku. Ruky si položte na podlahu mierne pod hruď. Pomaly tlačte hore do polohy vysokých dosiek. V tejto polohe vydržte päť sekúnd a potom sa položte späť na zem. Toto je jeden pozitívny posun nahor.
   • Urobte tri série po päť až desať pozitívnych push-upov. Cvičte toto cvičenie trikrát týždenne.
   • Ak sa nemôžete úplne tlačiť až do polohy vysokých dosiek, potom tlačte až do výšky, ktorá vám vyhovuje.
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Posilnenie svalov

1. 1 Vyskúšajte predĺženie tricepu o jednu ruku. Stojte rovno s chodidlami mierne od seba. Jednou rukou chyťte činku a zdvihnite ju nad hlavu. Vaše rameno by malo byť rovné a lakte mierne ohnuté. Pomaly činku sklopte za hlavu, až kým nebudete lakeť ohnuté v 90-stupňovom uhle. Potom pomaly zdvihnite činku nad hlavu späť do východiskovej polohy. Toto je jedno rozšírenie.
   • Začnite s činkou od troch do piatich kíl.
   • Urobte tri série po päť až desať predĺžení tricepu pre každú ruku. Cvičte to trikrát týždenne a vypracujte počet opakovaní v sérii na 15.
   • Potom postupne zvyšujte váhu a znižujte počet opakovaní na sériu, až kým nebudete schopní robiť iba 6 až 10 opakovaní s dobrou formou.
2. dva Urobte lis na plecia dlane. Chyťte dve činky a postavte sa s chodidlami mierne od seba. Zdvihnite činky na úroveň ramien a držte ich tam. Vaše dlane by v tomto bode mali smerovať k sebe. Pomaly dvíhajte činky nad hlavou, kým vaše ruky nie sú rovné a lakte mierne ohnuté. Potom ich pomaly spúšťajte späť dole na úroveň ramien. Toto je jeden lis na rameno.
   • Začnite s činkou od troch do piatich kíl.
   • Urobte tri série po päť až desať lisov na plecia. Cvičte toto cvičenie trikrát týždenne. Rovnako ako v prípade predĺženia tricepu pre jednu ruku, pracujte až 15 opakovaní v sérii, potom zvýšte hmotnosť a znížte počet opakovaní.
3. 3 Vyskúšajte dosku predlaktia. Položte podložku na podlahu a ľahnite si na ňu bruškom. Predlaktia položte na podlahu a zdvihnite sa na prsty na nohách. V tejto polohe by mali byť lakte pod a zarovnané s ramenami. Dlane môžete položiť rovno na podlahu alebo ich zovrieť do päste. Toto je pozícia dosky. V tejto polohe vydržte 15 až 30 sekúnd.
   • Uistite sa, že vaše predlaktia sú od seba vzdialené na šírku ramien a chodidlá tiež mierne od seba.
   • Uistite sa tiež, že máte rovný chrbát a pevné brucho. Váš zadok by nemal byť ovísajúci alebo trčiaci vo vzduchu.
   • Ak sa vám ťažko napínajú svaly na zadku, jedným trikom je predstaviť si, že vás niekto na tomto mieste nakopne. To by malo spôsobiť, že budete napínať svaly.
   • Urobte tri série po 15 až 30 sekúnd. Cvičte to trikrát týždenne. Postupne sa snažte prepracovať k 3 minútovým zadržaniam.
   Reklama

Metóda 4 zo 4: Správne vytláčanie

1. 1 Začnite vo vysokej plankovej polohe. Položte podložku na podlahu a ľahnite si na ruky a kolená. Vaše ruky by mali byť rovné a ruky pod ramenami. Potom narovnajte nohy a prsty na zemi zazemnite do podlahy. Teraz ste vo vysokej doskovej polohe.
   • Vaše nohy by mali byť v tejto polohe mierne od seba.
2. dva Utiahnite bruško a zadok. Týmto spôsobom zabezpečíte, že váš chrbát zostane rovný pri tlakoch. Ak nie, potom sa uistite, že máte rovný chrbát. Nechcete, aby bol váš zadok zvislý alebo trčal vo vzduchu.
3. 3 Znížte sa na zem. Pomaly sa spúšťajte k zemi, až kým nebudú lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle. Keď sa znižujete, nepozerajte sa priamo dole. Namiesto toho zamerajte oči na bod asi dve až tri stopy pred vami. To pomôže udržať krk v neutrálnej polohe.
   • Ak máte zrkadlo na zem, môžete si pred ním robiť kliky. Keď sa sklopíte, pozerajte sa do zrkadla, aby ste sa uistili, že je váš chrbát po celú dobu v správnej polohe.
   • Dýchajte, keď sa spúšťate k zemi.
4. 4 Zatlačte späť hore. Urobte to, akonáhle vaše lakte narazia do 90-stupňového uhla. Pomaly zatlačte späť do východiskovej polohy. Gratulujeme, práve ste dokončili jedno tlačenie nahor! Začnite s tromi sériami piatich až ôsmich klikov. Cvičte to trikrát týždenne.
   • Pri tlačení hore nezabudnite na chrbát vystretý.
   • Pri tlačení späť hore vydýchnite.
   Reklama

Variácie push-up, cvičenia a plán tréningu

Jednoduché variácie push up Naplánujte si prepracovanie push upov Cvičenia, ktoré pomáhajú pri push upoch

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Pomáhajú push-upy budovať svalovú hmotu?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno, kliky pracujú s ramenami, hrudníkom, predlaktiami, bicepsmi a tricepsmi a svaly latissimus dorsi sa stabilizujú.
• Otázka Pracujú kliky proti múru?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno, ale rýchlo sa stanú príliš ľahkými, ak ich budete cvičiť často. Pokrok pri klikaní z pultu alebo schodiska. Potom ich vyskúšajte na podlahe od kolien, aby postúpili do plných klikov.
• Otázka Aké cviky vám pomôžu urobiť viac klikov?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Bench press a overhead press vytvoria svaly, ktoré potrebujete na push-up.
• Otázka Koľko klikov musím denne urobiť, aby ma niekto vytrhol?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Začnite pomaly, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov pracujte až s 3 alebo 4 sadami 10 - 15 klikov, 3 - 5 krát týždenne.
• Otázka Mám artrózu a musím sa starať o svoje poškodené kĺby. Moje zápästia ani kolená nemôžu uniesť moju váhu. Urobili by to triky predlaktia alebo stena?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno, doska na predlaktie je dobrá. Postupne vypracujte svoje rameno a prsnú silu, aby vás vaše svaly podporovali viac ako kĺby.
• Otázka Čo je skutočne tvrdá verzia push-upu? Felícia Skutočne tvrdou verziou push-upu je push-up s tlieskaním. Sú dobré, ak sa chcete vyzvať.
• Otázka Čo ak sa nedokážem ani skloniť bez pádu? Čo robím? Skúste ich robiť na kolenách alebo dokonca opreté o stenu. Vypracujte sa na skutočný posun nahor.
• Otázka Koľko dní by sa malo cvičiť s ohnutým kolenom a kedy by som mal začať skúšať správne push-upy? Naozaj, až keď budete pripravení. Pamätajte, že ak sa o to pokúsite a ešte to nedokážete, vždy sa k tomu môžete vrátiť s pokrčenými kolenami, ktoré vášmu režimu vôbec neublížia. Dobrým pravidlom je, že ak dokážete plankovať aspoň 1 minútu a dokážete vykonať viac (asi 10) klikov a pokrčených kolien, mali by ste byť schopní robiť celé tlaky.
• Otázka Čo ak sú moje ruky také slabé, že sa nedokážem poriadne držať? Začnite kolenami na zemi a pomaly sa skláňajte, aj keď nemôžete tlačiť späť. Svoju silu môžete urobiť aj stojatými klikami pri stene.
• Otázka Nemôžem ani sklopiť svoje telo bez toho, aby som sa pri praktickom cvičení natriasal rukami. Ako to môžem napraviť? Skúšajte to ďalej alebo sa vráťte k ľahšiemu tlačeniu nahor.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama